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Por ejemplo, si se encuentra metiendo dulces y escabulléndose a la cafetería todos los días, podría calificarse con 1 o 2 en una escala del 1 al 10. Si realiza compras impulsivas de artículos que realmente no necesita solo porque están en oferta, o si compra en línea y gasta dinero por aburrimiento en cosas que realmente no necesita, puede darse una "ninguna ." en la escala de fuerza de voluntad para compras controladas. 
Un ejemplo de un objetivo demasiado vago con respecto al impulso de comer es algo así como "comer más sano".“Más saludable es relativo y será difícil saber cuándo has llegado a “más saludable”. Una meta más concreta podría ser algo como "Perder 20 libras a través de una dieta más saludable", "volver a usar un vestido talla 8" o incluso "no depender más del azúcar"". Una meta demasiado vaga relacionada con su patrón de gastos es "mejor administración del dinero".Una vez más, esto no es claro ni medible. Un mejor objetivo sería: "Ahorrar el 10% de mi salario", "aumentar mi cuenta de ahorros hasta $3".000”, o “pagar mis tarjetas de crédito hasta un saldo de 0€”. 
Por ejemplo, si está tratando de perder 20 libras, "Pierda 5 libras", "haga ejercicio 3 veces por semana" y/o "coma el postre solo una vez por semana"" ser uno de tus primeros objetivos a corto plazo. Si intenta obtener $ 3.000, su primera meta podría ser algo así como "ahorrar $500", "salir a cenar no más de dos veces por semana" y/o "organizar la noche de cine semanal en casa, en lugar de ir al cine"." 
Pruebe lo siguiente para resistir un impulso de gratificación instantánea: Date cuenta de lo que quieres hacer Dígase a sí mismo que solo está buscando una gratificación instantánea Recuerda tus metas a corto o largo plazo Pregúntate si vale la pena ceder a tus impulsos para desviarte o poner en peligro tu objetivo final. Por ejemplo, si estás trabajando para controlar tu apetito y estás parado junto a un tazón de galletas en una fiesta: Entonces admite que quieres una galleta (o cinco) Reconoce que la galleta para este momento puede satisfacer tu deseo o impulso Recuerda que tu objetivo es perder 20 libras y obtendrás una recompensa por ello en forma de un nuevo guardarropa Luego pregúntese si la gratificación temporal de comer una galleta vale la pena desviarse de su progreso y es posible que no termine comprando un nuevo guardarropa. 
Por ejemplo, si ha tomado buenas decisiones dietéticas durante una semana, puede disfrutar de su golosina favorita al final de la semana. Alternativamente, puedes recompensarte con algo que no tenga nada que ver con la comida, como una pedicura o un masaje. Si intentas encaminar tus compras impulsivas, puedes premiarte por ahorrar. Por ejemplo, puede decidir que por cada $ 500 que ahorre, puede tirar algo de efectivo y obtener $ 50 para gastar en lo que quiera. 
¿Tomo mejores decisiones cuando estoy solo o cuando hay otras personas alrededor?? ¿Hay ciertas personas que “encienden” mi comportamiento impulsivo?? ¿Mis emociones (depresión, ira, felicidad, etc.) influyen en mi comportamiento impulsivo?? ¿Hay algún momento del día en el que me resulte más difícil controlar mis impulsos (como a altas horas de la noche)?) 
Por ejemplo, si está tratando de perder 20 libras, puede poner una moneda de veinticinco centavos en un frasco cada vez que pierda una libra. Ver cómo aumenta el nivel de la cuarta parte a medida que disminuye su peso puede darle una idea concreta del progreso que ha logrado. Si está tratando de ahorrar dinero, puede hacer un dibujo que parezca un termómetro y colorear la cantidad de dinero que ha ahorrado; Si has llegado a la cima, has alcanzado tu objetivo. (Los recaudadores de fondos suelen utilizar esto para mostrar el progreso de la recaudación de fondos).) 
Por ejemplo, si tiene problemas para no comer por impulso, podría ser una buena idea limpiar su cocina y despensa de alimentos poco saludables. Elimina todo lo que no cumpla con los requisitos de tus nuevos hábitos alimenticios, regálalo o tíralo. Si está tratando de evitar las compras impulsivas, puede ser útil llevar efectivo en lugar de tarjetas de crédito. Incluso puedes salir de casa sin dinero si te encuentras particularmente propenso a hacer compras impulsivas. Si hay un lugar específico que actúa como desencadenante, como un supermercado, no vayas allí. Si solo necesitas una cosa, envía a alguien más a buscarla por ti. 
