La meditación puede ser valiosa para relajarte. Si sientes que estás bajo presión, puede ayudarte experimentar con la meditación. Zazen es una forma de meditación originaria del budismo zen. Se trata de centrarse en la respiración y permanecer en el momento presente. Para empezar con la meditación zen primero debes encontrar un lugar y una postura cómoda. Prueba sesiones cortas primero y concéntrate en tu respiración. Con el tiempo, puede desarrollar una rutina que funcione para usted. La meditación puede ser difícil al principio, ya que se necesita práctica para despejar la mente, pero eventualmente encontrará una rutina de meditación que funcione para usted.
Pasos
Parte 1 de 3: ponerte en la posición correcta
1. Proporcionar un lugar relajante para sentarse. Es importante meditar en un ambiente relajante libre de distracciones. Encuentre un lugar en su hogar donde esté relativamente tranquilo y haga lo que sea necesario para crear un ambiente relajante. Esto depende principalmente de sus preferencias personales. A algunas personas les gusta hacer un altar usando conchas, piedras o flores. Otros disfrutan de las velas encendidas. Recoge elementos que encuentres relajantes para hacer el lugar adecuado para meditar.
Tu espacio evolucionará con el tiempo, así que no te preocupes si no es perfecto de inmediato. Aprenderá qué funciona y qué no funciona para usted cuando comience a meditar regularmente.
CONSEJO DE EXPERTO
James Brown
Entrenador de meditaciónJames Brown es un entrenador de meditación en el Área de la Bahía de San Francisco que se especializa en meditación védica, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, siguió un programa de estudio intensivo de dos años con maestros védicos, para lo cual pasó cuatro meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas desde San Francisco hasta Oslo, tanto individualmente como en grupos en empresas y conferencias.
James Brown entrenador de meditación
Sabías? La meditación mantiene en funcionamiento el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a calmar el cuerpo, digerir los alimentos y dormir. Al meditar, le das a este sistema la oportunidad de hacer su trabajo, es decir, reparar y limpiar tu cuerpo.
2. Mantener una postura estable. La traducción literal de zazen es “meditación sentada”. Cómo te sientas es muy importante. Lo más importante es que te sientas cómodo y que mantengas la espalda recta. Si quieres cruzar las piernas o usar almohadas para ponerte detrás de la espalda, haz esto.
Prueba la posición de medio loto (Hankafuza) o la posición de loto completo (Kekkafuza) si eres muy flexible. El medio loto se realiza colocando el pie izquierdo sobre el muslo derecho y colocando la pierna derecha debajo del muslo izquierdo. La postura del loto completo se realiza colocando cada pie en el muslo opuesto. Sin embargo, si alguna de estas poses te resulta dolorosa, debes evitarlas ya que pueden distraerte.
3. Posiciona tu cabeza cómodamente. La posición de la cabeza es importante para la meditación zen, ya que es crucial que no haga nada que ejerza presión sobre su cuerpo. Mantenga la cabeza en una posición que se sienta natural y que no fuerce el cuello. Idealmente, su columna vertebral debe estar alineada con su cuello. Imagina una línea recta subiendo por tu columna. Mueve tu cuello para que esta línea imaginaria continúe bajando por tu cuello.
Tirar de la barbilla también puede ayudar a alinear la columna y el cuello.
4. Relaja la mandíbula y los músculos faciales. Antes de comenzar a meditar, tómese un descanso y tome conciencia de cualquier tensión en sus mandíbulas y músculos faciales. Es posible que no note la tensión en la mandíbula hasta que le preste atención específica. Trate de relajar la mandíbula y los músculos faciales en general antes de comenzar a meditar.
Si su mandíbula se siente muy tensa, puede usar sus dedos para masajear suavemente su cara para aflojar los músculos.
Parte 2 de 3: Practicar lo básico
1. respira por la nariz. La meditación zen se centra en la respiración. Es importante respirar por la nariz. Las respiraciones nasales crean una sensación refrescante y cálida al inhalar y exhalar. Esto puede hacer que sea más fácil seguir el ritmo de tu respiración mientras meditas.
