Instrucciones de paso a paso gratis 
También puede hacer este ejercicio sentado, aunque la versión sentada no trabaja tanto su núcleo. Si le molesta la zona lumbar, quédese con la versión sentada. Siéntate en un banco con apoyo vertical para la espalda. Mantén la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo. 
Puede hacer algunos giros con la articulación del hombro o encogerse de hombros entre cada serie. Ten cuidado. Mantén los brazos rectos y no exageres el número de repeticiones. Es fácil lesionarse los hombros con este ejercicio. Esta rutina se realiza mejor de pie, aunque también puedes sentarte en un banco. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta. 
Alterne el número de repeticiones. Algunos días intentas sobrecargar los músculos de los hombros con una serie pesada y pocas repeticiones, y otros días haces muchas repeticiones en series con un peso ligeramente menor.
Desarrollando los músculos de los hombros
Contenido
Hay tres músculos principales en el hombro: el deltoides anterior, medial y posterior. Deberá desarrollar todos estos músculos para tener hombros fuertes y equilibrados. Use movimientos compuestos que involucren múltiples articulaciones para fortalecer sus deltoides. Concéntrese en las prensas por encima de la cabeza, como la prensa de hombros con mancuernas.
Pasos
Método 1 de 4: Desarrollar los deltoides anteriores
1. Haz el press de hombros por encima de la cabeza. Este ejercicio es excelente para los deltoides anteriores y, a menudo, se considera el ejercicio más efectivo para desarrollar los músculos de los hombros. Puedes utilizar una barra, unas mancuernas o una máquina de press de hombros. Las mancuernas son más efectivas para "carga máxima" con pesos pesados, lo que significa que puede levantar más. Las mancuernas requieren más coordinación cuando se levantan, pero pueden ayudar a prevenir un desequilibrio permanente en la fuerza entre ambos hombros.
2. Párese en la posición inicial. Este ejercicio se hace mejor de pie. Sostenga la barra o mancuernas con la palma de la mano mirando hacia adelante, ligeramente más ancha que sus hombros. Sostenga el peso por encima de la cabeza, justo por encima del nivel de los hombros.
3. Empuje el peso hacia arriba. Con un movimiento suave, levante la barra o la mancuerna por encima de la cabeza hasta que los codos queden rectos. Sostenga el peso en ese punto por un momento, luego bájelo lentamente a la posición inicial. Mantenga las pesas en la posición de descanso durante dos segundos y repita. Tómate tu tiempo y presta atención a la técnica. Asegúrate de entrenar ambos hombros por igual.
4. levantar pesado. La prensa de hombros desarrolla los músculos de manera más eficiente con un peso alto y pocas repeticiones. Comience con 2-4 series de 4-8 repeticiones cada una.
Método 2 de 4: desarrollo de los deltoides laterales
1. Haz elevaciones laterales. Párese con los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Doble ligeramente el codo e incline las manos hacia adelante como si estuviera sirviendo una bebida. Mantenga las mancuernas a la distancia de un brazo. Luego regrese el peso a la posición inicial.
- Exhala cuando tus brazos alcancen la parte superior del movimiento. Luego inhala mientras bajas lentamente los brazos hacia abajo.
2. No trabajes demasiado rápido. Pruebe 1-2 series de 10-12 repeticiones, o 4 series de 6-10 repeticiones, dándose 60-75 segundos de descanso entre cada serie. Asegúrate de levantar el peso a un ritmo constante: un segundo con los brazos hacia abajo y dos segundos con los brazos hacia arriba.
3. Asegúrate de tener una buena técnica. Mantén la espalda tensa y recta durante cada serie. Doble las rodillas muy levemente, manteniendo el peso centrado en la columna. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados, pero no tanto como para ejercer menos presión sobre sus hombros.
Método 3 de 4: entrenar los deltoides posteriores
Tendrás que hacer un trabajo extra al entrenar los deltoides posteriores. Los deltoides anterior y lateral se benefician del entrenamiento de pecho y brazos, pero la parte posterior de los deltoides requiere un poco más de atención para desarrollarse.
