Cómo poner tus piernas y glúteos en forma (con imágenes)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: trabajar en los muslos y las piernas
- Método 2 de 2: Entrena tus glúteos
Consejos

Poner tus piernas y glúteos en forma significa que puedes pasear con tu nueva ropa de verano, presumir con tus nuevos shorts o lucir fabulosa con tus jeans ajustados. Si bien entrenar las piernas y los glúteos no es una tarea fácil, podrá hacerlo bien si primero domina algunos de los ejercicios clave. Si quieres lucir genial en bikini o con tu ropa de diario sin preocuparte por cómo te ves por detrás, prueba estos ejercicios.

Pasos

Método 1 de 2: trabajar en los muslos y las piernas

Imagen titulada Pon tus piernas y glúteos en forma Paso 1

1. ve a subir escaleras. Encuentre una escalera que no sea demasiado empinada y tenga 30 o más escalones de altura. Comienza subiendo y bajando un tramo de escaleras. Luego haz dos tramos de escaleras. Finalmente, tomas tres escaleras, que completan el circuito. Haz el circuito completo tantas veces como puedas en 20 minutos.

Si tiene dificultades para encontrar escaleras, eche un vistazo a un edificio de apartamentos o a un campo deportivo. Las tribunas son ideales para este tipo de entrenamiento.
Si se encuentra desequilibrado, use el pasamanos solo para estar seguro.
Asegúrese de que no haya otras personas en las escaleras. No quieres golpearlos y también te hace perder el equilibrio.
Este es un gran ejercicio cardiovascular y es bueno para las piernas. Cuanto mayor sea tu frecuencia cardíaca, más grasa y calorías quemarás. Haga este ejercicio por períodos de tiempo más largos para aumentar la intensidad y quemar más calorías.

2. hacer sentadillas laterales. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Salga del lado derecho, doble las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Vuelva a levantarse y vuelva a colocar el pie en la posición inicial. Haz el mismo ejercicio, pero ahora con la pierna izquierda. Esta es una repetición. hacer 15.

Sujeta una mancuerna de 1,5-5 kg en cada mano para aumentar el peso y ejercitar también los brazos.

3. hacer patadas de burro. Párese sobre sus manos y rodillas con la espalda recta, las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Con las piernas aún dobladas en un ángulo de 90 grados, levante una pierna y empuje el talón hacia el techo hasta que el muslo quede casi horizontal. Mantenga esto durante 3 segundos, contrayendo los músculos de las piernas y los glúteos.Baje la pierna nuevamente hasta que su rodilla esté nuevamente en el piso. Haz 2-3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Tus movimientos deben ser controlados y lentos, y tu espalda recta. Sus músculos tienen que trabajar más duro de esta manera, mientras reduce el riesgo de lesiones.

4. hacer levantamientos de pantorrillas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los pies, las rodillas y las caderas perfectamente alineados. Empuje desde la bola de cada pie y levante los talones. Sostenga esto durante 2 segundos y asegúrese de que sus talones no se tuerzan ni sobresalgan. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 30 repeticiones.

También puede usar mancuernas o pesas rusas para agregar peso.

Para hacer que los ejercicios de pantorrilla sean más difíciles, también puede pararse en un escalón, una guía telefónica u otra superficie pequeña pero estable con los talones colgando justo sobre el borde. Empújese hacia arriba de la misma manera, pero cuando vuelva a bajar, baje más los talones para que sus músculos se estiren más.

5. Haz sentadillas y levanta pesas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y baje lentamente hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas cerca de los dedos de los pies. Párese lentamente sobre una pierna y levántela hacia un lado. Regrese la pierna a la posición de pie. Haz 2-3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

Para hacer este ejercicio más difícil, puedes trabajar con una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Esto hace que tus músculos trabajen mientras estás en cuclillas, y levantar la pierna se vuelve más difícil.

6. hacer peso muerto rumano. Párese con las piernas ligeramente flexionadas y con un peso de 3 a 10 libras en cada mano. Inclínese hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo esté horizontal; sube el peso por las piernas, mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Invierte el movimiento junto con las pesas y llévalas hacia arriba a lo largo de los muslos mientras los mantienes contraídos. Repetir 20 veces.

A diferencia de la sentadilla, mantienes las piernas rectas, solo doblando ligeramente las rodillas. Solo asegúrese de que sus rodillas no se bloqueen, para evitar lesionarse o lastimarse.

