Pranayama pranayama

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Pasos
Consejos
Advertencias

Pranayama es una antigua práctica india relacionada con el control de la respiración. La investigación muestra que el pranayama puede aliviar los síntomas del asma. Puede ser beneficioso en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés, como miedo y depresión. Hay un total de seis tipos de ejercicios de Pranayama y se analizan en detalle a continuación.

Pasos

Método 1 de 6: Bhastrika Pranayama: respiración de fuelle

1. Aliento en el fondo de tu nariz. Primero, sienta que su diafragma se hunde, haciendo que los pulmones se expandan y forzando el abdomen hacia afuera; siente como tu pecho se expande y tus clavículas suben por última vez.

2. Exhala rápidamente por la nariz. Siente cómo se te caen las clavículas, el pecho se desinfla y el vientre se encoge a medida que los pulmones colapsan. Este proceso de exhalación debería ocurrir mucho más rápido que el proceso de inhalación, casi como un desinflado rápido.

3. Repita el proceso. Cuando se hace correctamente, su pecho se expandirá cuando inhale y se desinflará cuando exhale. Sigue haciendo esto durante 5 minutos.

4. Trate de acelerar su respiración practicando. Los principiantes siempre deben comenzar lentamente para evitar la hiperventilación, pero eventualmente será posible convertir esto en una técnica de respiración rápida.

Método 2 de 6: Kapalbhati Pranayama: Respiración de fuego

1. Inhala normalmente por la nariz hasta que tus pulmones estén llenos. Tome una inhalación lenta pero no forzada. Primero, sienta el hundimiento del diafragma, haciendo que los pulmones se expandan y forzando el abdomen hacia afuera; luego siente que tu pecho se expande y tus clavículas suben al final.

2. Exhala con fuerza por ambas fosas nasales. Esto enfatiza la exhalación en lugar de la inhalación (natural). Ayude a exhalar contrayendo los músculos del estómago para forzar la salida del aire. La exhalación debería tomar mucho menos tiempo que la inhalación.

La exhalación "forzada" significa que contraer los músculos del estómago ayuda a expulsar el aire de su cuerpo. Significa `no` que la exhalación debe sentirse incómoda de alguna manera.

3. Repite esta respiración durante 15 minutos. Después de cada cinco minutos, puede tomar un descanso de un minuto.

Método 3 de 6: Anulom Vilom Pranayama: respiración nasal alternativa

1. Cierra tus ojos. Concéntrate en tu respiración.

2. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Simplemente presione su pulgar contra su fosa nasal para cerrarla.

3. Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda. Llena tus pulmones de oxígeno. Primero sienta bajar su diafragma, deje que los pulmones se expandan forzando el abdomen hacia afuera; luego siente que tu pecho se expande y tus clavículas suben al final.

4. Quítate el pulgar de la fosa nasal derecha. Mantenga su mano derecha junto a su nariz y asegúrese de que el aire permanezca en sus pulmones.

5. Use su dedo anular y medio para cerrar su fosa nasal izquierda. A la mayoría de las personas les resulta más fácil continuar con la misma mano y cerrar ambas fosas nasales, pero tenga la libertad de cambiar de mano según la fosa nasal que cierre.

También puedes cambiar cuando tu brazo se cansa.

6. Exhala lenta y completamente por la fosa nasal derecha. Siente que tus clavículas caen, el pecho se desinfla y el abdomen se contrae mientras los pulmones se colapsan. Después de la exhalación, mantenga la fosa nasal izquierda cerrada.

7. Inhala por la fosa nasal derecha. llena tus pulmones.

8. Cierra la fosa nasal derecha y abre la fosa nasal izquierda.

9. Exhala lentamente por la fosa nasal izquierda. Este proceso es una ronda de Anulom Vilom Pranayama.

10. Sigue haciendo esto durante 15 minutos. Puede tomar un descanso de un minuto después de cada cinco minutos.

Método 4 de 6: Bahya Pranayama: Respiración Externa

1. Inhala profundamente por la nariz. Primero, sienta que su diafragma se hunde, haciendo que los pulmones se expandan y forzando a su abdomen a salir; luego siente que tu pecho se expande y tus clavículas suben al final.

