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La parte exterior de la espinilla derecha ahora debe descansar en el suelo. Cuanto más lejos esté el talón derecho, más profunda e intensa será la pose. Mantenga su pie derecho doblado para proteger su rodilla. Si es un principiante de yoga, doble la rodilla delantera tanto como sea necesario hasta que se sienta cómoda y no demasiado tensa. Es importante proteger la rodilla en esta posición para no irritar la articulación. A medida que se acostumbre a esta posición, podrá llevar la espinilla más paralela al frente de la colchoneta. Asegúrate de que la parte posterior de tu muslo esté hacia adentro. Presiona los cinco dedos de tu pie trasero sobre la colchoneta. 
Su cuerpo preferiría no poner tensión en la cadera derecha, especialmente si está tensa. Trate de distribuir su peso sobre ambas caderas. Si tiene caderas flexibles o abiertas, estire los brazos hacia adelante y coloque las manos una encima de la otra. Descanse la cabeza sobre las manos, con el torso sobre el muslo derecho. 
Asegúrate de colocar la pierna izquierda correctamente y respira profundamente con cada movimiento. No fuerces tus caderas en esta pose. Ten paciencia y tómalo con calma. Con el tiempo te volverás más flexible y tus caderas responderán a esta apertura. Tome un respiro y póngase de pie en una postura de paloma en su lado derecho. Doble la rodilla trasera (izquierda) y estire el brazo izquierdo hacia atrás. Agarra la parte exterior de tu tobillo izquierdo. Doble su pie izquierdo e intente mantener su peso distribuido sobre ambas caderas. Cuando se sienta bien, estire el brazo derecho hacia atrás y sostenga la parte interna del tobillo izquierdo. Enderezar los hombros hacia el frente de la habitación. Mantenga esta variación durante 4-5 respiraciones. Continúe girando los hombros hacia atrás y empuje el pecho hacia adelante y hacia arriba. Suelte lentamente esta variación y coloque las manos a ambos lados de la pierna derecha. Repita esta variación para el lado opuesto. 
Concéntrese en exhalar mientras baja esta pierna, ya que le permitirá estirarse fácilmente en la postura. Cuanto más adelante pueda ir su rodilla (manténgala en un ángulo de 90 grados o más), más profundo se estira. 
Mantén esta variación durante 4 o 5 respiraciones, luego vuelve a poner el pie en el suelo lentamente.
Haciendo la postura de la paloma de yoga
Contenido
Tus caderas son un grupo complejo de poderosos músculos, tendones y ligamentos esenciales para el movimiento. Sentarse frente a una computadora todo el día evita que sus caderas obtengan el movimiento y los estiramientos que necesitan. Actividades como correr, caminar y andar en bicicleta desarrollan fuerza en las caderas, pero no se estiran y eventualmente pueden contribuir a que se sientan más tensas. El estrés también contribuye en gran medida a las caderas tensas, ya que tendemos a retener la tensión en la región de la cadera. Elimina las caderas tensas de tu vida con la postura de la paloma en una pierna (también conocida como: Eka pada rajakapotasana), para incluir en tus ejercicios de yoga o fitness.
Pasos
Parte 1 de 2: hacer la postura de la paloma en una pierna
1. Empezar con perro boca abajo. Tus rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas en la colchoneta. Tus manos deben estar justo en frente de tus hombros.
- Una vez que dominas los conceptos básicos, por lo general es mejor aprender a pasar de la postura del perro mirando hacia abajo a la de la paloma.
2. Levanta la pierna derecha y extiéndela hacia afuera. Deslízalo hacia adelante, hacia la parte posterior de tu muñeca derecha. Coloque su espinilla derecha debajo de su torso y lleve su pie derecho al frente de su rodilla izquierda, detrás de su mano izquierda.
3. Deslice su pierna izquierda hacia atrás (detrás de usted). Estire la pierna y asegúrese de que la parte delantera del muslo esté en el suelo. Mire hacia atrás para asegurarse de que su pierna izquierda esté recta detrás de usted, no hacia un lado.
4. Baje la parte exterior de su glúteo derecho al piso. Coloque su talón derecho de modo que quede frente a su cadera izquierda.
5. Coloque sus manos a cada lado de su pierna. Respira y empújate hacia arriba con las yemas de los dedos. Intenta alargar tu columna. Alarga la parte inferior de la espalda empujando el coxis hacia abajo y hacia adelante.
6. Exhala y coloca tu torso sobre tu pierna derecha. Siéntete libre de poner tu cabeza en la alfombra. No vaya más allá del punto en el que todavía se siente cómodo para sus caderas pero las estira profundamente. Asegúrese de que su peso se distribuya sobre ambas caderas y asegúrese de que su columna permanezca larga.