2. Centra tu atención en la respiración. Cuando comiences a meditar, debes prestar atención a tu respiración tanto como sea posible. Preste atención al ritmo natural de inhalación y exhalación, el sonido de su respiración y las sensaciones de calor y frío que experimenta cuando el aire pasa por sus pulmones. Trate de estar lo más consciente posible durante la duración de su meditación.
Esto puede sonar muy simple, pero es muy difícil aquietar tu mente. No se desanime si tiene problemas para mantener su atención en su respiración al principio. La meditación requiere práctica, como todo lo demás.
3. Decide qué hacer con tus ojos. Puedes mantener los ojos abiertos, medio cerrados o puedes cerrarlos por completo. A algunas personas les resulta útil centrar la vista en un punto determinado de la habitación. Esta es una cuestión de preferencia personal. Otros prefieren cerrar los ojos por completo. Decide qué hacer con tus ojos en función de lo que te parezca natural y relajante.
Esto vendrá con prueba y error. Cambia lo que haces con tus ojos cuando te distraes o te sientes incómodo. Por ejemplo, si sus ojos comienzan a lagrimear cuando se enfoca en un punto determinado de la habitación, puede cerrar los ojos. Mira si esto te ayuda a concentrarte mejor en tu respiración.
4. Pon tu mente en orden cuando divague. Es normal que tu mente divague cuando estás quieto. Cuando apenas empieces a meditar notarás que estás pensando en todo tipo de cosas. Pensarás en las tareas que aún tienes que hacer o en las cosas que sucedieron más temprano en el día. Cuando sienta que esto sucede, guíe suavemente sus pensamientos de regreso en la dirección de la respiración. Trate de escuchar el flujo y reflujo natural de sus respiraciones y experimente las sensaciones que producen.
Puede ser útil contar tus respiraciones para recuperar tu atención.
5. Comienza con dos minutos de meditación. La meditación zen requiere un esfuerzo considerable. Si comienza a meditar demasiado pronto durante demasiado tiempo, es posible que tenga problemas para mantener su atención en la respiración. Comienza con solo dos minutos de meditación seguidos. Cuando te sientas cómodo mientras meditas, puedes extenderlo.
Parte 3 de 3: construir una rutina
1. Invierte en un zafu o almohada pequeña. Una almohada zafu es una almohada que ha sido especialmente desarrollada para la meditación zen. Si crees que la meditación zen te ayuda, puedes comprar una almohada zafu online. Esto puede ayudarte a ponerte en la posición correcta cada vez que medites.
2. No te preocupes por la perfección al principio. Los principiantes a menudo se preocupan de que son malos para la meditación. Puede ser difícil despejar la mente y concentrarse en la respiración. No te frustres y no seas demasiado duro contigo mismo. Es bastante normal que la meditación sea un poco difícil al principio. Date un respiro y sigue practicando. Eventualmente será más fácil meditar.
Recuerda que incluso las personas que meditan regularmente nunca logran despejar su mente por completo. Es normal que a veces necesites parar y llevar tus pensamientos de vuelta a tu respiración de vez en cuando. Por tanto, el hecho de que estés distraído no significa que medites mal.
3. Haz que tus sesiones sean más largas con el tiempo. Comience con sesiones cortas y aumente lentamente. Una vez que se sienta cómodo meditando brevemente, puede comenzar a agregar unos minutos a la semana. Eventualmente podrás meditar por un período de tiempo más largo.
No hay reglas estrictas y rápidas cuando se trata de meditación. Es posible que las sesiones de meditación muy largas de 25 minutos o más lo ayuden a relajarse. O descubres que sesiones cortas de 5 a 10 minutos son suficientes. Experimenta con diferentes marcos de tiempo hasta que encuentres algo con lo que te sientas cómodo.
4. tomar lecciones. Puede ayudar meditar con un maestro. Busque en línea clases de meditación Zen en su área. Esto puede mejorar tus técnicas de meditación para que la meditación zen sea más efectiva para ti.
Busque en línea rutinas guiadas si no puede encontrar clases donde vive.
Consejos
Si experimenta demasiado dolor o incomodidad durante una postura, deje de hacerlo. Ponte de pie y prueba una posición diferente, incluso si estás en medio de una sesión de meditación.
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