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Los curls son una de las formas más efectivas de entrenar tus bíceps. Simplemente levante el antebrazo hacia los hombros, luego baje el peso hacia abajo, manteniendo la parte superior del brazo colgando hacia abajo. Los pesos más pesados crean músculos más grandes. Los pesos ligeros proporcionan más definición muscular. Comience con 12 repeticiones en cada lado. Más bíceps para brazos más grandes. No trabajes con impulso. Esto significa que no moverá los brazos durante el movimiento. En cambio, muévase lentamente y concéntrese en la resistencia al movimiento hacia arriba y hacia abajo. 
Exhale mientras empuja el peso hacia arriba e inhale mientras baja el peso, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Comience con 8-12 repeticiones en cada lado. Puede comenzar con pesos livianos, como 2.5 libras, y aumentarlos gradualmente. Los músculos más grandes de los hombros dan a tus brazos un aspecto más grande y definido. 
Pregunte en el gimnasio si ofrecen entrenamientos personales introductorios con descuento. De esa manera, puede asegurarse de que le gusta el entrenador y encontrar el programa útil. Si no te interesa un entrenamiento personal, opta por un entrenamiento en grupo. Estos siempre son menos costosos. 
Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse, así que descanse un día entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. La cantidad de peso que levantas depende de tu altura y tu forma física. También depende de tus objetivos y de los resultados que quieras lograr. Si eres miembro de un gimnasio, pídele a uno de los miembros del personal algunas recomendaciones para tu tipo de cuerpo específico. 
Agrégale bocadillos saludables. Elija productos que sean altos en calorías, pero que tengan poco volumen. Las nueces son una gran opción ya que son ricas en fibra y proteína. Ten siempre a mano una bolsa de almendras. También agregue refrigerios que también contengan grasas saludables y carbohidratos. El hummus y las galletas multigrano también son una opción sabrosa para probar. 
Añade un poco de espinacas a tus batidos. Es una excelente manera de comer en secreto más frutas y verduras. Evite atiborrarse de refrescos y similares. Estos le dan una sensación de saciedad, pero no agregan calorías a su dieta. 
Un médico puede ser una excelente fuente de conocimiento. Pídales una referencia a un dietista autorizado. Un dietista licenciado te ayudará a saber cuál es el alimento adecuado para ti, con el que podrás engordar de forma saludable. 
Si recientemente realizó una excelente presentación en el trabajo, recuerde que es un gran trabajador. Pega una afirmación positiva en el espejo de tu baño. Esto podría ser algo como: `Tienes una gran sonrisa. No olvides usarlo.` 
Una idea es permitirse una hora de tiempo para "yo" libre de culpa. Disfrute de una mala serie de televisión o una revista sensacionalista y no se sienta culpable por ello. Mímate con un masaje después de seguir un programa de entrenamiento durante un mes. Tus músculos se lo merecen!
Desarrollando brazos más gruesos
Contenido
Para algunas personas es difícil subir de peso. Tal vez le preocupa que su bajo peso corporal esté afectando negativamente su salud, o simplemente quiere verse diferente. Es especialmente difícil aumentar de peso en cierta parte de su cuerpo. Al ajustar su programa de entrenamiento y su dieta, puede fortalecer sus brazos.
Pasos
Método 1 de 3: engrosar los músculos de los brazos
1. Fortalece tus tríceps. No es posible almacenar grasa específica en una determinada parte de su cuerpo. Es mucho más fácil poner peso en partes de tu cuerpo construyendo masa muscular. Entrenar tus brazos es una excelente manera de aumentar su masa. Hay muchos ejercicios efectivos para entrenar los músculos de los brazos. Tendrás que centrarte en tus tríceps.
- Aprende a hacer una flexión triangular (el `diamante`). El diamante se diferencia de un push-up tradicional en que sus manos se colocan directamente debajo de su pecho, en lugar de a la altura de los hombros. Forme un triángulo con sus dos manos, juntando las puntas de ambos dedos índice y los pulgares extendidos. Bájate casi hasta el suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba.
- Al igual que con las flexiones tradicionales, estabilizas tu cuerpo con los músculos centrales. Una ventaja es que estás trabajando tus abdominales mientras entrenas tus tríceps. Puede comenzar estas flexiones desde las rodillas y avanzar hasta una tabla completa.
- Si entrenas de rodillas, intenta 10 repeticiones al principio. Trabaja gradualmente hasta 2-3 series. Si estás haciendo la flexión completa, comienza con cinco repeticiones. Trabaja gradualmente hasta 2-3 series.
- Los contragolpes de tríceps también son muy efectivos. Para hacer sobornos, sostenga su brazo en un ángulo de 90 grados a su lado. Estira tu brazo hacia atrás. Use pesos ligeros durante este movimiento.
- Haz 12 repeticiones, luego cambia de lado. Desarrollar tus tríceps hará que tus brazos luzcan más fuertes y definidos.
