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La vitamina D no está presente en la mayoría de los alimentos. Los pescados azules como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural (así como de ácidos grasos omega-3). El hígado de res, el queso, algunos champiñones y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D. La leche suele estar fortificada con vitaminas A y D. Muchas bebidas y cereales también están fortificados con vitamina D. Puede averiguar el valor nutricional de muchos alimentos consultando el Base de datos nacional de nutrientes del USDA. Pasar algún tiempo bajo el sol es una excelente manera de desarrollar algo de vitamina D. Los rayos ultravioleta activan la síntesis de vitamina D en tu cuerpo, aunque las personas con un alto contenido de melanina (piel oscura) producen menos vitamina D de esta manera. Use un protector solar con un factor SPF de amplio espectro de al menos 15 cuando salga por más tiempo. Sin embargo, muchos expertos creen que pasar de 5 a 10 minutos al día al sol sin protector solar es seguro y también puede ayudar a producir aún más vitamina D. La vitamina D también está disponible como suplemento dietético. Está disponible en dos formas, D2 y D3. Ambos parecen igualmente potentes en dosis regulares, aunque D2 puede ser menos potente en dosis altas. La intoxicación por vitamina D es rara. 
Almendras, anacardos, maní y mantequilla de maní Verduras de hoja verde como la espinaca Cereales integrales y legumbres, especialmente frijoles negros y soja Aguacates, patatas con piel y plátanos El magnesio compite con el calcio por la absorción. Si tienes un nivel bajo de calcio, el magnesio puede ser la causa. Sin embargo, si hay suficiente calcio en su dieta, probablemente no tenga que preocuparse por estos efectos. 
Carnes de órganos, como hígado y riñones Carne de res y otras carnes rojas, como la caza Mariscos, especialmente berberechos y ostras Pescado, cereales fortificados y productos lácteos Los cereales y las verduras contienen muy poca o ninguna vitamina B12. La levadura nutricional puede contener B12. Puede ser más difícil para los vegetarianos y veganos obtener suficiente B12. B12 también se puede tomar como un suplemento dietético (como una cápsula o líquido sublingual). 
Cítricos y zumos, pimientos rojos y verdes, tomates, kiwis, fresas, melón y coles de Bruselas Col, coliflor, patatas, espinacas y guisantes Granos fortificados y otros productos La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C a través de los alimentos. Sin embargo, si necesitas más vitamina C, puedes tomarla en forma de suplemento, como Ester-C®. Los fumadores necesitan al menos 35 mg más que la cantidad diaria recomendada porque el humo descompone la vitamina C en el cuerpo. 
Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el brócoli, el repollo y el colinabo Aceites vegetales, especialmente aceite de soja y nueces Frutas como bayas, uvas e higos Alimentos fermentados, especialmente Natto (soja fermentada) y queso 
Una cantidad suficiente de vitamina E de fuentes dietéticas no representa una amenaza para sus huesos y puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Buenas fuentes dietéticas de vitamina E incluyen semillas, nueces, aceites vegetales, espinacas, brócoli, kiwi, mango, tomate y espinacas. 
El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo afirma que el consumo de alcohol de "bajo riesgo" o "moderado" es la forma más segura de prevenir los daños a la salud causados por el alcohol. Para las mujeres, esto se define como no más de tres tragos en un día determinado y no más de siete a la semana. Para los hombres, esto es no más de cuatro tragos en un día determinado y no más de 14 por semana. 
Párese con los pies descalzos sobre una superficie firme. Salta tan alto como puedas. Tome un breve descanso (30 segundos) entre cada salto. También puedes hacer saltos de tijera o saltar en un trampolín. Haz esto regularmente. Tienes que saltar de vez en cuando durante un período de tiempo significativo para cosechar los beneficios. No se recomienda saltar para personas que ya tienen osteoporosis, ya que puede provocar caídas o fracturas. Tampoco se recomienda para personas con problemas de cadera o piernas, o que tengan otros problemas médicos. Si no está seguro de poder saltar, consulte con su médico. 
El entrenamiento de fuerza, las bandas elásticas y los ejercicios de peso corporal, como las flexiones, son excelentes para fortalecerse. Los ejercicios de yoga y pilates también pueden mejorar su fuerza y flexibilidad. Sin embargo, las personas que ya tienen osteoporosis no deben hacer ciertas posiciones por el riesgo de una fractura o fractura ósea. Si le preocupan los riesgos, hable con su médico o un fisioterapeuta para ver qué ejercicios son mejores para usted. 
