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Encuentra un lugar tranquilo para relajarte. Póngase cómodo. Acuéstese si lo desea y afloje la ropa apretada o incómoda. Pon tu mano en tus abdominales. Inhala lentamente por la nariz. Concéntrese en llenar el abdomen con la mayor cantidad de aire posible cuando inhale. Relaja tus abdominales mientras inhalas. Ahora deberías sentir que tu barriga se expande. Aguanta esta respiración durante unos segundos. Exhala lentamente por la boca. Aprieta tus abdominales para exprimir todo el aire de tus pulmones. Repite este proceso al menos diez veces. Si todavía tiene problemas para respirar profundamente, compre una botella de burbujas en la tienda de juguetes. Sostenga el palo frente a su cara y respire suavemente a través de él. Concéntrate en exhalar desde tus abdominales inferiores; presiona el aire hacia arriba y hacia afuera. Incluso, la respiración constante desencadenará una corriente de burbujas. Si sus burbujas revientan o no salen, ajuste su respiración hasta que lo hagan. 
Si es posible, vaya a un lugar tranquilo y cómodo y busque un lugar para sentarse. Centrarse en un determinado grupo de músculos, como los músculos de una mano. Mientras inhala profunda y lentamente, aprieta esos músculos lo más fuerte posible. Mantén esa tensión durante unos 5 segundos. Por ejemplo, para tensar los músculos de la mano necesitas cerrar el puño. Concéntrese en ese grupo muscular y trate de evitar tensar los músculos circundantes. Exhale y libere la tensión en ese grupo muscular. Concéntrate en la tensión que se libera de esos músculos. Permítase relajarse durante unos 15 segundos antes de pasar a otro grupo muscular. Otros grupos musculares para probar son los de los pies, la parte inferior de las piernas, los muslos, las nalgas, el abdomen, el pecho, el cuello y los hombros, la boca, los ojos y la frente. También puede comenzar con los pies y avanzar gradualmente hasta la frente. Apriete cada grupo muscular en el medio. A medida que libera la tensión en cada grupo muscular, imagine que la ira abandona su cuerpo junto con esa tensión. 
Por ejemplo, encuentra un lugar tranquilo y sacude tu cuerpo. Imagínese literalmente sacudiéndose la ira como un perro sacudiéndose el agua después de una ducha. También puede escribir sus pensamientos de enojo en una hoja de papel y rasgar esta hoja lentamente. Imagina destruir tus sentimientos de enojo también. Si eres artístico, trata de dibujar o pintar los sentimientos que experimentas. Intenta transferir tus sentimientos de tu cuerpo a tu obra de arte. 
Es mejor usar una pelota antiestrés que expresar su enojo pateando, rompiendo o tirando cosas. Acciones explosivas como estas pueden causar daño o dolor; a menudo solo te hace enojar más. 
La Asociación Estadounidense de Psicología recomienda que si alguien te llama con un nombre despectivo, debes imaginar ese nombre literalmente. Por ejemplo, si estás tan enojado con tu jefe que lo llamas "un excremento de aleta", preséntalo como tal: "un excremento de sustancia no sólida, como un signo de enfermedad".Este tipo de humor puede ayudarte a aliviar la tensión. Ver videos divertidos o lindos en línea también puede mejorar tu estado de ánimo. Los humanos están biológicamente programados para que les gusten cosas como los cachorros de ojos grandes y los bebés gordos. Tenemos una reacción química de felicidad cuando vemos esas cosas. Evite el humor sarcástico o vulgar. Esto solo te hará enojar más y, además, puede lastimar a otras personas. 
Encuentre música tranquila y calmante que pueda aliviar su ira. Cuando estás enojado, en parte te asustas porque tu cerebro está en modo de lucha o huida.La Academia Británica de Terapia de Sonido ha elaborado una lista de reproducción de canciones que, según investigaciones científicas, son "relajantes". Esta lista incluye canciones de Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) y Enya (“Watermark”). 
“Esta situación es solo temporal.” “Puedo superar esto.” “Puede que no me guste, pero no me matará.” “Mantendré la calma.” “No vale la pena enojarse por esto.” 
