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Los planes de comidas son como un modelo para todas sus comidas y refrigerios durante toda una semana. Esto ayuda a planificar y realizar un seguimiento de los tipos y cantidades correctos de alimentos cada semana. Haga una lista de todas las comidas, bocadillos y bebidas que tendrá durante la semana. También puede ser útil crear una lista de compras correspondiente. Esto puede hacer que hacer las compras diarias sea más fácil. 
Alimentos ricos en proteínas. Esto incluye huevos, lácteos, carnes rojas, pescado, aves y legumbres. Asegúrese de consumir de 90 a 120 g de alimentos ricos en proteínas con cada comida y merienda. Frutas y vegetales. Coma 1-2 porciones de fruta por día (alrededor de 1 o 1/2 taza de fruta picada) y 4-6 porciones de vegetales por día (1-2 tazas de lechugas verdes). Cereales. Coma cereales integrales siempre que pueda (como quinoa, arroz integral o pan 100 % integral). Suponga aproximadamente 1/2 taza de granos cocidos por porción. 
Elige también alimentos con más calorías. Algunos son naturalmente más altos en calorías y grasas saludables, lo que los convierte en una forma nutritiva de obtener calorías todos los días. Al comer proteínas de fuentes más magras y más grasas, agregará más calorías a cada comida. Elija alimentos como huevos, productos lácteos enteros, aves de corral de carne oscura o carne de res moderada en grasa. Si eres fanático de los aguacates, abastécete de esta fruta rica en calorías y nutritiva. Añádelas a ensaladas, con huevos revueltos, o haz guacamole con ellas. Elige también pescados grasos y mariscos como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa. Contienen muchas calorías y grasas que son buenas para el corazón. Entonces, en lugar de comer carne magra de pavo, por ejemplo, opte por carne oscura de pavo y use huevos enteros reales en lugar de sustitutos de huevo. Opte por yogur, queso y leche con toda la grasa, en lugar de las opciones bajas en grasa o sin grasa. Si puede, coma porciones un poco más grandes para obtener calorías adicionales. Sin embargo, si esto le resulta difícil o incómodo, continúe eligiendo alimentos ricos en calorías. 
Cocine los alimentos en mantequilla o aceite de oliva, en lugar de aerosoles para cocinar sin calorías. También puede rociar aceite de oliva adicional sobre las verduras, granos o proteínas que cocine. Use especias ricas en calorías, como crema agria entera o queso rallado entero, como aderezo. Si está preparando guisos o platos combinados, use también ingredientes enteros. Por ejemplo, use leche entera regular o crema en el puré de papas, en lugar de leche descremada. 
Coma una fuente de proteína, fruta o verdura con ella. Esto hace que la merienda sea equilibrada y nutritiva. Ejemplos de refrigerios con 250 calorías o más: una manzana pequeña con 2 o 3 cucharadas de mantequilla de maní, 1/2 taza de avena universitaria o un tazón de yogur griego entero con dos cucharadas de nueces. Si los bocadillos no son su hábito, es posible que solo necesite comer uno o dos bocadillos al día para aumentar de peso gradualmente. Si de vez en cuando toma un refrigerio, planifíquelo más y vea si puede agregar un refrigerio en algún punto intermedio. Un snack antes de acostarse puede ayudarte a subir de peso. 
Las bebidas altas en calorías pueden ser una manera fácil de obtener más calorías en general porque los líquidos no lo hacen sentir tan lleno como las porciones más grandes o las comidas más pesadas y altas en calorías. Elija leche entera o crema entera en su café. También puedes tomar batidos para conseguir más calorías. Use yogur con toda la grasa, leche, frutas o mantequillas de nueces para hacer un batido rico en calorías y nutritivo. Si bien está bien beber ocasionalmente bebidas endulzadas o azucaradas, no deberían ser su principal fuente de calorías adicionales. Productos como la gaseosa regular, la mezcla tropical, el alcohol o las bebidas deportivas contienen mucha azúcar y poca nutrición. 
El entrenamiento de resistencia regular o el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a construir masa muscular. Esto es mucho más ideal que simplemente desarrollar masa grasa. Haga un entrenamiento de fuerza ligero con pesas durante unos 2-3 días. Haz yoga o pilates, o entrena con pesas ligeras. 
Las actividades básicas o de estilo de vida son los tipos de ejercicio que normalmente haces a diario. Por ejemplo: caminar hacia y desde su automóvil o hacer las tareas del hogar. Este tipo de actividades en realidad no queman muchas calorías ni adelgazan, pero tienen beneficios demostrables para la salud. Aumente su nivel de actividad base caminando con más o más frecuencia durante el día, usando las escaleras en lugar del ascensor o estacionándose más lejos. 
Lleve un registro de lo que come todos los días. Esto incluye todas las comidas, refrigerios y bebidas todos los días. Trate de ser lo más preciso posible. Es posible que deba usar una báscula de cocina o tazas medidoras para mantenerse en el camino. También lleve un registro de su consumo total de calorías por día. Esto es útil si desea realizar cambios en la cantidad de calorías que consume. 
