Cálmate cuando estés molesto (con imágenes)

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Pasos

Estar molesto es una parte normal de la vida. Algo estresante puede suceder en el hogar, la escuela o en su vida social, y el evento perturbador puede enojarlo o frustrarlo. No tienes la capacidad de controlar todo lo que sucede a tu alrededor. Sin embargo, tienes control sobre una cosa: puedes elegir cómo te comportas y respondes a estos desafíos. Con un poco de conocimiento y un poco de práctica, puede aprender estrategias útiles para controlar su respuesta y mantener la cabeza fría pase lo que pase.

Pasos

Parte 1 de 3: Cálmate de inmediato

1.Cuenta hasta 10. Si te enojas, tómate un descanso y cuenta hasta 10. Mientras cuentas, imagina que con cada número alcanzas un nuevo nivel de calma. Si te tomas el tiempo de contar hasta 10, tu mente tomará cierta distancia de lo que estás sintiendo y te ayudará a reaccionar menos emocionalmente.

Si aún se siente tenso después de contar hasta 10, intente contar hacia atrás de 10 a 1.
A veces necesitas aún más tiempo para calmarte. En este caso, puede intentar si le ayuda a contar hacia atrás desde 100.
Puedes hacer este ejercicio de conteo en cualquier lugar: en casa, en el baño, en el ascensor o donde sea que estés cuando sientas que aumentan los pensamientos negativos y las frustraciones.

2.Haz ejercicios de respiración para relajarte inmediatamente. Cuando estás estresado, tu cuerpo entra en lo que se llama.. "modo lucha o huida". Su sistema nervioso simpático acelera su ritmo cardíaco, tensa sus músculos y prepara su cuerpo para un ataque. Contrarresta esta reacción encontrando un lugar donde puedas estar solo durante al menos 10 minutos para concentrarte en tu respiración. Respire profunda y uniformemente durante este tiempo para oxigenar su cerebro, disminuir su ritmo cardíaco y, en última instancia, recuperar el control de sus emociones..

Inhala y exhala mientras cuentas hasta 10. Inhala en los números pares y exhala en los impares. Incluso puede agregar una visualización simple al imaginarse respirando un color que lo relaje, como el azul o el verde. Cuando exhales, imagina una columna de humo gris que representa tus pensamientos o emociones negativas saliendo de tu cuerpo.

Siéntate cómodamente con las manos en el estómago. Inhala profundamente a través de tu abdomen y exhala completamente desde tu abdomen. Concentre su atención en los lugares de su cuerpo que se sienten tensos. Por ejemplo, muchas personas retienen tensión en el cuello, los hombros, las rodillas, la zona lumbar o los brazos y las manos. Inhala en los lugares de tu cuerpo donde sientes tensión y deja que la tensión se disuelva mientras exhalas.

Puede ser útil escuchar música relajante de fondo mientras haces estos ejercicios.

3. Aléjate de una situación perturbadora. Si se trata de un conflicto que involucra a otras personas, respira un poco, explica rápidamente que estás molesto (sin entrar en detalles) y aléjate. El objetivo es darte un poco de espacio para que puedas lidiar con tus emociones. Este enfoque también le da más control sobre su situación, ya que tiene tiempo para decidir cómo quiere responder.

No te alejes cuando estés molesto, ya que eso puede interrumpir la comunicación entre tú y los demás. En su lugar, di algo como "Estoy muy molesto en este momento y necesito tomarme un descanso". voy a dar un paseo corto.`

Camina todo el tiempo que necesites. Imagina dejar que tus frustraciones corran por tus pies con cada paso. Encuentre un parque o espacio verde para caminar. Date un respiro para pensar en lo que te molestó.

4.acepta tus pensamientos. Presta atención a los pensamientos negativos que experimentas y acepta que estás molesto. Estar molesto no es estúpido ni mezquino, es una emoción humana natural que todos experimentarán de vez en cuando. Todos tenemos derecho a estar molestos, y cada vez que nos molestamos es una oportunidad para que aprendamos qué es lo que desencadena en nosotros fuertes respuestas emocionales.

Puede parecer difícil o incluso divertido al principio, pero trate de hablar consigo mismo para practicar la aceptación de sus emociones. Di algo como: "Me siento realmente molesto en este momento. Esta bien. Puedo decidir por mí mismo cómo reacciono a estos sentimientos."

Piensa en escribir tus pensamientos cuando estés molesto. Escribir los pensamientos en el momento te ayudará a examinarlos más tarde cuando estés más tranquilo.