Por ejemplo, si sabe que asistirá a una fiesta de la empresa en la que habrá muchos tazones de galletas, podría usar la siguiente declaración si-entonces: “Si Susanne me ofrece una galleta, le agradeceré amablemente con las palabras , `no gracias, pero se ven deliciosos` y luego camina hacia el otro lado de la habitación.” Si está tratando de controlar sus gastos, puede decir algo como: "Si veo algo en la tienda que realmente me gusta y está en oferta, anotaré el número del producto junto con el precio y me iré a casa". ir. Si todavía quiero hacer la misma compra al día siguiente, puedo enviar a mi esposo a recogerlo por mí.” 
Algunos terapeutas se especializan en el control de los impulsos y la terapia cognitiva conductual puede ser eficaz para ayudar a las personas a sobrellevar la impulsividad o la adicción. Algunos tipos de problemas de control de impulsos o de fuerza de voluntad también se pueden abordar empleando una estrategia conocida como inversión de hábitos, donde un hábito no deseado (como comer galletas constantemente) se reemplaza por otro hábito más deseable (como beber un vaso de agua).
Tener fuerza de voluntad
Contenido
La fuerza de voluntad, también conocida como autodisciplina, autocontrol o determinación, es su capacidad para dirigir su comportamiento, emociones y atención. La fuerza de voluntad incluye la capacidad de resistir los impulsos y retrasar la gratificación inmediata para lograr objetivos, la capacidad de ignorar los pensamientos, sentimientos o impulsos no deseados y la capacidad de autorregularse. El nivel de fuerza de voluntad puede determinar su capacidad para ahorrar para la estabilidad financiera, tomar decisiones positivas para su salud mental y física y prevenir el uso o abuso de narcóticos. Puede trabajar para alcanzar sus objetivos y desarrollar la fuerza de voluntad tratando continuamente de renunciar a la gratificación inmediata en favor de la gratificación tardía. Esto desarrollará su capacidad para controlar sus propios impulsos, al igual que el ejercicio desarrollará músculo con el tiempo
Pasos
Parte 1 de 4: Establecer metas de comportamiento
1. Piensa en tus hábitos. Si está tratando de mejorar su fuerza de voluntad, es probable que su falta de control de los impulsos esté afectando negativamente algunas áreas de su vida. Algunas personas luchan con la fuerza de voluntad en todas las áreas de sus vidas, mientras que otras tienen una "debilidad" específica cuando se trata de fuerza de voluntad. Determina el área que te gustaría mejorar. Si hay varias áreas que desea mejorar, es posible que desee abordarlas una por una.
- Por ejemplo, puede que le resulte difícil tener suficiente fuerza de voluntad cuando se trata de comida. Esto puede tener un impacto negativo en su salud general y calidad de vida.
- Por ejemplo, le resulta difícil controlar sus hábitos de gasto, lo que le dificulta ahorrar dinero para gastos o eventos “grandes” o importantes.
2. Hacer una escala de fuerza de voluntad. Crea tu propia escala para calificar tu fuerza de voluntad. Puede hacerlo en una escala del 1 al 10, donde 1 se está excediendo por completo en las cosas exactas que está tratando de evitar y 10 se apega estoicamente a las reglas estrictas que se ha establecido. O haga una escala más simple de "nada, más, mucho".”Esta escala puede tomar diferentes formas, pero te da la oportunidad de evaluarte a ti mismo.
3. Fíjese un objetivo a largo plazo para el cambio. El primer paso para la superación personal es establecer una meta para el cambio. Tu objetivo debe ser claro, concreto y alcanzable. Si un objetivo es demasiado vago o imposible de medir, se vuelve difícil determinar si ha logrado o se está acercando a un objetivo.
4. Establecer subobjetivos a corto plazo. Una de las mejores maneras de trabajar hacia una meta grande (aparentemente abrumadora) es establecer hitos a corto plazo hacia la meta principal. Las metas a corto plazo también deben ser específicas, medibles y llevarte a tu meta final a largo plazo.
Parte 2 de 4: retrasar la gratificación
1. Mantenga el "panorama general" en mente. La mejor manera de “entrenar” su fuerza de voluntad es estar dispuesto a sacrificar su deseo de satisfacción inmediata de sus necesidades en favor de recompensas a largo plazo. En última instancia, su recompensa puede ser tener "una buena vida" o "seguridad financiera", pero para entrenar su fuerza de voluntad, es mejor si hay una recompensa concreta por delante.
- Por ejemplo, si ha asumido el desafío de perder peso, tratando de controlar sus hábitos alimenticios impulsivos, su recompensa final puede ser obtener un guardarropa completamente nuevo en su nueva talla.
- Si intenta controlar sus gastos impulsivos, entonces, como recompensa final, puede comprar algo caro que normalmente no podría ahorrar. Por ejemplo, puede comprar un nuevo televisor de pantalla ancha o hacer un viaje relajante a una isla tropical con un amigo.
