Instrucciones de paso a paso gratis 
Elija un video o curso que coincida con sus objetivos personales de yoga. Si su objetivo es perder peso y quemar grasa, es posible que desee encontrar un video activo de vinyasa o ashtanga. Si sus objetivos son la meditación y la atención plena, es posible que desee buscar un video de Hatha yoga. El fortalecimiento y el yin yoga están especialmente entrenados para ayudar a estirar y reparar los músculos. Siéntase libre de silenciar el video después de haberlo hecho varias veces. Puede echarle un vistazo de vez en cuando para obtener orientación, pero aún puede reproducir su propia música y dirigir su atención hacia adentro. 
Asegúrese de consultar los sitios respaldados por instructores de yoga certificados. Muchas formas de yoga, como Ashtanga, Hatha, Jivamukti e Iygengar, tienen sus propios sitios web organizados que pueden ayudarlo a desarrollar sus entrenamientos en el hogar. Piense en qué áreas de bienestar desea trabajar, como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la tensión y la depresión. Es posible que también desee hacer ejercicio para su bienestar general. Considera escribir tus objetivos de entrenamiento. Ajusta tus metas a medida que las alcances y agrega otras nuevas para seguir desafiándote a ti mismo. Por ejemplo, puede tener un objetivo como "poner mis talones en el suelo con el perro boca abajo" o quiero dominar la parada de cabeza asistida". 
Puedes comprar colchonetas y atributos en tiendas deportivas, estudios de yoga o tiendas de yoga online. No necesariamente tienes que tener ropa especial para yoga, pero trata de usar algo que sea cómodo y no demasiado apretado. Las mujeres pueden usar leggins, con una camiseta sin mangas y un sujetador deportivo. Los hombres pueden usar pantalones cortos deportivos y una camiseta. Comience su entrenamiento en casa con una a tres sesiones a la semana y luego amplíelo para hacer yoga todos los días. Márcate metas que sean alcanzables. 
Muchas clases de yoga duran de 60 a 95 minutos, pero es posible que no puedas dedicar tanto tiempo. Incluso si solo tiene 10 minutos al día, aún puede cosechar los beneficios del yoga. Si tienes hijos, trata de encontrar a alguien que los vigile mientras practicas yoga. Una alternativa es hacer yoga durante sus siestas o incluso considerar invitar a los niños a que te acompañen! Incluso si solo tiene 10 minutos al día, aún puede cosechar los beneficios del yoga. 
Necesita unas pocas pulgadas en todos los lados de su tapete para no chocar contra una pared o cualquier otra cosa. Asegúrate de encontrar un lugar tranquilo y silencioso para entrenar para que nadie pueda perturbar tu concentración. También querrá un lugar que sea cómodo: un sótano húmedo y con corrientes de aire, por ejemplo, puede no ser una buena opción. Considere comenzar su voz con un aum, que es el sonido más básico. Mientras cantas, debes sentir las vibraciones del mantra en la parte inferior de tu abdomen. Si no puede sentir esta sensación, intente sentarse más derecho. También puedes elegir otros mantras. Maha mantra, que también se llama el gran mantra o el Hare Krishna, puede ayudarlo a lograr la liberación y la paz. Repite este mantra tantas veces como quieras. Las palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Ve con lo que tu cuerpo quiere. Hay momentos en los que quieres seguir cantando, u otros momentos en los que quieres meditar en silencio. Es importante no forzar tu cuerpo. Deja que tus pensamientos vayan y vengan a medida que surjan. Esto te enseñará a concentrarte y dejar ir todo lo que no puedes controlar. Cada vez que necesites reenfocar tu mente, puedes repetir "let" cada vez que inhalas y "go" al exhalar. La meditación requiere una práctica constante y es una parte importante del yoga. Tendrás días buenos y días malos, y aceptarlos es parte del camino. 
