Cómo fortalecer tus muñecas

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Pasos
Consejos
Advertencias

Las muñecas no están exactamente en la parte superior de la lista de músculos en los que la gente piensa cuando quiere presumir, generalmente los bíceps, los pectorales, los abdominales, etc. Pero no deben pasarse por alto: las muñecas fuertes pueden ser una gran ventaja cuando se trabaja con las manos, se practican deportes y en la vida cotidiana. Además, hay algo "excepcional" satisfactorio poder mirar a otra persona a los ojos y estrechar una mano firme y confiada! Comience a entrenar hoy para desarrollar la fuerza necesaria en sus muñecas y antebrazos para realizar estas importantes actividades.

Pasos

Método 1 de 3: Fortalece tus muñecas en el gimnasio

1. Haz flexiones de muñeca como las buenas "base"ejercicio. Los curls de muñeca son uno de los ejercicios más importantes para la muñeca y el antebrazo. Para esto necesitas una mancuerna (también puedes usar una barra para entrenar ambas manos al mismo tiempo).

Siéntate en un banco o en una rejilla para curl de bíceps. Sostén tu mancuerna con la palma hacia arriba. Levanta la mancuerna hasta la muñeca usando solo el antebrazo hasta donde puedas y sin doblar el codo. Baja la mancuerna de nuevo y repite el movimiento. Repita para ambos brazos.
Haz 3 series de 15 repeticiones o hasta que estés lo suficientemente cansado. A menos que se indique lo contrario, estas recomendaciones establecidas se aplican a todos los ejercicios de este artículo.

2. Use flexiones de muñeca invertidas para trabajar el otro lado de sus muñecas. Los curls de muñeca invertidos son exactamente lo que parecen: curls de muñeca normales pero invertidos. Estos son geniales para hacer justo después de algunas series de flexiones de muñeca regulares, para asegurarse de que está todo ejercita los músculos de tu muñeca.

Siéntate en un banco. Descanse un antebrazo sobre su muslo para que su mano se extienda más allá de su rodilla. Tome una barra y sosténgala de modo que su palma cuelgue hacia abajo. Deje que la barra cuelgue flácida en su mano y luego, usando solo su muñeca, levante el peso hasta que esté nivelado con el resto de su brazo. Baja la barra de nuevo y repite el movimiento. Repita para ambos brazos.

3. Prueba también los giros de muñeca, como un desafío. Estos ejercicios pueden parecer un poco inusuales, pero si puede hacerlos, son particularmente efectivos para fortalecer sus muñecas. Para este ejercicio necesitarás un palo o barra resistente (un palo de escoba o una mancuerna sin peso). Ate un peso modesto (de 2,5 a 5 libras) al extremo de una cuerda resistente y ate el otro extremo al centro de la barra o palo.

Sostenga la barra frente a usted y deje que el peso cuelgue de la cuerda. Tus palmas deben estar hacia abajo. Comience a torcer la barra con los brazos: la cuerda ahora debe enrollarse alrededor de la barra, tirando del peso hacia arriba. Deténgase cuando el peso toque el palo/barra, luego bájelo suavemente al piso de abajo. No bajes los brazos durante el ejercicio y no te detengas hasta que estés listo.

Repite esto de 3 a 5 veces o hasta que estés lo suficientemente cansado.

4. Pruebe los pellizcos con las dos manos. Este desafiante ejercicio utiliza pesas pesadas con barra, por lo que es una buena opción para aquellos que ya son fuertes y quieren llevar la fuerza de sus muñecas y antebrazos al siguiente nivel. Dado que estas pesas pueden causar lesiones graves si se caen, si no eres un aficionado al gimnasio con experiencia, es posible que desees seguir con los ejercicios anteriores.

Coloque dos pesas con barra del mismo tamaño en el piso frente a usted de modo que quede frente al borde ancho de ellas y se toquen. Tome ambas placas al mismo tiempo en la parte superior: sus dedos deben estar en un lado de los discos y los pulgares en el otro. Levanta las pesas del suelo y mantenlas frente a tus caderas, como si estuvieras haciendo un peso muerto. Apriete las pesas para evitar que se deslicen. Mantenga esto durante 30 segundos (o tanto tiempo como pueda), luego baje las pesas.

Repite esto de 3 a 5 series o hasta que estés lo suficientemente cansado.

