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Siéntate en una silla cómoda. Comience por los pies y los tobillos, contraiga estos músculos durante unos segundos y sienta cómo se tensan los músculos. Luego relaja esos músculos y nota cómo se siente. Luego continúe con el siguiente grupo de músculos, hasta que haya ejercitado todo el cuerpo. 
Por ejemplo, podrías imaginar que estás acostado en una playa soleada. Usa todos tus sentidos para imaginar ese entorno: las olas del mar entran y salen, los pájaros tropicales cantan de fondo, el sol calienta tu piel y el viento refresca un poco. Concéntrate en esta imagen hasta que sientas que te relajas. 
También puede ver si hay `cámaras de ira` en su área. Tales habitaciones brindan un espacio seguro para que las personas expresen su enojo rompiendo o destrozando algo. 
Si tiendes a usar mucho lenguaje absoluto, podrías estar enojándote aún más de lo que ya estás. 
Las “declaraciones en primera persona” son una excelente manera de expresar sus sentimientos y necesidades sin hacer que la otra persona se sienta atacada. 
Podrías escribir todas las palabras feas e insultantes que no podrías o no dirías directamente a la persona con la que estás enojado. Pero guarda esta carta para ti. Vuelve a leerlo varias veces. Esto puede ayudarlo a atenuar las emociones relacionadas con la experiencia desagradable para usted. También te ayudará a determinar más claramente por ti mismo cuál es la causa principal de tu ira. Después de leer la carta enojada e insultante varias veces, rómpela y tírala a la basura. Luego escriba una nueva carta, pero ahora en oraciones tranquilas y orientadas a la solución, para que el problema se pueda discutir más fácilmente. 
Si trabajas sin parar en una tarea frustrante sin tomar un descanso de vez en cuando, es más probable que pierdas los estribos. Los descansos regulares pueden ayudar a aliviar su frustración para que su estado de ánimo se mantenga más estable. 
Supongamos que su cónyuge le pide que "le quite a los niños" cuando ya tiene un exceso de trabajo y tareas domésticas. En lugar de burbujear silenciosamente de ira, podrías decir: "Cariño, he estado tan malditamente ocupado. ¿Podrías tal vez hacerlo?? ¿O llamamos a una niñera??" Defenderse en la vida puede ayudarlo a enojarse con menos frecuencia. 
Por ejemplo, cuando bebe café, su cerebro libera adrenalina y noradrenalina, lo que desencadena una respuesta de lucha o huida, que puede conducir directamente a la ira. Otros tipos de estimulantes incluyen la nicotina y las anfetaminas. 
Este ejercicio diario puede ayudarte a ser más consciente de tus emociones y a aprender a lidiar mejor y con mayor eficacia con la ira. 
Encuentra el sentimiento de ira en tu cuerpo. Cómo se siente? donde se concentra? Ahora trae compasión al sentimiento. Recuerda, la ira es completamente normal y humana. Cuando lo piensas de esta manera, ¿qué sucede? Ahora dile adiós al sentimiento de ira. Tómate tu tiempo y concéntrate cada vez más en tu respiración. Entonces piensa en la experiencia. ¿Qué has aprendido de la experiencia de la ira??
Reducir su ira
Contenido
Tus hombros están tensos, respiras más rápido, tu mandíbula se aprieta con fuerza y una neblina roja aparece ante tus ojos. Probablemente sepas lo que se siente al estar enojado, pero si te sucede, es posible que no sepas cómo controlar ese enojo. Puedes reducir tu ira enseñándote a ti mismo cómo calmarte en el fragor de la batalla. Puede cambiar y mejorar sus hábitos de comunicación para no hacer las cosas innecesariamente peores de lo que son. También puede ayudar aprender nuevas estrategias para manejar mejor su ira a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 3: ejercicios de relajación
1. Tomar una respiración profunda. Tan pronto como notes que estás empezando a enfadarte, respira profundamente varias veces. Inhala por la nariz, aguanta la respiración por un momento y luego exhala lentamente por la boca. Puede ayudar contar con esto: 4 conteos hacia adentro, mantener 7 conteos y 8 conteos hacia afuera.
- mientras tu respira, imagina que cada nueva inhalación trae una sensación de calma, mientras que cada exhalación libera la ira y la tensión.
2. Liberar la tensión a través de la relajación muscular progresiva. Puede ayudar mover lentamente su atención a lo largo de su cuerpo para sentir dónde está manteniendo la tensión. La relajación muscular progresiva es una buena y eficaz técnica para tomar conciencia y aliviar la tensión de tu cuerpo.
3. Practica la visualización. La visualización es otra forma de relajarse cuando estás enojado. Puedes aprender a practicar la visualización escuchando una meditación guiada o simplemente pensando en una situación o lugar relajante.
4. Prueba Yoga Nidra. Yoga Nidra es una práctica de atención plena en la que sigues algunas instrucciones verbales para volverte cada vez más consciente de tu mundo interior. Yoga Nidra puede ayudar a aliviar la ira, la ansiedad y la depresión. Busque en línea para encontrar clases cerca de usted o videos y aplicaciones con sesiones guiadas gratuitas de Yoga Nidra.
