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Llevar un diario es una buena forma de "hablar" sin temor a ser juzgado negativamente por los demás. Mantenga uno y suscríbase regularmente. Dibuja en él y agrega fotos y tus citas favoritas para convertirlo en un folleto personalizado. 
Puede revisar cada elemento de su lista uno por uno y calificarlos para facilitar la organización. Pon un 1 en las situaciones en las que "un poco asustado" de, un 2 en situaciones en las que "bastante asustado" de y un 3 en situaciones en las que "muy asustado" de se convierte. 
Usa tu lista de puntos como guía y comienza con las situaciones que menos te asustan. 
Trate de permanecer allí durante al menos 5 a 10 minutos. A veces, la situación simplemente no se ve bien (como si algo malo fuera a suceder pronto) y luego, de repente, milagrosamente, todo va mucho mejor y deseas no haberte ido tan temprano. Siempre piensa en una excusa preparada de antemano en caso de que te sientas incómodo y quieras una buena razón para irte. Ya sea que le digas a la gente que pasarás unos minutos antes de llevar a un amigo al aeropuerto, cuidar a tu hermanito o hermanita o ayudar a tu papá a limpiar el garaje, puedes hacerlo como excusa. irte o quedarte cuando te diviertas. Si alguien pregunta, siempre puedes rechazarlo diciendo que recibiste un mensaje de texto y que puedes quedarte ahora o que cometiste un error en la fecha. 
Trate de hablar un poco más alto de lo que normalmente lo hace. Haz contacto visual y habla con determinación. Esto irradia confianza y hace que su historia se transmita bien. Intenta no hablar demasiado de ti. Está bien si quieres contar una historia interesante, pero ten cuidado de no centrar toda la conversación en ti. 
Si está hablando con otra persona, pídale su opinión sobre un evento en particular en las noticias o en los deportes. Hable sobre una película que ambos vieron recientemente, un maestro en particular con el que ambos estudiaron u otras cosas que tengan en común. Si está en un grupo, haga una pregunta y diga "Me pregunto qué piensan ustedes sobre ____." Esto lo mantiene ocupado, incluso si no tiene nada que agregar al tema. La gente a menudo también te hará las mismas preguntas, para que la conversación sea fácil y fluida. 
Cuida tu lenguaje corporal. Tu lenguaje corporal es una gran parte de tus conversaciones con los demás. No mires a nadie, trata de hacer contacto visual. 
Solo asegúrate de no aplastar los miedos de los demás a expensas de tus propios sentimientos. simpatizar con los demás. 
Incluso una oración simple como "Yo puedo hacerlo" te ayudará a calmarte y sentirte seguro. 
Puede haber grupos de conversación o de autoayuda en su ciudad natal o región para personas con síntomas de ansiedad. Esta puede ser una buena manera de intercambiar experiencias con otras personas en un ambiente amigable y agradable. 
No te unas a un grupo si no te interesa. Sé sincero contigo mismo. 
Para inspirarte, busca a alguien a quien admires, como una celebridad o una hermana o hermano mayor. 
Superar la ansiedad social
Contenido
Quieres conocer gente nueva, hacer amigos y mostrarte al mundo. Sin embargo, las situaciones sociales pueden ser un asunto estresante para cualquiera. En este artículo encontrarás algunas formas simples y efectivas para ayudarte a relajarte en situaciones sociales y superar tu ansiedad.
Pasos
Parte 1 de 3: reconocer situaciones que desencadenan el miedo
1. Aprende a reconocer qué situaciones y personas te provocan miedo. ¿De repente te sientes ansioso cuando entras en un salón de clases o en la cafetería de la escuela?? Tal vez algunas personas, como tu jefe o tus compañeros de trabajo, te infunden miedo cuando hablas con ellos. Puede cerrarse de golpe cuando está con un grupo de amigos cercanos y la conversación gira en torno a ciertos temas. Presta mucha atención a los momentos en los que sientes miedo. ¿Cuál es la causa de tu miedo?? cuando sientes miedo?
- También tenga en cuenta las situaciones que tiende a evitar. Siempre siéntese solo durante el almuerzo en lugar de pedirles a otros que se sienten con ellos? Siempre rechace sus invitaciones a fiestas? Pasar corriendo junto a sus colegas mientras se preparan para tomar una copa durante la hora feliz? Evita tus baños públicos?
2. Haz una lista de los lugares que te provocan miedo. Lleva un bloc de notas contigo cuando vayas a algún lugar y mantenlo a mano. Cuando te sientas ansioso, escribe esto. Describe dónde estás, quién está contigo y cómo te sientes. Se específico.
3. Organiza la lista y pon las situaciones que más miedo te causan en la parte superior. Visualiza y organiza la lista que has hecho de situaciones y personas. Coloque las situaciones que le provocan más miedo en la parte superior y las situaciones que le dan menos miedo en la parte inferior. Por ejemplo, al final de la lista podría haber algo como hacer una pregunta durante la clase o pedirle direcciones a un extraño. En la parte superior de la lista podría estar algo como invitar a alguien a cenar o cantar una canción de karaoke. Depende de ti, pero sé completamente honesto.