Toque ligeramente la base de sus palmas, luego las palmas mismas y finalmente sus dedos para formar manos entrelazadas. Puede dejar un pequeño espacio entre sus palmas si desea permitir que la energía fluya. Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como "dejar ir". Hay tres variaciones diferentes del saludo al sol. Considere hacer dos o tres rondas de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Estos diversos saludos al sol activarán y acondicionarán tus músculos para una bakasana segura y más flexible. Asegúrate de comenzar con asanas más fáciles y pasar a posturas más difíciles una vez que domines las posturas básicas. Haz asanas de cada tipo de postura en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante. Si lo desea, agregue una asana de inversión entre las flexiones hacia atrás y hacia adelante para neutralizar y estirar la columna. Mantenga cada asana durante 3-5 respiraciones. Mantenga siempre un buen equilibrio realizando asanas que funcionen en un lado y en el lado opuesto también. Siempre comience un entrenamiento de yoga con tadasana o pose de montaña. Añade otras posiciones funcionales de pie como la vrksasna (postura del árbol) o la serie del guerrero, que se conocen como Virabhadrasana I, II y III. A medida que desarrolle, puede agregar otras posiciones de pie como Utthita Trikonasana (postura del triángulo) y Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo inverso). Si eres un principiante, es aconsejable obtener la ayuda de un entrenador profesional antes de probar estas asanas. Esto puede ayudarte a asegurarte de que estás haciendo las posturas correctamente y de no lastimarte. Puedes practicar el pino, conocido como mukha vrksasana, contra una pared hasta que tengas suficiente fuerza para sostenerte. Agregue gradualmente el equilibrio del antebrazo y salamba sirsasana (postura de la cabeza) a medida que mejora su entrenamiento. No solo hagas una inversión. Demasiado impulso puede provocar lesiones. Comience con simples flexiones hacia atrás como salabhasana (postura del saltamontes), bhujangasana (postura de la cobra) o setu bandha sarvangasana (postura del puente). Avanza hasta dhanurasana (postura de flexión) y urdhva dhanurasana (postura de la rueda). Los giros pueden ser muy profundos, así que comience con variaciones simples como Bharadvajasana (medio con las piernas cruzadas) antes de pasar a asanas más difíciles como ardha matsyendrasana (medio señor de la postura del pez). La mayoría de las personas deberían poder disfrutar de los beneficios de varias inclinaciones hacia adelante. Pruebe paschimottanasana (flexión hacia delante sentado), janu sirsasana (postura de la cabeza a las rodillas) o tarasana (postura de la estrella) y sosténgalas durante 8 a 10 respiraciones equilibradas. Un buen orden a seguir en las posturas finales es hacer primero salamba sarvangasana (postura del hombro) y luego pasar directamente a matsyasana (postura del pez). Si no puedes hacer la salamba sarvangasana, prueba viparita karani (postura de las piernas contra la pared). Si aún no has hecho la pose principal y puedes hacerlo, considera agregarla como tu última pose activa. Coincide con la postura del hombro. Asegúrate de no quedarte dormido en la posición del cadáver. Aunque no es fácil, con algo de práctica puedes llegar a un estado meditativo en savasana. Si lo desea, puede cubrirse con una manta o colocar una almohada debajo de las piernas para acostarse cómodamente. Las poses que incluyen empujar o ponerse en cuclillas se pueden realizar un poco más abajo. Puedes aumentar la velocidad de las transiciones entre asanas para crear más intensidad. Puede agregar canto o meditación a su entrenamiento para ayudarlo a concentrarse más profundamente en su entrenamiento. 
Hacer yoga en casa
Contenido
Tomar clases de yoga en el aula al aire libre es una excelente manera de familiarizarse con el yoga o profundizar un entrenamiento existente. Sin embargo, puede ser difícil encontrar el tiempo o el dinero para unirse a un estudio de yoga, o puede que no haya un estudio de yoga cerca de usted. Ya sea que tenga limitaciones financieras, falta de tiempo, no tenga nada cerca o simplemente prefiera practicar yoga en casa, puede moldear y mantener una sólida práctica de yoga en casa que apoyará su salud mental y física.