Párate con las piernas separadas mientras haces este ejercicio. Si tus pies están juntos, es más probable que las pesas los golpeen si se te escapan de las manos.

5. Use ejercicios que involucren su agarre para fortalecer indirectamente sus muñecas. Un gran número de ejercicios de fitness que no son inmediatamente apuntando a las muñecas, todavía confíe en la fuerza de agarre de sus manos y, por lo tanto, también entrene indirectamente los músculos del antebrazo y la muñeca. Si realmente quiere mejorar la fuerza de la muñeca, intente incorporar algunos de los siguientes ejercicios en su programa de entrenamiento para ayudar a entrenar sus muñecas con más frecuencia durante la semana. A continuación se muestra una lista de ejercicios que utilizan la fuerza del antebrazo y la muñeca como apoyo; hay muchos más (como puede ver, todos implican agarrar una barra o un mango para mover un peso).

dominadas

alza la barbilla

Flexiones de bíceps

peso muerto

remo sentado

lat pull downs

prensa de banco

moscas en el pecho

Presa de hombro.

6. No olvides estirar también las muñecas, para que se vuelvan más flexibles. Al igual que los otros músculos que entrenas en el gimnasio, tus muñecas necesitan ejercicios de estiramiento para mantenerse flexibles y en óptimas condiciones, semana tras semana. Además, estirar las muñecas con regularidad es una forma de evitar problemas físicos dolorosos, como el síndrome del túnel carpiano, que puede desarrollarse a lo largo de la vida. A continuación se presentan algunos ejercicios de estiramiento recomendados para las muñecas:

Estiramientos de oración: comience con las palmas de las manos juntas frente al pecho. Baje lentamente las manos (mantenga las palmas juntas) hasta que ambos antebrazos formen una línea recta. Esto debería verse como si estuvieras rezando y deberías sentir la luz tirando de tus antebrazos. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita varias veces para obtener mejores resultados.

Estiramiento del flexor de la muñeca: Extienda un brazo frente a usted con la palma hacia arriba. Apunte su mano hacia el piso doblándose desde la muñeca, no tuerza el brazo. Aplique una ligera presión con la otra mano hasta que sienta que se estira ligeramente. Mantenga esto durante 30 segundos y luego cambie de mano.

Estiramiento del extensor de la muñeca: estire uno de sus brazos frente a usted con la palma hacia abajo. Apunte su mano al piso doblándose desde su muñeca. Aplique una ligera presión con la otra mano hasta que sienta que se estira ligeramente. Mantenga esto durante 30 segundos y luego cambie de mano.

Método 2 de 3: Fortalece tus muñecas en casa

1. Usa ambas manos para las tareas que haces con una mano. En la mayoría de las personas, la muñeca de la mano dominante es notablemente más fuerte que la muñeca de la mano no dominante. si hace un esfuerzo por usar su mano no dominante para tareas comunes, se sorprenderá de lo difícil que puede ser! Siga así: con el tiempo, su muñeca más débil se fortalecerá, lo que facilitará las tareas. A continuación encontrará una breve lista de tareas en las que puede: "inactivo" puedes empezar a usar tu mano.

cepillado de dientes
Escribir
El mouse/panel táctil de su computadora
Comida
Revolver

2. Apriete una pelota antiestrés o un exprimidor de mano. Es posible que haya visto estos dispositivos de entrenamiento para sus manos en el gimnasio, lugares donde hay mucho estrés (como un entorno de oficina), etc. Aunque vienen en muchas formas y tamaños diferentes, la idea básica detrás de ellos es la misma para todos: sostenga la cosa en su mano, apriétela con firmeza pero de manera constante, relaje su agarre y repita. Eso es todo al respecto!

Estos son geniales cuando tienes una mano libre. Por ejemplo, no es difícil ejercitar las muñecas mientras habla por teléfono o lee un libro.

3. Prueba un ejercicio de golf para tus muñecas. ¿Estás pensando en ir al campo de golf en un futuro cercano?? Desempolve sus palos de golf para este ejercicio, que es excelente para aumentar la fuerza de la muñeca y el rango de movimiento. También puede usar cualquier tipo de objeto lo suficientemente largo y liviano para moverlo con una mano (como una escoba).

