Cómo hacer el perro boca abajo en yoga: 10 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: realizar perro boca abajo en posición de pie
- Método 2 de 2: realiza el perro boca abajo desde una posición arrodillada
Artículos de primera necesidad

El perro boca abajo, o adho mukha svanasana en sánscrito, es una postura integral en yoga. Puedes hacer esta asana o pose sola, como parte del saludo al sol o incluso como una pose de descanso. Ya sea que sea un yogui más experimentado o un principiante, hay varias formas en que puede realizar el perro boca abajo.

Pasos

Método 1 de 2: realizar perro boca abajo en posición de pie

1. Párate en tadasana. Comience en la postura de Tadasana, o postura de la montaña, en la parte delantera de la esterilla de yoga. Esto le permitirá hacer la transición a Perro mirando hacia abajo de la manera más suave posible desde una posición de pie.

En tadasana, o la postura de la montaña, te paras frente a la colchoneta de yoga con los pies juntos y los brazos a los lados. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su equilibrio esté distribuido uniformemente en ambos pies.
Aprieta tus abdominales y tira de tu sacro ligeramente hacia el suelo.
Respira uniformemente por la nariz. Si puedes hacer eso, trata de hacer un sonido ligero como el del mar mientras respiras. Esto se llama respiración ujjayi y puede ayudarlo a realizar el perro boca abajo de manera más efectiva.

2. Junta tus manos como en oración y establece tu intención. Ninguna práctica de yoga, incluso si es solo perro boca abajo, está completa sin una intención. Tomarse unos segundos para dedicar su ejercicio a algo puede hacer que la ejecución del perro mirando hacia abajo sea más efectiva.

Toca suavemente la base de tus palmas, luego las palmas mismas y finalmente tus dedos, como si estuvieras rezando. Puedes dejar un poco de espacio entre tus palmas si quieres dejar fluir la energía. Coloque sus manos entrelazadas sobre su esternón, junto a su corazón.

Si no sabes cuál es tu intención, considera algo simple como "dejar ir".”

3. Inhala y levanta tus manos juntas como en un saludo hacia arriba. Una vez que hayas establecido tu intención, inhala y levanta las manos hacia el techo en un saludo hacia arriba, también conocido como urdhva hastasana. Arquea suavemente la espalda mientras miras más allá de tus manos.

Asegúrese de extender completamente los codos y alcanzar el techo con los dedos. Incline la cabeza hacia atrás solo un poco y asegúrese de que el cuello no esté comprimido.

Haga esto sin encogerse de hombros y asegúrese de mantener el pecho abierto.

4. Exhale y colóquese en una curva hacia adelante de pie. Exhala y "sumérgete" en la curva hacia adelante de pie, también conocida como uttanasana.

Es importante mantener la espalda recta y girar hacia adelante desde la cintura a medida que pasa del saludo hacia arriba (urdhva hastasana) a la flexión hacia adelante (uttanasana).

Planta las palmas de las manos en el suelo al lado de cada pie. Sus dedos deben estar apuntando hacia adelante y completamente separados para que toda su palma quede presionada contra el piso, lo que ayuda a distribuir su peso de manera uniforme entre sus manos y pies.

Es importante mantener los abdominales contraídos y en contacto con los muslos. Si es necesario, puede doblar las rodillas para sentir este contacto.

Si no puede alcanzar el suelo con las palmas, colóquelas en cubos de forma que toda la mano presione contra el suelo.

5. Inhala y endereza la espalda en una media curva de pie hacia adelante. Inhala lentamente y endereza la espalda en una curva semiinclinada hacia adelante, también conocida como ardha uttanasana. Esta postura hará que sea más fácil para ti entrar en el perro mirando hacia abajo.

Mantén la columna recta mientras te extiendes hasta la mitad. Mantenga las palmas de las manos firmemente en el suelo, al lado de los pies.

Asegúrate de que tus abdominales estén contraídos en esta posición.

6. Exhala y da un paso o salta de nuevo a la posición de tabla. Dependiendo de la experiencia que tenga como yogui, puede retroceder a Adho Mukha Dandasana o saltar nuevamente a ella. Esta es la pose preparatoria antes de completar el vinyasa al adho mukha savasana o perro boca abajo.

7. Exhala y empuja tus caderas hacia el aire mientras retrocedes con cada pie hasta que tu cuerpo esté en una "V" invertida" significa perro boca abajo. Si recién está comenzando a hacer yoga, primero coloque el pie derecho hacia atrás y luego el izquierdo. Su cuerpo eventualmente terminará en una forma de "V" invertida, el perro hacia abajo o adho mukha savasana. Esta posición debe ser relajante y permitirte descansar a medida que te adentras en la asana o postura.

Sigue presionando tus manos contra el piso y mantén tus abdominales contraídos.

Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles estén su espalda baja, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil será poner los talones en el suelo.

Continúe levantando su isquiotibial hacia el techo.

Sigue mirándote el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue cómodamente.

Inhala y exhala regularmente, tantas veces seguidas como quieras.

8. Regresa a través de este vinyasa en la Pose de la Montaña. A medida que adquiere más experiencia, puede repetir los diferentes vinyasas alternativamente para lograr ciertas posturas.

Método 2 de 2: realiza el perro boca abajo desde una posición arrodillada

Imagen titulada Realizar perro boca abajo en Yoga Paso 9

1. Comience con la postura del niño. Comience arrodillándose en la estera de yoga o en el piso. Junta tus rodillas y tu trasero a tus pies. Exhala y lentamente aplana tu torso sobre tus muslos para que tu frente toque la colchoneta.

2. Exhale, separe bien las rodillas, junte los pies, extienda los brazos frente a usted con el estómago entre las piernas y empújese hacia atrás para adoptar la postura del perro boca abajo. Desde Balasana, o Postura del Niño, exhala y empuja el isquion hacia el techo. Deberías terminar en una pose de "V" invertida, perro boca abajo (o adho mukha savasana en sánscrito). Esta posición debe sentirse calmada y permitirle descansar a medida que se adentra más en la asana (la postura).

Asegúrese de que sus palmas permanezcan planas contra el piso y que sus abdominales estén apretados.

Mueva los hombros hacia abajo y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden uno frente al otro.

Es posible que los dedos de sus pies aún no sean lo suficientemente flexibles para rodar sobre ellos. Si es así, ajusta la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.

Sigue levantando tu isquiotibial hacia el techo.

Sigue mirándote el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue cómodamente.

Inhala y exhala regularmente, tantas veces seguidas como quieras.