Cómo tener brazos delgados

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Pasos
Consejos

El aspecto de tu cuerpo está determinado por tus genes y por la cantidad de ejercicio que haces. Si crees que tus brazos son demasiado gordos o si quieres hacerlos más fuertes, puedes lograrlo con el entrenamiento adecuado. Es importante darse cuenta de que no es posible hacer que una sola parte del cuerpo sea más delgada o más musculosa. Al perder peso, obtienes menos grasa en todo el cuerpo, por lo que puedes tener brazos más delgados y firmes. La combinación de entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y una dieta saludable puede conducir a brazos musculosos y más delgados.

Pasos

Método 1 de 3: desarrolla los músculos de tus brazos

1. Entrena tus bíceps. Estos son los músculos de dos partes en la parte superior de los brazos que conectan el hombro con la articulación del codo. Tus bíceps te permiten mover tu antebrazo hacia tu cuerpo y hacia arriba. Si entrenas estos músculos, la parte superior de tus brazos se volverá más firme en la parte delantera. Prueba los siguientes ejercicios:

flexiones de bíceps.Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y gire las palmas hacia adelante. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y levante las pesas hacia su cuerpo contrayendo los bíceps. Sigue levantando las pesas hasta que estén a la altura de tus hombros. Baje lentamente los brazos hasta que los brazos cuelguen a los costados nuevamente.
Lagartijas.Acuéstese en una posición de tabla, con los brazos directamente debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del piso. Tus codos apuntan, lejos de tu cuerpo. Empuje su cuerpo hacia arriba a la posición inicial. Apriete los abdominales y los músculos de la espalda durante este ejercicio.
Rizos de martillo.Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben estar dirigidas hacia tu cuerpo. Levanta las pesas hasta que estén a la altura de los hombros. Baje lentamente los brazos hasta que cuelguen a los costados.

2. Fortalece tus tríceps. Estos músculos de tres partes en la parte posterior de la parte superior de los brazos conectan la parte posterior del hombro con la articulación del codo. Con la ayuda de tus tríceps puedes extender tus brazos por encima de tu cabeza, o hacia atrás. Si fortaleces tus tríceps, previenes los llamados "pechugas de pollo". Prueba los siguientes ejercicios:

Flexiones de tríceps.Este ejercicio es casi igual que las flexiones normales. Comience en posición de tabla, con los brazos directamente debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del piso. Tus codos y brazos deben permanecer cerca de tu cuerpo. Empuje su cuerpo hacia arriba a la posición inicial. Mantenga los abdominales y los músculos de la espalda contraídos durante este ejercicio.

Fondos de tríceps.Párese frente a un banco o una silla resistente y coloque las manos en el borde, con los dedos alrededor del borde. Tus brazos deben estar rectos y quietos. Ahora bájate hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Empújese hacia arriba para que sus brazos estén rectos, como en la posición inicial.

Extensiones de tríceps. Acuéstese en un banco o en el suelo, sosteniendo dos mancuernas frente a usted. Sus brazos deben estar completamente extendidos y en ángulo recto con el piso. Tus palmas están hacia tus hombros y tus codos están cerca de tu cuerpo. Baja las pesas hasta que lleguen a tus oídos. Levántalos de nuevo hasta que tus brazos estén estirados.

3. Fortalece tus deltoides. Estos músculos conectan la parte superior de los hombros con el centro del hueso de la parte superior del brazo (el húmero). Le permite extender su brazo hacia afuera, hacia adelante y hacia atrás.Si haces que estos músculos sean más firmes, la parte superior de tu brazo tendrá una buena forma. Prueba los siguientes ejercicios:

Movimientos laterales. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas hacia un lado, pero asegúrate de que tus brazos estén ligeramente doblados. Levanta las pesas hacia un lado hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén a los lados.

Remo. Coge una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Levante las pesas hacia la barbilla, con los codos hacia afuera. Mantén las mancuernas lo más cerca posible de tu cuerpo mientras haces este movimiento. Lentamente bájelos de nuevo a la posición inicial.

Lagartijas.

4. También haga ejercicios para los músculos del pecho. Al hacer muchas flexiones o planchas, la parte superior de tus brazos está bien formada. Al entrenar también los músculos a su alrededor, obtienes una apariencia aún más estrecha.Prueba ejercicios como:

prensa de pecho. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano. Levante los brazos por encima de los hombros y manténgalos rectos y quietos. Baje lentamente las pesas hacia abajo (con los codos apuntando hacia afuera). Luego levante las pesas nuevamente hasta que sus brazos estén rectos.

moscas en el pecho.Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos planos a los lados con las palmas hacia arriba. Manteniendo los brazos casi completamente extendidos (ligeramente doblados en los codos), levántelos hasta que sus brazos se encuentren frente a usted. Baje lentamente los brazos hasta que estén a su lado.

hacer flexiones

Método 2 de 3: Otros ejercicios para fortalecer los brazos

1. Apúntate a un curso de entrenamiento de fuerza o contrata a un entrenador personal para una sesión. La técnica correcta es muy importante en el entrenamiento de fuerza. Si no estás seguro de estar haciendo los ejercicios correctamente, la ayuda de un experto puede ser de gran ayuda.

