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La idea es que puedas deslizar tu mano sobre la pared justo detrás de tu espalda, pero no debería quedar demasiado espacio. Si hay más espacio detrás de la espalda, aplana la espalda empujando el ombligo hacia la columna. Si no hay espacio para su mano detrás de su espalda, doble la espalda para que su mano pueda caber entre ellos. Intenta mantener esta posición mientras te alejas de la pared. Revisa tu posición una y otra vez cuando creas que se ha aflojado. 
Esto funciona especialmente bien si mantiene los hombros hacia atrás mientras se pega. Use cinta adhesiva que pueda pegarse a la piel, como una cinta médica especial. En lugar de tomar cinta adhesiva, también puede buscar un entrenador de postura en Internet. 
Ahora inclínate hacia atrás para que tu peso caiga sobre tus talones. Observe la forma en que este movimiento pone todo su cuerpo en una posición `larguirucha`. 
Mantener una posición correcta al caminar. Caminar en la postura correcta no es más que una extensión de pararse en la postura correcta. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y mire al frente mientras camina. No trates de empujar tu cabeza hacia adelante. 
Use la menor cantidad posible de zapatos con tacones altos, ya que pueden afectar negativamente la línea recta de su cuerpo. Si tienes que estar mucho tiempo de pie, si puedes, pon algún apoyo extra en el suelo para que estés de pie más cómodo. 
Si sus pies no tocan el piso, use un reposapiés. 
Si una silla nueva y ergonómica no es una opción, intente apoyar su espalda con un pequeño cojín en el hueco de su espalda. 
Es posible que deba subir o bajar su asiento un poco si no puede ajustar la pantalla de su computadora a la posición exacta. Ajuste su asiento y postura para que sus brazos estén doblados y no tenga que mantenerlos completamente rectos. Trate de mantener los codos doblados en un ángulo de 75 a 90 grados. Si tienes que mantener los brazos rectos, te estás sentando demasiado atrás. Si tiene los codos doblados más de 90 grados, está sentado demasiado cerca o está colgando de la silla. 
Si es posible, use un respaldo para el arco de su espalda. Ajuste el reposacabezas de modo que el centro de su cabeza descanse contra él. Su cabeza no debe estar a más de 4 cm del reposacabezas mientras conduce. Mantenga la espalda contra el asiento y la cabeza contra el reposacabezas. Sus rodillas deben estar al nivel de sus caderas, o ligeramente por encima de ellas. La postura correcta también es importante para la seguridad en su automóvil. Los sistemas de seguridad de su automóvil lo protegen mejor cuando está sentado correctamente. 
Si tiende a estar completamente absorto en el trabajo, configure una alarma para recordarle que es hora de un descanso. Estos descansos también son saludables porque tu cuerpo necesita ejercicio durante el día. 
No olvides comprar un colchón nuevo una vez cada diez años. Si su colchón no le brinda el apoyo que necesita, coloque una tabla entre el somier de la cama y el colchón para evitar que se hunda. 
Primero ponte en la posición correcta. Extiende ambos brazos rectos frente a ti con las palmas hacia arriba. Dobla los antebrazos hacia los hombros mientras tratas de tocar los omóplatos con las yemas de los dedos. Repita el ejercicio 10 veces con ambos brazos al mismo tiempo y luego 10 veces más con cada brazo. 
Repite el ejercicio tantas veces como puedas mientras esperas. Te sorprendería la cantidad de estiramientos que puedes hacer en 30 segundos. 
Para el próximo ejercicio, siéntese sobre sus manos y rodillas. Encoge tu espalda como un gato, luego haz lo contrario, doblando tu estómago hacia abajo y enroscando tu espalda hacia abajo. Haz los ejercicios varias veces al día. Hágalos por la mañana para ayudar a su cuerpo a estirar la holgura de sus músculos después de dormir. Si haces los ejercicios regularmente durante el día te sentirás con más energía. 
El yoga también te ayudará enseñándote cómo mantener una buena postura erguida mientras estás sentado, de pie o caminando. Busque clases de yoga en su área o vea videos instructivos en YouTube.
Mejora tu postura
Contenido
Corregir tu postura no es tan fácil, pero una buena postura puede ayudarte a lucir mejor y darte más confianza. Si tiene tendencia a encorvarse o desplomarse de manera casual en su silla, haga un esfuerzo por mejorar su postura general desde el momento en que se levanta hasta la posición en la que duerme. Mejorar tu postura no sucede de la noche a la mañana, pero puedes usar algunos trucos mentales para recordarte que debes prestar atención a tu postura. Además, puedes hacer ejercicios para fortalecer tus músculos.