1. Haz la elevación lateral inclinada. Este ejercicio es similar al levantamiento lateral regular, excepto que ahora estás inclinado. Puedes hacer esta rutina de pie o sentado en un banco de ejercicios inclinado sobre tus rodillas. Apoya la frente en el sofá u otra superficie con una almohada para mantener el equilibrio.
2. De pie o sentado con una mancuerna en cada mano. Mantén el pecho erguido y la espalda plana. Cuando esté sentado, inclínese hacia adelante sobre las rodillas hasta que su frente casi toque el banco. Cuando esté de pie, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que su pecho esté paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen debajo de tu pecho. Mantenga los codos ligeramente flexionados y asegúrese de que las palmas de las manos estén una frente a la otra.
3. levantar las pesas. Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que la parte superior de tus brazos quede casi paralela al suelo. Levante los brazos en un arco constante, asegurándose de no prestar más atención a uno que al otro. Sostenga las pesas en la parte superior del movimiento por un momento, luego bájelas lentamente a la posición inicial. Comience la siguiente repetición justo antes de que sus brazos cuelguen perpendicularmente.
Método 4 de 4: crea una rutina
1. Levanta pesas pesadas y concéntrate en pequeñas ganancias. Intenta ser capaz de hacer un poco más con cada entrenamiento. Cuando trabaje con los hombros, levante objetos pesados y haga de 4 a 7 repeticiones por serie. Aumenta un poco el peso o el número de repeticiones con cada entrenamiento. De esta manera verás un patrón duradero de desarrollo muscular.
- Entrena según el método de `sobrecarga progresiva`. Levanta más y más peso cada semana, para que sigas empujando los límites de tus músculos. Los músculos de los hombros no se hacen más grandes sin volverse más fuertes.
- Supongamos que presionaste 20 kilos en la prensa de hombros durante el último entrenamiento, en series de siete repeticiones. La próxima vez oblígate a hacer 8 repeticiones con el mismo peso. Altérnalo haciendo siete repeticiones con un máximo de 25 kilos.
2. Desarrollar las tres cabezas de los deltoides. Los músculos del hombro constan de tres partes: la cabeza anterior (anterior), la cabeza lateral (media/medial) y la cabeza posterior (posterior). Trate de desarrollar masa muscular en cada una de estas áreas para ayudar a equilibrar sus hombros. Cuanto más anchos y gruesos sean tus hombros, más impresionantes se verán.
3. Crea un programa de entrenamiento variado. Elija cuatro o cinco entrenamientos que apunten alternativamente a sus deltoides anterior, medial y posterior. Alterne los ejercicios con bastante frecuencia, para que no termine en una rutina. Para ganancias máximas, combine series pesadas con descansos cortos.
Consejos
- Oblígate a la falla muscular concéntrica con cada serie. Esto significa: continúa hasta el punto en que no puedas hacer más repeticiones sin perder la postura.
- Enfócate en la calidad, no en la cantidad. Nunca sacrifiques un buen desempeño por más repeticiones. Progrese sabiamente para que pueda desarrollar los músculos de los hombros y obtener los mejores resultados.
- Busca en internet nuevos ejercicios. Una rutina de ejercicios variada puede ayudar a desarrollar músculos equilibrados y mantenerlos interesantes. Tenga cuidado al probar nuevos entrenamientos, especialmente cuando se trata de pesos pesados!
- Sigue tu progreso semanalmente. Sigue mejorando la puntuación de la semana pasada en repeticiones o resistencia. Trabaja en maximizar tus resultados.
Advertencias
- Se paciente. Si sobreentrenas los músculos de tus hombros, dificultarás tu progreso. Prefiero no hacer ejercicios de aislamiento para las cabezas delantera y trasera.
Artículos sobre el tema. "Desarrollando los músculos de los hombros"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
