El press militar es un ejercicio de hombros que se enfoca principalmente en los deltoides, los deltoides posteriores y los tríceps. Dado que es un ejercicio compuesto (lo que significa que trabaja varios músculos), es una excelente manera de ejercitar la parte superior del cuerpo. Sin embargo, también significa que el movimiento es un poco más complicado, lo que hace que la forma perfecta sea mucho más crucial que otros ejercicios para evitar lesiones.
Pasos
Método 1 de 3: Press militar de pie (con barra)
1. Haz press militar para entrenar los hombros y la parte superior de los brazos. El ejercicio básico es fácil. Empiezas con la barra apoyada en la clavícula, aproximadamente a la altura de los hombros. Luego levante el peso hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos. Completa una repetición bajando el peso hasta la clavícula.
Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, es mejor hacer lo
2. Para empezar, elige una mancuerna que puedas levantar fácilmente a la altura de los hombros. No comience un nuevo ejercicio de inmediato con el peso más pesado que pueda levantar. En su lugar, comience con una barra de pesas (la barra larga donde puede colgar pesas de cualquier extremo), que puede levantar y dejar cómodamente. Cualquier cosa desde cero (solo la barra) hasta 15 libras de peso extra en la barra probablemente sea bueno para empezar, dependiendo de tu fuerza.
3. Coloque la barra en un estante a la altura de los hombros. Por lo general, no comienzas desde el suelo con un press militar, sino con una barra apoyada en un estante. Coloque la barra en el estante con los pesos adjuntos. También puedes pedirle a alguien que te entregue la vara.
En general, usará un soporte para sentadillas para colocar la barra.
Puede levantar el peso del piso, pero mantenga la espalda recta y doble las rodillas para levantarlo.
4. Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante y hacia arriba. Una vez que lo tengas, sácalo del estante y da un paso atrás. El peso debe descansar sobre la clavícula, con la barbilla ligeramente inclinada hacia arriba, para dejar espacio.
5. Separe los pies al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas para que no queden demasiado separadas. Quiere pararse cómodamente y estar en equilibrio. Algunas personas abren los pies (uno hacia adelante y otro hacia atrás) para lograr un mejor equilibrio.
6. Exhala mientras empujas la barra directamente sobre tu cabeza. Al mismo tiempo, estire los brazos hacia arriba hasta que queden rectos. La barra estará encima de ti y ligeramente delante de tu cabeza. Mantenga esta posición durante medio segundo: esta es su posición inicial.
CONSEJO DE EXPERTO
Danny Gordon
El entrenador físico certificado Danny Gordon está certificado como entrenador personal por el American College of Sports Medicine (ACSM) y es propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 20 años de experiencia en fitness y como instructor de fitness, y se enfoca en brindar entrenamiento personal semiprivado con su estudio. Danny recibió su certificado como entrenador personal de la Universidad Estatal de California en East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Danny Gordon Entrenador físico certificado
Usa la forma adecuada para no lesionarte. Con un press militar de pie, es importante que apriete los músculos centrales y no arquee la espalda. Trate de imaginar que está tirando de su ombligo hacia su columna vertebral, lo que le ayudará a tensar su abdomen. También puede apretar los glúteos, lo que protegerá su espalda mientras empuja el peso de su pecho sobre su cabeza.
7. Inhala mientras bajas la barra hasta la clavícula. Mantenga sus pies quietos y sus movimientos lentos y regulares. Su columna vertebral no debe moverse y su espalda debe estar recta. Si tiene problemas para mantener la espalda recta, está levantando demasiado peso.
Tus codos deben formar un ángulo de 90 grados.
Una `espalda plana` es fundamental para evitar lesiones. No te esfuerces si no puedes mantener la forma adecuada: no te volverás más fuerte, solo te lastimarás.
8. Empuja la barra hacia arriba para completar una repetición. Mientras exhalas, empuja la barra lentamente y de manera uniforme hacia arriba. Esto es una repetición (también: rep). Sostenga la barra sobre su cabeza durante 1-2 segundos, luego baje la barra y haga la cantidad de repeticiones que acordó.
En general, debe hacer suficientes repeticiones para que las últimas 2-3 sean difíciles pero aún factibles. Intenta hacer tres series pares.
Método 2 de 3: variar el press militar
1. Prueba el press militar sentado. Es el mismo movimiento, solo modificado para poner menos tensión en la espalda baja. Si ha tenido problemas con el dolor de espalda en el pasado, esta es la mejor opción para usted. Necesitará que alguien lo ayude a agarrar la barra y colocarla, o puede sentarse con la barra en su regazo y empujarla hacia arriba. Cambie la postura para un press militar sentado de la siguiente manera:
Incline el asiento hacia atrás ligeramente, solo 5-6 grados, para mayor comodidad al sentarse.
Evite inclinarse hacia atrás para colocar la barra nuevamente en un estante. Esto ejerce una presión extrema sobre la espalda y los brazos.
No necesita una silla con respaldo para hacer esto; aún puede proteger su espalda simplemente sentándose en un banco mientras ejecuta el press militar.
CONSEJO DE EXPERTO
Danny Gordon
El entrenador físico certificado Danny Gordon está certificado como entrenador personal por el American College of Sports Medicine (ACSM) y es propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 20 años de experiencia en fitness y como instructor de fitness, y se enfoca en brindar entrenamiento personal semiprivado con su estudio. Danny recibió su certificado como entrenador personal de la Universidad Estatal de California en East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Danny Gordon Entrenador físico certificado
Prueba este consejo de nuestro experto: En un press militar sentado, te sientas con los pies apoyados en el suelo. Luego presiona a través de tus talones mientras levantas la barra. Eso ayudará a estabilizar su cuerpo y activará no solo la parte delantera de su pierna, sino también los isquiotibiales.
