Instrucciones de paso a paso gratis 
Trate de comer al menos dos onzas de verduras y dos piezas de fruta al día. 
Comer un desayuno saludable, como huevos, avena, yogur, tostadas integrales y fruta, evitará que el cuerpo almacene grasa en el abdomen, las caderas y la espalda. 
Nadando. Si tiene problemas en las articulaciones, la natación puede proporcionarle un esfuerzo de moderado a intenso sin ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones. Además entrenas todos tus grupos musculares con la natación. 
entrenadores elípticos. Este tipo de equipo es incluso mejor que el ciclismo real porque te permite mover los brazos y las piernas al mismo tiempo. 
Únase a una clase de cardio o bootcamp en su gimnasio local. Estas clases usan varios equipos para hacer el entrenamiento. Su objetivo es desarrollar los músculos y reducir la grasa corporal. hacer yoga de flujo. Esta forma de yoga combina un esfuerzo extremadamente intenso con períodos de descanso. Únete a un grupo de corredores. Encuentre un grupo que haga sprints y jogging. También puedes cronometrarte corriendo durante 2 minutos y trotando durante 2 minutos. Corre a toda velocidad durante 30 segundos cada cinco minutos. 
Vuelve a la posición de crujido original. Levanta las piernas para que formen una mesa. Tus rodillas están dobladas y tus espinillas están paralelas al piso. Levanta tu pecho hasta que tus hombros estén fuera de la colchoneta. Gire a su pierna derecha. Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda para que quede en un ángulo de 45º. Gire la pierna derecha hacia afuera y la pierna izquierda hacia adentro mientras hace abdominales hacia la izquierda para encontrarse con la pierna. No podrá dejar que sus brazos toquen el interior de su rodilla. Mantenga los codos abiertos para que la presión permanezca en los abdominales, no en el cuello. Haz 2-3 series de 10-20. 
Levanta las piernas en el aire para que queden directamente encima de las caderas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Aprieta tus abdominales hacia adentro. Mueva las piernas hacia los codos, hasta unos 5-7,5 centímetros de distancia. Vuelva lentamente a la posición recta. Esto pondrá a trabajar tus abdominales inferiores. Haz 2-3 series de 10. 
Date la vuelta para que estés sobre tus manos y rodillas. Coloca tus antebrazos sobre la colchoneta, en posición de “T”. Agarrar un puño con la otra mano. Pegue una pierna hacia atrás. Aprieta tus abdominales cuando hagas esto. Ponga la otra pierna hacia atrás, ajustándola para que su cuerpo forme una tabla perfectamente recta. Mantenga esto durante aproximadamente 0.5-2 minutos y siga respirando. Haz el mismo ejercicio con las manos, en lugar de con los codos. Asegúrese de que sus brazos estén directamente debajo de sus hombros cuando maniobre en esta posición. Si tiene problemas con esto al principio, hágalo contra una encimera en un ángulo de 45º. 
Acuéstese sobre su lado derecho en su colchoneta. Coloque su codo directamente debajo de su hombro. Extiende tus piernas para que estén directamente debajo de ti. Imagina que estás haciendo una posición de tabla en el suelo. Levanta las caderas, apoyando el peso de tu cuerpo sobre el pie y el hombro derechos. Si esto es demasiado difícil, doble el pie izquierdo y colóquelo frente a la rodilla derecha para soportar parte del peso. Levanta la mano izquierda y mantén esta posición durante unos 15 a 60 segundos. Repita esta tabla al menos dos veces en cada lado. 
Volver al estante lateral original. Levante las caderas y bájelas a unos 2,5-5 cm. Levántalos de nuevo para que queden rectos. Repita 10 veces en cada lado. Muévete con calma y con control. Mantén el control de tu peso. 
Acuéstese boca abajo y estire los brazos frente a usted al ancho de los hombros. Coloque la parte superior de sus pies, al ancho de la cadera, alise la colchoneta. Aprieta tus abdominales. Levanta el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo. Sosténgalos durante tres segundos. Baje el brazo derecho y el pie izquierdo y levante el brazo izquierdo y el pie derecho. Repita 10 veces de cada lado, manteniendo los brazos y los pies en alto durante unos 3-6 segundos a la vez. Para un entrenamiento adicional, después de completar las repeticiones lentamente, puede alternar rápidamente entre brazos y piernas 20 veces.
Deshacerse de los michelines (como hombre)
Contenido
Los michelines, también conocidos como "muñequeras de natación", son acumulaciones de grasa a los lados del abdomen y la parte inferior de la espalda. Este almacenamiento de grasa generalmente se desarrolla a lo largo de los años. Deshacerse de los rollitos requiere un compromiso total para reducir la grasa corporal. Lo hace a través de su dieta, reducción del estrés y ejercicio.