5. Expresa tu enfado de forma segura y controlada. A veces, expresarlo de forma controlada es la mejor manera de lidiar con tu ira. Lanza una pelota de baloncesto con fuerza contra una pared de ladrillos unas cuantas veces, o enfurece un saco de boxeo por un tiempo.
Método 2 de 3: cambiar la forma en que te comunicas
1. Tomar un tiempo de descanso. Si se encuentra en una situación en la que expresar enojo puede ser inapropiado, como en la escuela o el trabajo, tómese un descanso. Usa ese tiempo para calmarte y apagar el fuego de tu ira antes de decir algo de lo que luego te arrepientas.
- Puede usar su tiempo de espera para contar mentalmente hasta 100, practicar la respiración profunda, caminar alrededor de la cuadra o ver un video divertido en YouTube.
2. Recuerda mantener la calma. Es bueno hacer una pausa antes de abrir la boca para recordar que debes mantener la calma. Puedes hacer esto hablando contigo mismo con compasión en tu mente. Podrías decir algo como: "Relájate" o "mantén la calma".
3. Evite el lenguaje exagerado o absoluto.A veces, las palabras que usas solo pueden empeorar las emociones intensas. Deja palabras como "siempre", "nunca", o "deber" fuera de su vocabulario para evitar enfadarse aún más.
4. Utilice el `formulario I`. Defiéndete, pero habla en forma de `yo`. Esto generalmente comienza con "siento". Por ejemplo, podrías decir: "Me siento abrumado si me das más trabajo antes de terminar otros proyectos. ¿Podemos pensar en un mejor proceso para esto??" Así la otra persona se siente menos agredida.
5. escríbelo. Hay momentos en los que es posible que no pueda controlar su ira lo suficiente como para transmitir su mensaje de manera productiva. En tales casos, la escritura puede ser una salida efectiva. Encuentra un bolígrafo y papel para escribir y escribe una carta sobre lo que querías decir.
Método 3 de 3: mantener a raya el estrés y la ira
1. Descubre lo que te enfada. Las emociones aclaran cómo te sientes con respecto al mundo, una situación, las personas que te rodean y a ti mismo. Averigua qué cosas en tu vida te hacen enojar y anótalas. Si encuentra un patrón, o se enoja con frecuencia en situaciones similares, podría indicar que hay cosas que deben cambiarse.
- Por ejemplo, si a menudo se enfada en el tráfico o si tiene que hacer cola durante mucho tiempo, puede aprender a ser más paciente.
2. Toma un pequeño descanso de vez en cuando. Tome descansos cortos frecuentes si está involucrado en una tarea complicada o estresante y siente que se está frustrando. Use ese descanso para distraer su mente de la tarea frustrante por un tiempo. Llame a un amigo, juegue un juego en su teléfono o chatee con un colega amistoso.
3. Atrevimiento "nuevo" decir en contra de las obligaciones excesivas. La ira a veces puede surgir como resultado de la sobrecarga: te enfadas porque los demás te asignan más y más responsabilidades, más de las que realmente puedes manejar. La única forma de poner fin a la interminable fuga de tiempo y energía es abrir la boca. Hágales saber a las personas si simplemente no puede manejar más trabajo, o delegue algunas de sus tareas a otra persona.
4. Asegúrate de tener suficiente movimiento. Una salida positiva en forma de deporte o ejercicio puede ayudar a aliviar su ira cuando ocurre e incluso evitar que suceda en primer lugar. Pruebe ejercicios relajantes como nadar, hacer yoga o caminar. O inscríbete en una clase de kickboxing, para expresar y liberar tu ira reprimida de esa manera.
5. Evite los estimulantes. Los estimulantes en su comida y bebida, como la cafeína, pueden aumentar sus sentimientos de frustración, impaciencia, impulsividad e ira. Lo mejor es minimizar o evitar los estimulantes tanto como sea posible.
6. práctica consciencia. Dedique unos minutos al día para una práctica de atención plena. Siéntate en una posición cómoda con los ojos cerrados. Mueva brevemente su atención alrededor de su cuerpo, notando cualquier tensión o cómo sus nalgas hacen contacto con su asiento. Tome algunas respiraciones profundas y relajantes. Concéntrate completamente en tu respiración. Cada vez que tu mente divague, vuelve a concentrarte en tu respiración.
7. Ten compasión de tu ira. Piensa en un evento reciente que te hizo enojar. Vuelve a experimentar lo que pasó para que sientas esa ira nuevamente, pero no llegues al punto de la ira explosiva ahora.
Consejos
- Recuerda que expresar enojo es una parte saludable del ser humano. Si te sientes irritado, es mejor que nos lo hagas saber. Eso es mucho mejor que reprimir tus sentimientos y volverte loco después.
Advertencias
- Puede ser tentador aliviar la ira a través de conductas poco saludables, como consumir alcohol o drogas, para adormecer sus sentimientos. Estas actividades en realidad pueden agravar su ira y también conducir a una adicción.
- Si alguna vez se enoja tanto que cree que podría lastimarse a sí mismo o a otra persona, llame al 911.
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