2. Use mancuernas para un mejor aislamiento de los hombros. Las mancuernas son las pesas con una sola mano y presentan un nuevo conjunto de desafíos y beneficios. Debido a que el peso no cuelga de una barra, debe concentrarse en mantener las muñecas y las manos quietas mientras hace ejercicio. Esto ayuda a entrenar los músculos más pequeños de tu brazo y mejora tu forma. Puedes usarlos tanto de pie como sentado. Sin embargo, también aumenta las posibilidades de mala forma y lesiones si no tienes cuidado con la mecánica adecuada:
Mantenga las palmas de las manos en la misma dirección todo el tiempo.
Asegúrese de que ambas manos vayan a la misma altura y regresen nuevamente.
Use movimientos lentos y controlados para asegurarse de que sus brazos suban en línea recta, no hacia afuera ni doblados.
3. Gire sus manos hacia adentro para trabajar en diferentes cabezas de sus músculos. Entrenarás una parte diferente de los músculos de tus hombros cuando gires las palmas de las manos una hacia la otra. Esto generalmente requiere mancuernas, pero también puede usar una barra suiza, que está hecha para diferentes agarres. El resto del movimiento es el mismo.
4. Prueba un press de rodillas para mejorar la ejecución y la estabilidad del core. Arrodíllate en un banco, con los pies en los extremos, luego realiza un press militar con mancuernas. Acortar su postura requiere más equilibrio en su núcleo, y la mecánica adecuada se vuelve esencial. Si pierde el equilibrio, arqueó la espalda, movió los brazos hacia los lados o utilizó una técnica incorrecta. Edite esto antes de continuar.
5. Pruebe diferentes prensas aéreas para agregar variedad a sus entrenamientos. La prensa militar es la más común, pero eso no quiere decir que sea la única. Existen varias otras variaciones, con diversos grados de dificultad:
Prensa de jabalina: Sostén una barra como si estuvieras lanzando una lanza, en el medio. Luego, con solo este brazo, realiza un militar manteniendo la barra paralela al suelo. Apriete su núcleo para evitar inclinarse o desplomarse de esta manera.
Prensa de abajo hacia arriba: En la posición inicial normal (manos cerca del pecho), agarre las pesas rusas de modo que el peso quede por encima de las manos. Mantenga las palmas de las manos mirando hacia adelante. Presiónalos como de costumbre y sostén las pesas sobre tus manos. Tus antebrazos están sujetos a un estrés adicional y tu forma debe ser perfecta para evitar que las pesas se caigan o se deslicen.
Método 3 de 3: mejorar tu forma y desarrollar más fuerza
1. Asegúrate de tener el ancho de agarre correcto con la prueba del pulgar. El agarre correcto es en gran medida una cuestión de comodidad. Sin embargo, si no está seguro de dónde agarrar la barra, o si la barra se siente incómoda, puede realizar esta sencilla prueba para encontrar el agarre correcto.
Toma una barra sin pesas y colócala en la posición inicial sobre tu pecho.
Apunte sus pulgares hacia adentro, hacia su cuello.
Mueva las manos hasta que las puntas de los pulgares toquen la parte exterior de los hombros.
2. Separe los pies para mayor estabilidad y comodidad. Si tiene problemas para mantener el equilibrio mientras levanta el peso, coloque un pie 15-20 cm hacia adelante y el otro 15-20 cm hacia atrás. Todavía deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros. Una espalda recta y firme es mucho más importante que una posición uniforme de los pies. Con cada juego, cambie qué pie está adelante y cuál está atrás.
Para no inclinarse hacia adelante, la rodilla delantera debe estar ligeramente doblada.
3. Cuando el peso esté en la parte superior, disminuya la velocidad y haga una pausa por un momento para sentir que se quema. Cuanto más lentos y controlados sean tus movimientos, mejor. Trabajar lentamente lo ayudará a mantener el equilibrio, con los brazos y el centro trabajando juntos para que todo funcione sin problemas. Los movimientos deben ser fluidos, y hacer una pausa en la parte superior le dará a tus músculos una quemadura profunda y placentera.
4. Esculpe tus hombros con ejercicios de musculación más pequeños y aislados. Si el press militar no es tan fácil, es posible que desee cambiar a ejercicios más ligeros para desarrollar algo de músculo. Después de 3-4 semanas puedes retomar el press militar con vigor renovado. Algunos buenos ejercicios son:
Comience ligero y solo agregue peso una vez que se sienta cómodo con la técnica. Una vez que agrega peso, sabe que ha dominado la habilidad.
Siempre baje la barra debajo de su barbilla y luego empuje la barra hacia arriba. Solo te estás engañando a ti mismo si no haces el rango completo de movimiento.
Advertencias
No balancees las caderas y mantén siempre la barra bajo control. Si te mueves debajo de la barra y no puedes mantener tus caderas quietas, necesitas bajar el peso.
Pídale a alguien que lo ayude cuando comience o use pesos extremos.
Artículos de primera necesidad
Una barra y un juego de ruedas de 20 kg para colgar en la barra.
Se recomienda empezar por la barra ligera y fina, y no por la gruesa olímpica.
Instrucciones de paso a paso gratis