Por dejar de fumar ¿Puedes reducir rápidamente el riesgo de contraerlos para muchas enfermedades?. Cuanto más tiempo fume, mayor será su riesgo de menor densidad ósea y fracturas. El humo de segunda mano durante la infancia y la edad adulta temprana (es decir, la exposición al humo) puede aumentar el riesgo de desarrollar una masa ósea baja más adelante en la vida. Fumar también reduce la producción de estrógeno en las mujeres, lo que también puede conducir a huesos más débiles. 
Los estrógenos y las progestinas ayudan a mantener la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres. El proceso de envejecimiento reduce la cantidad de estas hormonas que produce su cuerpo. Los suplementos hormonales, incluidos los productos de estrógeno, pueden reducir el riesgo de osteoporosis. Los medicamentos que pueden ayudar a tratar o prevenir la osteoporosis incluyen ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sodio (Actonel) y zoledronato (Reclast).
Fortalece tus huesos
Contenido
¿En qué piensas cuando escuchas la palabra huesos?? Si dices `Esqueleto de Halloween`, entonces no estás solo. Sin embargo, es importante recordar que los huesos de su cuerpo no están muertos ni "secos". Están hechos de tejido vivo que se descompone y reconstruye constantemente. A medida que envejece, la descomposición de los huesos comienza a superar el crecimiento, lo que provoca una disminución de la densidad ósea. Tomar medidas para aumentar su masa y densidad ósea a lo largo de su vida reducirá el riesgo de fracturas óseas, osteoporosis y fracturas que pueden ocurrir a medida que envejece.
Pasos
Método 1 de 2: Elija alimentos que sean saludables para los huesos
1. Come mucho calcio. El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo, aproximadamente el 99 % se encuentra en los huesos y los dientes. Suficiente calcio ayudará a desarrollar huesos saludables y a mantener la densidad ósea. Muchas personas, especialmente las mujeres, no obtienen suficiente calcio en su dieta diaria. La cantidad diaria recomendada de calcio depende de la edad y el sexo.
- Los hombres adultos menores de 70 años y las mujeres menores de 50 necesitan al menos 1000 mg de calcio por día. Los hombres mayores de 70 años y las mujeres mayores de 50 necesitan al menos 1200 mg por día. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan al menos 1300 mg de calcio al día.
- La mayoría de las personas obtienen el calcio de los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que son fuentes muy ricas en calcio. Si opta por leche de soya, leche de almendras u otros sustitutos lácteos, busque productos que estén fortificados con calcio.
- Las fuentes vegetales ricas en calcio incluyen nabos y col rizada, col china (choi bok), frijoles caritas, col rizada y brócoli. Si bien es saludable, la espinaca no es una gran fuente de calcio ya que contiene ácido oxálico que reduce la disponibilidad de calcio para su cuerpo.
- Las sardinas y el salmón enlatados son una buena fuente de calcio (las espinas de este pescado enlatado son para comer). Las sardinas y el salmón también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del cerebro. Además, contienen vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio.
- Elija un cereal integral para el desayuno fortificado con calcio y otros nutrientes y bajo en azúcar. Dado que muchas personas comen estos granos diariamente con leche, son una fuente buena y constante de calcio.
- El calcio también está disponible en suplementos dietéticos. Las dos formas principales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos. El citrato de calcio es más caro, pero no tienes que comerlo cuando lo tomas, por lo que puede ser útil para personas con inflamación intestinal o trastornos de absorción. Si puede obtener suficiente calcio de su dieta, no tome suplementos de calcio a menos que se lo recomiende su médico. Demasiado calcio puede tener efectos secundarios desagradables, incluidos cálculos renales.
2. Asegúrese de obtener mucha vitamina D. La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. También es una parte esencial en la construcción y reparación del tejido óseo. Las personas menores de 70 años necesitan al menos 600 UI de vitamina D al día; Las personas mayores de 70 años necesitan al menos 800 UI diarias. Si tiene riesgo de deficiencia de vitamina D, su médico puede medir sus niveles en sangre para determinar sus necesidades.