Evite totalizar palabras como “nunca” o “siempre”. La ira tiende a oscurecer nuestros recuerdos de experiencias. Estas palabras hieren a otros también y ponen a la gente a la defensiva; y que si bien en realidad deberían volverse cooperativos. En lugar de decir cosas como "Siempre soy tan idiota" o "Nunca recuerdas lo que es realmente importante, es mejor que te concentres en lo que realmente sucede". Puede resultarle útil indicar un hecho claro, como "Olvidé mi teléfono" o "Olvidó nuestra cita". De esta manera puedes mantener todo en perspectiva. Mantente lógico y racional. Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero recordarte las experiencias negativas que te hacen sentir enojado no es la única experiencia que tendrás ese día. Recuerda que la irritación, por muy grande que parezca, es pasajera. Esto te ayudará a superar tus sentimientos de enojo más rápido. 
Cuando alguien se monta en el supermercado, puedes asumir que no le importan tus necesidades y que está siendo grosero. Esa suposición puede hacerte enojar. Si bien esa suposición puede ser cierta, no es muy productiva. Abordar esa experiencia con flexibilidad, por ejemplo, imaginar que la persona no te ha visto o que está lidiando con una situación estresante, te facilitará dejar de lado tu ira personal. 
Usa declaraciones en forma de "I", como "Estoy un poco confundido acerca de lo que dijiste" o "Me gustaría que llegues a tiempo cuando vayamos al cine juntos".” Evite amenazas, ataques a la persona y malas palabras. Use declaraciones cooperativas e invite a otros a expresar sus puntos de vista. Sea lo más directo y claro posible sobre sus deseos y necesidades. Por ejemplo, si te invitan a una fiesta a la que no quieres ir, no digas algo como "Bueno, supongo que debería ir allí entonces.En lugar de eso, déjale en claro educadamente que no quieres ir allí: "Preferiría no ir, sinceramente".” 
La meditación de atención plena se centra en estar completamente presente en el aquí y ahora, en ser consciente y aceptar las propias experiencias físicas. Este tipo de meditación es similar al tipo de meditación que harías en el yoga. La meditación metta, también llamada meditación de bondad amorosa, se basa en una serie de lo-jong (costumbres de los budistas tibetanos), que se centran en los sentimientos de bondad amorosa hacia los demás.Para este tipo de meditación, es posible que necesite orientación antes de poder practicarla de manera efectiva por su cuenta. 
Los expertos en sueño recomiendan que el adulto promedio duerma al menos siete u ocho horas por noche. Dependiendo de sus propias necesidades, un poco más corto será suficiente, o es posible que necesite dormir un poco más. 
Es muy importante esperar con esto hasta que hayas procesado el enfado. Si te acercas a ellos mientras todavía estás enojado, solo empeorarás la situación. También puedes hacerles daño con él. Utilice siempre la comunicación no violenta cuando interactúe con los demás. 
La ansiedad, la depresión y el insomnio también pueden estar asociados con la ira. 
¿Qué alimentó sus sentimientos de ira o estrés?? ¿Se sentía estresado antes de que ocurriera el incidente?? ¿Qué pensamientos experimentaste con esta experiencia?? En una escuela de 0 a 100, ¿qué tan enojado crees que te sentiste?? ¿Ha arremetido contra los demás o ha interiorizado su ira?? ¿Ha experimentado algún síntoma físico, como aumento de la frecuencia cardíaca o dolor de cabeza?? ¿Cómo preferirías reaccionar?? ¿Querías gritar, atacar a alguien o destruir algo?? ¿Y cómo reaccionaste realmente?? ¿Cómo te sentiste después del incidente o después de la experiencia?? 