Párese con un brazo a su lado y sostenga un palo de golf por el mango. Usando solo su muñeca, apunte el palo lentamente hacia el cielo, luego vuelva a bajar. Repite esto hasta que lo sientas bien "para quemar" en tu antebrazo.

Para que sea más desafiante, puede comenzar con un palo ligero y luego avanzar hasta el más pesado.

4. Haz círculos con tus muñecas. Estos ejercicios de resistencia mínima son ideales para descansos cortos en el trabajo o en aquellas situaciones en las que no puedes hacer otros ejercicios más complejos (como en un avión). También se usan en fisioterapia, pero no dejes que eso te detenga si estás perfectamente sano, ya que hacer círculos con las muñecas puede ser un excelente ejercicio de relajación si estás haciendo algo de ejercicio "estirado" son.

Párese o siéntese con las manos frente a usted y las palmas hacia abajo. Gire las muñecas con un movimiento lento y circular hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Es posible que desee apretar y relajar los puños durante el movimiento como una forma adicional de movimiento. Una vez que haya eliminado cualquier problema, gire las manos y vuelva a hacer el ejercicio.

5. Intenta trabajar con bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son tiras largas y elásticas de un material similar al caucho y a menudo se usan para fisioterapia, pero también son excelentes para desarrollar fuerza, incluso cuando no se está recuperando de una lesión. Necesitará una banda de resistencia resistente para estos ejercicios; por lo general, están disponibles en las tiendas de artículos deportivos, pero quién sabe, es posible que pueda obtenerlas en los centros de fisioterapia. A continuación hay dos ejercicios con bandas de resistencia para que pruebes tus muñecas:

Flexión de la muñeca: envuelva la banda de resistencia alrededor de los dedos de una mano, luego párese con el brazo a un lado, el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la palma de la mano hacia arriba frente a usted. Coloque el otro extremo de la banda de resistencia debajo de su pie o fíjelo al piso. Levante la muñeca lo más que pueda, luego baje la mano y relájese nuevamente. Repetir. Mantenga su antebrazo en la misma posición durante este ejercicio. Tenga en cuenta que este ejercicio es muy similar al curl de muñeca descrito anteriormente.

Extensión de la muñeca: Idéntica a la flexión de la muñeca, excepto que la palma de la mano está hacia abajo. Este ejercicio es muy similar a un curl de muñeca de pie.

6. Prueba el entrenamiento del cubo de arroz. Este ejercicio inusual no tiene mucho en común con el resto de la lista, pero es fácil de preparar y realizar y es una forma bastante efectiva de fortalecer las muñecas y los antebrazos. Incluso algunos equipos de béisbol recomiendan este ejercicio a sus jugadores como una forma de desarrollar la fuerza de la muñeca. Todo lo que necesita para este ejercicio es un balde que sea lo suficientemente ancho y profundo para que dos manos puedan caber fácilmente en él sin tocarse, y suficiente arroz para enterrar las manos en él.

Comience vertiendo arroz en el balde. Mete las manos en el arroz hasta las muñecas. Luego haz los siguientes movimientos con tus manos y continúa repitiéndolos hasta que sientas la quemadura: la resistencia del arroz empujado en todas direcciones por tus manos entrenará tus muñecas de una manera asombrosamente efectiva.

Apriete los puños y gírelos en círculos, de un lado a otro.

Abre tus manos y gíralas en círculos.

Abre y cierra tus manos en el arroz.

Mueve tus manos arriba y abajo.

Gira las muñecas hacia ti con las palmas hacia ti.

Gira las muñecas hacia ti con las palmas lejos de ti.

Método 3 de 3: realizar ejercicios y agarres avanzados

1. Ajuste su agarre de dominadas normal manteniendo los pulgares debajo de la barra y las muñecas dobladas hacia adelante. De hecho, desea que la palma de su mano esté directamente debajo de la barra. Esto hará que tus dominadas sean mucho más pesadas, pero apuntarán más a tus muñecas.

Esto requiere una gran cantidad de fuerza en el antebrazo para lograrlo: estos ejercicios son para entrenamiento adicional, no para principiantes.

2. Prueba un "flexo" pull-up colocando las manos en la parte superior de una barra más alta, tocando solo con la punta de los dedos y la palma de la mano. Increíblemente difícil pero vale la pena. Esta variación de dominadas te pide que envuelvas tus manos alrededor de la parte superior de una barra para que toda tu estabilización tenga que pasar por la muñeca. Comience con 1-2 y aumente hasta conjuntos completos de 8-10.

