Cómo hacer la postura de la cobra de yoga (con imágenes)

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Pasos
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La postura de la cobra, o bhujangasana, es una flexión hacia atrás que estira los músculos de la parte delantera del torso, los brazos y los hombros. Es una postura excelente para mejorar la flexibilidad de la columna y reducir el dolor de espalda. La postura de la cobra a menudo se realiza como parte de la secuencia de saludo al sol de una rutina de yoga.

Pasos

Parte 1 de 4: realizar la pose

Realizando la postura de la cobra de yoga

1. Acuéstese en medio de una colchoneta, boca abajo. La parte superior de los pies debe estar plana en el suelo y las palmas de las manos hacia abajo a ambos lados del cuerpo.

Asegúrese de que los diez dedos de las manos y de los pies estén presionando contra el piso. Tus dedos de los pies nunca deben estar debajo de ti mientras realizas esta postura.

2. Presione en el suelo con ambas manos. Las palmas de las manos deben estar ligeramente más bajas que los hombros, de modo que las puntas de los dedos queden directamente debajo de los músculos de los hombros. Extienda los dedos y presione las palmas de las manos contra el suelo de forma equilibrada. En este punto, está a solo unos centímetros del piso y su columna vertebral está mayormente recta.

Mantenga los codos cerca de su cuerpo, hacia detrás apuntando en lugar de hacia un lado.

3. Tire de los hombros ligeramente hacia atrás, hacia abajo y lejos de las orejas.

4. Involucre sus abdominales tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Es necesario tensar tus abdominales y así proteger tu espalda baja. Siga contrayendo estos músculos durante todo el ejercicio; esto mantendrá los muslos firmemente plantados en el suelo mientras se inclina hacia arriba.

Cuando sienta que sus caderas se levantan del piso, use sus abdominales para empujar su pelvis hacia el piso.

5. Ponte en posición de cobra baja usando los músculos de la espalda y los abdominales para arquear la espalda. Asegúrese de que sus manos, caderas y la parte superior de sus pies estén firmemente en el piso, luego levante la parte superior de su torso. Incline la barbilla hacia arriba y levante el pecho hacia el techo, como para exponer su corazón al cielo. En este punto, tu pecho debe estar a unos 20-30 cm del suelo.

Recuerde: puede usar sus manos como apoyo, pero no se apoye demasiado en ellas todavía. Trate de dejar que su espalda y abdominales hagan la mayor parte del levantamiento.

Si le resulta incómodo levantar la barbilla, trate de mantener el cuello recto y mire al suelo. Tu cabeza debe estar relajada y en una posición agradable.

6. Mantenga esta posición durante 4-5 respiraciones. Intente mantener la postura de la cobra durante cinco respiraciones completas antes de volver a bajar lentamente al suelo o estirar aún más la espalda. Si nota que siente dolor o una sensación de tirantez en la espalda, suelte esta posición de inmediato.

7. Empújate un poco más alto con cada exhalación. Empuje hacia atrás lentamente con los brazos, los abdominales y la espalda para estirar aún más. Mientras exhala, concéntrese en empujarse hacia atrás solo unas pocas pulgadas más. Controle su respiración, estírese durante 1 o 2 respiraciones más, luego empújese de nuevo a una posición de cobra más alta y avanzada.

Es posible que pueda o no estirar los brazos en esta posición, dependiendo de la longitud de sus brazos. Si su pelvis se levanta del piso cuando extiende los brazos, asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados. Recuerde: es más importante mantener quieta la parte inferior del cuerpo que inclinarse más hacia atrás.

8. Recuerda que la ejecución correcta es más importante que poder estirar profundamente. Cuanto mejor sea tu ejecución, más saludable y útil será la pose. Mire los videos adjuntos, concéntrese en cómo cada músculo y articulación están relajados y alineados, no solo fuera de posición en cualquier lugar. Resumido:

Mantenga la parte superior de los pies, los muslos, las caderas y las palmas de las manos firmemente en el suelo en todo momento.

Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, lejos de las orejas.

Extienda los dedos de las manos y de los pies para lograr un equilibrio adecuado, pero aún flexibles y sueltos; debe poder mover cada dedo de la mano y del pie libremente.

Muévase lentamente mientras respira profunda y controladamente.

Concéntrese en un núcleo sólido, contrayendo los abdominales para ayudar con el movimiento.