5.Hazte reír para mejorar tu estado de ánimo. Encuentre una imagen de algo divertido en su teléfono o en Internet. O piensa en un chiste que siempre te hace reír. Enojarse es una emoción normal y, como todas las emociones, se puede controlar. Si usa el humor para darle a su mente un descanso de sentirse molesto o para tratar de resolver un conflicto, puede volver a él más tarde cuando su mente esté un poco más clara.

La risa no es un intento de restar importancia a lo que te molesta. Es solo una estrategia para ayudarte a manejar cómo te sientes y cómo respondes a esos sentimientos.

Asegúrate de que el humor que uses no sea mezquino o sarcástico. Este tipo de humor en realidad puede hacerte enojar más.

6. Escucha música relajante. Tómese el tiempo para dejar que la música lo inunde mientras respira y se relaja. También puedes bailar o cantar si te apetece. Ser físico y creativo también puede ayudarte a calmar tu cuerpo y conectarte con tus sentimientos. De esta manera estás en una mejor posición para lidiar con lo que te molesta.

Busque música con un ritmo de unos 60 latidos por minuto, lo que puede ayudar a su cerebro a sincronizar los latidos de su corazón con el tempo de la música. Esto puede ayudarte a lograr un estado de calma y relajación. Música clásica, jazz ligero, "fácil escucha" o artistas New Age como Enya, pueden ser especialmente útiles.

Puedes encontrar diferentes webs para escuchar música relajante en tu móvil. De esta manera puedes calmarte fácilmente.

Lo más importante es que disfrutes de la música que pones. Si bien es popular afirmar que escuchar música enojada te enoja más, la investigación no ha encontrado un vínculo claro entre estas cosas. Entonces, si te gusta "extremo" música, también puede ayudarte a controlar tus emociones cuando estás enojado o molesto.

7.cambia tu idioma. Reformula los pensamientos negativos que tienes en términos positivos. Este enfoque puede ayudarlo a pensar de manera diferente sobre la situación, lo que puede mejorar su estado de ánimo. Practica usar un lenguaje positivo para calmarte mejor.

Por ejemplo, si estás molesto por romper algo accidentalmente, podrías pensar algo como "Nunca hago nada bien" o "Todo siempre sale mal". Estos son ejemplos de pensamiento de todo o nada, una `trampa de pensamiento` común.En su lugar, trata de reformular tus pensamientos con afirmaciones como "Fue solo un accidente. Los accidentes ocurren todo el tiempo`, o `Todo el mundo comete errores. No significa que deba enfadarme.`

También puede enojarse si saca conclusiones sobre los demás o hace que las situaciones sean `personales`, haciéndolos sentir por usted cuando no lo están. Por ejemplo, si alguien se le cruza en el tráfico, es posible que se enoje y crea que esa persona lo acosó deliberadamente. Con esto relacionas las cosas contigo mismo. Si esto sucede, debe volver a mapear la situación: es probable que el conductor no lo haya visto o sea nuevo en el tráfico. Hay muchas explicaciones además de un ataque personal. Es importante recordar esto porque sentirse herido o atacado personalmente es una causa común de ira.

8.Haz algo físico para liberar la tensión. Puedes calmar tu mente a través de la actividad física. El ejercicio libera endorfinas, estas son sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo. El ejercicio moderado puede aliviar el estrés y la ansiedad.

Sal a correr, ve al gimnasio o golpea un saco de boxeo.

Las actividades menos intensas, como estiramientos suaves o caminar, también funcionan bien. El estiramiento aumenta el flujo de sangre por todo el cuerpo, lo que puede ayudar a relajar los músculos tensos. También puede hacerte sentir fresco y relajado.

Algunas personas encuentran que la limpieza se calma porque es física, muestra resultados inmediatos y puede ayudar a distraer su mente haciendo algo proactivo y útil. El desorden a tu alrededor también puede aumentar tu estrés, por lo que reducir ese desorden puede ayudarte a sentirte más tranquilo y relajado.

Parte 2 de 3: Crear una actitud tranquila

1. Comprende que no puedes controlar a los demás. La única persona a la que puedes controlar por completo eres tú mismo. Si bien no puede protegerse o aislarse por completo de las acciones disruptivas de los demás, puede nutrirse y construir un amortiguador contra las frustraciones y situaciones cotidianas.