Pasos
Parte 1 de 4: Dar forma a un primer entrenamiento de yoga
1. Únete a una clase de yoga. La mayoría de los estudios de yoga y gimnasios te permitirán tomar una clase gratis. Si no sabe mucho sobre yoga, o ha pasado mucho tiempo desde que asiste a una clase de yoga, intente tomar una o dos clases de yoga. Esto puede ayudarte a desarrollar un ritmo de yoga en casa.
- Después de clase, anota las asanas, o las poses, para que recuerdes lo que hiciste. No tengas miedo de hacer dibujos si eso hace que sea más fácil recordar las asanas.
- Pregúntele a la instructora si tiene algún consejo o sugerencia para entrenar en casa. Muchos instructores lo alentarán y comprenderán si no puede asistir a clase con regularidad.
2. Usa videos de yoga para principiantes. Una amplia variedad de cursos de yoga en DVD están disponibles. Es posible que desee considerar comprar DVD de yoga para sus entrenamientos en el hogar, le proporcionarán un entrenamiento básico de yoga guiado para que lo siga. También puede buscar en línea videos o cursos de yoga que lo guíen a través de prácticas de yoga cada vez más complejas.
3. Para investigaciones en línea sobre yoga. Hay muchos recursos en línea para armar un entrenamiento de yoga para el hogar. Puede explorar temas como diferentes asanas y cómo ordenarlas para un entrenamiento sólido.
Parte 2 de 4: Planifica tu entrenamiento de yoga en casa
1. Sé consciente de los retos de entrenar en casa. Suena bastante fácil simplemente practicar yoga en casa, pero ten en cuenta que puede ser bastante difícil, especialmente si no eres un yogui experimentado. Comprender los fundamentos del yoga, desde el enfoque en las asanas hasta la secuencia adecuada de asanas, puede ayudarlo a armar un entrenamiento en casa exitoso sin lesiones.
- Cuando se realiza correctamente, el yoga parece fácil y debería sentirse relativamente fácil. Quieres desafiar tu cuerpo y mente para mejorar constantemente, incluso si es algo tan mínimo como profundizar en una posición o dominar una asana.
- Si recién está comenzando, es una buena idea practicar usando DVD o recursos en línea hasta que se sienta cómodo armando un buen entrenamiento independiente en casa.
- Comprenda que se necesitan muchos años de práctica y enseñanza para que un buen maestro de yoga organice clases que incorporen todos los elementos de una práctica de yoga.
2. Establezca objetivos para su entrenamiento de yoga en general. Antes de que pueda comenzar un entrenamiento de yoga, es aconsejable averiguar por qué quiere entrenar. El yoga puede ser un método de entrenamiento físico para ti, puede ser una forma de reducir y lidiar con el estrés. También puede ser un medio de curación de una enfermedad o lesión, o un camino hacia la realización espiritual y la paz.
3. Reúne los materiales que necesitas para entrenar. Necesitas al menos una esterilla de yoga. También considere tener a mano artículos como el cinturón de yoga, el bloque de yoga y una manta o almohada grande. Estos materiales pueden ayudar a mejorar y profundizar tu práctica de yoga y hacerla más cómoda.
4. Decide con qué frecuencia quieres practicar. Programar sesiones regulares de yoga puede ayudarlo a mantener sus entrenamientos y acostumbrar a otras personas a darle tiempo y espacio. Trabaja gradualmente para practicar yoga todos los días.
5. Haz tiempo para ti. Asegúrese de que todos los dispositivos electrónicos estén apagados o desenchufados, que no haya nadie cerca y que todos en su hogar se hayan ido u ocupados de alguna otra manera. Deje claro a todos que su práctica de yoga es para usted y que no debe ser molestado a menos que haya una emergencia.
