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Supongamos que desea entrenar 5 días a la semana pero aún no hace nada de ejercicio, luego se agotará después de una semana si desea alcanzar su objetivo de inmediato. Haz un plan en su lugar. Decide entrenar 2 días a la semana primero, después de lo cual aumentas esto a 3 días, luego a 4 días y finalmente a 5 días. Mantenga un registro de sus éxitos. Invierte en un calendario grande que puedas colgar en la pared o en la nevera. Todos los días, escribe una pequeña nota sobre tu éxito de ese día en el calendario. Por ejemplo, el 3 de octubre, escribe algo como: "Caminé 5 km hoy." Leer tu éxito de una manera tan concreta puede darte un sentimiento de orgullo que te motivará a continuar. 
Por ejemplo, puede que ya no quieras comer azúcar, pero vas a una fiesta de cumpleaños y sabes que habrá pastel. Por ejemplo, haz este plan para la fiesta: "Si alguien me ofrece un pedazo de pastel, me comeré la ensalada de frutas que traje." Tener un plan listo puede ayudar a reducir la tensión en su fuerza de voluntad, porque esencialmente ya tomó la decisión y no tiene que luchar contra sus antojos de azúcar en este momento. Esto puede funcionar incluso si tu autocontrol está agotado. 
Toma notas de tus pensamientos negativos. Tomar notas es útil de muchas maneras, y una cosa que puede hacer es escribir los pensamientos negativos que surgen a lo largo del día. Pronto reconocerá un patrón en los mensajes negativos, después de lo cual podrá comenzar a investigar su origen. Cuando reconoces un pensamiento negativo, como, "Soy incapaz de lograr mis metas," pregúntate si esto es realmente cierto. Haga esto buscando evidencia real, no solo lo que su voz negativa le dice. Cree dos columnas en su registro, una con evidencia "por" la condena y una "En contra." En el "Para"-columna puedes escribir: "Traté de estar sin azúcar durante un mes, pero no funcionó. Siento que no soy lo suficientemente fuerte para cambiar mi hábito." En el "A cambio de"-columna puedes escribir algo como: "Cuando me fijo metas más pequeñas y alcanzables, puedo lograrlas. Cuando lo miro por día o por semana tengo mucho éxito. En el pasado, he logrado metas para obtener mi título, obtener un aumento de sueldo y dejar el trabajo. Probablemente no era razonable esperar que yo pudiera simplemente dejar el azúcar a pesar de que lo amo tanto. Tendré que intentarlo de nuevo, tal vez usando un método diferente." Para una mirada más profunda a los pensamientos negativos y cómo controlarlos, lea el artículo de wikiHow sobre cómo manejar los pensamientos negativos. 
Trabaja en un sistema de recompensas para ti mismo. Por ejemplo, si está tratando de perder peso, prométase que puede comprar una prenda por cada semana que cumpla con la dieta y el programa de ejercicios. Cada uno tiene su propio sistema que funciona para él o ella. Encuentre algo que disfrute y cómo puede disfrutarlo de vez en cuando. Programar una recompensa de vez en cuando significa que podrá seguir el camino elegido durante mucho más tiempo hacia su objetivo, lo que reforzará aún más su fuerza de voluntad. 
La procrastinación a menudo tiene sus raíces en el perfeccionismo. Las personas a menudo tienden a posponer las cosas si tienen miedo de no poder hacerlo a la perfección. Comprenda que posponer el trabajo no reduce realmente este estrés y, de hecho, puede empeorarlo. Es mejor ir a trabajar a pesar de tus dudas que preocuparte por la tarea que tienes por delante. 
Para algunos desafíos específicos, como dejar de beber o fumar, existen grupos de apoyo en hospitales y centros comunitarios que pueden ser de ayuda. Habla con tus amigos y familiares sobre lo que quieres lograr. Pídeles que te ayuden en el camino hacia tu meta. Por ejemplo, si está tratando de reducir el consumo de alcohol, pídales a los miembros de su familia que no beban alcohol frente a usted.
Aumenta tu fuerza de voluntad
Contenido
La fuerza de voluntad es necesaria para completar muchas tareas difíciles. Si quieres perder peso, dejar de fumar o alcanzar ciertas metas en tu carrera, la fuerza de voluntad es vital. Hay formas de mejorar tu fuerza de voluntad con el tiempo. Fíjese metas, persevere y haga cambios en su estilo de vida para volverse más resiliente.
Pasos
Método 1 de 3: Establecer metas
1. Dividir las cosas en partes manejables. Si está abrumado por la enormidad de una tarea, es más difícil tener éxito. No podrás mantener tu fuerza de voluntad si sientes que te estás fijando estándares increíblemente altos. Puede fortalecer su fuerza de voluntad dividiendo las tareas difíciles en partes más pequeñas y manejables.
- En su autobiografía pájaro por pájaro, La escritora Anne Lamott describe cómo su hermano trabajó en un informe para la escuela catalogando diferentes especies de aves. Habiendo pospuesto el proyecto hasta el último minuto, su hermano estaba abrumado con la tarea hasta que su padre se acercó, le pasó un brazo por los hombros y le dijo: "Un pájaro a la vez, solo un pájaro a la vez." Por supuesto, esto significa que las tareas grandes se pueden dividir en partes manejables.