Un desencadenante común es cuando alguien no hace o no ha hecho lo que esperabas que hiciera. Por ejemplo, si se reunió con un amigo para almorzar y no aparece, es posible que se sienta enojado porque no hizo lo que esperaba que hiciera. Otro desencadenante común es sentir que alguien te está lastimando o lastimando, incluso de la manera más mundana. Si está cortado en el tráfico, tiene problemas con la computadora o sigue recibiendo una llamada de un número desconocido, por ejemplo. Estas cosas suceden todos los días, pero pueden tener consecuencias negativas reales. Esto puede hacer que te preocupes por ser lastimado/herido. Esas preocupaciones pueden desencadenar una ira real. Sentir que no ha alcanzado una meta personal o que no ha satisfecho una necesidad personal también puede desencadenar la ira. Esta ira está dirigida a ti mismo. Sentir que estás en desventaja, que las personas no acuden en tu ayuda o que a las personas no les importas también puede ser un desencadenante, especialmente en el lugar de trabajo y en las relaciones románticas.
Dejar ir la ira
Contenido
La ira es una emoción humana natural y no siempre tiene que ser negativa. Puede hacerte ver que te han lastimado, o que cierta situación requiere un cambio. Es importante aprender a procesar esa ira y responder adecuadamente.Los sentimientos frecuentes de ira están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, depresión y dificultad para dormir. Esto es especialmente cierto si está experimentando una ira altamente explosiva o si está reprimiendo extremadamente su ira.Afortunadamente, existen formas saludables en las que puede aprender a comprender, procesar y expresar su ira.
Pasos
Método 1 de 3: libera tu ira productivamente
1. Haz ejercicio. Cuando estás enojado, algo de ejercicio puede ayudarte. La investigación de la Universidad de Georgia sugiere que el ejercicio moderado (como correr o andar en bicicleta) durante o justo después de una mala experiencia puede ayudar a controlar la ira. El ejercicio produce endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas que te hacen sentir bien, más positivo y feliz. Si no puede correr o andar en bicicleta, considere caminar, estirarse u otras formas de ejercicio más ligeras.
- El ejercicio también puede tener un efecto preventivo. La investigación de Yale sugiere que correr durante mucho tiempo antes de que una mala experiencia pueda debilitar la intensidad de su respuesta emocional.
- Incluso si no puede hacer tiempo para un plan completo de ejercicios cuando está enojado, al menos puede intentar hacer algunos momentos de ejercicio. Trata de salir de la situación que te enoja, si es posible. Mueve tus extremidades por un rato. Incluso las pequeñas distracciones físicas pueden ayudarlo a sentirse mejor.
2. Revisa tu respiración. Respirar profundamente desde el diafragma (el músculo grande en la parte inferior de los pulmones que lo ayuda a respirar) puede aliviar los sentimientos de ira.La respiración profunda y controlada reduce el ritmo cardíaco, estabiliza la presión arterial y relaja el cuerpo.Combine sus ejercicios de respiración con un mantra, o una palabra o frase tranquilizadora, para obtener un efecto adicional.
3. Practica la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva requiere que te concentres en contraer y relajar ciertos grupos de músculos en tu cuerpo. Así te distrae de tu ira. Además, es una excelente manera de quitarse el estrés y las preocupaciones. Eso también puede suavizar tus sentimientos de ira. Además, este ejercicio te ayudará a conciliar el sueño cuando tus pensamientos se vuelvan locos por la noche.
4. Realizar una ceremonia de liberación de ira. Las actividades concentradas pueden ayudarlo a convertir su energía de enojo en una productiva. De esa manera puedes dejar atrás tu ira inmediata. La investigación ha demostrado que la ira puede aumentar temporalmente sus habilidades de pensamiento creativo y lluvia de ideas.Trate de involucrar su imaginación y libere conscientemente su ira de una manera controlada y creativa.
5. Usa una pelota antiestrés. Usar una pelota antiestrés puede ayudar a aliviar los sentimientos inmediatos de ira. Debido a que requieren que contraiga y relaje un determinado grupo muscular, usar una pelota antiestrés también equivale a una relajación muscular progresiva. Sin embargo, el uso de una pelota antiestrés es solo un dedo en el dique y debe combinarse con otras técnicas para lograr resultados a largo plazo.
6. Encuentra algo gracioso o tonto. El humor suave puede ayudar a calmar su ira. Una de las principales causas de gran parte de la ira es la sensación de que nuestras ideas sobre una situación o experiencia en particular siempre son correctas y que las cosas deberían ir como esperábamos. Usar el humor para abordar y diseccionar estas ideas puede ayudarlo a calmarse y controlar la ira.
