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Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. 
Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. 
Estiramientos alternados hacia arriba y hacia abajo. 
Estás apuntando a diferentes partes de tus muñecas cuando tus palmas están hacia arriba en comparación con cuando están hacia abajo. 
Es especialmente importante estirar las muñecas y otras partes del cuerpo si principalmente trabaja en el escritorio o escribe mucho. 
Haz 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego cambia de dirección y haz 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. 
Repita los pasos hasta que haya girado las muñecas y los brazos 10 veces. Intente enrollar las muñecas y los brazos con un movimiento suave y continuo. Llega lo más lejos que puedas con este estiramiento, pero no fuerces nada. 
Si usa su muñeca todo el día, se moverá ligeramente. La presión suave puede ayudar a realinear la articulación. Es posible que escuche algunos crujidos cuando masajee y realinee su muñeca. 
Después de masajear una muñeca, continúe con la otra muñeca. 
Repita esto una o dos veces por hora según sea necesario para aliviar su dolor. 
Esto también ayudará a aflojar la muñeca para que se mueva más libremente. 
Puede comprar una férula en su farmacia local o en línea. Las férulas vienen en una variedad de tamaños, así que elija una que se ajuste a su brazo. Pregúntele a su médico qué férula le recomienda. 
El té verde y ciertas especias, como el ajo, la cúrcuma, el jengibre y la canela, también tienen propiedades antiinflamatorias. Existe evidencia de que ciertos suplementos, como la vitamina B6, pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación de la muñeca. Pregúntele a su médico qué suplementos son saludables y seguros para usted. 
Es posible que un nervio de tu muñeca esté dañado o que tengas una lesión en la muñeca. Tu médico puede ayudarte a sanar adecuadamente.
Rompiendo tus muñecas
Contenido
Lidiar con el dolor de muñeca puede hacer que sea difícil continuar con sus actividades habituales. Afortunadamente, puedes aliviar el dolor y aflojar las muñecas crujiéndolas. La forma más segura de romperse las muñecas es estirarlas o masajearlas. Si bien ponerse en cuclillas una articulación puede proporcionar una sensación de alivio, escuche los límites que indica su cuerpo y no intente exceder su rango natural de movimiento. Además, cuídese mucho para aliviar el dolor en la muñeca, si es necesario.
Pasos
Método 1 de 4: hacer estiramientos para los flexores y extensores
1. Extienda su brazo izquierdo recto frente a usted a la altura del hombro. Párese o siéntese relajado y estire su brazo izquierdo frente a usted a la altura del hombro. Relaja los dedos y gira la palma de la mano hacia el suelo.
- Adopte una buena postura y mantenga la cabeza en una posición neutra orientada hacia adelante.
2. Tire de su muñeca izquierda hacia abajo con su mano derecha. Sostenga la parte superior de su mano izquierda con sus dedos derechos. Tire suavemente de la muñeca hacia abajo para llevar la palma de la mano hasta la parte inferior del antebrazo. Estire suavemente la muñeca, pero no la fuerce a doblarse más allá de su rango natural de movimiento.
¿Sabías esto ya?? Estirar la muñeca hacia abajo se llama "estiramiento de extensión".
3. Invierta la dirección y estire la muñeca izquierda hacia arriba. Vuelva a la posición inicial con la palma de la mano hacia el suelo. Tome los dedos de su mano izquierda con su mano derecha y doble suavemente su muñeca izquierda hacia atrás tanto como pueda para estirarla fácilmente en la otra dirección.
¿Sabías esto ya?? Este estiramiento hacia arriba se llama "estiramiento de flexión".
4. Haz tres repeticiones de cada lado. Haga este movimiento hacia abajo y hacia arriba tres veces con la muñeca izquierda, luego baje el brazo izquierdo. Luego levante su brazo derecho a la altura del hombro con la palma hacia abajo y repita los pasos para enderezar esa muñeca. Haz tres repeticiones para estirar esa muñeca.
5. Repite los estiramientos con las palmas hacia arriba. Extienda el brazo izquierdo frente a usted a la altura de los hombros, pero esta vez gire la palma de la mano para que mire hacia el techo. Use su mano derecha para estirar suavemente su muñeca izquierda hacia arriba y luego hacia abajo. Haz tres repeticiones, luego cambia de brazo y haz tres repeticiones más, esta vez con la muñeca derecha.
6. Haga ejercicios de estiramiento regulares en el trabajo para prevenir el dolor en la muñeca. Tómese unos minutos cada hora para hacer ejercicios de estiramiento. Estirarse puede sentirse bien cuando quiere romperse las muñecas, pero también es aconsejable estirarlas con regularidad.
Método 2 de 4: gira y rueda con las muñecas
1. Lentamente gire sus muñecas 10 veces en cada dirección. Siéntese o párese en una posición cómoda. Dobla los codos en un ángulo de 90° para que tu mano apunte hacia arriba. Relaja los dedos y gira lentamente las muñecas hacia adentro, hacia tu cuerpo. Use su rango completo de movimiento para extender sus muñecas. Haga 10 rotaciones y luego invierta la dirección y gire sus muñecas hacia afuera, lejos de su cuerpo.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
- También puede sacudir suavemente las muñecas como si estuviera tratando de sacudirse el agua después de lavarse las manos.
