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Comience mirando los alimentos permitidos para cualquier fase de la dieta en la que se encuentre. También vea las recetas adjuntas que incluyen estos alimentos permitidos. Escriba un plan de comidas en su calendario: qué planea comer para el desayuno, el almuerzo, la cena y cualquier refrigerio planificado. Haz esto durante una semana a la vez. Vea su plan de comidas y recetas y luego cree una lista de compras correspondiente. Esto lo ayudará a mantenerse al día en el supermercado y evitará comprar cosas que no necesita. 
Lo primero que debe hacer es obtener la aprobación de su médico. La dieta lo recomienda y es una práctica general de seguridad que siempre debes seguir. Debe asegurarse de que el ejercicio sea seguro y adecuado para usted. Considere unirse a un programa de ejercicios en un gimnasio, trabajar con un entrenador personal, comprar algunos DVD de ejercicios o verlos en línea de forma gratuita, o simplemente dar un paseo de 30 minutos todos los días. A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios que disfrutas hacer, crea un programa de entrenamiento para ti (también puedes pedirle a un entrenador personal que te ayude con esto). Debe ser similar a su plan de comidas. Para cada día de la semana, anota qué tipo de ejercicios quieres hacer y por cuánto tiempo. En la fase uno, se recomienda comenzar a aumentar sus pasos y su resistencia general. Esto es especialmente importante si no ha estado realmente activo antes. Sin embargo, si ya está en muy buena forma, el Dr. recomienda. Phil recomienda comenzar con el plan de ejercicios de 30 segundos detallado en su libro. Aquí es donde alternas ráfagas de 30 segundos de actividad de alta intensidad con ejercicios de menor intensidad (similares a HIIT). 
La aplicación 20/20 está disponible para dispositivos iPhone y Android. Es gratis para instalar en ambos. La aplicación proporciona gran parte de la misma información que el libro; sin embargo, la información es menos sólida, al igual que el contenido general. Podrás encontrar en la app información de cada una de las etapas, listados de alimentos permitidos y variedad de recetas. La app también tiene información sobre cómo realizar los ejercicios recomendados. 
En la fase dos, hay alimentos adicionales que puede comer; sin embargo, debe continuar con su plan de dieta actual. Trate de hacer cuatro comidas al día, con unas cuatro horas de diferencia. Además de los 20 alimentos aprobados, puede agregar los siguientes: pechuga de pollo, atún, avena, arroz integral, zanahorias, tomates, champiñones, anacardos y arándanos. Puede agregar algunos de estos nuevos alimentos a cada comida, pero aún necesita agregar dos de los 20 alimentos originales aprobados. Esto ayuda a continuar con la pérdida de peso. Otra adición que puede hacer durante esta segunda fase es dos `derroches sensatos` por semana. Estos `derroches` deben ser razonables en cuanto a calorías y no más de 100 calorías en total a la vez. 
En esta fase final de la dieta 20/20, puedes añadir aún más alimentos. Estos incluyen: aguacate, frambuesas, champiñones, papas, espinacas, quinua y frijoles negros. Contienen más alimentos ricos en carbohidratos, pero siguen siendo muy nutritivos y bajos en calorías. Una vez más, el plan de dieta no cambia. Debe apuntar a cuatro comidas con una diferencia de aproximadamente cuatro horas con posiblemente dos "derroches sensatos" de 100 calorías cada uno. 
La dieta 20/20 recomienda que evalúes tu peso después de que termine la fase tres. ¿Todavía quieres perder peso?? ¿O está contento con su peso actual?? Si desea perder más peso, se recomienda comenzar nuevamente con la fase uno y pasar por las tres fases nuevamente. Repite esta secuencia hasta que alcances la pérdida de peso deseada. Una vez que esté satisfecho con su pérdida de peso, puede pasar a la fase cuatro, que se enfoca en mantener su peso actual. 
Para evitar volver a subir de peso, la dieta 20/20 recomienda apegarse a la fase tres (con un derroche sensato ocasional) a largo plazo. Lo alentamos a seguir probando nuevas recetas y vigilando su dieta para mantenerse al día con las cuatro comidas espaciadas aproximadamente con cuatro horas de diferencia cada día. Otra parte importante de la fase de mantenimiento es seguir trabajando en tu relación con la comida y gestionar tus necesidades alimentarias. 