Por ejemplo: no puedes controlar a los conductores irresponsables, a los colegas molestos o a los conflictos en las relaciones. Pero puedes controlar cómo reaccionas a las irritaciones.
Intente tomarse el tiempo para mimarse, dándose tiempo para leer un buen libro, tomar un baño relajante o dar un largo paseo por su área.

2.Prueba la técnica LLUVIA.LLUVIA es un acrónimo que puede ayudarte a practicar mindfulness en tu vida diaria. Mucha investigación ha demostrado que la atención plena puede ayudar a aliviar el estrés.

RReconocer – Ser consciente de la experiencia. Reconocer lo que está sucediendo en este momento. Fíjate cómo te sientes, qué experimenta tu cuerpo y qué piensas.

allow – Acepta que sientes esto. Cuando te encuentres con pensamientos y sentimientos generados por una experiencia, simplemente siéntelos. Con demasiada frecuencia tratamos de reprimir nuestras emociones, lo que puede terminar tensándonos y molestándonos. Reconoce que tus emociones existen, y que no son ni "Bien", ni "incorrecto" son - simplemente son.

Investigate – Examinar la situación con delicadeza. Muéstrate a ti mismo la misma compasión que le mostrarías a un amigo. Por ejemplo, si te sientes tenso, puedes sentir que eres estúpido o que no vales nada. Examina estos pensamientos. ¿Le dirías estas cosas a un amigo?? Intenta mostrar tu amabilidad diciéndote algo amable, como "soy valioso".

nortenatural: la conciencia amorosa se desarrollará cuando practiques los tres primeros pasos. Esto le permitirá liberarse de esas generalizaciones como "soy un perdedor" o "soy estúpido". Te darás cuenta de que si bien esos sentimientos pueden surgir, lo más probable es que surjan por miedo o inseguridad.

3.Practica en la meditación. Los estudios han demostrado que la meditación puede cambiar literalmente la forma en que su cerebro responde a los factores estresantes. Esto es especialmente cierto para meditación de atención plena, que ha sido ampliamente estudiado.

No tienes que meditar durante horas para ver un beneficio. Incluso meditar durante 15 minutos al día puede ayudarte a calmarte. Por ejemplo, a algunas personas les resulta útil meditar tan pronto como "levantarse en la mañana. Así ya estás tranquilo y con sueño. Simplemente presione el botón de repetición en su despertador, siéntese y concéntrese en su respiración.

La meditación diaria puede ayudarlo a reducir su respuesta al estrés, hacer que sea más fácil dejar de lado las frustraciones menores y crear una mentalidad más tranquila cuando se enfrenta a conflictos de cualquier tipo.

4.hacer yoga. Se ha demostrado clínicamente que el yoga ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. La mayoría de las formas de yoga involucran meditación, ejercicios de respiración y movimientos suaves, lo que la convierte en una excelente técnica para ayudarlo a calmarse y suprimir las reacciones de estrés. Debido a que hay muchas formas de yoga, siempre puedes encontrar una que se adapte a tus habilidades y donde las clases sean impartidas por alguien con quien te sientas cómodo. Debes hacer yoga en un ambiente tranquilo que te relaje. Relaja tu mente poniéndote en contacto con tus emociones y tu cuerpo.

Recuerda que el yoga no se trata de ponerse en forma y no es una competencia.

Echa un vistazo a wikiHow donde puedes encontrar varios artículos sobre yoga, para más información.

5.Presta atención a tus emociones cotidianas. Piensa en lo que estás sintiendo y pasando. Respeta estos sentimientos, que te ayudarán a responder con calma a las cosas que te entristecen. Es posible que desee mantener sus emociones en un diario. Llevar un diario de sus emociones puede ayudarlo a reducir el estrés y controlar los sentimientos de ansiedad y depresión.

Explorar sus sentimientos puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y más capaz de enfrentar los desafíos cotidianos porque sabe que tiene formas de lidiar con sus sentimientos.

Recuerda ejercitar la autocompasión cuando lleves un diario. Los estudios sugieren que simplemente escribir sobre sus sentimientos negativos o estrés no es suficiente para ayudarlo. También debe tratar de ser amable con usted mismo acerca de sus sentimientos y encontrar formas de buscar soluciones.

