Cómo hacer la postura del árbol de yoga (con imágenes)

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Pasos
Consejos

La postura del árbol, o Vrksasana, es una postura de yoga que te ayuda a mejorar tu equilibrio y enfoque mental. También puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y el centro. En esta postura, la parte inferior del cuerpo actúa como soporte para la parte superior del cuerpo porque el cuerpo adopta una postura elegante y poderosa.

Pasos

Parte 1 de 3: Tomando la actitud

1. Cambia tu peso a tu pie derecho. La postura del árbol es con una sola pierna. Para mayor comodidad, esta guía asume que está parado con el pie derecho en el suelo, pero es fácil invertir las direcciones si prefiere pararse con el pie izquierdo. Cambie gradualmente todo su peso a su pie derecho, permitiendo que su pie izquierdo se mueva libremente.

Mantenga los dedos de los pies libres y sepárelos para mantener el equilibrio. Debe poder mover los dedos de los pies ligeramente durante el ejercicio.

2. Tome un punto fijo en el punto más lejano que pueda mirar para ayudar en el equilibrio. Sin embargo, mantenga la barbilla levantada para que quede paralela al suelo. Con los ojos abiertos, fije la mirada en un objeto sólido a unos metros de distancia. También llamado drishti en lenguaje yóguico, este objeto te ayuda a mantener tu enfoque y equilibrio.

A algunas personas les gusta mirar al frente, otras prefieren mirar un punto en el suelo. Experimenta con lo que funciona para ti.

3. Levanta la pierna izquierda del suelo, flexiona la rodilla. Mantenga la pierna derecha flexionada y levante los dedos del pie izquierdo del suelo. Dobla la rodilla para que forme un ángulo de 90 grados.

4. Coloque la planta de su pie izquierdo contra el interior de su pierna derecha. No importa dónde lo pongas en este punto. Simplemente coloque su pie izquierdo contra su pierna derecha, asegurándose de que sus dedos estén apuntando hacia el piso. Si no eres tan flexible, puedes colocar tu pie izquierdo directamente sobre el tobillo derecho. Si es más flexible, use sus manos para levantar el pie lo más alto que pueda y colóquelo contra su muslo derecho si puede manejarlo. Cuanto más alto puedas colocar el pie, mejor.

Tu rodilla izquierda debe estar apuntando hacia un lado, hacia la pared.

Asegúrate de mantener el equilibrio con la pierna derecha mientras colocas el pie izquierdo.

5. Abre las caderas tirando de la rodilla izquierda hacia atrás. Tus caderas deben alinearse y apuntar hacia el frente de la habitación. Una vez que haya verificado que sus caderas están niveladas, tire de la rodilla hacia atrás para que sus caderas estén lo más abiertas posible.

Si es necesario usar la mano izquierda para empujar la rodilla izquierda hacia atrás, hágalo.

Está bien si no puedes levantar las caderas por completo; estirarte te hará más ágil.

6. Junta tus manos para tu corazón. Presiona tus palmas juntas en una posición de oración frente a tu pecho. Si es demasiado difícil mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o estírelas hacia ambos lados.

7. Empuje las piernas y los pies juntos, y empuje hacia el centro de su cuerpo. Para mantenerse erguido, empuje el pie izquierdo contra el derecho mientras empuja simultáneamente el muslo derecho contra el pie izquierdo. Sigue así por el resto de la pose. Esto asegura que su postura permanezca correcta, sus piernas estén en el lugar correcto y su cuerpo esté en equilibrio.

8. Estire la columna empujando los hombros hacia atrás lejos de las orejas. Apunta los codos hacia el suelo, contrae el estómago y baja los hombros para alargar la columna. Piense en ello como si estuviera creando un pequeño espacio entre cada vértebra. Cada vez que inhales, trata de sentir cómo se estira la columna, aunque sea un poco.

9. Levante las manos al ancho de los hombros por encima de la cabeza. Mientras respira, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza. Mantén tus palmas juntas hasta que estén por encima de tu cabeza, luego sepáralas. Tus palmas deben estar una frente a la otra y tus brazos completamente extendidos. Tus manos están separadas aproximadamente al ancho de los hombros.

Si puede, abra el pecho presionando los omóplatos.

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, concéntrese en la parte inferior del cuerpo antes de hacer cosas difíciles con las manos.