Muchos gimnasios tienen clases gratuitas para sus socios. Intenta tomar una lección. Están orientados a principiantes y habrá guías para ayudarte y darte indicaciones.
A veces también puedes contratar un entrenador personal en el gimnasio. También hay entrenadores independientes fuera del gimnasio a los que puedes recurrir.

2. Haz suficiente entrenamiento cardiovascular todas las semanas también. No es posible perder peso solo en un lugar de tu cuerpo. Pero al hacer entrenamiento cardiovascular regularmente, puedes perder peso, reducir la grasa y tener brazos más delgados.

Se recomienda que haga al menos 150 minutos, o 2,5 horas, de entrenamiento cardiovascular cada semana.

Para quemar más grasa, o perder más peso, hay que entrenar más o con más intensidad.

Puedes probar los siguientes tipos de entrenamiento cardiovascular: caminar, trotar/correr, nadar, aeróbicos o el cross trainer.

Es fundamental dejar que tus músculos se recuperen tomando siempre un día de descanso de tu entrenamiento de fuerza, y haciendo cardio.

3. Considere hacer ejercicios con su propio peso corporal, que queman grasa y fortalecen los músculos al mismo tiempo. El entrenamiento por intervalos con ejercicios dinámicos que trabajan todo tu cuerpo puede hacer que pierdas centímetros de brazos, cintura, caderas, piernas, etc.Además, quemas muchas calorías con el entrenamiento por intervalos, por lo que tu grasa corporal disminuye y tus brazos se vuelven más delgados.Los siguientes ejercicios son muy buenos para hacer en intervalos de 1 a 2 minutos, con 15 a 30 segundos de descanso entre ellos:

saltar la cuerda. Con un ejercicio intensivo como saltar la cuerda, donde giras la cuerda con los brazos, quemas muchas calorías. Comience con 20 segundos de salto y aumente hasta 1 minuto o más. Descansa un rato y repite 3 veces.

hacer burpees. Ponte de pie con los brazos en alto. Pon tus manos al lado de tus pies y salta tus pies hacia atrás en una tabla. Salta hacia atrás a una posición en cuclillas y párate, levantando los brazos. Haz esto por 30 segundos, descansa y repite 3 veces. Para obtener aún más resultados, haz una flexión de brazos cuando estés en posición de tabla.

Método 3 de 3: comer para tener los brazos más firmes

1. Presta atención a las calorías y las porciones. Si cree que puede tener brazos más delgados al perder algo de peso, deberá controlar sus calorías y porciones para alcanzar su meta.

Si quieres adelgazar tendrás que comer menos, o vigilar tu número total de calorías al día.
Es seguro perder de 0,5 a 1 kg por semana. Tendrás que comer alrededor de 500 calorías menos por día para esto.
Para comer porciones más pequeñas, puede comenzar a usar platos, tazones y cucharas para servir más pequeños. También puede resultarle útil usar una taza medidora o una balanza para asegurarse de que está comiendo las porciones correctas.

2. Coma una dieta bien balanceada. La pérdida de peso saludable depende de una dieta bien balanceada. Es importante comer algo de los cinco grupos de alimentos en todas las comidas.

Coma proteínas magras con cada comida o merienda. Una porción de proteína magra (como aves, pescado, productos lácteos o tofu) equivale aproximadamente a 90-20 gramos, o 1/2 taza.

Come de 5 a 9 porciones de frutas y verduras. Una porción de fruta es 1/2 taza, o 1 pieza pequeña de fruta, y una porción de verduras es 1 taza, o 2 tazas en el caso de las verduras de hoja verde.

También trate de elegir granos integrales cuando coma granos. Todos los granos pueden ser parte de una dieta saludable, pero los granos integrales contienen muchos más nutrientes que los granos procesados. Coma 2-3 porciones de 30 gramos, o 1/2 taza, por día.

3. Elige snacks saludables. Los bocadillos pueden ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando los vigiles, especialmente si quieres perder peso.

Los refrigerios solo deben contener de 100 a 150 calorías cada uno si desea perder peso.

Solo come un bocadillo si realmente tienes que hacerlo. Por ejemplo, antes de entrenar, o si tiene mucha hambre y la próxima comida es solo 3 horas más tarde.

Algunos ejemplos de refrigerios saludables son: 1/4 taza de nueces, una galleta multigrano con mantequilla de maní o 1/2 taza de requesón con frutas.

4. Bebe suficiente agua. El agua es muy importante en una dieta sana, si quieres adelgazar o si haces ejercicio. Si te deshidratas, puedes aumentar de peso y no entrenar adecuadamente.

Cada persona necesita una cantidad diferente de líquidos, pero una buena pauta es beber alrededor de 8 vasos de agua al día. Lo ideal es que nunca tenga sed y su orina siga siendo clara por la tarde o por la noche.

Consejos

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro y saludable para usted.
Si experimenta dolor mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a su médico.