2. Entrena tus bíceps. Para hacer tus brazos más grandes, necesitas apuntar a varios músculos diferentes. Familiarícese con cada uno de los diferentes músculos del brazo. Además de los tríceps en la parte posterior de los brazos, los bíceps son muy importantes: se extienden desde el hombro hasta la parte interior del codo.
3. Construye hombros más grandes. Para entrenar tus brazos de manera efectiva, también necesitas entrenar los músculos de los hombros. hacer la prensa de hombros. Mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados al lado de los hombros, frente a usted. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Luego presione un brazo hacia arriba, sosteniendo un peso. Cambiar de brazo.
4. Consulta a un entrenador. Si no entiende cómo enfocarse en grupos musculares específicos, puede contratar a un entrenador personal. Un entrenador puede armar un programa de ejercicios, adaptado a sus objetivos personales. El entrenador puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para agrandar tus brazos y enseñarte cómo hacer cada movimiento.
5. Se consistente. Ya sea que desee ejercitarse solo o con un entrenador, la consistencia es la clave para tener brazos más pesados. Debes hacer entrenamiento de fuerza de 2 a 4 veces por semana. Si vas a trabajar con pesos pesados, tus sesiones pueden ser menos frecuentes que si estás levantando pesos más livianos.
Método 2 de 3: Comer para subir de peso
1. Aumenta tu consumo de calorías. Con una vista de aumento de peso en cada parte de tu cuerpo, necesitas comer más calorías. Además, asegúrese de obtener el tipo correcto de calorías. Adopte un enfoque saludable cuando desee aumentar de peso. No lo use como excusa para atiborrarse de alimentos ricos en calorías, como pasteles y dulces. No verá el tipo de resultado que desea y corre el riesgo de tener problemas de salud.
- Asegúrese de obtener más calorías a través de alimentos saludables. Coma vegetales ricos en almidón, como papas, maíz y guisantes. Estos contienen más calorías que otras verduras, pero también están llenos de otros nutrientes.
- Agrega más grasa a tu dieta. La grasa contiene 9 calorías por gramo. Use aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco en sus comidas para obtener más grasa. El aceite de oliva en particular es un tipo de grasa saludable. Contiene alrededor de 120 calorías por porción. Agregue un poco de todo lo que come (avena, sopa, aderezo para ensaladas) para obtener más calorías de esa comida.
- Lee las etiquetas. No elijas productos con recomendaciones como `bajo en grasas`, `light` o `dietético`. Por ejemplo, coma regularmente requesón con toda la grasa en lugar de la versión magra.
2. comer más a menudo. Cuando desea aumentar de peso, puede ser difícil obtener todas las calorías que necesita en solo tres comidas diarias. Divide tus comidas en cinco comidas más pequeñas a lo largo del día. Dependiendo de sus elecciones de alimentos, puede obtener más calorías de esa manera.
3. Bebe más batidos. Comer cinco comidas al día, más refrigerios, puede sumar una gran cantidad de alimentos. Los batidos son una buena alternativa para cuando necesitas un cambio. Haz tus batidos con leche entera o yogur y algo de fruta fresca. También puede agregar un poco de linaza o proteína en polvo para los nutrientes adicionales.
4. Consultar a un médico. Si tiene bajo peso (incluso si es solo en sus brazos), es una buena idea hablar con su médico. Tener bajo peso puede ser un indicador de un problema de salud subyacente. También es una buena idea hablar con su médico antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso.
Método 3 de 3: Cultivar una actitud saludable
1. Mantente positivo. Cuando le resulta difícil cambiar su cuerpo de una manera saludable, puede ser frustrante si no ve resultados rápidamente. Intenta mantener una actitud positiva y no te rindas. Los médicos dicen que hay un poder real en el pensamiento positivo. Mantén la cabeza en alto y sigue intentándolo. Con el tiempo obtendrás los resultados que buscas.
- La investigación muestra que el pensamiento positivo conduce a menos estrés. Menos estrés significa que tienes más energía para concentrarte en tu entrenamiento de fuerza.
2. Enfócate en tus fortalezas. Cuando su objetivo es obtener brazos más grandes, puede ser tentador concentrarse solo en eso. A menudo es más fácil concentrarse en lo que no le gusta que en lo que le gusta. Tómese un momento todos los días para felicitarse. Elija algo sobre usted todos los días con lo que esté satisfecho y concéntrese en eso.
3. Recompénsate. Cuando esté siguiendo cualquier tipo de dieta, ya sea que desee perder o aumentar de peso, puede ser útil establecer miniobjetivos. Por ejemplo: trate de comer 200 calorías más cada día. Una vez que lo hayas hecho con éxito, date una recompensa.
Consejos
- Si no tiene pesas libres o equipo de gimnasia, puede entrenar con su propio peso o usar objetos domésticos como botellas de plástico llenas de agua, botellas de detergente y latas vacías como peso.
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
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