3. Mantenga la posición de dominadas, en lugar de moverse hacia arriba y hacia abajo, para desarrollar fuerza. Tome su posición y manténgala, concéntrese en 45 segundos a un minuto a la vez. Descanse un poco más de lo que trabajó (si ha aguantado durante 45 segundos, descanse un minuto más o menos) y luego repita dos veces más. Cualquier ejercicio que requiera que mantengas las muñecas en su lugar mientras luchas contra la tensión las fortalecerá. Para hacerlo aún más difícil:

Tire de la mitad inferior de su torso hacia arriba para que quede paralelo al suelo.

Utilice el mango explicado anteriormente.

4. Considere usar agarres de bola para dominadas. Estos actuarán en sus muñecas de múltiples maneras, que es la clave para evitar apuntar solo a músculos específicos. Se cuelgan de la barra de dominadas para proporcionar agarres redondeados y complicados que amplifican significativamente la fuerza en el antebrazo, los dedos y las muñecas.

También puedes colgar "roca sostiene" utilizado para ayudar a entrenar a los montañeros. Ya se pueden encontrar en muchos polideportivos, aunque no tengan pared.

5. Haz flexiones de brazos contra una pared. Colócate a una distancia de 1,5 a 1,8 metros de una pared y apóyate en ella para que tus manos te apoyen. Ahora te pararás en diagonal contra la pared. Imprime tus dedos para que el mouse de tu mano se despegue de la pared. Luego bájelos lentamente hacia abajo y repita. Repita 15-20 veces.

Muévete más y más lejos de la pared para aumentar el desafío.

6. Prueba las flexiones de muñeca. Esto te dolerá si no estás entrenado, así que comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas antes de pasar a la posición de tabla para las flexiones. En lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo como de costumbre, doble las manos hacia los pies y descanse sobre el dorso de las manos. Haz las flexiones como de costumbre.

Pruébalos también con el lado externo de tus manos. ¿Puede "caminar" hacia adelante con los pies y los lados de las manos??

7. Prueba las flexiones de nudillos. También puedes hacerlo apoyándote en los nudillos, con las manos en puño. Este suele ser un buen término medio para fortalecer las muñecas, aunque primero debe fortalecer los nudillos o le dolerá mucho. Pruebe esto primero en superficies blandas, como alfombras o colchonetas para hacer ejercicio.

8. Pararse de manos en suelo firme y en dos vigas. Estas posturas ejercen mucha presión sobre las muñecas y, si no puedes mantenerlas estables y fuertes, no podrás sostenerte. No se preocupe si aún no puede hacer una parada de manos completa: puede apoyar los pies contra una pared para mantener el equilibrio sin comprometer demasiado el entrenamiento de la muñeca.

Realmente listo para probarte a ti mismo? Prueba una parada de manos con flexiones. Simplemente doble los codos hacia afuera para bajar lentamente hasta el piso, luego empújese hacia atrás hasta una parada de manos completa. Esto es mucho más fácil si usas la pared como soporte.

Consejos

Las flexiones entrenan toda la parte superior del cuerpo, incluidas las muñecas.
Golpee ligeramente una bolsa pesada, pero muy a menudo.
Use dos mancuernas al mismo tiempo o una barra para acelerar su entrenamiento.
Contrata a un entrenador personal para que te ayude a fortalecer tus muñecas u otras partes de tu cuerpo. Pueden darle consejos útiles sobre cómo fortalecerse más rápido.
Asegúrate de comenzar cada ejercicio con un peso ligero para evitar lesiones.
Los bateristas son conocidos por tener muñecas y manos fuertes. No tienes que comprar un kit de batería, pero tocar algo con un lápiz o una baqueta puede ayudar mucho.
Encuentre un entrenador personal que pueda ayudarlo a fortalecer sus muñecas. Pueden contarte secretos útiles sobre cómo fortalecerte rápidamente.

Advertencias

No te excedas con tu entrenamiento.
¿Sientes dolor o irritación?, no fuerces nada. Puede lesionarse gravemente, no específicamente en las muñecas, pero esto es cierto para cualquier ejercicio.
No aumentes el peso demasiado rápido! Puedes lastimarte por eso.