Al prestar más atención a lo que come y hacer más ejercicio, puede asegurarse de que el contenido de su estómago se vuelva más pequeño, por lo que perderá peso gradualmente. Desde un punto de vista científico, no es posible reducir el estómago de forma permanente sin cirugía, pero sí puede contribuir a reducir el contenido del estómago. Con la ayuda de una dieta modificada y más ejercicio puedes acostumbrar tu estómago a estirarse menos, para que te quede menos, para que cuando comas te sientas `lleno` más rápido. Para lograrlo, debes seguir una dieta sana y equilibrada, hacer ejercicio regularmente y tratar de no caer en hábitos extremos que no puedas mantener.
Pasos
Método 1 de 3: Aprende hábitos alimenticios saludables
1. Seguir una dieta equilibrada. Una dieta balanceada es importante para garantizar que su cuerpo obtenga todos los nutrientes en las cantidades correctas, de modo que se sienta lleno mientras come menos. Trate de mantener una dieta compuesta por un 30 % de carbohidratos saludables, un 20 % de verduras y un 20 % de frutas, un 10 % de productos lácteos y un 10 % de carne, y la menor cantidad posible de grasas y azúcares.
Los carbohidratos saludables se encuentran, por ejemplo, en el centeno, la quinoa, la avena, el arroz integral y otros cereales ricos en nutrientes.
Elija frutas y verduras que sean ricas en nutrientes y bajas en azúcares, como frutas cítricas, repollos varios, rúcula y espinacas.
CONSEJO DE EXPERTO
laura flinn
Laura Flinn, entrenadora personal certificada por la NASM, es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora de rendimiento deportivo para el equipo olímpico de levantamiento de pesas de los Estados Unidos y nutricionista física certificada. También está calificada como entrenadora de suspensión TRX. Laura tiene su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
laura flinn Entrenador personal certificado NASM
Nuestro experto está de acuerdo: Puedes hacer que tu estómago se encoja sin hacer ejercicio tratando de perder grasa corporal. Sin embargo, para hacer eso, debe mantener una dieta balanceada y nutritiva. Trate de comer muchas verduras y frutas, proteínas magras y grasas buenas como aguacate, nueces y aceite de oliva. También coma al menos 15 gramos de fibra al día y coma la menor cantidad posible de azúcar y carbohidratos simples.
2. Lleve un registro de lo que come. Muchas personas no se dan cuenta de cuánto comen o con qué frecuencia comen en un día. Llevar un diario de alimentos durante varios días puede ayudarlo a ser más consciente de las partes de su dieta que debe cambiar.
También hay personas que también llevan un registro de cómo se sienten y qué hacen mientras comen, para así saber si pueden tener ciertos patrones emocionales de alimentación.
Además, también puede realizar un seguimiento de cuánto tiempo le lleva comer sus comidas y refrigerios. Comer despacio te hará sentir lleno más rápido.
3. Bebe mucha agua entre comidas. El agua puede hacer que se sienta lleno antes entre comidas y evitar los atracones sin estirar el estómago como lo harían los alimentos sólidos. Por otro lado, también puedes obtener agua comiendo vegetales como pepino, brócoli y zanahorias, y comiendo frutas como sandía, ciruelas y manzanas.
Si no te gusta el agua pura, también puedes beber té o agua con sabor.
4. Coma menos grasas no saludables y calorías vacías. Lea la etiqueta del paquete para ver si un producto en particular contiene grasas saturadas o grasas trans. Estas grasas no son saludables y pueden hacer que aumente de peso. Las calorías vacías casi no contienen nutrientes y, por lo tanto, debe evitarlas.
Los ejemplos de calorías vacías incluyen pan blanco, papas fritas, galletas, mermelada, jugos de frutas, refrescos y la mayoría de los cereales azucarados para el desayuno.
Los alimentos ricos en grasas trans son la margarina, las papas fritas, las galletas saladas, las galletas y pasteles comprados en tiendas, muchos alimentos congelados, el coco, la mantequilla y las carnes procesadas.
5. Controle el tamaño de sus porciones mientras cocina y come. En casa puedes asegurarte de no comer demasiado poniendo la comida sobrante en la nevera inmediatamente después de servirla. Si come fuera, puede controlar el tamaño de su porción compartiendo un plato principal con alguien o comiendo no más de la mitad de lo que le sirven y llevándose el resto a casa.
Almacene alimentos tentadores y manténgalos fuera de la vista para que no pueda alcanzarlos con demasiada facilidad.