Pasos
Método 1 de 4: Mejora tu postura mientras estás de pie y caminas
1. Intenta encontrar tu centro parándote derecho y haciéndote lo más alto posible. Mantenga la barbilla paralela al suelo, encoja los hombros hacia atrás y mantenga el estómago contraído. Deja que tus brazos caigan naturalmente a tus costados.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros, como la posición que asumiría para hacer ejercicio.
- Imagina ser tirado por una cuerda. Hazte lo más alto posible e imagina una cuerda que sobresale del techo tirando de ti. Mantenga la espalda baja recta y asegúrese de no caer hacia los dedos de los pies. Las técnicas de visualización como estas pueden darle una mejor idea de lo que es una buena postura.
2. Aprende a mejorar tu postura usando una pared. Párese con la espalda contra una puerta o pared. Asegúrese de que la parte posterior de la cabeza, los hombros y las nalgas toquen la pared. Sus talones deben estar a una distancia de 2 a 4 pulgadas de la pared. Pase la mano por detrás de la espalda para comprobar si todavía hay espacio entre la espalda y la pared.
3. Pídele a alguien que te ponga una X en la espalda para mejorar tu postura. Haz una `X` que vaya desde tus hombros hasta tus caderas. Pegue una línea recta de cinta adhesiva sobre los hombros para sellar la parte superior de la X. Úselo durante el día para que sea más fácil mantener la espalda recta.
4. Mantenga su peso sobre las puntas de sus pies. Si te apoyas en los talones automáticamente tenderás a colgarte. En su lugar, párese derecho e intente inclinar su peso ligeramente hacia adelante.
5. Mientras caminas, imagina que intentas equilibrar un libro sobre tu cabeza. Si imaginas que hay un libro sobre tu cabeza, te será más fácil mantener la cabeza erguida y la espalda erguida. Si te cuesta imaginarlo, pruébalo con un libro real durante unos minutos.
6. Para ponerse de pie y caminar en la posición correcta, elija calzado de apoyo. Elija zapatos con suelas anchas y firmes que brinden un buen soporte para sus pies, lo que le facilita mantenerse erguido. También asegúrese de que sujeten bien el arco de su pie. La buena postura comienza con los pies.
Método 2 de 4: mejorar tu postura mientras estás sentado
1. Asegúrate de mantener la espalda en el ángulo correcto con los muslos. Mantenga sus muslos en el ángulo correcto con sus pantorrillas. Mantenga los hombros rectos y la cabeza erguida y mantenga el cuello, la espalda y los talones en línea recta.
- Mantenga su espalda en línea recta a lo largo del respaldo de su silla de oficina. De esa manera, evita colgarse o inclinarse hacia adelante, lo que a menudo hace automáticamente si se sienta en su escritorio por mucho tiempo.
2. Comprueba tu postura sentándote sobre tus manos. Mantenga sus manos debajo de los isquiotibiales mientras está sentado en el piso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia abajo. Ajuste su postura hasta que note que su peso está exactamente en sus dos palmas. Esta es tu posición ideal para sentarte.
3. Ajuste la posición de sus pies y manténgalos planos sobre el piso mientras está sentado. Se supone que debes mantener los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. No cruces las piernas ni los tobillos. Mantenga sus muslos paralelos al piso.
4. Busque una silla de apoyo que pueda ayudarlo a mantener la posición correcta para sentarse. Use una silla que esté diseñada ergonómicamente para brindar un soporte adecuado, lo que significa que soporta toda la espalda, incluido el hueco en la parte inferior de la espalda. También asegúrese de que la silla esté diseñada para su altura y peso.
5. Mejore su postura al sentarse ajustando la posición de la pantalla de su computadora. Si trabaja en una computadora en una oficina, asegúrese de que la pantalla esté levantada para que se vea obligado a sentarse derecho. Simplemente no lo configure tan alto que tenga que sacar la barbilla para ver la pantalla.
6. Ajuste la posición de su asiento para que pueda conducir en la posición correcta. Ajuste su asiento para crear la distancia correcta entre los pedales y el volante. Si se inclina hacia adelante, tiene que sacar los dedos de los pies o tiene que estirarse para alcanzar el manubrio, está sentado demasiado lejos. Si está sentado con la barbilla sobre el manubrio, está sentado demasiado cerca.
7. Si permanece sentado durante mucho tiempo, párese regularmente como un descanso. Incluso si está en la posición perfecta, debe levantarse aproximadamente una vez por hora y hacer algunos ejercicios de estiramiento o caminar un rato. Simplemente caminar por la habitación o salir del automóvil por unos minutos puede ayudar.