Parte 2 de 4: Transición hacia y desde la pose de Cobra

1. Comience con la postura de la montaña estándar, con los pies muy juntos en el suelo. Pones tus manos cerca de tu corazón. Levántelos lentamente por encima de su cabeza, luego bájelos al piso, como si fuera a tocar los dedos de sus pies. No olvides doblar las caderas; está bien si aún no puedes tocar el suelo.

2. Coloca ambas palmas en el suelo, como si estuvieras haciendo la cobra. Puedes doblar las rodillas si lo necesitas. Tus palmas deben estar hacia abajo para que tus dedos queden debajo de tus hombros. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros.

3. Patea los pies hacia atrás, poniéndote en una posición similar a la de una flexión, pero con las rodillas en el suelo. Te acuestas en una tabla, con ambas palmas a los lados y los pies hacia atrás. Debes apoyarte sobre los dedos de los pies, pero puedes saltarte esto y apoyarte en el empeine de cada pie si no te duelen los tobillos. Tus rodillas deben estar en el suelo.

4. Baje su pecho al piso para que su trasero sea el punto más alto. Sus pies forman un ángulo agudo entre sí, con los pies y la barbilla bajos y el trasero hacia arriba. Esta pose es solo una posición de transición rápida.

5. Gire el torso hacia adelante y hacia arriba, levantando la barbilla mientras el trasero y las caderas se hunden en el suelo. Este es el movimiento de la cobra: la parte inferior de tu cuerpo toca el suelo mientras tu espalda se arquea y tu cabeza se eleva. Al final de este movimiento deberías estar en la postura de la cobra.

Si este movimiento es complicado al principio, solo trabaje en empujar su trasero hacia abajo para que sus caderas estén en el piso. Luego puede ajustar sus manos y pies de tal manera que entre en la postura de la cobra.

6. Baje el pecho hasta el suelo para salir de la cobra. Básicamente haces la transición al perro boca abajo desde este punto. Bájate de manera que, por un momento, te acuestes con todo tu cuerpo en el suelo.

7. Rueda los pies hacia atrás para que estés de puntillas. Esto es muy similar a una postura de flexión de brazos estándar.

8. Empújese hacia atrás y hacia arriba con las manos para adoptar la postura del perro boca abajo. Primero empújate hacia arriba hasta que estés de rodillas, con el trasero hacia arriba. Sigue moviéndote hasta que tus piernas estén rectas. Tus palmas y pies deben estar firmemente en el suelo, tu trasero en el aire, formando un triángulo con el suelo.

Mantenga los dedos de los pies y de las manos separados y cómodos. Debería poder mover todos los dedos de los pies.

Sus brazos y piernas deben estar rectos, con solo una ligera flexión en las rodillas y los codos.

Parte 3 de 4: Ajustar la postura

1. Mantenerlo bajo. Si la postura de la cobra es demasiado desafiante para ti, tómatelo con calma y dobla la espalda muy levemente. Está bien permanecer en una postura de Cobra muy baja sin profundizar en la Cobra más alta. Nunca debe forzar la flexión de la espalda si se siente incómodo, ya que esto puede dañarla gravemente.

Si se siente incómodo en la espalda cuando las palmas de las manos descansan en el suelo, apoye los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros en una pose de esfinge.
También puedes realizar una pose de cobra poniéndote de pie y presionando tus manos contra la pared, luego empujándolas hacia abajo, tal como lo harías contra el suelo con una cobra tradicional. Abre el pecho y arquea la espalda juntando los omóplatos e inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás. Esta es una gran variante para elegir cuando estás embarazada.

2. Haz que la pose sea más desafiante. Si la postura de la cobra es demasiado fácil para ti, puedes continuar desarrollando tu fuerza, agilidad y equilibrio agregando nuevas variaciones a la postura.

Para trabajar en tu equilibrio en la postura de la cobra, dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo con la mano derecha para hacer una postura de media rana. Mantén esto durante cinco respiraciones, relájate y repite para el otro lado. Agarra tu tobillo con la otra mano para un desafío aún mayor.

Si quieres hacer que la flexión hacia atrás en la postura de Cobra sea un poco más profunda, puedes colocar bloques de yoga debajo de tus manos.

Levante las manos unos centímetros del suelo para desafiar su equilibrio y comprometer aún más los músculos de la espalda.

