Cómo saber si tienes un ritmo cardíaco saludable

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias

El corazón humano es un órgano vital que late constantemente para asegurar que la sangre y el oxígeno sean transportados por todo el cuerpo. Su frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón se contrae por minuto, y su frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de su salud en general. Los hombres y las mujeres con una frecuencia cardíaca alta en reposo tienen más probabilidades de morir a causa de una cardiopatía isquémica. Entonces, si sabe si tiene un ritmo cardíaco saludable, puede salvarle la vida.

Pasos

Método 1 de 3: medir tu frecuencia cardíaca en reposo

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 1

1. Siéntate e intenta relajarte unos minutos. Su frecuencia cardíaca fluctúa dependiendo de su actividad. Incluso estar de pie puede aumentar el ritmo cardíaco. Entonces, antes de medir su frecuencia cardíaca, debe relajarse.

Una buena manera de encontrar su frecuencia cardíaca en reposo es medirla de inmediato cuando se despierta por la mañana.
No midas tu frecuencia cardíaca después del ejercicio, porque luego puede permanecer elevada por un tiempo y no puedes obtener una medición precisa. Incluso si está ansioso, estresado o enojado, su frecuencia cardíaca puede estar elevada.
No mida su frecuencia cardíaca después de beber cafeína o cuando esté en un lugar cálido y húmedo, ya que eso también puede aumentar temporalmente su frecuencia cardíaca.

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 2

2. Encuentra tu pulso con los dedos. Use las puntas de los dedos medio y anular para presionar la arteria de la muñeca en el interior de la muñeca o la arteria carótida.

Imagen titulada Saber si tienes un ritmo cardíaco saludable Paso 3

3. Presiona tus dedos contra la arteria hasta que sientas un latido fuerte. Es posible que le tome un tiempo sentirlo palpitar, y es posible que deba mover un poco los dedos para encontrar el lugar correcto.

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 4

4. Cuente cada latido para que pueda medir la frecuencia cardíaca por minuto. Cuente el número de latidos durante 30 segundos y multiplíquelo por dos, o cuente 10 segundos y multiplíquelo por seis para calcular la frecuencia cardíaca por minuto.

Por ejemplo, si contó 32 latidos en 30 segundos, multiplíquelo por dos para obtener una frecuencia cardíaca de 64. O si contó 10 latidos en 10 segundos, multiplíquelo por seis para obtener una frecuencia cardíaca de 60.

Si tiene un ritmo cardíaco irregular, cuente el minuto completo. Cuando comience a contar, cuente el primer latido como cero y el segundo como uno.

Repita la medición varias veces para obtener un resultado preciso.

Método 2 de 3: evalúa si tu frecuencia cardíaca es saludable

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 5

1. Evaluar si su frecuencia cardíaca en reposo está dentro del rango normal. La frecuencia cardíaca normal en reposo para un adulto es de 60 a 100 latidos por minuto (y de 70 a 100 para un niño). Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que una frecuencia cardíaca superior a 80 es un factor de riesgo para la obesidad y la diabetes.

Una frecuencia cardíaca en reposo entre 60 y 80 se considera normal o saludable.

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 6

2. Mide si tu frecuencia cardíaca está por encima de 80 latidos por minuto. Si es así, tiene un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y debe consultar a su médico.

Una frecuencia cardíaca en reposo más alta significa que su corazón tiene que trabajar más para mantener un ritmo regular en reposo. Una frecuencia cardíaca en reposo más alta se considera un factor de riesgo para la cardiopatía isquémica, la obesidad y la diabetes.

Un estudio clínico de 10 años encontró que los adultos con una frecuencia cardíaca en reposo de 70 a 85 latidos por minuto tenían un 90 % más de probabilidades de morir durante el estudio que aquellos que tenían una frecuencia cardíaca inferior a 70.

Si su frecuencia cardíaca en reposo es alta, tome medidas para reducirla (vea la siguiente sección). Una frecuencia cardíaca en reposo de más de 100 latidos por minuto se denomina taquicardia.

Ciertos medicamentos (como medicamentos para la tiroides y estimulantes como Adderall y Ritalin) pueden aumentar la frecuencia cardíaca. Hable con su médico si debe preocuparse por un aumento de la frecuencia cardíaca si actualmente está tomando estos medicamentos.

La temperatura y la humedad ambientales también pueden aumentar temporalmente su frecuencia cardíaca, ya que su corazón tiene que trabajar más en estas condiciones. Eso no significa que su frecuencia cardíaca esté elevada en circunstancias normales.