También puedes hacer este ejercicio con una barra, si quieres añadir un poco más de peso. Mientras se inclina hacia adelante, levante suavemente la barra hacia arriba y hacia abajo por los muslos para una repetición completa.

7. Haz estocadas de reverencia. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mientras se inclina en un movimiento de estocada, dé un paso en diagonal con la parte posterior derecha y hacia la izquierda, como si hiciera una reverencia, colocando la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Doble el brazo derecho hacia arriba con la mano cerca de la cara y mantenga el brazo izquierdo hacia abajo a un lado para mantener el equilibrio. Tan pronto como te pongas de pie de nuevo, mueve la pierna derecha hacia el medio y en el suelo. Inmediatamente pasa a la siguiente estocada y con ella a la siguiente repetición.

Haga este ejercicio lentamente al principio para acostumbrarse al tipo de movimiento. Puede perder fácilmente el equilibrio o distenderse un músculo.

Cambia de lado con un pequeño salto entre cada vez que te lanzas para agregar un poco de cardio a este ejercicio.

Para hacer el ejercicio un poco más difícil, haga una pausa durante unos segundos durante la estocada, o después de la estocada, levante la rodilla hacia el pecho en lugar de ponerse de pie.

8. vamos jacks. Ponte de pie con las piernas juntas y las manos a los lados. Salta y levanta los brazos, como un saltador normal. Cuando aterrices de nuevo, agáchate y toca los dedos de los pies mientras los músculos de las piernas se tensan. Haz varias repeticiones seguidas durante 30 a 50 segundos.

Este ejercicio también es un gran entrenamiento cardiovascular. Intenta hacer esto por más tiempo a medida que te vuelves más fuerte.

9. Hacer saltos laterales sobre una pierna. Comience mientras está parado en un pie. Salta de lado a lado y viceversa, manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados a los lados para lograr un equilibrio adecuado. Haga esto durante 30 a 50 segundos en un lado, descanse durante 1 minuto y luego haga el otro lado.

Puedes comenzar saltando a un ritmo lento hasta que te acostumbres, pero trata de aumentar el tiempo y la velocidad para mejorar la resistencia y el entrenamiento muscular.

Asegúrese de que los músculos de sus piernas estén tensos para lograr la mejor estabilidad.

Método 2 de 2: Entrena tus glúteos

1. Haz sentadillas con puerta oscilante. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas hasta que sus piernas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados y luego tome ligeramente sus muslos. Salta, junta los pies y aterriza con los pies juntos, casi como un gato saltador. Vuelve a la sentadilla para la siguiente repetición. Haz 20 repeticiones.

Este ejercicio también es bueno para su condición y ayuda a quemar grasa y promueve el desarrollo de músculos tensos y fuertes.
Un ejercicio avanzado consiste en cruzar las piernas en lugar de aterrizar con los pies juntos. Esto agrega estiramiento adicional al movimiento y lo hace más difícil.

2. hacer escalones. Párese frente a una plataforma como un banco, una silla u otra plataforma estable lo suficientemente fuerte como para sostenerlo y coloque su pie derecho en el banco. Paso en el banco, seguido de la pierna izquierda. Retroceda de la plataforma con la pierna izquierda y regrese a la posición inicial con la pierna derecha aún en la plataforma. Haz de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Para hacer este ejercicio más difícil, puede intentar sostener mancuernas durante el ejercicio.También puedes aumentar la velocidad para agregar algo de cardio.

El tamaño del paso que debe dar depende de qué tan fácil sea para usted y cuánto esfuerzo quiera poner. Comience con una altura que no sea demasiado pesada y aumente a medida que se vuelva más fuerte.

3. Haz sentadillas con peso muerto. Sostenga un peso de 2,5 kg en cada mano y apóyelo en su muslo. Párese con los pies a la altura de la cadera. Doble lentamente las rodillas a 90 grados en cuclillas, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Lleva tus manos al suelo. Retrocede para completar la repetición. Repite y haz un total de 15 repeticiones.

Intenta aumentar el número de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.

4. Haz patadas a los glúteos con estocadas laterales. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia un lado y ponte en cuclillas hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados, extendiendo la rodilla más allá de los dedos de los pies. Esto enderezará tu pierna izquierda. Coloque su mano en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apoyo. Párese derecho nuevamente y coloque su pierna derecha al lado de su pierna izquierda nuevamente. Haz 15-20 repeticiones para cada pierna.