10. Mantén esta postura durante 5 a 10 respiraciones profundas. Recuerda seguir respirando y seguir mirando a tu drishti. Mientras estás así, sigues pensando en:

Respira tranquila y regularmente.

Estirando la columna, con los hombros hacia atrás.

Caderas abiertas, rodilla izquierda afuera.

Presionando ligeramente la pierna derecha y el pie izquierdo juntos.

11. Libere esta postura lenta y suavemente. Comienza bajando los brazos hacia el pecho. Luego suelte el pie del muslo, gire la cadera hacia adelante, estire la pierna izquierda y lleve el pie izquierdo al suelo. Use sus manos para guiar lentamente su pie hacia el piso, si es necesario.

Parte 2 de 3: Ajustar tu postura

1. Usa herramientas para mantener el equilibrio. Párese junto a una pared o sosténgase del respaldo de una silla para ayudarlo a mantener el equilibrio. De esta manera te beneficias plenamente de esta postura, mientras también trabajas tu equilibrio.

2. Levanta el pie izquierdo más paso a paso. Si levantar el pie hasta el muslo derecho es todo un desafío para usted, trabaje en esta postura levantando primero el pie lo más alto que pueda. Puede colocar el pie en la parte interior de la pantorrilla derecha primero, o incluso colocar los dedos de los pies en el suelo y apoyar el pie izquierdo contra el tobillo derecho.

Está bien colocar el pie izquierdo en cualquier parte de la pantorrilla derecha o la parte superior del muslo, siempre que nunca coloque el pie directamente sobre la rodilla.

3. Mantén la pose un poco más. Para una versión más desafiante de este ejercicio, comience manteniendo esta postura durante un período de tiempo más largo.

4. Cierra tus ojos. Si sientes que has logrado un muy buen equilibrio en esta postura, pruébalo con los ojos cerrados. Es posible que se sorprenda de lo difícil que puede ser mantener el equilibrio sin un punto visual en el que concentrarse.

5. mueve tus brazos. Otra forma de desafiar el equilibrio es balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás por encima de la cabeza, como si las ramas del árbol que estás formando se movieran con el viento. Mantenga la parte inferior de su cuerpo completamente inmóvil.

Parte 3 de 3: prepararse

1. Conoce cuáles son las contraindicaciones. La postura del árbol no se recomienda para personas que sufren de dolores de cabeza, mareos y presión arterial baja.

Si tiene presión arterial baja, aún puede realizar la postura del árbol, pero es mejor no levantar los brazos por encima de la cabeza.
Tenga cuidado si tiene un problema con las caderas o las rodillas. Si experimenta dolor en las articulaciones durante la postura del árbol, deténgase inmediatamente.
Si nunca antes ha hecho yoga, hable primero con su médico para ver si está lo suficientemente sano como para hacer yoga y si hay alguna postura que deba evitar.

2. Usa ropa cómoda. La postura del árbol requiere mucha libertad de movimiento en las caderas, así que asegúrate de que tus pantalones no interfieran con tus movimientos. También evite los pantalones demasiado holgados o de material resbaladizo, porque su pie se apoya contra la parte interior del otro muslo.

3. liberar espacio. Encuentre un lugar tranquilo y cómodo donde pueda hacer yoga sin distraerse. No es necesaria una colchoneta de yoga para esta postura, pero si planeas hacer otras posturas, es aconsejable tener una.

Busque un lugar donde nadie camine o se pare frente a usted. Tener que prestar atención a los movimientos de otra persona o a los intentos de hacer la postura del árbol puede hacer que te resulte más difícil mantener el equilibrio.

A algunas personas les resulta más fácil adoptar la postura del árbol cuando están de pie sobre un suelo duro en lugar de sobre una colchoneta de yoga. Haz lo que te haga sentir más cómodo.

4. Párate en la postura de la montaña. Tu espalda debe estar recta y tus pies alineados con la parte exterior de tus caderas. Mantén tus manos a tu lado.

Consejos

Trate de no bloquear la rodilla de la pierna de apoyo, ya que esto puede ser malo para la articulación. Más bien, asegúrese de que su rodilla esté ligeramente doblada.
No tengas miedo de salir de tu camino. Si esto sucede, vuelva a la posición correcta.