La dieta 20/20 enfatiza específicamente que debes cuidar tus dulces y hacer trampa. Te permite dos derroches sensatos a largo plazo, así que úsalo sabiamente y asegúrate de mantenerlo. Puede llevar un diario de dieta durante la fase de mantenimiento. Esto puede ayudarlo a planificar y abstenerse de derrochar para no exagerar. Si notas que vuelves a subir de peso, una de las primeras cosas a tener en cuenta es cuánto has comido. 
La dieta 20/20 dice que las emociones juegan un papel importante en la cantidad y lo que come. Tienes que ser consciente de esto para no volver a caer en los viejos hábitos. El libro sobre esta dieta en particular brinda muchos buenos consejos y sugerencias sobre cómo manejar continuamente este aspecto de su pérdida de peso. Por ejemplo, si tiene antojo de comida chatarra, beba un vaso de agua y salga a caminar para distraerse del antojo. También puede cepillarse los dientes, lo que puede evitar que coma bocadillos (y mejorar su higiene bucal!). 
El libro 20/20 y muchos profesionales de la salud señalan que cuando se pesa y realiza un seguimiento de su peso con regularidad, es más probable que pierda y mantenga el peso. Trate de adquirir el hábito de subirse a la báscula una vez por semana. El pesaje diario no es necesario ya que las fluctuaciones de peso diarias son comunes y no necesariamente reflejan una tendencia general precisa. Si descubre que su peso aumenta con el tiempo, vuelva a su plan de ejercicios y diario de dieta para ver qué está causando su aumento de peso. Tendrás que ajustar lo que comes para que tu peso vuelva a disminuir.
Siguiendo la dieta 20/20
Contenido
Si está interesado en perder peso, es posible que tenga el nuevo plan de dieta del Dr. Encuentro con Phil -- La dieta 20/20. Este plan está diseñado para ayudarlo a perder peso al enfocarse en alimentos muy específicos que lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Además, estos alimentos deberían ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías al digerirlos. La dieta 20/20 está vinculada a un libro detallado con información específica sobre los tipos de alimentos permitidos, las fases específicas de la dieta, recetas y consejos contra el comer emocional. Si bien esta dieta es inicialmente bastante restrictiva y específica, a la larga se convierte en un plan bastante equilibrado que se enfoca en controlar el peso, la actividad física y mejorar la relación con la nutrición.
Pasos
Parte 1 de 3: preparación para la dieta 20/20
1. Consulte con su médico. Antes de empezar una dieta (y por tanto también con la dieta 20/20) es importante hablar primero con tu médico. Pueden guiarlo para responder a la pregunta de si este programa es adecuado para usted o no.
- Empieza a hablar con tu médico sobre tus ganas de adelgazar siguiendo la dieta 20/20. Lleve consigo el libro, las recetas y las listas de alimentos permitidos para que su médico pueda familiarizarse con este plan de dieta.
- En general, la dieta 20/20 podría verse como una dieta bien balanceada; sin embargo, la fase inicial (que es corta) es bastante restrictiva. Habla con tu médico específicamente sobre esta fase de la dieta y si cree que es segura para ti.
- Pregúntele a su médico si tiene más orientación, consejos o información sobre lo que significa una pérdida de peso segura y saludable para usted.
2. Escriba su plan de comidas y su lista de compras. Como muchas dietas, la dieta 20/20 es bastante específica, especialmente en las primeras etapas. Para ayudar a que su transición a esta dieta sea un poco más fácil, escriba un plan de comidas y una lista de compras que lo acompañe.
3. Configura tu horario de entrenamiento. Además de seguir un plan de alimentación específico, el Dr. Phil en la dieta 20/20 también por hacer un programa de entrenamiento. Da algunos detalles en la dieta para apoyar su pérdida de peso.
4. Considere descargar la aplicación 20/20. Además del libro 20/20, también hay una aplicación que puedes descargar en tu teléfono inteligente o tableta. Este es un recurso adicional que también puede resultar útil.