Para un movimiento más avanzado, doble la pierna detrás de usted y toque la parte inferior de su pie cada vez que se levante de la estocada.También puede aumentar la velocidad para agregar cardio a este paso.

5. hacer un puente. Acuéstese en el suelo y coloque los pies separados a la altura de las caderas en un banco, una silla o un sofá. Doble las rodillas en un ángulo de 70 a 90 grados con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Presiona tus talones contra el banco y levanta tus caderas, apretando tus glúteos. Baje las caderas hasta el suelo para una repetición completa. Haz 15 repeticiones.

Haz tantas series o repeticiones como puedas. Si no puede hacer más de 1 serie de 15 al principio, intente hacer más a medida que note que sus músculos se fortalecen.

Para un entrenamiento más avanzado, también puedes hacer este ejercicio con una pierna en un banco, en lugar de ambas piernas.

6. hacer sentadillas de pared. Párese con la espalda, los hombros y las nalgas contra una pared y coloque los pies ligeramente separados de la pared, separados al ancho de las caderas. Deslízate hacia abajo hasta que tus muslos estén horizontales. Sostenga esto por un segundo y deslice hacia arriba. Haz 12 repeticiones.

Para hacer este ejercicio más difícil, intente usar una pelota de ejercicios o demore más de un segundo. La pelota de ejercicio no es tan estable como la pared y hará que tus glúteos y abdominales trabajen mucho más. Al contar más tiempo, tus piernas y glúteos lo tendrán mucho más difícil.

7. hacer sentadillas plié. Párese con los pies tan anchos como se sienta cómodo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y lejos de su cuerpo. Sostenga una mancuerna o pesa rusa de 3 a 10 libras en sus manos, con los brazos estirados frente a usted. Doble las rodillas hasta que los muslos estén horizontales, las piernas apuntando hacia los dedos de los pies y lejos de su cuerpo. Mantenga la posición durante 2-3 segundos, estire las piernas nuevamente y mantenga los talones apoyados en el piso. Aprieta tus muslos y glúteos mientras te levantas. Haz 15 repeticiones.

Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies y estén apuntando hacia afuera cuando hagas estas sentadillas. De lo contrario, sus tobillos podrían torcerse y podría lesionarse.

Para agregar un elemento cardiovascular a este paso, salta en el lugar después de regresar a la posición inicial. Luego vuelve a la posición inicial antes de hacer la siguiente sentadilla.

8. Hacer levantamientos de cadera marchando. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas frente a usted y los brazos y las manos apoyados en el suelo. Levante los glúteos para formar un puente con el torso y use los brazos aún en el suelo para lograr estabilidad. Ahora levante su pierna derecha desde esta posición hasta que su rodilla apunte hacia el techo. Baje esta pierna nuevamente y ahora haga lo mismo con la otra pierna para una repetición completa. Haz de 15 a 20 repeticiones.

Para que el aspecto cardiovascular de este ejercicio sea un poco más pesado, puedes levantar ambas piernas un poco más rápido.

Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta y tus brazos apenas hagan nada. Se supone que no debes lesionarte la espalda o perder el equilibrio.

Consejos

Estírate después de tu entrenamiento.
Asegúrate de comer siempre proteínas y carbohidratos de 15 a 30 minutos después de haber hecho entrenamiento de fuerza y/o cardio. Cuando trabaje en sus músculos, asegúrese de tener una buena fuente de proteína de alrededor de 8 a 16 gramos de proteína. Puedes encontrarlos en queso, leche o carne. Si ha tenido un entrenamiento cardiovascular intenso, asegúrese de comer también entre 15 y 30 gramos de carbohidratos, que se encuentran en la leche, los cereales integrales o la fruta.
Mientras que el entrenamiento de fuerza moldeará y fortalecerá tus músculos, también es necesario hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasas y calorías y así obtener músculos tonificados. Algunos de los ejercicios enumerados anteriormente ya usan cardio, pero la incorporación de cardio adicional también mejorará su estado físico general. Actividades como correr, trotar y nadar aceleran su ritmo cardíaco y ayudan a quemar calorías, ayudándolo a quemar más grasa con el tiempo. Intenta complementar tu entrenamiento con cardio todas las semanas para obtener los mejores resultados.
No hagas entrenamiento de fuerza todos los días. No ganarás mucho músculo adicional haciendo esto porque tus músculos no pueden recuperarse adecuadamente entre entrenamientos. Tómate un día de descanso entre los días que haces entrenamiento de fuerza. Estos días son perfectos para tu cardio.