Método 3 de 4: Dormir en la posición correcta
1. Dale a tu espalda el apoyo necesario mientras duermes con la ayuda de almohadas. No importa si duerme boca arriba, boca abajo o de lado, las almohadas adicionales pueden brindar apoyo. Básicamente, debe intentar colocar una almohada en cada espacio abierto entre su cuerpo y el colchón.
- Por ejemplo, si duerme boca abajo, que es la peor posición para la espalda y la postura, coloque una almohada plana debajo del estómago para apoyarse. Consiga una almohada plana para la cabeza o no use ninguna almohada.
- Si duerme boca arriba, coloque una almohada pequeña detrás de las rodillas y tome una almohada de apoyo para la cabeza.
- Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas y levante las rodillas hacia el pecho. Para la cabeza, elija una almohada que mantenga la columna recta o use una almohada que apoye todo el cuerpo.
2. Cuando te acuestes, gira tu cuerpo como uno solo. Trate de no girarse a la altura de la cintura cuando esté en la cama. En su lugar, mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos, y si quiere acostarse, gire todo el cuerpo de una sola vez.
3. Asegúrate de dormir en la posición correcta eligiendo un colchón cómodo. Es posible que a menudo escuche que ciertos colchones son mejores para su espalda, pero de hecho puede usar cualquier colchón en el que se sienta cómodo. Elige uno con el que te sientas cómodo y con el que te despiertes descansado y sin dolor.
Método 4 de 4: Haz ejercicios para mejorar tu postura
1. Fortalezca sus músculos pélvicos haciendo estiramientos profundos especialmente para sus abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas a unos 90 grados y los pies en el suelo. Tire de su ombligo hacia su pecho y manténgalo así durante 10 segundos.
- Sus músculos pélvicos son vitales para apoyar su postura, por lo que cuanto mejor pueda usarlos, mejor será su postura.
- Repite el ejercicio 8 veces al día.
- Respire normalmente durante este ejercicio mientras entrena su pelvis para que pueda mantener esa posición durante sus actividades normales de la vida diaria.
2. Aprieta los omóplatos juntos. Siéntese derecho en una silla y junte los hombros. Mantenga esto durante 5 segundos y suelte. Haz este ejercicio de 3 a 4 veces al día.
3. Mejora tu postura fortaleciendo tus músculos mediante el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que fortalecen los músculos de toda la parte superior de la espalda y los hombros pueden ayudarlo a mejorar permanentemente su postura. Pruebe el siguiente ejercicio de fuerza, con o sin pesas de mano:
4. Estira los hombros haciéndote pasar por un pingüino. Mientras espera que se cargue un sitio web o mientras tuesta el pan, mantenga los codos a los costados y toque los hombros con los hombros con las manos para crear "alas de pingüino". Ahora, con las manos sobre los hombros y las orejas alineadas, levanta ambos codos (cuenta 1, 2) y luego vuelve a bajarlos (cuenta 1, 2).
5. Haga ejercicios de estiramiento si tiene dolor de espalda o cuello. Doble o estire la cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones (adelante, atrás, izquierda, derecha), masajeando suavemente el cuello. No gire la cabeza en círculos, ya que eso puede aumentar la tensión.
6. Practica yoga para ser más flexible y mejorar tu postura. El yoga es excelente para tu postura y para tu salud en general. Además, el yoga puede mejorar tu sentido del equilibrio. Al hacer yoga, entrenas tus músculos pélvicos, haciéndolos más fuertes y fáciles de mantener tu cuerpo en línea recta.
Consejos
- Mantenga la pantalla de su computadora y los libros que lee a la altura de los ojos, en lugar de mirarlos hacia abajo.
- Divida el peso a medida que levanta para evitar el estrés y la fatiga. Por ejemplo, si está levantando una maleta pesada, cambie de brazo regularmente.
- En el trabajo, pregunte sobre las posibilidades de una evaluación ergonómica si pasa mucho tiempo frente a la computadora.
- Usa el color para recordarte que debes corregir tu postura. Elija un color u objeto específico como mnemotécnico. De esa forma, cada vez que veas ese color u objeto, piensas en tu actitud.
- Use una mnemotécnica externa para recordarle su postura. Por ejemplo, configura una alarma que suene cada hora o descarga una aplicación con el mismo efecto.
Advertencias
- Haga una cita con su médico si tiene dolor de espalda severo.
- Si decide mejorar su postura, es probable que experimente algo de dolor muscular al principio, ya que su cuerpo se está adaptando a algo nuevo.
- Cuando levante algo más pesado que un gato del piso, siempre doble las rodillas, no la cintura. Los músculos de la espalda no están hechos para soportar peso, mientras que los músculos de las piernas y del abdomen son aptos para ello.
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