Cómo aumentar tu nivel de serotonina: 10 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: aumentar sus niveles de serotonina con la dieta
- Método 2 de 2: aumentar los niveles de serotonina de otras maneras
Consejos
Advertencias

La serotonina es una sustancia importante en el cerebro que asegura un buen estado de ánimo y ayuda contra los sentimientos depresivos. Si bien existen formas químicas de aumentar los niveles de serotonina, también existen varios métodos naturales. A continuación se muestra un desglose de algunas formas naturales de aumentar sus niveles de serotonina para que se sienta feliz, satisfecho y lleno de energía nuevamente.

Pasos

Método 1 de 2: aumentar sus niveles de serotonina con la dieta

1. Conoce los mitos de la serotonina/alimentos. Desafortunadamente, existen muchos mitos sobre la nutrición y el aumento de los niveles de serotonina. Aquí están algunos ejemplos:

Los alimentos ricos en triptófano aumentan automáticamente los niveles de serotonina. Esto no está bien. La mayoría de los alimentos que contienen triptófano, un aminoácido, deben competir con otros aminoácidos para ser absorbidos por el sistema de transporte del cuerpo.Si comes mucho pavo, que es rico en triptófano, no obtienes automáticamente más serotonina.
Comer muchos plátanos aumenta el nivel de serotonina. Los plátanos contienen serotonina, así es.Pero este tipo de serotonina no puede cruzar la barrera hematoencefálica y los humanos no pueden absorberla.

2. Elimina los carbohidratos simples y come los complejos. Los carbohidratos complejos son absorbidos de manera diferente por el cuerpo que los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples, como el arroz blanco y el pan blanco, elevan el azúcar en la sangre más rápidamente, lo que provoca un pico de insulina, que después de un tiempo se convierte en una caída. Los carbohidratos complejos son absorbidos más lentamente por el cuerpo, evitando estos picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre.

Hidratos de carbono complejos puede encontrarse en:

Legumbres como guisantes y lentejas

Pan de grano entero

Pasta integral

arroz integral

Verduras con almidón como la batata y la chirivía

carbohidratos simples incluir:

pan blanco

arroz blanco

"normal" pasta

Pasteles, dulces, refrescos y otros productos con azúcares refinados

3. Evite la cafeína, especialmente las bebidas energéticas. La cafeína suprime la serotonina, lo que explica por qué también funciona para suprimir el hambre. Las bebidas energéticas contienen mucha azúcar, que es procesada rápidamente por el cuerpo, pero que te da un baño de energía después de que la insulina deja de subir. Si desea tomar una bebida con cafeína, los médicos recomiendan que solo lo haga después de comer.

4. Consuma grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 parecen influir en el funcionamiento de la serotonina en el cerebro. Las personas con niveles bajos de serotonina a menudo también tienen niveles bajos de ácido docosahexaenoico (DHA), que es un componente importante del cerebro. Esto debe complementarse con el consumo de aceite de pescado, por ejemplo, que es rico en omega3. Puede encontrar ácidos grasos omega3 en:

Pescados, como el salmón y otros pescados grasos

Nueces, semillas y aceite de semillas, como el aceite de linaza

5. comer chocolate negro. Comer chocolate amargo aumenta los niveles de serotonina en parte porque contiene resveratrol.El resveratrol aumenta los niveles de endorfinas y serotonina. Toma chocolate negro y no chocolate con leche, porque ese no contiene suficiente cacao (y eso asegura la producción de serotonina).

Método 2 de 2: aumentar los niveles de serotonina de otras maneras

1. Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio es una excelente manera de aumentar los niveles de serotonina.Los resultados son claros: el ejercicio aumenta el triptófano, el precursor de la serotonina. El triptófano dura mucho tiempo después del ejercicio, lo que significa que tiene un mejor estado de ánimo durante horas después del ejercicio.

Entrena al nivel con el que te sientas cómodo. La liberación sostenida de serotonina está asociada con el ejercicio que hace que una persona se sienta bien, no con el ejercicio que lo lleva al límite, según un estudio inglés.
Si no tiene tiempo para hacer ejercicio regularmente, trate de caminar por lo menos 30 minutos al día. Esto quemará algunas calorías y aumentará sus niveles de triptófano, aumentando sus niveles de serotonina.

2. Asegúrate de tener suficiente luz. La luz ayuda en la síntesis de serotonina. Las investigaciones han demostrado que existe una relación positiva entre la síntesis de serotonina y el número total de horas de luz solar al día.Las autopsias han demostrado que los niveles de serotonina son más altos en verano que en invierno.Así que tu estado de ánimo ya puede mejorar abriendo las cortinas en una habitación que de otro modo estaría oscura.

Asegúrese de tener luz natural, no solo luz artificial por la noche. La luz natural del día te proporciona más serotonina que la luz artificial LED, fluorescente o ultravioleta.Demasiada luz artificial, especialmente por la noche, puede bloquear la liberación de melatonina, que su cuerpo necesita para dormir bien.

3. Invierte en un masaje. Varios estudios muestran que el masaje ayuda a suprimir la hormona del estrés cortisol, al mismo tiempo que aumenta los niveles de serotonina y dopamina. Este doble beneficio hace que el masaje sea particularmente valioso.

4. Sepa que el estrés puede interponerse en el camino de la serotonina. Los largos períodos de estrés pueden agotar sus reservas de serotonina. El estrés severo y sistemático afecta la capacidad del cuerpo para producir y sintetizar serotonina. Esto significa evitar situaciones estresantes tanto como sea posible y encontrar formas saludables de lidiar con cualquier estrés que se le presente.

Si está experimentando estrés, intente:

Yoga

Meditación

Ejercicios de respiración

Autoexpresión (arte)

5. revivir recuerdos felices. Si bien puede sonar un poco lento, puede ser suficiente para traer recuerdos felices para aumentar sus niveles de serotonina.Esto puede aumentar directamente su nivel de serotonina y evitar que piense demasiado en momentos menos felices si es propenso a la depresión. Si le resulta difícil pensar en momentos felices, intente hablar con amigos o familiares, o mirar fotos antiguas o diarios.

Consejos

La comida saludable, el ejercicio y una perspectiva optimista de la vida hacen maravillas con sus niveles de serotonina. No necesariamente tienes que usar drogas para aumentar tus niveles de serotonina.

Advertencias

Hable con su médico si está muy deprimido o inexplicablemente triste. Es posible que tenga una afección grave que requiera intervención médica o medicación.