7. Mantén esta postura durante 4 o 5 respiraciones. Tome una respiración profunda por la nariz. Continúe distribuyendo su peso sobre ambas caderas y estire la columna hacia adelante y hacia abajo.
8. Sube y pon tus manos en el suelo. Respira mientras deslizas suavemente la rodilla izquierda hacia adelante. Exhala y levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro boca abajo. Mantenga la pierna derecha levantada para mantener cualquier tensión en la cadera derecha durante 1 o 2 respiraciones.
9. Exhala mientras bajas la pierna derecha. Ponte de rodillas y manos. Repite la misma pose con la pierna izquierda.
10. Tómate tu tiempo con esta actitud. La Postura de la Paloma puede causar resistencia emocional en algunas personas, especialmente si el área alrededor de las caderas está apretada. Si sus caderas se sienten demasiado apretadas o incómodas, respire profundamente y salga de la postura. Practica otro saludo al sol y vuelve a intentar la postura. Tómelo con calma y solo hasta donde se sienta cómodo para sus caderas y rodillas.
11. Cambia tu postura si eres un practicante avanzado de yoga. Los practicantes de yoga más experimentados, o aquellas personas con caderas particularmente ágiles, pueden profundizar la postura haciendo la transición a una flexión hacia atrás.
Parte 2 de 2: continúa con la postura de la paloma
1. Regrese a la postura del perro boca abajo, asegurándose de que sus pies y palmas estén firmemente en el piso. Levante cada uno de sus talones del suelo individualmente; debe poder mover una de sus piernas libremente.
2. Levanta la pierna derecha y extiéndela directamente detrás de ti. El objetivo es que tu pierna continúe la línea diagonal ascendente desde tu espalda, pero no te preocupes si aún no eres lo suficientemente ágil para esto. Sostenga una respiración profunda y controlada por toda la pierna.
3. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras inhala. Lentamente lleve su rodilla al frente de su cuerpo, doblándola unos 90 grados mientras pasa frente a su pecho.
4. Coloque la parte exterior de su muslo derecho sobre la colchoneta de modo que su pie apunte hacia la izquierda. Este es el movimiento crucial para entrar en la postura de la paloma. A medida que su pierna avanza, intente doblarla con un movimiento suave y colóquela frente a usted. Su peso debe descansar sobre la parte exterior de la pierna derecha y la parte superior de la pierna izquierda que no se ha movido.
5. Una vez que haya encontrado el equilibrio, lleve las manos hacia atrás y colóquelas a la altura de las caderas. Tus manos probablemente estén frente a ti de Downward Dog. Usa las yemas de los dedos para sujetar la colchoneta y colócalas de nuevo en las caderas, unos 6-20 cm por detrás del hombro.
6. Estire la pierna trasera para que su peso descanse sobre la parte superior de su pie izquierdo. Lentamente levante su pie trasero que (si es correcto) debe estar descansando sobre sus dedos. Estírelos para que su peso pueda descansar sobre su pie.
7. Estira la columna, controla la respiración y baja los glúteos al suelo. Una vez que haya tomado la postura de la paloma del perro boca abajo, el resto de la forma es exactamente la misma. Concéntrese en enderezar la columna vertebral, levantando la barbilla y el pecho para sentirse alto y relajado. Con cada exhalación, intente acercar los glúteos al suelo, estirándolos aún más.
8. Inclínese hacia adelante para estirar aún más los glúteos y las caderas. Cuando estés listo, dóblate para que tu pecho descanse sobre tu rodilla. Tu frente debe estar casi en el suelo, o tocándolo. Estire los brazos completamente frente a usted, con las palmas de las manos en el suelo. Nuevamente, usa cada exhalación para sumergirte más profundamente en la postura de la paloma.
9. Acérquese hacia atrás y tome la pierna trasera con ambas manos para la postura avanzada. Tome un respiro y acérquese a la postura de la paloma en su lado derecho. Doble la rodilla trasera (izquierda) y estire el brazo izquierdo hacia atrás. Agarra la parte exterior de tu tobillo izquierdo. Doble su pie izquierdo e intente distribuir su peso uniformemente sobre ambas caderas. Continúe girando los hombros hacia atrás y levante el pecho hacia adelante y hacia arriba, asegurando una buena ejecución, mientras mira al techo.
10. Agregue una segunda mano a la pose avanzada para esforzarse aún más. Cuando tenga la confianza suficiente para estirar la mano izquierda hacia atrás y agarrar el pie izquierdo, extienda el brazo derecho hacia atrás para agarrar la parte interior del tobillo izquierdo. Asegúrate de que tus hombros estén paralelos al frente de la habitación. Alcanzar ambas manos hacia atrás requiere control central, equilibrio y agilidad.
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