Pasos
Parte 1 de 3: una dieta saludable
1. Limite la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. Si es posible, trate de no comer alimentos fritos. También trate de limitar la cantidad de alimentos procesados que consume, especialmente aquellos que tienen un alto contenido de fibra y granos integrales.
- Muchos médicos y entrenadores personales están de acuerdo en que deshacerse de los depósitos de grasa, como los rollitos, requiere una dieta saludable antes de poder establecer un programa de entrenamiento. The Huffington Post afirma que el 90 % de la atención se centra en la dieta y solo el 10 % en el ejercicio. Los michelines están diseñados para almacenar grasa, y una dieta bien balanceada consumida a intervalos regulares es esencial para deshacerse de ella como hombre.
2. Reemplaza algunos de tus carbohidratos con vegetales. Esto le permite limitar la cantidad de calorías que consume de grasas y azúcares, mientras lo mantiene lleno.
3. desayunar todos los dias. Saltarse el desayuno puede indicarle a su cuerpo que comience a almacenar grasa.
4. Sustituye la carne grasa por carne magra. El consumo de proteínas es fundamental a la hora de hacer ejercicio. Elija pollo, pescado, pavo y carnes rojas magras.
5. comer cada cuatro horas. Comer comidas saludables cada cuatro horas, junto con las meriendas esporádicas, evitará que el cuerpo almacene grasa.
6. bebo mas agua. Debes beber al menos tres litros de agua al día. También puedes considerar beber té verde además del agua.
Parte 2 de 3: ejercicio cardiovascular
1. Iniciar un plan de ejercicios para reducir la grasa corporal total. Este programa debe incluir un mínimo de 30 a 40 minutos de ejercicios cardiovasculares de moderados a intensos 4 o 5 días a la semana. Considere estas opciones:
- Correr. Si tienes articulaciones sanas y no eres obeso, correr es una de las mejores formas de reducir la grasa.
2. Haz entrenamiento a intervalos. Las investigaciones indican que alternar entre períodos de ejercicio intenso y ejercicio leve a ligero quema más calorías y grasa que mantener un ritmo constante. Aprende a hacer entrenamiento por intervalos de las siguientes maneras:
Parte 3 de 3: entrenamiento de fuerza estática
1. hacer abdominales. Tire de su abdomen hacia arriba y hacia adentro, en lugar de estirarlo completamente, para todos los ejercicios estáticos (isométricos).
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Pon una mano en tu cuello y la otra mano sobre él. Mantenga los codos separados.
- Levanta tu barriga unos centímetros del suelo o hasta que sientas tus abdominales inferiores. Sube un poco más para que te salgas de los hombros.
- Lentamente mueva su pecho hacia el piso. Repite este abdominal en 3 series de 10 a 100. Cuando sienta que está listo para la versión avanzada, levante las piernas para que queden rectas en el aire o dobladas como una mesa.
2. hacer abdominales en bicicleta. Esta versión del crunch involucra los músculos de los abdominales y las caderas. Descansa 30 segundos entre ejercicios.
3. Haz abdominales inversos.
4. hacer tablones. Recuerde seguir respirando adecuadamente durante este ejercicio para evitar un pico en la presión arterial.
5. Haz planchas laterales. Este es un ejercicio esencial para entrenar tus oblicuos.
6. Hacer flexiones de plancha lateral.
7. hacer nadadores. Este ejercicio entrena tu espalda baja.
Consejos
- Reducir el estrés y dormir bien por la noche puede reducir la cantidad de grasa acumulada alrededor de la cintura. Algunos expertos creen que la cantidad reducida de cortisol en el cuerpo que se logra con estos buenos hábitos puede hacer que los michelines disminuyan con el tiempo.
- Usa buenas zapatillas cuando hagas cardio. Los ejercicios abdominales se pueden hacer sin zapatos.
- Considere comenzar a entrenar con mancuernas. Combina esto con tus ejercicios cardiovasculares y abdominales. Utilice pesas de 2,5-5 kg para entrenar los músculos y limitar la grasa corporal total. Haz esto las primeras veces con un entrenador personal.
Advertencias
- Si tiene problemas de espalda, busque la ayuda de un fisioterapeuta antes de comenzar el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Muchos de estos ejercicios pueden ser malos para la espalda baja.
Artículos de primera necesidad
- Frutas y vegetales
- Agua
- Proteínas magras
- un desayuno saludable
- Zapatillas
- un entrenador elíptico
- Una piscina
- una estera
- un equipo corriendo
- clases
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