7. Escucha música relajante. Escuchar música puede ser una excelente técnica de distracción para liberar tu ira. Sin embargo, es importante que escuches música relajante. Si ya te sientes enojado, entonces la música con un ritmo agresivo o letras enojadas solo amplificarán tus sentimientos negativos.
8. Repetir declaraciones tranquilizadoras. Encuentre una declaración que signifique mucho para usted y trate de enfocar su atención en esa declaración mientras la repite. Incluso puedes repetir algunos dichos diferentes.Aquí hay algunos que puedes probar:
Método 2 de 3: Manejar y prevenir la ira
1. Establece un “plan de rabia”. Dado que puede ser bastante difícil reducir su ira en el momento, intente hacer un plan con anticipación. Siga los pasos de este plan para ayudarlo a calmarse cuando se enoje.Tener este plan en mente lo ayudará a manejar su ira de manera productiva.
- Por ejemplo, puede optar por tomarse un “tiempo fuera” cuando se esté enfadando. En este caso, simplemente dígale a la otra persona que se calme.
- Si tiene una conversación que lo enoja, como una discusión acalorada sobre política o religión, intente cambiar de tema.
2. Reestructura tu forma de pensar. La reestructuración cognitiva puede ayudarlo a experimentar la ira con menos frecuencia. La ira a menudo conduce a reacciones exageradas a eventos y experiencias. Esto te hace perder el control. Puedes cambiar tu forma de pensar sobre ciertas experiencias y metas. Esto puede ayudar a evitar que te enojes en primer lugar y puede ayudarte a controlar tu enojo cuando lo hagas.
3. Aborda las situaciones con flexibilidad. Es fácil asumir que tu primera impresión de una situación o experiencia es la "correcta", y es difícil dejar de lado la idea de que cada situación contiene un núcleo de verdad objetiva. Si eres más flexible a la hora de abordar situaciones y experiencias, te enfadarás menos con ellas.
4. Enseñar asertividad. Desarrollar un estilo de comunicación asertivo te da más control sobre tu propia vida. Debido a esto experimentarás menos miedo e ira. La comunicación asertiva y el comportamiento asertivo no se trata de arrogancia o egoísmo. Se trata de comunicar sus pensamientos, sentimientos y necesidades a los demás con claridad y calma, y hacerlo de manera abierta y honesta. Si no eres honesto con tus necesidades, los demás nunca podrán satisfacerlas. Esa experiencia puede hacerte sentir enojado, deprimido o no amado.
5. Intenta meditar. La meditación no solo reduce el estrés y alivia la depresión, sino que también puede ayudarte a mantener la calma ante las malas experiencias. Investigaciones recientes en Harvard han demostrado que la meditación tiene un efecto positivo en la función cerebral, especialmente en el área del procesamiento emocional.El estudio examinó dos tipos de meditación: "atención plena" y "meditación metta". Aunque los practicantes de ambas variantes experimentaron sentimientos reducidos de preocupación e ira, la meditación metta fue incluso más efectiva que la atención plena sola.
6. Dormir lo suficiente. La privación del sueño puede dañar su cuerpo de varias maneras. Estos incluyen, entre otras cosas, el estrés físico y un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad. El sueño deficiente o insuficiente también puede hacer que se vuelva más irritable, experimente cambios de humor y se sienta enojado con más frecuencia de lo habitual.
7. Comparte tus experiencias con el que te hizo enojar. Una vez que haya dejado de lado sus sentimientos de enojo, puede ser útil compartir sus sentimientos y experiencias con la persona que lo hizo enojar. Si alguien te lastimó ignorándote en una fiesta, háblale con calma y explícale por qué te lastimó. Esto puede ayudarlo a comprender cómo su comportamiento lo ha afectado. También puede asegurar que obtenga más control sobre la situación.
8. Visita a un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo a descubrir los sentimientos y motivaciones subyacentes de su miedo. Esto es especialmente útil si sus sentimientos y sus causas no están completamente claros para usted. La terapia cognitiva, donde los terapeutas lo ayudan a aprender a ver las experiencias de manera diferente, puede ser muy útil para controlar la ira.
