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Comience con 3 a 4 series de planchas de 30 segundos por día y agregue de 10 a 15 segundos a medida que le resulte más fácil. Solo los dedos de los pies, los codos y los antebrazos deben tocar el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta; asegúrese de que su espalda no se hunda ni se abulte. 
Sientes que tus abdominales transversales se contraen cuando dices `shhh`. Haz posturas transversales mientras estás sentado, de pie o acostado. 
Al hacer una estocada, alinee la rodilla de la pierna delantera con el tobillo. Doble la rodilla trasera para que quede alineada con el hombro y la cadera. Y no olvides apretar tus abdominales cuando hagas estocadas! Para perfeccionar sus sentadillas, mantenga la espalda neutra (no doblada), levante el pecho y tire del estómago hacia la columna durante toda la sentadilla. 
Su rectus abdominis corre verticalmente por la parte delantera de su abdomen. Estos músculos son responsables del paquete de seis. Los abdominales externos son los abdominales externos que sostienen la columna vertebral y la postura. Para un desafío adicional, intente levantar una pierna cuando levante las caderas. 
Un fisioterapeuta puede guiarlo a través de varios ejercicios abdominales para fortalecer sus abdominales y al mismo tiempo corregir la brecha en sus músculos. No haga abdominales si tiene diástasis del recto, porque eso puede empeorar la separación abdominal! Es más probable que tenga diástasis del recto si ha estado embarazada más de una vez. No se preocupe, la diástasis del recto no es una afección grave, pero puede aumentar el riesgo de incontinencia urinaria y trastornos del suelo pélvico en el futuro. 
La carne picada magra, el pollo, el pavo, el pescado, los mariscos, los huevos, el yogur y el queso cuentan para su consumo diario. Algunas fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen tofu, tempeh, seitán, frijoles, lentejas, guisantes, quinua, arroz salvaje, nueces, coles de Bruselas y semillas de chía. 
Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, la linaza, las semillas de chía, las nueces y las mantequillas de nueces contienen ácidos grasos omega 3. Las grasas no son alimentos bajos en calorías, por lo que si el sobrepeso hace que tu barriga de embarazo empeore, limita tu consumo a 30 g de aceite o mantequilla de frutos secos al día. 
Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de hierro si tiene alergias o restricciones dietéticas que le impiden obtener suficiente hierro de su dieta. La cantidad diaria recomendada de hierro es de 18 miligramos por día. Tenga en cuenta que los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, dolor de estómago, mareos y náuseas. No los tome con probióticos o suplementos de calcio. 
Si fuma, aumente su ingesta diaria en 35 mg (y deja de fumar). 
Un boniato hervido de tamaño mediano aporta el doble de la cantidad diaria recomendada. 220 g de calabaza de invierno o col rizada también es buena! El hígado, el aceite de hígado de bacalao, la caballa y el salmón son buenas opciones para obtener su dosis diaria de vitamina A. 
Verduras cocidas, cereales secos, troceados o fruta entera: 1 puño = 225 g Queso: 1 dedo índice = 40 g Fideos, arroz, avena: 1 palmito = 115 g Proteínas: 1 palma = 85 g Grasas: 1 pulgada = 15 g
Perder la barriga después del embarazo
Contenido
El cuerpo de cada mujer reacciona de manera diferente después del embarazo. Cuánto ganó durante el embarazo, ya sea que haya amamantado o no, y sus hábitos alimenticios y de ejercicio afectan su cuerpo después del parto. Concéntrate en entrenar tus abdominales y cambia tus hábitos alimenticios para deshacerte de la barriga de embarazo. Pero trata de no ceder porque tienes panza. No olvides que hiciste algo increíble al tener un bebé!
Pasos
Método 1 de 2: Entrenamiento para un vientre plano
1. hacerejercicios cardiovasculares durante 30 a 40 minutos, de cinco a siete días a la semana. Camine, trote o corra durante al menos 30 a 40 minutos la mayoría de los días de la semana. El cardio no solo te hace perder barriga, sino que también te hace sentir más seguro y enérgico!
- Elige algo que te guste para que te quedes con él.
- Varíe la intensidad de los ejercicios con entrenamiento por intervalos para que su cuerpo siga adivinando. Por ejemplo, alterne caminar, trotar y correr durante una sola sesión de entrenamiento.
2. poner en tablonesfortalece tus abdominales. Asuma una postura de flexión con los codos apoyados en el suelo y los antebrazos doblados en un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y mire directamente al suelo. Aprieta tus abdominales y mantén esta posición durante 30 a 60 segundos (o más, si puedes).