Súbete a la báscula unas 1 o 2 veces por semana. Ganar un peso saludable es un proceso más lento que perder peso, por lo que no es útil subirse a la báscula con más frecuencia. Para la medición más precisa de su peso, súbase a la báscula el mismo día de la semana y a la misma hora. Seguimiento de su peso y progreso en su diario de dieta.
Llega en dos meses
Contenido
Ganar peso puede ser más difícil para algunas personas que perder peso. Deberá ajustar su ingesta de calorías y hábitos de ejercicio para apoyar su aumento de peso. Puede ser confuso calcular cuántas calorías necesita cada día para aumentar de peso de manera constante y gradual durante dos meses. Además, hay que elegir los alimentos adecuados para conseguir un peso saludable. Con algunos consejos y trucos, puede cambiar su dieta para aumentar de peso gradualmente durante dos meses.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer para subir de peso
1. Come más calorías todos los días. Si te apegas a un período de dos meses para subir de peso, deberías consumir unas 250-500 calorías extra al día.
- Un aumento pequeño y gradual de calorías da como resultado un aumento de peso saludable y gradual. En general, debería poder ganar entre media libra y una libra por semana.
- Comer más que eso puede conducir a un rápido aumento de peso, lo cual no es saludable.
- Mantenga un diario de alimentos o use una aplicación para rastrear cuántas calorías está comiendo actualmente. Agregue 250-500 calorías a eso para averiguar cuál debe ser su objetivo para su ingesta diaria de calorías.
- Por ejemplo, si actualmente comes 1600 calorías al día, apunta a 1850-2100 calorías al día para aumentar de peso.
2. hacer un plan de comidas. Al probar un nuevo plan de dieta, puede ser útil crear un plan de comidas para su nueva dieta.
3. Coma comidas balanceadas. Tanto si quieres subir de peso como si no, es fundamental llevar una alimentación equilibrada. Una dieta balanceada significa comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos cada semana la mayoría de los días. Coma de acuerdo con los siguientes grupos de alimentos:
4. Añade más calorías a tus comidas. Con su comida, puede aumentar el recuento total de calorías en aproximadamente 100-200 calorías por comida, agregando 300-500 calorías por día.
5. Usa especias y salsas grasas. Cambiar en qué prepara sus alimentos o qué usa como condimentos es otra forma de agregar calorías adicionales.
6. Tome un refrigerio con más frecuencia. Un refrigerio adicional o una comida pequeña es otra forma de obtener entre 250 y 500 calorías adicionales al día.
7. Asegúrate de que tu bebida contenga más calorías. Una manera fácil de obtener calorías adicionales todos los días es con bebidas altas en calorías.
Parte 2 de 3: haz algo de ejercicio
1. Continuar con el ejercicio aeróbico. Si bien el ejercicio aeróbico quema calorías y puede conducir a la pérdida de peso, sigue siendo una parte importante de un estilo de vida saludable.
- El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen mejorar el sueño, mejorar el estado de ánimo y controlar mejor la presión arterial alta o la diabetes.
- Se suele recomendar hacer unas 2,5 horas de cardio cada semana.
- Apéguese a las actividades de intensidad baja a moderada para apoyar su aumento de peso.
- Por ejemplo: caminar o trotar despacio, dar un paseo tranquilo en bicicleta, ir de excursión o nadar.
2. También haz entrenamiento de fuerza regularmente. Cuando desea aumentar de peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a ganar masa muscular en lugar de masa grasa.
3. Ser más activo. Si le resulta difícil mantener o aumentar de peso, concéntrese en mantenerse más activo en lugar de hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Parte 3 de 3: hacer un seguimiento de cuánto ha ganado
1. Fíjate objetivos razonables. Con la pérdida o el aumento de peso, es útil establecer metas razonables y realistas.
- Si desea aumentar de peso, apunte a un aumento de peso de aproximadamente media libra a una libra por semana. Eso significa que podría haber ganado de 2,5 a 5 kilos en un período de dos meses.
- También puede establecer objetivos más pequeños y más frecuentes a lo largo del camino para realizar un seguimiento de su progreso. Por ejemplo, si desea aumentar 1 libra a la semana pero solo logra aumentar 1/2 libra a la semana, puede ajustar su plan de comidas y su meta de calorías para aumentar de peso más rápido.
- Si desea obtener aún más, probablemente deba ajustar su objetivo de línea de tiempo para obtener más.
2. Comience un diario de dieta. Los diarios de dieta son muy útiles cuando se trata de aumentar de peso. Te guían en la planificación de tus objetivos y en la realización de cambios.
3. Seguimiento de su peso. Hacer un seguimiento de cuánto ha ganado es increíblemente importante. Si no realiza un seguimiento de esto, es difícil realizar un seguimiento de cuánto ha ganado y si ha alcanzado su objetivo.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de intentar aumentar de peso, cambiar su dieta o comenzar un entrenamiento.
- Limite los alimentos procesados o las comidas fritas/rápidas cuando intente aumentar de peso. Aunque son altos en calorías, no son una opción nutritiva.
- Asegúrate de que de alguna manera puedas hacer un seguimiento de tu peso. De lo contrario, podrías terminar pensando que has subido de peso, sin que en realidad sea así!
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