2. Exhala con fuerza. Use su estómago y diafragma para expulsar el aire de su cuerpo. La exhalación "forzada" significa que la contracción de los músculos del estómago hace que el aire sea expulsado de su cuerpo. Significa `no` que la exhalación puede sentirse incómoda de alguna manera.

3. Toca tu barbilla contra tu pecho y empuja tu estómago hacia adentro. El objetivo es crear una cavidad debajo de la caja torácica, haciendo que parezca como si los músculos frontales de su abdomen estuvieran presionando contra la espalda. Mantenga esta postura, y su respiración, durante el mayor tiempo posible, pero aún debe sentirse cómodo.

4. Levanta la barbilla e inhala lentamente. Deja que tus pulmones se llenen completamente de aire.

5. Repetir de 3 a 5 veces.

Método 5 de 6: Bhramari Pranayama: respiración zumbante

1. Cierra tus ojos. Concéntrate en tu respiración.

2. Métete los pulgares en las orejas, con los dedos índices por encima de las cejas y los dedos restantes a lo largo de los lados de la nariz. Mantenga cada dedo meñique al lado de una fosa nasal.

3. Inhala profundamente por la nariz. Primero sienta bajar su diafragma, deje que los pulmones se expandan forzando el abdomen hacia afuera; luego siente que tu pecho se expande y tus clavículas suben al final.

4. Use sus dedos meñiques para cerrar parcialmente cada fosa nasal. Mantén tus pulmones llenos.

5. Exhala por la nariz mientras zumbas. El zumbido debe originarse en la garganta y no en las fosas nasales parcialmente cerradas.

6. Repetir tres veces.

Método 6 de 6: Udgeeth Pranayama: Respiración de canto

1. Inhala profundamente por la nariz. Primero sienta bajar su diafragma, deje que los pulmones se expandan forzando el abdomen hacia afuera; luego siente que tu pecho se expande y tus clavículas suben al final.

2. Exhala muy lentamente mientras dices "Om". Haz que la sílaba salga lo más lentamente posible. Asegúrate de que la O permanezca larga y la M corta. (`OOOOOM.`)

3. Repetir 3 veces.

Consejos

Es mejor practicar Pranayama por la mañana.
Si prefiere practicar Pranayama por la noche, hágalo con el estómago vacío; permita algunas horas entre sus comidas y Pranayama.
Haz siempre lo que te parezca mejor. Si alguno de estos ejercicios lo hace sentir mareado o incómodo, deténgase o disminuya la velocidad de inmediato. Tome descansos tan a menudo como sea necesario.
Si padece alguna condición médica, consulte a un médico antes de practicar Pranayama. Por ejemplo, si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, dificultad para respirar, una hernia o cualquier otra afección que pueda empeorar al respirar de manera particularmente rápida, profunda o intensa, es posible que deba modificar u omitir ciertos ejercicios.
Siéntese cómodamente con la espalda recta. Puedes sentarte en la posición de loto tradicional o ponerte cómodo en una silla. Para obtener consejos adicionales, lea Cómo sentarse como un maestro zen.
No tire de sus tripas en. A menos que se indique lo contrario, es importante que relaje los músculos del estómago cuando haga ejercicios de respiración de yoga; cuando se mantienen apretados como un corsé, el oxígeno no puede penetrar tan profundamente en los pulmones.
Asegúrate de que tu nariz esté despejada. Respirar por la nariz es crucial en el yoga, por lo que si estás resfriado no podrás completar este ejercicio.

Advertencias

Las personas con heridas abdominales, después de operaciones quirúrgicas, hernias, apendicitis, recto o útero prolapsado, una hernia o mujeres que han dado a luz recientemente deben evitar Kapalbhati Pranayama por completo.
Las mujeres embarazadas y las personas con fiebre deben consultar a un médico antes de practicar Pranayama.
Los niños mayores de 5 años pueden practicar Bhastrika Pranayama durante solo 2 minutos, y Kapalbhati y Anulom Vilom Pranayama durante solo 5 minutos cada uno.