6. Come despacio y deja de comer cuando empieces a sentirte lleno. Muchas personas comen en exceso porque en realidad no saben cuándo se sienten llenas, lo que hace que sus estómagos se expandan temporalmente para deshacerse de la comida antes de que se digiera. Tómese su tiempo antes de comer, mastique cada bocado con cuidado y beba agua entre bocado y bocado. Tu cuerpo enviará una señal a tu cerebro cuando haya comido lo suficiente.
La capacidad normal de nuestro estómago sin comida es de 200 ml, pero a la hora de comer, el estómago de algunas personas puede expandirse para contener hasta un litro o más de comida.
Método 2 de 3: haz ejercicio regularmente
1. Haz de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana. El llamado ejercicio aeróbico es una excelente manera de quemar calorías y ayudarlo a perder peso porque hace que su corazón lata más rápido. Correr, nadar, caminar, andar en bicicleta y bailar son formas de ejercicio aeróbico que pueden ayudarlo a perder peso en todo el cuerpo.
Las formas aeróbicas de ejercicio complementan el trabajo que ha realizado al seguir una dieta saludable, lo que le permite a su cuerpo usar la energía que obtiene de los alimentos, en lugar de almacenarla como grasa.
Para empezar con el ejercicio aeróbico puedes ir correr, trotar o simplemente caminar para aumentar el ritmo cardíaco y mover el cuerpo. Una vez que su resistencia sea más fuerte, puede pasar a formas más intensivas de ejercicio.
2. Haz entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos centrales. El entrenamiento de fuerza o pesas puede ayudarlo a concentrarse en moldear partes específicas de su cuerpo, como su abdomen. El entrenamiento con pesas aumenta su sentido del equilibrio, la resistencia y la flexibilidad, al mismo tiempo que lo ayuda a desarrollar tejido muscular y quemar grasa.
Ejercicios como abdominales, planchas y pull yourself up comprometer los músculos centrales de su abdomen y ayudarlo a desarrollar fuerza en esa parte de su cuerpo, lo que puede dejar su cuerpo luciendo tonificado y más tonificado.
3. Varíe el tipo de ejercicios que hace. Acostúmbrese a realizar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos y de fuerza a lo largo de la semana, alternando los dos tipos de ejercicios cada día. De esa manera le das a tu cuerpo un descanso entre actividades y puedes concentrarte en partes específicas de tu cuerpo en diferentes días.
Alternar diferentes tipos de ejercicios también evita que su cuerpo se acostumbre a los diferentes tipos de movimiento, por lo que puede aprovechar al máximo cada ejercicio.
Método 3 de 3: evita errores comunes
1. Resista la tentación de seguir la llamada "dieta de choque". Las dietas extremadamente restringidas en las que no puede comer ciertos grupos de alimentos son imposibles de mantener. Estas dietas pueden hacer que su barriga se vea más plana y menos hinchada para empezar, pero los resultados nunca durarán porque tendrá hambre todo el tiempo y su cuerpo no obtendrá todos los nutrientes que necesita.
Las dietas extremadamente restrictivas pueden hacer que coma en exceso o que tenga "atracones" cuando termina la dieta, lo que puede provocarle náuseas al llenar el estómago por encima de su capacidad normal en una sola sesión.
2. Permítete algo rico de vez en cuando. Al igual que una dieta estricta, una dieta saludable también puede volverse poco saludable si se prohíbe todos los azúcares, grasas y todo tipo de alimentos "malos". Probablemente será mucho más fácil para ti si te permites comer algo sabroso o tu comida poco saludable favorita una vez a la semana.
Recuerde siempre vigilar el tamaño de su porción para evitar comer hasta que esté demasiado lleno o tenga náuseas.
3. Coma bocadillos pequeños a lo largo del día para evitar la sensación de hambre. A muchas personas no se les permite absolutamente comer más de tres comidas al día y, por lo tanto, a menudo tienen hambre entre ellas. Comer un refrigerio saludable como nueces, una barra de granola o una pieza de fruta te ayudará a evitar sentir hambre entre comidas y es menos probable que comas en exceso.
Consejos
Asegúrate de mantenerte motivado haciendo ejercicio con un amigo!
Si está embarazada, tiene diabetes o problemas digestivos o cualquier otra condición médica, consulte a su médico antes de cambiar su dieta, ya que ciertas condiciones pueden afectar el proceso de pérdida de peso.
Tu cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de tu estómago de que estás lleno, así que come despacio.
Advertencias
Si no estás haciendo deporte ahora mismo, empieza con cuidado. Para prevenir lesiones, aumente gradualmente el ejercicio hasta que se convierta en parte de su rutina diaria.
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