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Repite este ejercicio durante treinta segundos. Descansa treinta segundos y vuelve a repetir el ejercicio. 
Transfiere todo el peso de tu cuerpo a tu pierna izquierda para que puedas equilibrarte. Tus brazos y piernas deben formar una línea recta con tu cuerpo. Baja la pierna y vuelve a la sentadilla. Repita 15 veces en cada lado. 
Doble ligeramente la rodilla izquierda, contraiga los abdominales hacia adentro y ponga las caderas en cuclillas hacia el piso para prepararse para el movimiento. Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas mientras mantienes las caderas rectas. Empuje la pierna un poco más hacia arriba y llévela de vuelta a la posición del paso anterior. Repite esto treinta veces y luego cambia de pierna. Use la mesa o silla para apoyarse mientras se inclina hacia adelante. 
Tome un descanso de dos segundos, o dé dos puñetazos, luego regrese a la posición de pie. Repita este ejercicio durante treinta segundos, descanse y repita el ejercicio con la otra pierna. 
En el punto más bajo, tome un breve descanso y vuelva a la posición de pie. Repite este ejercicio durante treinta segundos. Descansa y luego hazlo con la izquierda. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos del pie derecho. Para una extensión adicional, levante la rodilla en cuclillas entre repeticiones mientras regresa a la posición de pie. 
Levanta las piernas lo más alto posible. Manténgalos allí durante tres segundos y luego vuélvalos a bajar. Repita durante treinta segundos. Descansa treinta segundos. Repita el ejercicio. Para un esfuerzo extra, puedes hacer 20 puñetazos con la pierna al final de cada serie de repeticiones. 
Subir escaleras en una escalera grande se considera entrenamiento por intervalos: el entrenamiento por intervalos quema la grasa no deseada más rápido. Puedes descansar cuando bajas las escaleras y ejercitar tu cuerpo cuando subes las escaleras. Si no tiene acceso a una gran escalera al aire libre, opte por un intenso entrenamiento de intervalos en una máquina de ejercicios que simula subir escaleras. 
Trate de elegir un curso (o programa) con una pendiente de cinco a siete por ciento. 
También hay pantalones disponibles que usan un cinturón con correas ajustables. Puedes apretar estas correas según tus necesidades para levantar el trasero. Su construcción se asemeja a la de la ropa interior correctiva o corsés.
Haz tu culo más redondo
Contenido
Los glúteos, el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio, generalmente están ocultos debajo de una capa de grasa. La mejor manera de redondear tu trasero es entrenar los glúteos, las caderas y los muslos. Haz estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo cada dos días para obtener los mejores resultados y modifica un poco tu guardarropa para mostrar tu tren inferior.
Pasos
Método 1 de 3: ejercicios de levantamiento de glúteos
1. Monta una zona plana de entrenamiento en casa. Ponte tu ropa y zapatos deportivos.
2. Haz sentadillas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y descanse el peso del cuerpo sobre los talones. Siéntate como si estuvieras en una silla, da dos pequeños sobresaltos y vuelve a la posición de pie.
3. Haz sentadillas con arabescos. Esta sentadilla toma prestada su segunda parte del ballet. Haz una sentadilla y, de pie, levanta la pierna derecha mientras llevas las manos hacia adelante.
4. hacer levantamientos de piernas. Párese frente a una mesa alta, una silla o un mostrador. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras levantas la pierna derecha del suelo.
5. hacer estocadas. Separa los pies a la altura de las caderas. Adelante una pierna medio metro y doble ambas rodillas.
6. hacer sentadillas laterales. Separa los pies a la altura de las caderas. Da un paso hacia la derecha y dobla la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta.
7. Hacer levantamientos de piernas rectas. Acuéstese en un sofá tapizado o en una cama. Acuéstese con las caderas en el borde de la cama y estire las piernas detrás de usted.
Método 2 de 3: levantamiento de glúteos cardio
1. Determina la duración del cardio en función de la cantidad de grasa que quieras perder. Haga ejercicio durante veinte minutos al menos cuatro veces a la semana. Duplica esa cantidad si quieres perder más de siete libras.
- Recuerda que aunque cada persona pierde peso de manera diferente, no puedes enfocar la quema de grasa en una parte del cuerpo. Perderás grasa por todo tu cuerpo. Sin embargo, puedes hacer movimientos cardiovasculares que entrenen los glúteos más rápido.
2. sube las escaleras. La mejor forma de hacerlo es combinar correr y subir escaleras. Esto es posible, por ejemplo, en grandes pabellones deportivos y escuelas donde hay escaleras.
3. ir a caminar. Intenta caminar en el bosque o en la playa. También puede configurar su cinta de correr en una pendiente.
Método 3 de 3: Consejos rápidos para un trasero más redondo
1. usar tacones. Los tacones altos te obligan a arquear la espalda, levantando la pelvis hacia adelante y el trasero hacia arriba.
2. Usa jeans con bolsillos. Opta por bolsillos ligeramente más bajos en las nalgas. Esto crea la ilusión de que tus glúteos son más redondos y firmes.
3. comprar ropa interior con relleno. Si necesita un trasero más redondo pero no tiene tiempo para ir al gimnasio, compre fajas con relleno de silicona. Inserte las almohadillas de silicona e inmediatamente tendrá un trasero más redondo.
Consejos
- Beba mucha agua, coma verduras, frutas y proteínas magras, como pescado y yogur bajo en grasa. De esta manera puedes ayudar a tu cuerpo a desarrollar masa muscular en los glúteos.
- Ajusta los ejercicios a tu condición. Si hace mucho tiempo que no haces entrenamiento de fuerza, opta por hacer los ejercicios durante quince minutos seguidos en lugar de treinta.
- Estírate y estírate después de cada entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a reducir el dolor muscular al día siguiente. Los buenos ejercicios son tocar los dedos de los pies, la paloma y la figura 4.
Artículos de primera necesidad
- Zapatillas
- Ropa de deporte
- cama/sofá
- Silla de mesa
- rueda de andar
- paso a paso
- Tacones altos
- pantalones con bolsillos
- Fajas con almohadillas de silicona
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