- Si quiere hacer algo y está abrumado por la tarea, trate a un ave a la vez. Si tiene una tesis de 20 páginas, prométase que escribirá dos páginas al día en las semanas previas a la fecha límite. Si quieres perder 20 kilos, márcate la meta de perder 4 kilos al mes. Si quieres poder correr las 5 millas, usa la aplicación como "sofá a 5K" para aumentar gradualmente su velocidad y fuerza. Cuando dividimos grandes tareas en componentes más pequeños, de repente comienzan a parecer realizables.
2. Establezca plazos razonables para usted. Si desea desarrollar más fuerza de voluntad, deberá establecer plazos para usted mismo. Nadie puede funcionar sin planificar. Establezca plazos que razonablemente debería poder cumplir y respételos.
3. hacer un plan. Una técnica que te puede ayudar cuando tu fuerza de voluntad está siendo puesta a prueba es usar un "intención de implementación" (o un "Si..entonces"-declaración), para tener en cuenta situaciones en las que puede encontrar la tentación.
Método 2 de 3: Cíñete a tu tarea
1. hazte responsable. Un paso esencial para aumentar su fuerza de voluntad general es hacerse responsable hasta cierto punto. Haga esto tanto para sus éxitos como para los obstáculos que enfrenta mientras trabaja para alcanzar sus metas.
- Hablar en voz alta o escribir cuáles son sus acciones puede ayudar. Explica lo que hiciste y cómo te hizo sentir. Por ejemplo: "Me sentía estresado por tener que terminar mi tesis, así que decidí distraerme viendo la televisión. Trabajaré en manejar mejor mi estrés para poder terminar mi tesis, en lugar de sentirme negativo conmigo mismo." Lo contrario puede ser algo como: "Escribí dos páginas de mi tesis hoy, porque quería seguir adelante con esta tarea y porque me hace sentir productiva y positiva conmigo misma."
- Poner toda la responsabilidad sobre uno mismo requiere una enorme honestidad. También aumenta su capacidad para dirigir sus impulsos y "pensar primero y luego actuar," y tu sentido de responsabilidad, porque puedes dejar de culpar a factores externos por tus circunstancias. Esto puede apoyar su fuerza de voluntad cuando se dé cuenta de que está en su poder cambiar las cosas.
2. Controla los pensamientos negativos. Los pensamientos negativos surgirán en algún momento durante su viaje hacia su meta. Tal vez veas la adversidad como una prueba de que nunca podrás cambiar, o tal vez solo tienes una vocecita en tu cabeza que sigue repitiendo que no tendrás éxito, dejándote deprimido. Si quieres desarrollar más fuerza de voluntad, entonces la negatividad ciertamente no te ayudará, porque te hace sentir derrotado y sin esperanza. Si bien es imposible detener por completo los pensamientos negativos, puede cambiar la forma en que responde y los maneja.
3. Ser uno mismo. Esto significa que sabe cuáles son sus límites y que establece metas adecuadas. Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, por supuesto que sería genial si pudiera dejar de fumar de inmediato y listo. Pero tal vez eso no le convenga, tal vez todavía le gusta fumar y lo ha estado haciendo durante años. En lugar de reflejarte en un ideal, como alguien que puede simplemente dejar un hábito adictivo, es posible que quieras dejarlo gradualmente. En este caso, eres fiel a ti mismo y al mismo tiempo aumentas las posibilidades de éxito, al establecer metas basadas en tu autoconocimiento.
4. Recompénsate. Es importante ceñirse a una tarea y asumir la responsabilidad de lo que hace. Sin embargo, también es importante saber cómo recompensarte cuando lo has hecho bien. La fuerza de voluntad de nadie es lo suficientemente fuerte como para seguir adelante, sin ser recompensado de vez en cuando.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
1. Crea buenos hábitos. El estrés es un gran destructor de la fuerza de voluntad. Cuando estamos sobrecargados de trabajo y frustrados, sucumbimos a comportamientos que preferiríamos evitar. Al desarrollar buenos hábitos, cuando estamos tensos, es más probable que nos mantengamos en el buen camino.
- Incluye ciertas actividades, como entrenar y estudiar, en tu rutina diaria. Esto puede ayudarte a combatir el estrés. Si las actividades que requieren fuerza de voluntad se ven como una parte necesaria de la vida diaria, como cepillarse los dientes antes de acostarse, es menos probable que trate de evitar esas tareas si está tenso.
- Las personas con buenos hábitos también sufren menos el estrés. El ejercicio regular, una dieta saludable y un horario de sueño sólido pueden ayudar a que los eventos estresantes tengan menos impacto en usted.
2. no postergues. La procrastinación puede matar tu fuerza de voluntad. Posponer tareas que usted ve como una carga aumenta la posibilidad de que no las hagamos en absoluto. Evite la procrastinación tanto como sea posible, si desea desarrollar más fuerza de voluntad.
3. mantener un registro. Llevar un registro puede ayudarlo a fortalecer su fuerza de voluntad, ya que le permite realizar un seguimiento de su progreso. Una recaída se sentirá menos pesada cuando la compares con tu desempeño. Supongamos que ganó 2,5 kilos durante las vacaciones de Navidad. Luego revise su registro desde el comienzo de su dieta para recordar lo lejos que ha llegado.
4. Encuentra apoyo. Nadie puede hacer todo solo. Si quieres mantener tu fuerza de voluntad, busca la ayuda de otros.
Consejos
- No tenga miedo de retomar algo valioso si se tomó un descanso o experimentó un contratiempo. Roma no se construyó en un día, así que tómate descansos cuando los necesites.
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