Parte 2 de 3: Siguiendo las fases de la dieta 20/20
1. Comience a perder peso en la fase uno. Para comenzar a perder peso con la dieta 20/20, comience con la fase uno de la fase de "impulso de cinco días". El objetivo aquí es ayudarlo a tener un buen comienzo con la pérdida de peso.
- La fase de refuerzo de cinco días es la parte más restrictiva de la dieta 20/20. Solo hay una pequeña lista de alimentos que están permitidos en esta etapa. Son todos los alimentos integrales que no han sido procesados y son naturalmente más bajos en carbohidratos.
- Comienza a recopilar la lista de alimentos permitidos en esta fase. Estos incluyen: aceite de coco, té verde, mostaza, aceite de oliva, almendras, manzanas, garbanzos, ciruelas pasas, ciruelas pasas, verduras de hojas verdes, lentejas, mantequilla de maní, pistachos, pasas, yogur, huevos, bacalao, centeno, tofu y suero de leche en polvo.
- Durante esta fase de arranque, debe comer cuatro comidas al día, con una diferencia de aproximadamente cuatro horas. Al escribir un plan de comidas usted mismo, puede cumplir con este horario.
- En el libro de la dieta 20/20 encontrarás recetas para esta fase específica.
2. Añadir nuevos alimentos en la fase dos. Una vez que haya pasado por los cinco días de la fase de refuerzo, pasará a la fase dos, otra fase de "cinco días". Continuará con la dieta, pero ahora puede elegir entre una variedad más amplia de alimentos.
3. Continuar en la fase tres con la pérdida de peso. Fase tres, la fase de `20 días` es muy similar a la fase dos. Ahora puede agregar más alimentos a su plan de dieta y su objetivo principal es trabajar para alcanzar su peso objetivo.
4. ¿Te preguntas si deberías perder peso o no?. Después de las primeras tres fases, es probable que haya perdido una cantidad significativa de peso; sin embargo, para decidir si debe o no cambiar y mantener su peso actual, deberá decidir si desea continuar perdiendo peso.
5. Mantén tu peso actual con la fase cuatro. La última fase de la dieta 20/20 es la fase de mantenimiento. Esta es la última fase y los hábitos y patrones de alimentación que hayas adoptado no cambiarán después de esta.
Parte 3 de 3: Mantener el peso después de la dieta 20/20
1. Continúe haciendo ejercicio regularmente. Cuando alcance su peso ideal después de seguir la dieta 20/20, hay muchos hábitos de estilo de vida que debe mantener para mantener ese peso. Uno es el ejercicio regular y constante.
- Las investigaciones muestran que una de las mejores maneras de mantener un peso saludable o perder peso es realizar actividad física de forma regular.
- Tanto la dieta 20/20 como la mayoría de los profesionales de la salud recomendarán que incluyas al menos 150 minutos de actividad cardiovascular cada semana. Además, incluya uno o dos días de entrenamiento de fuerza.
- Para cardio, pruebe la dieta 20/20 con HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), correr, caminar, ejercicio elíptico, bailar o tomar una clase de spinning. Para el entrenamiento de resistencia, intente lo siguiente: entrenamiento con pesas o tomar una clase de yoga o Pilates.
2. Modera tus indulgencias. La fase de mantenimiento es cuando muchas personas que hacen dieta cometen un error y comen más bocadillos o hacen trampa. Demasiado de este comportamiento puede hacer que vuelvas a subir de peso.
3. Consulte las pautas de la dieta 20/20 sobre alimentación emocional. Un aspecto único de la dieta 20/20 es su énfasis en la alimentación emocional y su relación con la comida. Sugiere monitorear constantemente esta relación y trabajar en el control de su deseo y urgencia de comer cuando está molesto.
4. Pésate regularmente. Además de hacer ejercicio regularmente y seguir un plan de dieta sensato a largo plazo, también se recomienda que se pese con regularidad y controle su peso a largo plazo.
Consejos
- Si bien la dieta 20/20 parece ser un plan de dieta bien balanceado, asegúrese de seguir las instrucciones para obtener suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
- Si deja de seguir el plan y vuelve a los viejos hábitos alimenticios, como cualquier otra dieta, puede volver a subir de peso.
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