3. Comer alimentos con magnesio. El magnesio es un mineral importante para cada parte de su cuerpo, incluidos los huesos. 50-60% del magnesio en su cuerpo está en sus huesos. Muchas personas no obtienen suficiente magnesio a través de su dieta. Los hombres adultos necesitan al menos 400-420 mg al día y las mujeres adultas al menos 310-320 mg al día. Hay muchas fuentes naturales de magnesio, tales como:
4. Come alimentos ricos en vitamina B. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir la cantidad de células óseas en el cuerpo, células responsables de la formación de hueso nuevo. Las personas con deficiencia de vitamina B12 tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas y una pérdida ósea más rápida. Los adultos necesitan al menos 2,4 mcg de vitamina B12 al día. Buenas fuentes de vitamina B12 son:
5. Asegúrese de obtener suficiente vitamina C. Sus huesos están compuestos principalmente de colágeno, una proteína que forma el "esqueleto" del hueso que luego fortalece el calcio. La vitamina C estimula la producción de procolágeno y mejora la síntesis de colágeno. Obtener suficiente vitamina C en su dieta puede aumentar la densidad mineral ósea, lo cual es especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas. Los hombres adultos necesitan al menos 90 mg de vitamina C al día y las mujeres adultas al menos 75 mg al día. Buenas fuentes dietéticas de vitamina C incluyen:
6. Obtenga suficiente vitamina K. La vitamina K aumenta la densidad ósea e incluso puede reducir el riesgo de fracturas. Los hombres adultos necesitan al menos 120 mcg al día y las mujeres adultas al menos 90 mcg al día. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K a través de su dieta. Sus bacterias intestinales también producen vitamina K. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, pero las buenas fuentes incluyen:
7. Cuida tu consumo de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Es una parte importante de una dieta sana y equilibrada. Los adultos necesitan al menos 15 mg/22,4 UI al día. Sin embargo, debe tener cuidado con los suplementos de vitamina E; Estos suelen aportar más de 100 UI por toma, mucho más de la ingesta diaria recomendada. Varios estudios sugieren que consumir suplementos nutricionales con vitamina E, en realidad puede disminuir la masa ósea y dificultar la formación de hueso nuevo.
8. Controla tu consumo de cafeína y alcohol. El vínculo entre la cafeína y la densidad ósea aún no se comprende completamente. Sin embargo, parece que algunas bebidas con cafeína, como la cola y el café, están asociadas con la pérdida ósea. Otras bebidas con cafeína, como el té negro, no afectan la densidad ósea. Beber mucho alcohol es malo para el cuerpo, incluidos los huesos. Las colas en realidad pueden causar más daño a sus huesos, posiblemente relacionado con el fósforo en estas bebidas.
Método 2 de 2: elige un estilo de vida inteligente
1. Haz 30 minutos de ejercicio con pesas al día. Cuando los músculos están entrenados, tiran de los huesos a los que están unidos. Este movimiento de tracción construye tejido óseo, por lo que los ejercicios con pesas desarrollan huesos más fuertes y densos.
- Aumentar la masa ósea antes de los 30 años es beneficioso más adelante en la vida, cuando el tejido óseo comienza a descomponerse. Los ejercicios con pesas a lo largo de la vida ayudan a mantener la densidad ósea.
- A diferencia del ejercicio aeróbico, los ejercicios con pesas no tienen que hacerse todos a la vez para tener un efecto beneficioso. 10 minutos de ejercicio con el peso (del cuerpo), tres veces al día, es tan beneficioso como media hora de entrenamiento.
- La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda actividades como caminatas rápidas, caminatas, ejercicios aeróbicos, tenis, baile y entrenamiento de fuerza para ayudar a desarrollar y mantener la masa ósea.
2. Brincar. Saltar tan alto como puedas no es solo cosa de niños! Puede ser bueno para aumentar la densidad ósea. Un estudio reciente de mujeres premenopáusicas descubrió que saltar solo 10 veces, dos veces al día, puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis.
3. Fortalece tus músculos. Sus músculos ayudan a mantener los huesos en su lugar y, al fortalecerlos, ayuda a desarrollar y mantener la densidad ósea.
4. Deja de fumar. Probablemente ya sepas que fumar es muy poco saludable. Pero, ¿sabía que fumar está asociado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis?? Fumar interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber minerales y nutrientes. De hecho, fumar está directamente relacionado con una menor densidad ósea.
5. Consulte a su médico si la dieta y el ejercicio no son suficientes. Incluso si la pérdida ósea ya ha comenzado, su médico puede recetarle medicamentos para retrasar el proceso. Su médico también puede observar su ingesta de vitaminas y minerales y sus niveles en sangre para ayudar a determinar sus necesidades.
Consejos
- Las personas con un alto riesgo natural de osteoporosis incluyen mujeres, ancianos, personas caucásicas y asiáticas, y personas de contextura delgada. Ciertos medicamentos, como los esteroides, también pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
- La anorexia nerviosa también puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Si tiene riesgo de desarrollar osteoporosis o tiene más de 50 años, consulte a su médico para que le realice una prueba de densidad ósea.
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