Otras causas de taquicardia incluyen fiebre, presión arterial alta, anemia, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol o cafeína, deficiencia de electrolitos e hipotiroidismo.

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 7

3. Evalúa si tu frecuencia cardíaca en reposo es inferior a 60. Una frecuencia cardíaca de menos de 60 generalmente no significa que tenga una afección médica. Las personas muy atléticas o en buena forma pueden tener una frecuencia cardíaca de 40 latidos por minuto.

Algunas personas naturalmente tienen un ritmo cardíaco bajo, y entonces no hay nada extraño o poco saludable al respecto. Una frecuencia cardíaca baja también se conoce como bradicardia.

Ciertos medicamentos (como los bloqueadores beta, los tranquilizantes y los opiáceos) pueden disminuir la frecuencia cardíaca. Pregúntele a su médico si los medicamentos que está tomando pueden causar una frecuencia cardíaca baja.

Consulte a su médico para preguntarle si debe hacer algo con respecto a su frecuencia cardíaca baja.

Método 3 de 3: mejorar la frecuencia cardíaca en reposo

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 8

1. Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede reducir gradualmente su frecuencia cardíaca en reposo. A medida que su sistema cardiovascular se fortalece, también lo hace su corazón, lo que significa que no tiene que trabajar tan duro para mantener la circulación.

Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana.
También intente agregar entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicios para fortalecer sus músculos.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

Imagen titulada Sepa si tiene un ritmo cardíaco saludable Paso 9

2. perder peso. La obesidad es otro factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares: cuanto más grande es su cuerpo, más tiene que trabajar su corazón para bombear sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo. Es por eso que puede reducir su frecuencia cardíaca en reposo cuando pierde peso.

Para perder peso, necesitará comer menos calorías de las que usa su cuerpo, sin poner a su cuerpo en modo de inanición (coma no menos de 1050-1200 calorías por día). Si comes menos de lo que consumes, tu cuerpo quemará la grasa almacenada para obtener energía.

Si quemas 500 calorías al día (o si comes 500 calorías menos), perderás 3500 calorías a la semana, lo que equivale a media libra de grasa. Si sigues así durante 10 semanas, perderás 5 kilos.

Agregue actividad aeróbica regular y entrenamiento de fuerza a su programa semanal para quemar calorías. La cantidad de calorías que quemas por entrenamiento depende de tu edad, sexo y peso. Utiliza un contador de calorías durante el ejercicio para que sepas cuántas calorías has quemado.

Consuma una dieta saludable que sea baja en grasas, rica en vegetales, frutas, carnes magras, pescado, granos integrales y productos lácteos bajos en grasas.

Use una calculadora para calcular la tasa metabólica en reposo y un contador de calorías para que sepa cuánto está ingiriendo por día a través de su dieta.

Imagen titulada saber si tienes un ritmo cardíaco saludable Paso 10

3. reduce el estres. El estrés estimula el sistema nervioso simpático y puede aumentar la frecuencia cardíaca en reposo. Técnicas de relajación, como meditación, el yoga y el tai chi pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Intenta hacer ejercicios de relajación semanalmente si quieres un ritmo cardíaco saludable.

Pruebe diferentes técnicas de relajación, como la relajación autógena, la relajación muscular progresiva, la visualización y/o la respiración profunda, y elija la que mejor se adapte a su estilo de vida y horario.

Tome una clase de yoga o tai chi en el gimnasio, o hágalo en casa con la ayuda de un DVD o videos gratuitos de YouTube.

La hipnosis, la meditación y el masaje pueden despejar la cabeza y relajar el cuerpo.

4.No fume. Fumar aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y está relacionado con otros riesgos para la salud, como el cáncer.

Hable con su médico si quiere dejar de fumar. Hay todo tipo de opciones, como la terapia con parches de nicotina, para que no tengas que parar del todo de golpe.

Haz un plan y cuéntaselo a tus amigos o familiares. Entonces es mejor que permanezca en el camino correcto y obtenga el apoyo que necesita.

Considere unirse a un grupo de apoyo.

Consejos

El ejercicio regular mejora el sistema cardiorrespiratorio. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Comience despacio y aumente la intensidad a medida que su corazón y sus músculos se fortalecen.
Considere comprar un monitor de frecuencia cardíaca para que sea más fácil y preciso medir su frecuencia cardíaca.