6. Encuentra un lugar cómodo para practicar. Querrás un lugar cómodo y tranquilo donde practicar yoga. Asegúrese de tener suficiente espacio para moverse y encuentre una manera de aislarse del mundo exterior, como una puerta a una habitación.
Parte 3 de 4: realizar un entrenamiento de asanas
1. Armar una secuencia de entrenamiento bien balanceada. El “seguimiento”, o armar asanas que componen un entrenamiento de yoga, es una de las partes más difíciles de hacer yoga, especialmente si lo haces en casa. Independientemente de cómo aprendas a abordar el yoga, siempre hay una secuencia básica que siguen la mayoría de las clases de yoga.
- Comience su entrenamiento con una breve meditación y práctica de shanting para calmar su mente y centrar sus pensamientos.
- Establezca una intención para su entrenamiento justo antes de comenzar a entrenar.
- Después de meditar y determinar tu intención para tu entrenamiento, comienzas con un calentamiento con posturas en el suelo.
- Pase de un calentamiento de saludos al sol a posturas de pie, luego viaje a través de inversiones, flexiones hacia atrás, flexiones hacia adelante y termine con savasana, o la postura del cadáver.
- Termina siempre tu entrenamiento con una pose de relajación final.
2. Canta un mantra. Cantar un mantra es una forma agradable de estar en el estado de ánimo adecuado para el entrenamiento de yoga. Incluso un período corto de canto de mantras puede tener beneficios significativos para la mente y el cuerpo.
3. Continúe cantando o cambie a meditación silenciosa. Cantar puede ser una forma de meditación en sí mismo. Cualquiera que sea la forma que elija, cosechará los beneficios de un entrenamiento de meditación mantra.
4. Mantenga sus manos en posición de oración y haga una resolución. Un entrenamiento de Yoga no está completo sin determinar una intención. Dedicar unos segundos a dedicar tu entrenamiento a algo puede ayudarte a ser más efectivo al hacer el saludo al sol.
5. Calienta tu cuerpo con saludos al sol. El yoga es un ejercicio activo, por lo que es importante calentar el cuerpo adecuadamente. Hacer algunas rondas de saludos al sol, o Surya Namaskar, puede preparar de manera efectiva los músculos y la mente para el entrenamiento.
6. Combinar diferentes asanas. No tienes que ser capaz de hacer todas las asanas de yoga existentes para tener un entrenamiento efectivo en casa. Reunir y dominar algunas poses simples de cada uno de estos cuatro tipos de asana puede ayudarlo a armar un entrenamiento sólido en casa.
7. Realiza asanas de pie. Después de calentar con saludos al sol, haz una o dos asanas o poses de pie para comenzar. Desde la postura de la montaña hasta la serie del guerrero, estas asanas desarrollan fuerza, resistencia y flexibilidad en todo el cuerpo.
8. Practica inversiones. Las inversiones pueden sonar abrumadoras, pero son una parte integral de cualquier entrenamiento de yoga. Desde el pino hasta el pino, estas asanas pueden calmar tu circulación y estimular tu sistema nervioso mientras construyes fuerza.
9. Prueba una o dos flexiones hacia atrás. Junto con las inversiones, las flexiones hacia atrás son la parte más intensa de cualquier entrenamiento de asanas. Las flexiones de espalda, desde la postura de la cobra hasta la rueda, fortalecerán la espalda y estirarán los abdominales, mientras contrarrestan los efectos de sentarse en una silla.
10. Añadir un giro. Si siente que su espalda necesita un poco de ayuda después de doblar la espalda, agregue un giro. Estas asanas liberarán la tensión y ayudarán a equilibrar su entrenamiento en preparación para las flexiones hacia adelante.