3. Elija una flexión hacia atrás más profunda. Pasa a una flexión hacia atrás más profunda solo si la postura de la cobra te resulta fácil y buscas algo un poco más desafiante. El perro hacia arriba es similar a la postura de la cobra, pero proporciona una flexión hacia atrás más profunda a medida que las caderas y los muslos se levantan del piso y se transfiere más peso a las manos.

Mucha gente confunde Cobra Pose y Upward Dog. Recuerda que al hacer la postura de la cobra, debes mantener las caderas firmemente en el suelo y el mínimo peso en las manos.

También hay muchas otras excelentes opciones para flexiones hacia atrás, incluida la postura de la rueda, el puente y el camello, solo por nombrar algunas. Elige el ejercicio que más te convenga, o intenta incluirlos todos en tu entrenamiento de yoga.

4. Incorpore la pose de Cobra en otros movimientos de vinyasa o saludos al sol. En lugar de solo practicar la postura de la cobra, puedes practicarla como parte de una serie de posturas. Esta es la forma en que harás la postura de la cobra en la mayoría de las clases de yoga.

Un movimiento de vinyasa generalmente consiste en una transición de Upward Dog a Cobra Pose, luego chaturanga, una flexión de yoga y finalmente a Downward Dog. Esta secuencia se puede repetir varias veces seguidas o en varios momentos durante la lección.

Hay muchos saludos al sol diferentes, pero la postura de la montaña es parte de la mayoría de ellos, al igual que la inclinación hacia adelante de pie seguida de un movimiento de vinyasa. Las poses de Guerrero I, Guerrero II y Guerrero III también son comunes en los saludos al sol.

Parte 4 de 4: Preparándose

Imagen titulada Realice la postura de la cobra en el paso de yoga 21

1. Asegúrate de que la postura de la cobra sea adecuada para ti. Evita la postura de la cobra si sufres del síndrome del túnel carpiano u otra lesión en la muñeca, si te sometiste a una cirugía recientemente o si tienes problemas de espalda que empeoran al agacharte.

Si está embarazada, evite acostarse boca abajo con esta postura, pero puede modificarla parándose con las manos contra una pared y luego arqueando la columna de la misma manera que lo haría con la versión tradicional de la postura.
Si nunca antes ha practicado yoga, consulte a su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano como para comenzar a practicar yoga y analice los ajustes que deberá hacer en los ejercicios.

Imagen titulada Realizar Cobra Pose en Yoga Paso 22

2. Vestir apropiadamente. Asegúrate de llevar ropa con la que puedas moverte libremente y que no te distraiga durante los ejercicios de yoga.

Ponte una toalla pequeña debajo de las manos para evitar que se resbalen sobre la colchoneta si empiezas a sudar.

Imagen titulada Realice la postura de la cobra en el paso de yoga 23

3. Encuentra un lugar agradable. Si practica fuera de la clase de yoga, busque un lugar tranquilo y libre de distracciones para hacer su yoga. Debe haber suficiente espacio para extender la esterilla de yoga y extender los brazos en todas las direcciones sin golpear nada.

4. Empieza despacio. Puedes hacer la postura de la cobra en diferentes niveles, dependiendo de la flexibilidad de tu columna. No importa cuán flexible seas, comienza con una ligera flexión hacia atrás para calentar tu cuerpo.

Para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento y evitar lesiones, asegúrate de usar solo tus propios límites y no compararte con los demás.

Si toma clases de yoga, su instructor probablemente le dará una "cobra baja" o "cobra bebe" hacer, trabajar hacia el "cobra alta" si puedes manejar eso. Esta progresión te da la oportunidad de calentar gradualmente tu columna.

Consejos

Nunca fuerce su espalda a doblarse más de lo que se siente cómodo. Para evitar estirar demasiado, puede usar las manos, pero solo para apoyar la postura, no para doblarse más.
No olvides seguir empujando las caderas contra el suelo durante la postura de la cobra. Cuando tus caderas suben, la pose se vuelve más como Upward Dog.
Siempre trate de empujar los hombros hacia abajo lejos de las orejas.
Nunca debe sentir ninguna presión en la parte baja de la espalda durante una flexión hacia atrás. Si siente eso, reduzca inmediatamente la curvatura de su espalda.