Método 3 de 3: entender tu ira
1. Reconocer la ira problemática. La mayoría de las personas experimenta fatiga leve algunas veces a la semana. En algunos casos, es perfectamente normal enfadarse, por ejemplo, si alguien te ha insultado o lastimado. Sin embargo, debes aprender a reconocer los signos de la ira “problemática”.
- ¿A menudo gritas o maldices cuando estás enojado?? ¿Despotrica verbalmente a los demás??
- ¿Tu ira te lleva a la agresión física?? ¿Qué tan grave es la expresión de esta agresión?? Menos del 10% de las rabietas normales involucran agresión física. Entonces, si lo experimenta con frecuencia, podría indicar que algo más grave está sucediendo.
- ¿Sientes la necesidad de jugar a ser tu propio médico cuando estás enojado, prescribiéndote drogas, alcohol o alimentos??
- ¿Siente que su ira afecta negativamente sus relaciones personales, su trabajo o su salud en general?? ¿Han expresado otras personas esta preocupación??
2. Aprende a leer tu cuerpo. La ira puede desencadenar una variedad de síntomas físicos, especialmente en las mujeres. Las mujeres a menudo están sujetas a presiones sociales y culturales y se les enseña a evitar expresar abiertamente hostilidad e ira. La tensión física, los dolores musculares, la respiración acelerada y los dolores de cabeza son síntomas que pueden estar relacionados con la ira. Comprender cuándo está realmente enojado, en lugar de suprimir ese conocimiento, puede ayudarlo a procesar su enojo.
3. Ver los patrones de ira en su historia familiar. La forma en que tus padres y otros miembros de la familia expresaron su enojo puede tener un impacto significativo en la forma en que manejas tu enojo. ¿Cómo expresaron sus familiares su enfado en su infancia?? ¿Tus padres expresaron su ira abiertamente o la reprimieron??
4. Mantenga un diario de ira. Escribir tus emociones en detalle es una forma de estar mejor en contacto con tus sentimientos y descubrir la razón detrás de tu ira. Reflexione no solo sobre lo que sucedió durante un evento o experiencia en particular, sino también cómo reaccionó ante él y cómo fue su línea de pensamiento. Trate de no juzgar sus sentimientos mientras escribe. Solo exprésalos para que puedas tomar conciencia de lo que estás sintiendo. La conciencia es un primer paso crucial para procesar y superar la ira. Con cada nota, hágase las siguientes preguntas:
5. Aprende a reconocer tus desencadenantes. Para muchas personas, la ira se desencadena por pensamientos o incidentes específicos. Puede usar su diario de ira para aprender a reconocer ciertos patrones que desencadenan su ira con mayor frecuencia. Los pensamientos desencadenantes generalmente se dividen en dos categorías: a) sentir que está en peligro de ser lastimado/dañado, y b) sentir que realmente ha sido lastimado/dañado de alguna manera.
Consejos
- Usar estas estrategias es un buen comienzo en el fragor de la batalla. Solo asegúrese de hacer su tarea emocional también, analizando y procesando su ira. Esto te hará enojar menos de todos modos.
- Si es posible, trate de evitar situaciones que desencadenen su ira. Por ejemplo, si tiene fuertes convicciones políticas o religiosas, trate de evitar discusiones al respecto.
- A menudo es aconsejable ver a un terapeuta, incluso si no estás tan enojado. Muchas personas piensan que sus problemas tienen que ser trascendentales antes de que puedan recurrir a la atención de la salud mental. Sin embargo, la terapia puede ser un excelente cuidado preventivo!
Advertencias
- Si descubre que a menudo arremete contra los demás o contra usted mismo cuando está enojado, o si a menudo recurre a las drogas o el alcohol, busque atención profesional de salud mental. Es importante buscar ayuda para no hacerse daño a uno mismo ni a los demás.
- No utilice la agresividad física para liberar su ira, como romper cosas, golpear o patear. Estas acciones pueden parecer ayudar, pero la investigación muestra que solo aumentan su ira.
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