11. Disfruta de las curvas hacia adelante. Las flexiones hacia adelante siempre se realizan hacia el final de una sesión de yoga porque calman la mente y los nervios. Las curvas hacia adelante, desde la postura de la cabeza a las rodillas hasta la postura de la estrella, estirarán los músculos de la espalda y lo prepararán para las posturas de cierre y la relajación final.
12. Termina tu entrenamiento con poses de cierre. Las poses de cierre pondrán fin a tu entrenamiento activo de asanas. Desde la postura del hombro hasta la del cadáver, estas posturas aquietarán tu mente y calmarán tu cuerpo.
13. Termina con la pose del cadáver. Has completado con éxito tu entrenamiento activo de asanas y ahora puedes relajarte. termina tu entrenamiento con la savasana (postura del cadáver) y disfruta de los beneficios de tu sesión de yoga.
Parte 4 de 4: Profundizando e intensificando tu yoga
1. Aumenta la duración de tu entrenamiento. Una vez que se sienta cómodo con su práctica de yoga lograda, intente alargar su entrenamiento manteniendo cada postura un poco más y cambiando sin problemas entre las asanas. Agregue poses nuevas y más desafiantes si puede.
- Muchas clases de yoga duran de 60 a 90 minutos, por lo que puede concentrarse en hacer su entrenamiento durante ese tiempo.
2. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento. Puede aumentar la intensidad de su entrenamiento una vez que se sienta cómodo con su rutina. Esto se puede hacer fácilmente manteniendo cada postura un poco más y desafiándote a ti mismo para profundizar las posturas desafiantes.
3. Aumenta la frecuencia de tu entrenamiento. Una de las mejores maneras de profundizar tu práctica de yoga es aumentar la cantidad de días que entrenas. Es perfectamente seguro construirlo de cinco a siete días a la semana.Si haces del yoga parte de tu rutina diaria, sus efectos positivos pueden mejorar tu salud física y mental.
4. Agregar nuevas metas nuevas. Si empezaste a hacer yoga con un único objetivo: mejorar tu salud o desestresarte de forma consciente, intenta integrar otro objetivo en tu entrenamiento. Si te has centrado en el cuerpo o en la mente, trata de empezar a centrarte en la mente y el cuerpo juntos.
5. Tomar clases de yoga intermedias o avanzadas. Si está listo para pasar de un entrenamiento en casa de principiante a intermedio, inscribirse con un instructor en una clase puede ser la mejor manera de asegurarse de que está haciendo yoga de la manera correcta. Asegurarse de realizar cada postura correctamente puede ayudar a prevenir la tensión o el estrés en su cuerpo.
6. Sea paciente y manténgalo. El yoga tiene innumerables beneficios y con entrenamiento regular puedes cosechar los beneficios. Tenga en cuenta que el yoga no se trata de si realiza o no una cierta pose exactamente como la persona en un video o una imagen. Se trata del viaje hacia la actitud, la iluminación o cualquiera que sea tu objetivo. Mantenga una mente y un corazón abiertos en todo momento.
Consejos
- Busca cursos de yoga en línea que puedas tomar desde casa. Estos pueden ser gratuitos o económicos y pueden alentarlo en su crecimiento como yogui.
- El yoga se trata de sentir la mente y el cuerpo, no de realizar posturas exactamente como aparecen en la revista. No se asuste si siente que no lo está haciendo lo suficientemente bien. Sigue intentándolo y llegarás.
- Construye posturas lentamente. Domina la variación más básica y construye a partir de ahí.
- Si tienes un amigo que ama el yoga o lo practica todos los días, no dudes en pedirle consejos y trucos. Ellos estarán encantados de ayudarle!
Advertencias
- Para las posiciones de inversión (cualquier posición en la que la cabeza esté más baja que el corazón), debe buscar el consejo de un profesor de yoga y recibir instrucciones antes de hacerlo en casa. Las posturas de inversión son posturas avanzadas y existe un alto riesgo de lesiones.
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