3. Realiza poses transversales para fortalecer tus abdominales transversales. Aprieta tu estómago para succionarlo como si estuvieras tratando de entrar en jeans ajustados. Observe que su ombligo va ligeramente hacia adentro, hacia su columna vertebral. Mantenga esta contracción durante 5 a 10 segundos antes de relajarse para hacer una repetición. Haz unas 3 series de 10 a 12 repeticiones al día.
4. Trabaja tus abdominales conestocadas y sentadillas. No olvides que entrenar la parte inferior del cuerpo también ayuda a fortalecer los abdominales. Haz al menos 3 series de 12 estocadas en una sola sesión de entrenamiento. En cuanto a las sentadillas, intenta hacer unas 60 al día (sin peso extra) o 3 series de 12 (con pesas moderadamente pesadas).
5. Haz puentes para entrenar tu recto abdominal y oblicuos externos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego aprieta los abdominales y las nalgas para levantar las caderas y el estómago. Aprieta tu vientre y tira de tu ombligo hacia tu columna.
6. Busque un fisioterapeuta para fortalecer sus abdominales de manera segura si tiene diástasis del recto. La diástasis del recto ocurre cuando los abdominales anteriores se dividen de manera anormal debido a un estiramiento excesivo durante el embarazo. Compruebe usted mismo si hay diástasis del recto recostándose boca arriba y levantando la cabeza para observar su abdomen. Si ve un espacio entre las dos bandas de sus abdominales, tiene diástasis del recto. Pregúntele a su médico si puede recomendarle un fisioterapeuta específico o busque en línea un fisioterapeuta con licencia cerca de usted.
Método 2 de 2: ajusta tu dieta
1. Usopolvo de colageno o come alimentos ricos en colágeno para reparar tu piel. Ayuda a la elasticidad de tu piel comiendo caldo de huesos, gelatina y carne cocinada con huesos. Si prefiere tomar un suplemento, agregue hasta 10 g de polvo de colágeno bovino alimentado con pasto hidrolizado al café, batidos, avena, sopa o yogur.
- Siempre consulte a su médico antes de usar suplementos dietéticos.
- El colágeno en polvo no tiene sabor, así que siéntete libre de mezclarlo con todo tipo de platos!
2. Coma proteínas para desarrollar músculo magro y quemar grasa en su vientre. La proteína lo ayuda a desarrollar músculo en todas partes (incluidos los abdominales) y acelera su metabolismo para quemar la grasa en su vientre. Coma 0,36 g de proteína por libra de peso corporal, o 0,8 g por libra cada día. Por ejemplo, si pesas 68 kg, come 54 g de proteína al día.
3. Cambia las grasas saturadas por grasas saludables ricas en ácidos grasos omega-3. En lugar de cocinar con mantequilla y manteca de cerdo, opta por opciones saludables como el aceite de coco o el aceite de oliva. Las grasas ricas en ácidos grasos omega 3 te ayudan a quemar grasas y a combatir la inflamación, que puede exacerbar el tamaño de tu barriga después del embarazo.
4. Come alimentos ricos en hierro para acelerar tu metabolismo y adelgazar. Coma muchas lentejas, mariscos, espinacas, hígado y vísceras, carne roja, semillas de calabaza y quinua para obtener su dosis diaria de hierro. Los estudios han demostrado que una deficiencia de hierro puede reducir su tasa metabólica. Y para ayudar a reducir la grasa en su vientre, necesita acelerar su metabolismo tanto como sea posible!
5. Tome de 65 a 90 mg de vitamina C diariamente para promover la elasticidad de la piel. Coma 130 g de pimientos rojos dulces, tomates, naranjas, brócoli, guayaba, fresas o papayas para cumplir con la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La vitamina C ayuda a reconstruir el colágeno en la piel, mejorando la salud general del tejido de la piel.
6. Coma alimentos ricos en vitamina A para mantener la piel del vientre suave y flexible. Trate de obtener los 700 a 900 microgramos recomendados de vitamina A todos los días. La vitamina A hace que su cuerpo envíe agua a su piel, que es necesaria para mantener su piel hidratada y flexible y para que el colágeno repare el daño.
7. Mantenga el control de las porciones para deshacerse de la grasa abdominal persistente. Presta mucha atención a la cantidad que comes, especialmente si tu barriga de embarazo se ha visto agravada por el exceso de grasa. Si sale a cenar, pídales que empaquen la mitad del plato principal o traiga su propio recipiente de almacenamiento. Conviértase en un profesional del tamaño de las porciones comparando las porciones con la mano:
Consejos
- Use cremas reafirmantes para ayudar a reducir la piel suelta o arrugada en su estómago.
- Use fajas para ocultar un bulto de embarazo persistente.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de ejercicios.
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