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Tomar más calcio del que necesita puede ser peligroso. Aumenta la probabilidad de tener cálculos renales y también puede contribuir a problemas cardíacos. 
Muchos productos lácteos, como la leche, la mantequilla y el queso, contienen vitamina D. Los cereales fortificados y el pescado también son buenas fuentes de esta vitamina. Para adultos menores de 70 años, 600 Unidades Internacionales de Vitamina D por día es suficiente. Adultos mayores de 70 años necesitan 800 Unidades Internacionales. Para obtener la cantidad diaria recomendada: 90 gramos de pez espada contienen 566 unidades internacionales, mientras que una taza de leche contiene de 115 a 124 unidades internacionales por ración. 
Otros tipos de calcio, como el citrato de calcio, no necesitan tomarse con alimentos. Este tipo de calcio suele ser más caro que el carbonato de calcio. Este tipo es especialmente bueno para personas con problemas estomacales (como el síndrome del intestino irritable). 
El cuerpo procesa el hierro y el calcio de la misma manera, por lo que tomarlos al mismo tiempo dificulta la capacidad del cuerpo para absorber ambos. La misma regla se aplica a los alimentos y bebidas consumidos con ambos suplementos. Los suplementos de calcio no deben tomarse con alimentos ricos en hierro, como el hígado o las espinacas. Los suplementos de hierro no deben tomarse con productos ricos en calcio, como un vaso de leche. 
Por ejemplo, las espinacas, muchas nueces y semillas, el ruibarbo, las batatas, los frijoles y la col rizada tienen un alto contenido de ácidos fítico y oxálico. Los cereales integrales y el trigo también tienen un alto contenido de estos ácidos, pero no parecen afectar la absorción de calcio en la misma medida que los demás alimentos de esta categoría. 
Limitar la ingesta a 2500 mg. Si bien es aceptable tomar más del mínimo diario, es mejor no exceder los 2500 mg de calcio (dieta y suplementos sumados). 
Absorbe los suplementos de calcio lo mejor posible
Contenido
El calcio es un nutriente importante que ayuda a mantener huesos fuertes en su cuerpo. Si sospecha que no está obteniendo suficiente calcio a través de su dieta, puede tomar un suplemento para complementar este. Sin embargo, su cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos, así que intente lo que pueda para asegurarse de obtener la mayor cantidad posible de calcio del suplemento.
Pasos
Parte 1 de 2: aumentar la tasa de absorción de calcio
1. Asegúrate de obtener más magnesio. El magnesio ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Además, también contribuye a la construcción de huesos sanos. Obtenga suficiente magnesio en su dieta diaria para ayudar a absorber los suplementos de calcio que toma.
- Para obtener más magnesio, deberá comer muchos granos integrales, verduras como calabaza, judías verdes, brócoli, pepino y espinacas, así como nueces y semillas.
- Las mujeres adultas menores de 30 años necesitan 310 miligramos por día y las mujeres mayores de 30 años necesitan alrededor de 320 miligramos. Los hombres menores de 30 años necesitan 400 miligramos y los hombres mayores de 30 años necesitan 420 miligramos. Una onza de almendras contiene 80 miligramos de magnesio.
2. Tomar dosis más pequeñas de calcio. Si su necesidad de un suplemento es mayor a 500 mg por día (después de contar la cantidad de calcio que obtiene de su dieta), divida el suplemento en porciones. Su cuerpo no puede absorber más de 500 mg a la vez.
3. Asegúrese de obtener suficiente vitamina D o tome un suplemento que la contenga. La vitamina D también ayuda a absorber el calcio en su sistema. Debido a esta relación, la mayoría de las leches tienen vitamina D añadida para ayudarte a absorber el calcio.
4. Tome carbonato de calcio con alimentos. Este tipo de calcio, que está ampliamente disponible, es mejor tomarlo con alimentos. Se necesita ácido estomacal para que se absorba correctamente y la comida activa el ácido estomacal.
5. Tomar suplementos de hierro y calcio por separado (al menos 2 horas). Lo mismo ocurre con un multivitamínico si contiene hierro.
6. Evite comer alimentos ricos en ácido fítico y oxálico junto con su suplemento. Estos ácidos pueden unirse al calcio, impidiendo su absorción. Muchos alimentos ricos en magnesio también contienen muchos de estos ácidos. Por lo tanto (aunque es importante comer estos alimentos por el magnesio que necesitas) debes evitar tomar tu suplemento junto con estos alimentos.
7. No seas un bebedor excesivo. El alcohol puede reducir la absorción de calcio en el cuerpo. No beba más de un vaso al día, en promedio.
Parte 2 de 2: Saber cuánto calcio tomar
1. Calcula la cantidad de calcio en tu dieta. Para calcular la cantidad de calcio en tu dieta, tendrás que hacer un seguimiento de lo que comes usando un diario de dieta. Básicamente, anote todo lo que come en un día, incluido el tamaño de la porción. Entonces puedes calcular cuánto calcio contiene la comida que comes.
- Por ejemplo, un tazón de yogur contiene alrededor de 415 mg de calcio. Por lo tanto, si ha comido un tazón y medio en el transcurso de un día, debería haber obtenido alrededor de 622 mg de calcio solo por comer yogur.
2. Sepa cuánto necesita. Si aún no has llegado a los 50, necesitarás ingerir alrededor de 1000 mg de calcio todos los días. Si tiene más de 50 años, su necesidad aumenta a 1200 mg por día.
3. Hable con su médico si necesita un suplemento. Su médico puede ayudarlo a evaluar si es necesario un suplemento basado en su dieta. El médico también puede recomendar el tipo correcto de calcio para usted y si un suplemento de calcio interactuará con alguno de sus medicamentos o si podría tener efectos secundarios que podrían ser malos para su salud.
4. Conoce los riesgos que corres. Algunas personas necesitan calcio más que otras. Por ejemplo, si tiene osteoporosis o tiene un mayor riesgo de desarrollarla, deberá prestar más atención a si está obteniendo la cantidad necesaria de calcio todos los días, ya que ayuda a mantener los huesos sanos.
Consejos
- Tu cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. Si es posible, intente obtener la cantidad necesaria de calcio de su dieta, en lugar de suplementos. Además, los alimentos que come que contienen calcio contendrán otros nutrientes que ayudan al cuerpo a absorber y procesar el calcio.
- Los alimentos que contienen mucho calcio son o.a. pescado enlatado con frijoles como sardinas, frijoles secos y legumbres, avena, almendras, semillas de sésamo y productos lácteos como leche, queso y yogur.
- No bebas demasiada cafeína. Si bebe más de dos bebidas con cafeína al día, deberá reducir el consumo, ya que puede disminuir la cantidad de calcio en su cuerpo.
Advertencias
- Si tiene disfunción tiroidea, los suplementos de calcio, hierro y magnesio deben tomarse por separado de su medicamento para la tiroides durante al menos 4 horas para una absorción óptima.
- Algunos suplementos de calcio, especialmente el carbonato de calcio, pueden causar hinchazón, gases y estreñimiento. Si encuentra que esto es un problema, intente cambiar a citrato de calcio.
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