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Comience en una posición de tabla, con las manos directamente debajo de los hombros y separadas al ancho de los hombros. Apriete los músculos centrales y active los músculos de las piernas para que la tabla sea fuerte y recta. Haz dos flexiones con las manos a un ancho normal. Luego mueva sus manos para que estén en el borde de su colchoneta de gimnasia, o a unos 5 cm de su costado. Haz dos flexiones con las manos en esta posición amplia. Finalmente, mueve tus manos hacia el centro de la colchoneta para que formen un triángulo debajo del centro de tu pecho. Haz dos flexiones con las manos en la posición estrecha. Repite esta secuencia tres veces, haciendo dos flexiones en cada posición. 
Coloque una silla sobre una superficie firme contra la pared, con el asiento hacia usted. También puedes hacer este ejercicio en el borde de una mesa o banco de entrenamiento. Párese a 30-60 cm del borde de la silla, de espaldas a la silla. Coloque las manos detrás de usted, separadas al ancho de los hombros y agarre el borde de la silla. Doble las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas directamente sobre los tobillos. Asegúrate de mantener el equilibrio con tus brazos y piernas. Inhala mientras doblas los codos y llevas las nalgas al suelo. Mire al frente mientras baja su cuerpo y asegúrese de que sus brazos también estén en un ángulo de 90 grados. Doble los brazos tanto que pueda sentir cómo funcionan los músculos de los brazos. Exhala y levanta tu cuerpo nuevamente hasta que estés en la posición inicial. Tómatelo con calma y no extiendas demasiado los codos. Esta es una repetición. Haz dos series de diez repeticiones. Deberías sentir que tus tríceps arden un poco después de dos series. 
Comience con un peso en su mano derecha. Apoye su mano izquierda y su rodilla izquierda doblada en el banco de entrenamiento. Su mano izquierda debe estar directamente debajo de su hombro izquierdo para que apoye su cuerpo. Dobla el brazo derecho sosteniendo el peso, manteniendo la espalda recta y el torso casi paralelo al suelo. Forme un ángulo de 90 grados con el antebrazo y la parte superior del brazo. Mantén la cabeza erguida y el cuello recto. Exhale y use sus tríceps para levantar el peso hasta que su brazo derecho esté completamente extendido detrás de usted. Solo mueva el antebrazo y no use la mano o las piernas izquierdas. Haga una pausa cuando su brazo derecho esté completamente extendido, inhale y exhale mientras regresa el peso a la posición inicial. Repita este ejercicio diez veces en el lado derecho, luego en el izquierdo. Haz dos series de 10 repeticiones de cada lado. 
Comience con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga las rodillas "fuera de la cerradura" y poner el mismo peso en ambos pies. Sostenga un peso en cada mano con las palmas hacia adelante. Exhala mientras levantas las pesas hacia tu pecho. Sigue mirando hacia adelante y mantén el mismo peso en ambas piernas. Inhala y baja las pesas hasta que estén a tres cuartas partes del camino hacia abajo. Aprieta tus bíceps mientras haces esto. Esta es una repetición. Haz dos series de diez repeticiones. 
Comience con los pies separados a la altura de las caderas y tome una pesa en cada mano. Mantenga sus puños frente a su cara con las palmas de las manos una hacia la otra. Mantenga su puño izquierdo inmóvil y golpee con su puño derecho lo más alto posible. Mantenga su brazo ligeramente doblado y no extienda demasiado su codo mientras golpea. Exhala y lleva tu puño derecho de vuelta a la posición inicial. Luego inhala y golpea con el puño izquierdo. Alterna entre tus manos izquierda y derecha durante 60 segundos. Aumente gradualmente la velocidad hasta que esté saltando a su máxima velocidad. Repita este ejercicio durante 1-2 minutos al día. 
Comience en la plancha lateral sobre su codo derecho, con el codo directamente debajo del hombro y los pies juntos. Levanta el peso con la mano izquierda. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Haz un puño con la mano derecha para mantener el equilibrio y activar los músculos de los brazos. Luego inhale y extienda su brazo izquierdo para que quede directamente sobre su hombro derecho. Aprieta el peso mientras extiendes el brazo. Exhala y vuelve a bajar el brazo izquierdo para que quede paralelo al suelo. Mantén tus caderas arriba. Repite este ejercicio diez veces de cada lado. 