Variante: Intente hacer puños con las manos cuando haga círculos con las muñecas. Esto puede mejorar el flujo de sangre a sus manos.
2. Estira los brazos y haz círculos con las muñecas. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros frente a usted con las palmas hacia abajo. Relaje los dedos y luego gire lentamente ambas muñecas en el sentido de las agujas del reloj en círculos. Cuando haga círculos, use su rango completo de movimiento para ejercitar realmente sus muñecas.
3. Ruede los brazos para estirar los dedos, las muñecas y los brazos. Siéntese o párese cómodamente, luego estire los brazos frente a usted con las palmas hacia arriba. Doble lentamente las muñecas para que los dedos apunten hacia arriba. Luego doble los codos para llevar las manos a los hombros. Finalmente, gire los brazos hacia arriba hasta que los codos apunten hacia el techo. Mantén esta posición durante cinco segundos, luego gira lentamente los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.
Método 3 de 4: masajear la muñeca
1. Doble el codo hacia arriba en un ángulo de 90° con la palma hacia afuera. Siéntese o párese en una posición cómoda y luego doble el codo en un ángulo de 90° con los dedos hacia arriba. Coloca la palma de la mano hacia afuera de modo que la parte posterior de la muñeca quede frente a ti.
- Relaja los dedos y la muñeca lo mejor que puedas.
2. Aplique presión en la parte posterior de la muñeca con el otro pulgar. Envuelve tu otra mano alrededor de tu muñeca con tus dedos sobre la parte inferior de tu palma y tu pulgar contra la parte posterior de tu muñeca. Aplique una presión suave en la parte posterior de la muñeca con el pulgar. Luego doble suavemente la muñeca hacia su cuerpo.
3. Presione la parte inferior de su mano mientras dobla su muñeca hacia adelante. Sostenga su mano izquierda hacia arriba y gírela para que su palma mire hacia su cuerpo. Doble su muñeca hacia su cuerpo mientras presiona suavemente donde su muñeca se encuentra con la parte inferior de su mano. Comience en el dorso de su mano y avance hacia el otro lado.
Método 4 de 4: Lidiar con el dolor de muñeca
1. Tome un analgésico de venta libre para aliviar el dolor. Los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) como el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el naproxeno (Aleve) alivian tanto el dolor como la inflamación, por lo que ayudan a reducir el dolor de muñeca. Sin embargo, los AINE no son aptos para todo el mundo, por lo que también puedes tomar paracetamol como alternativa. Lea la etiqueta y tome su medicamento según las indicaciones.
- Hable con su médico antes de tomar AINE para asegurarse de que sean seguros para usted.
2. Use una compresa fría durante 10-15 minutos para aliviar el dolor y la hinchazón. Llene una bolsa con hielo o use una bolsa de verduras congeladas como compresa fría. Coloque una toalla sobre su muñeca y luego aplique la compresa fría a la tela. Mantenga la compresa fría en su lugar durante 10 a 15 minutos para ayudar con el dolor y la hinchazón.
3. Aplique una compresa tibia, 10-15 minutos, 3-4 veces al día. Use una envoltura térmica, una almohadilla térmica, una botella de agua caliente o una toallita empapada en agua tibia como una compresa tibia. Envuelva la compresa alrededor de su muñeca y déjela reposar durante 10-15 minutos. Luego gire lentamente su muñeca 10 veces en cada dirección. Repita esto 3-4 veces al día según sea necesario para aliviar su dolor.
Variante: Remoje su muñeca en un baño tibio durante 10-15 minutos, luego haga las rotaciones de su muñeca.
4. Use una férula para la muñeca para mantener la muñeca alineada mientras descansa. Esto lo ayudará a controlar el dolor del síndrome del túnel carpiano o el uso excesivo. Compre una férula que se ajuste a su brazo y luego úsela a diario cuando descanse. Esto incluye mientras duerme. Mantendrá su muñeca recta y relajada, limitando su dolor.
5. Coma alimentos antiinflamatorios para reducir el dolor y la inflamación. Ciertos alimentos pueden reducir la inflamación en su cuerpo, minimizando el dolor y la hinchazón en sus articulaciones. Coma una variedad de frutas y verduras y alimentos ricos en grasas saludables, como pescado, aceite de oliva, nueces y semillas.
6. Consulte a su médico si nada alivia el dolor en su muñeca. Si bien es posible que el dolor no desaparezca por completo, debería mejorar después de comenzar a cuidarse a sí mismo. Si le sigue doliendo la muñeca, es posible que necesite tratamiento médico. Hable con su médico sobre las posibles causas de su dolor de muñeca y las opciones de tratamiento disponibles.
Consejos
- Mientras no haya dolor ni hinchazón, crujir las articulaciones no es dañino. No provoca artritis u otros problemas articulares. Sin embargo, si las articulaciones crujen y luego experimenta dolor, enrojecimiento o hinchazón, haga una cita con su médico.
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