2. Abstenerse de la gratificación instantánea. Esta es la esencia de cultivar tu fuerza de voluntad. Cuando tiendes a ceder a un impulso, date cuenta de que lo que realmente quieres es esa sensación momentánea de satisfacción inmediata de tus necesidades. Si su comportamiento impulsivo va en contra de sus otros objetivos, probablemente se sentirá culpable después de ceder a la gratificación inmediata.
3. Un sistema de motivación o recompensa no cambiará tu fuerza de voluntad a largo plazo, pero puede ayudarte en tu camino hacia el éxito. Dado que una gran recompensa al final del viaje puede tardar mucho tiempo en completarse, puede ser efectivo otorgarse pequeñas recompensas de "hitos" por su progreso.
Parte 3 de 4: seguimiento de su progreso
1. Lleva un diario sobre tu fuerza de voluntad. Registre sus intentos de controlar sus impulsos, incluidos los intentos exitosos y fallidos de fortalecer su fuerza de voluntad. Asegúrese de incluir datos que le permitan evaluar la situación en una fecha posterior.
- Por ejemplo, podrías escribir algo como: “Hoy comí 5 galletas en una fiesta en la oficina.Me salté el almuerzo en el trabajo, así que tenía mucha hambre. Había muchas otras personas allí, y Sally hizo las galletas y siguió empujándome para que comiera más. ”
- Otro ejemplo: “Hoy fui al centro comercial con mi esposo a comprar unos jeans nuevos para nuestro hijo, y pude contenerme de comprar un vestido que había visto, a pesar de que estaba en oferta. Salí de la tienda con exactamente lo que entré y nada más.”
2. Indique qué factores influyeron en sus decisiones. Además de anotar los detalles de una situación en la que puedes haber cedido o no a un comportamiento impulsivo, también indicas lo que pasaba por tu mente en ese momento. Esto podría incluir su estado emocional, con quién estuvo allí y dónde estuvo.
3. Busca patrones en tu comportamiento. Una vez que haya tomado varias notas, puede comenzar a leerlas para ver si se está desarrollando un patrón de comportamiento. Aquí hay algunas preguntas que puedes hacerte:
4. Considere hacer una representación visual de su progreso. Esto puede sonar extraño, pero algunas personas responden mejor a una representación visual más concreta de su progreso. Si tiene algo que mirar para mostrar cuánto ha avanzado y cuánto le queda por recorrer, puede ayudarlo a mantenerse motivado.
5. Vea lo que funciona para usted. Usar su diario o simplemente reflexionar sobre sus éxitos o fracasos en el control de impulsos puede ayudarlo a determinar qué funciona mejor para usted. Puede encontrar que las recompensas semanales ayudan; es posible que necesite una imagen para enfocarse; puede encontrar que dar una evaluación por escrito de su fuerza de voluntad todos los días ayuda. Puede ser que estar solo desencadene un comportamiento impulsivo, o ir a un lugar determinado o estar cerca de una persona determinada. Asegúrese de que su enfoque para fortalecer su fuerza de voluntad se adapte a sus necesidades y situación específicas.
Parte 4 de 4: Evitar o afrontar los contratiempos
1. Tenga en cuenta que el estrés puede ser una barrera para el éxito. Independientemente de su objetivo específico, el estrés del trabajo o de las cosas que suceden en su vida pueden descarrilar su progreso. Es posible que necesite técnicas como ejercicio, sueño adecuado y tiempo de relajación para reducir el estrés.
2. Busque maneras de evitar la tentación. A veces la mejor forma de resistir la tentación es evitarla. Si siente que le falta la fuerza de voluntad para resistir el comportamiento impulsivo, intente eliminar la oportunidad de ceder a un impulso. Esto también puede incluir evitar personas o entornos que desencadenen sus impulsos. Es posible que esta no sea una solución a largo plazo, pero puede ayudarlo cuando es demasiado difícil para usted o cuando recién está comenzando.
3. Hacer uso del pensamiento “si-entonces”. Una declaración si-entonces puede ayudarlo a saber cómo responder cuando se sienta tentado. Puede "practicar" cómo responder a una situación dada inventando algunos escenarios si-entonces de antemano. Esto puede ser útil si sabe que se encontrará en una situación que pondrá a prueba su fuerza de voluntad.
4. Encuentra terapia. Si está tratando de controlar sus impulsos por su cuenta y parece que no puede conseguirlo, considere buscar terapia. Un terapeuta puede ofrecerle apoyo y hacerle sugerencias específicas para modificar su comportamiento. También puede determinar si un problema subyacente está contribuyendo a su comportamiento impulsivo.
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