Haga una lista de compras basada en su plan de comidas y vaya de compras al comienzo de la semana. Mantenga su refrigerador abastecido con todos los ingredientes necesarios para preparar las comidas de la semana para que nunca se pierda, pase de contrabando o se salte una comida. 
Puedes reemplazar el refresco con azúcar con agua con una rodaja de limón. Pruebe el té verde sin azúcar como una alternativa saludable a los refrescos con azúcar. El té verde sin azúcar contiene muchos antioxidantes y, por lo tanto, es muy bueno para la salud. 
Después de su entrenamiento, debe comer algo rico en proteínas y carbohidratos, y debe comerlo dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento. Un tazón de yogur griego con granola y fruta o un sándwich de mantequilla de maní y plátano ayuda a tu cuerpo a recuperarse después del entrenamiento y fortalece tus músculos.
Tener brazos más delgados como mujer
Contenido
Si está tratando de perder peso, es posible que también desee tener brazos bien formados y tonificados que no tengan pechugas de pollo colgando debajo de ellos. Como mujer, si desea tener menos grasa en los brazos, eso significa que debe hacer ejercicios de fortalecimiento, elegir un deporte u otras actividades que puedan desarrollar los músculos de los brazos y debe seguir una dieta saludable. La mayoría de las mujeres tienen demasiada grasa en las caderas y alrededor de la cintura. Si te apegas a los ejercicios específicos, no debería ser demasiado difícil poner tus brazos en forma, especialmente si también estás tratando de perder algunas libras del resto de tu cuerpo.
Pasos
Método 1 de 3: ejercicios de fortalecimiento de brazos
1. Fortalece tus tríceps y músculos del pecho con flexiones. Las flexiones son una forma sencilla de trabajar los músculos de los tríceps, el pecho y los hombros. Si nunca antes has hecho flexiones, puedes modificar el ejercicio manteniendo primero las rodillas en el suelo para que puedas aumentar gradualmente la fuerza en los brazos.
- Para hacer flexiones, acuéstese sobre una colchoneta de gimnasia y coloque las manos en el suelo debajo de los hombros, separadas al ancho de los hombros. Separe los dedos y asegúrese de que haya la misma cantidad de peso en ambas manos. Apriete los abdominales y estire las piernas detrás de usted, y párese sobre las puntas de los pies. Activa los músculos de las piernas y empuja los talones hacia atrás. Su cuerpo debe estar bien apoyado, y su espalda baja debe estar recta y no hueca, y no debe moverse de un lado a otro.
- Si no puede mantener esta posición inicial, modifique el ejercicio bajando las rodillas, pero manteniendo los brazos y los hombros rectos. Inhala mientras bajas la barbilla hasta el suelo de modo que quede justo por encima de la punta de los dedos. Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras se hunde. Está bien si solo bajas unos centímetros. Cuanto más a menudo hagas flexiones, más fácil se vuelve.
- Exhala mientras te empujas hacia atrás hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Haz tres series de ocho repeticiones para desarrollar tus tríceps.
2. Ponte a prueba con 2-2-2 flexiones. Si las flexiones normales van bien, puedes probar una variación. El "2-2-2 flexiones" son flexiones con tres posiciones diferentes de la mano: estrecho, normal y ancho. En la posición estrecha usas principalmente los tríceps, y en la posición ancha usas principalmente los músculos del pecho.
3. Haz fondos de tríceps con una silla. Todo lo que necesitas para este ejercicio es una silla, pero fortalecerá y tonificará tus tríceps.
4. Use pesas libres para hacer contragolpes de tríceps. Para realizar este ejercicio de fortalecimiento debes contar con pesas libres y un banco de entrenamiento. Si nunca antes ha trabajado con pesas, comience con 0.5 a 2.5 libras y aumente lentamente para no lastimarse.