Por ejemplo, si estás muy enojado con un colega, escribe sobre esa experiencia en tu diario. Qué pasó? Cómo te sentiste? ¿Cómo reaccionó en ese momento?? ¿Cambiarías tu forma de reaccionar?? ¿Qué puede hacer para evitar reaccionar de esta manera en el futuro??

parte 3 de 3: Organizar tu vida para estar más tranquilo

1. Ejercicio para reducir el estrés. Trata de hacer algo de ejercicio todos los días, aunque solo sea un paseo, o sal a bailar durante 20 minutos. El ejercicio regular puede liberar endorfinas, analgésicos naturales que lo ayudan a relajarse y regular su estado de ánimo.

La falta de ejercicio en realidad puede causar tensión y estrés, lo que hace que sea más probable que reaccione de forma exagerada ante situaciones que lo molesten.

2.Evite la cafeína y el azúcar. Ambas sustancias pueden estimular sus glándulas suprarrenales para aumentar la producción de hormonas del estrés, lo que interrumpe su actividad y hace que sea más difícil mantener la calma.

Intente reducir la cafeína y el azúcar durante algunas semanas para ver si se siente más tranquilo y relajado. Después de eso, puede agregar gradualmente pequeñas cantidades de cafeína o azúcar si lo desea.

Si decide tomar cafeína, asegúrese de no consumir más de 400 mg por día como adulto o 100 mg por día como adolescente.

Trate de comer un refrigerio saludable cada 3-4 horas. Esto ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede prevenir los cambios de humor y la irritabilidad.

3.No recurras al alcohol para aliviar el estrés. Si bien es muy común usar el alcohol como una estrategia para enfrentar el estrés, este no es un comportamiento saludable. Si es mayor de edad, por lo general está bien tomar una copa de vez en cuando, pero no debe beber alcohol si "manera de combatir el estrés". Este enfoque aumenta el riesgo de abuso de alcohol y alcoholismo.

Si elige beber alcohol, hágalo con moderación. El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo de los EE. UU. recomienda que los hombres no beban más de cuatro tragos por día y no más de 14 tragos por semana. Las mujeres no deben tomar más de tres tragos al día y no más de siete tragos a la semana.

Un tobillo "beber" se refiere a 33 cl de cerveza normal, 25 cl de cerveza de malta, 15 cl de vino o 45 ml (un trago) de licor.

No bebas alcohol justo antes de irte a dormir. Si bien puede causarle sueño al principio, el alcohol interfiere con el sueño REM y puede hacer que se sienta cansado al día siguiente.

4. Asegúrate de dormir lo suficiente. La falta de sueño es una causa común de estrés y ansiedad. Los estudios sugieren, por ejemplo, que la mayoría de los estadounidenses necesitan dormir más de lo que duermen actualmente. Tome algunas medidas para asegurarse de que el sueño que obtenga sea lo mejor posible:

Establezca una rutina para la hora de acostarse. Evite las pantallas, como la computadora o la televisión, antes de acostarse. Tome una taza de té de hierbas o un baño tibio. Haz lo mismo todas las noches antes de acostarte.

Evite la cafeína y la nicotina antes de acostarse. Estos son estimulantes y pueden mantenerlo despierto.

Intenta despertarte y acostarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a mantener el reloj biológico regular.

5.Encuentra un buen equilibrio entre el trabajo y la vida. Asegúrate de tener cosas que esperar, ya sean vacaciones, tiempo libre en casa, una serie favorita o un curso que te interese. Debes sentir que tu vida está en equilibrio entre lo que tienes que hacer y lo que quieres hacer. Saber que te estás cuidando de esta manera puede traer una sensación de calma y satisfacción. Ambos son amortiguadores para no enfadarse y reaccionar negativamente.

Sea eficiente con su tiempo. Muchas personas pierden mucho tiempo durante el día. Elimine las distracciones para que pueda ser productivo en el trabajo, la escuela o hacer la tarea. Al hacer lo que necesita hacer de manera más eficiente, tiene más tiempo para concentrarse en las actividades que lo ayudan a relajarse.

Establece límites para ayudarte a administrar tu tiempo. Si es adulto, considere no responder correos electrónicos en el trabajo cuando esté en casa. Si eres estudiante, trata de terminar tu tarea a cierta hora todas las noches. Si los mensajes de texto y las redes sociales le impiden concentrarse en otras cosas que lo hacen feliz, apague su teléfono o computadora todas las noches y tome un descanso!

Programa tiempo para divertirte. Especialmente si tiene una agenda ocupada, el `tiempo para usted` puede exprimirse por completo. Trata de programar algún tiempo de relajación para ti e incluso pon ese tiempo en tu agenda o en el calendario.