5. Prueba los curls de bíceps. En este ejercicio trabajas los músculos de la parte delantera de tu brazo, llamados bíceps. Necesitas un juego de pesas de 2,5 kilos para hacer este ejercicio.
6. Golpea las pesas para entrenar tus bíceps. Reduzca la grasa en la parte superior de sus brazos y fortalezca sus hombros golpeando con pesas. Necesitas un juego de pesas de 0,5 a 1 kilo para esto.
7. Prueba una plancha lateral con pesas. Este ejercicio es bueno tanto para el brazo como para los músculos centrales. Necesitas pesas de 0,5 a 2,5 kilos para este ejercicio.
Método 2 de 3: ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos
1. Prueba el tenis u otro deporte de raqueta. Un deporte como el tenis o el squash es muy bueno para entrenar los músculos de los brazos, y para poner en forma todo el cuerpo. Únete al club de tenis local o toma clases de tenis en el gimnasio. Si un amigo o familiar ya juega al tenis, puedes pedirle que te enseñe y practique contigo. Pronto notará que sus brazos se fortalecen y que sus músculos son claramente visibles cuando comienza a practicar un deporte de raqueta.
2. Practicar remo o kayak. Un deporte en el que tienes que tensar los músculos de los brazos asegura que engordes menos los brazos. Considere la posibilidad de practicar un deporte que utilice mucho los brazos, como el remo o el kayak, que es bueno para los músculos de los brazos y del torso. También puedes probar primero la máquina de remo en el gimnasio y luego tomar clases de remo o kayak. También puedes unirte a un equipo de remo cercano para mejorar en el remo y mantenerte activo todas las semanas.
3. Prueba las lecciones de boxeo. Otro deporte en el que haces mucho con los brazos es el boxeo. Requiere músculos fuertes en los brazos y un buen estado general. Tome lecciones de boxeo en el gimnasio o compre un saco de boxeo para golpear en casa. Al golpear un saco de boxeo, obtienes brazos más fuertes, y al entrenar con un compañero, también obtienes músculos de brazos mejor formados.
Método 3 de 3: Comer una dieta saludable
1. Ajusta tu ingesta calórica diaria. Ajuste la cantidad de calorías que consume por día para que no coma en exceso y no consuma demasiadas calorías vacías que solo engordarán los brazos. Una vez que haya calculado cuántas calorías debe comer por día, según su edad, peso y condición, sabe exactamente cuánto debe comer y hacer ejercicio.
- Come más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Diseñe sus comidas para que consistan en una fuente de proteínas, una fuente de grasas buenas y una fuente de vegetales bajos en carbohidratos. Asegúrate de comer entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.
- Coma menos carbohidratos, azúcar y grasas animales. Si comes muchos carbohidratos y azúcares, tu cuerpo comienza a secretar insulina, que es una hormona que hace que almacene grasa en tu cuerpo. Si tu nivel de insulina baja, tu cuerpo quemará más grasa. Los niveles bajos de insulina también permiten que sus riñones excreten más sodio y agua, por lo que retiene menos líquidos.
- Coma menos alimentos que contengan almidón y carbohidratos, como papas fritas, papas fritas y pan blanco. Evite los productos con azúcares añadidos como refrescos, galletas, dulces y comida chatarra.
2. Siga un plan de dieta preestablecido de siete días. Cree un plan de comidas de siete días en el que planifique tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos refrigerios pequeños (entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena) al mismo tiempo. Al seguir un plan fijo, puede estar seguro de que siempre come a horas fijas y no se salta las comidas. Si comes unas 1400 calorías al día, combinadas con ejercicio, adelgazarás de forma saludable.
3. Manténgase bien hidratado bebiendo agua en lugar de bebidas azucaradas. Mantenerse hidratado con agua es bueno para su sistema inmunológico y asegura que no se deshidrate durante el ejercicio.
4. Comer bien antes y después del ejercicio. Para seguir bajando de peso siempre debes comer sano antes y después del ejercicio. Coma un refrigerio ligero una o dos horas antes del entrenamiento para que tenga suficiente energía para continuar con el entrenamiento.
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