4. Establezca objetivos pequeños y medibles para cada elemento de su lista. Por supuesto, desea trabajar para sentirse más cómodo en grupos y tener más confianza, pero ¿qué pasos debe seguir para llegar allí exactamente?? Sería bueno si pudieras revisar la lista en una semana y deshacerte de todos tus miedos de una sola vez, ¿no es así?? Eso es probablemente demasiado para que lo manejes a la vez. Una meta medible podría ser decir algo tres veces en una discusión en clase sobre un libro, o invitar a una persona a cenar, algo que pueda evaluar fácilmente con un sí o un no, "lo hice" o "no puedo hacerlo."
Parte 2 de 3: abordar la lista
1. Comience despacio e intente lograr algunos objetivos a la vez. Piense en ello como si fuera un programa de entrenamiento: cuando comienza a hacer press de banca por primera vez, ciertamente no se volverá más fuerte si agrega inmediatamente pesas de 130 libras; solo te pone en peligro. Por lo tanto, no se presente de inmediato como orador para presentaciones importantes durante una conferencia si aún no se siente cómodo durante una conversación informal con sus colegas. Precisamente por eso es una buena idea hacer una lista ordenada de las situaciones que desencadenan el miedo.
- Cuando sienta que puede lograr el primer objetivo medible de su lista (como hacer tres comentarios regularmente durante la clase), aborde el siguiente elemento de su lista (tal vez iniciar una conversación con un extraño en el autobús).
- Recuerde que los elementos de su lista se vuelven cada vez más difíciles y debe tratarlos de la misma manera. Cuando estés listo para invitar a alguien a cenar, no puedes dejar de hacer comentarios durante la clase. Si comienza a sentirse estresado y ansioso, puede que sea demasiado pronto para abordar el siguiente elemento de su lista. Haz todo un poco más lento y a tu propio ritmo.
2. Sepa cuándo parar. ¿Has intentado ir a la fiesta de Navidad del trabajo y te has sentido muy incómodo y ansioso?? No es bueno que nadie se siente indefenso en un rincón y se sienta infeliz. Después de todo, trabajas en tu lista a tu propio ritmo.
3. Hágase escuchar y asegúrese de que realmente tiene algo que decir. Intentar diferentes formas de salir de tu zona de confort no debe ser a expensas de tu opinión y lo que tienes que decir. Cuando haga una sugerencia durante una reunión en el trabajo, hable sobre la estrategia comercial inteligente que se le ocurrió hace unas semanas en lugar de decir literalmente algo que alguien más haya dicho antes.
4. Hacer preguntas. Hacer preguntas es una de las maneras más fáciles de sentirse más cómodo durante una conversación con otra persona o durante una conversación grupal. Esto funciona mejor que pensar en cosas inteligentes o interesantes que decir. Hará que otras personas se sientan cómodas si hace preguntas sinceras y abiertas y está realmente interesado en las respuestas.
5. Escuche activamente y sea curioso. Eso puede hacer una gran diferencia. No esperes hasta que sea tu turno para decir algo. Escuche lo que otra persona tiene que decir y luego responda a su historia. Piensa bien lo que dicen.
6. Dar menos valor a las respuestas de los demás. Mucho miedo proviene de la sensación de que estás siendo juzgado por otros. No te preocupes si te dicen que no la primera vez que invitas a alguien a cenar o si la gente no está de acuerdo con lo que dices en clase. Está trabajando hacia un sentido general de confianza en sí mismo y lo más importante es que está trabajando en los elementos de su lista. al menos lo intentas!
Parte 3 de 3: Trabajando en tu confianza en ti mismo
1. Utiliza técnicas de relajación. Si le resulta difícil sentirse cómodo en situaciones sociales nuevas, aprenda formas de relajarse. Puedes utilizar la meditación y técnicas como el yoga, el tai chi y los ejercicios de respiración para calmarte y prepararte para afrontar situaciones difíciles con calma.
- Recuerda que tu miedo no puede hacerte daño. Aprende a reconocer cuando tu cuerpo reacciona ante la ansiedad de forma extrema. También aprenda cómo calmarse en tal situación.
2. Elige un mantra o una canción para animarte. Repite una oración, un verso o una cita famosa para tranquilizarte. Elige algo que te inspire y en lo que puedas pensar cuando te sientas ansioso.
3. Rodéate de gente agradable en la que puedas confiar. Te será más fácil ir a las reuniones de grupo si traes a un amigo que pueda tranquilizarte. Es difícil hacer esto solo. Reúne a tus mejores amigos y diles que estás trabajando en tus problemas de ansiedad.
4. No pienses demasiado en el "frio" gente de tu zona. Esto puede funcionar especialmente bien en la escuela, pero también en el trabajo, en la iglesia o incluso en situaciones sociales informales. Si se siente presionado a salir con las personas más populares de un grupo, pregúntese por qué quiere hacerlo. ¿Es porque estás realmente interesado en ellos?? con frecuencia este no es el caso.
5. Prueba uno nuevo "Mira". Elige un corte de pelo diferente, elige un estilo de ropa diferente o hazte perforaciones en las orejas. Estos pequeños cambios serán notados por otros, pero también le darán una renovada sensación de confianza en sí mismo. Vístete de una manera que te haga sentir bien.
6. Haz una cita con un terapeuta. Si después de trabajar en las metas de tu lista aún no has avanzado mucho y aún sufres de miedos severos que están minando tu salud, habla con un psicólogo o psiquiatra.
Consejos
- Sé sincero contigo mismo. Recuerda que no tienes que hacer nada socialmente que no quieras. Siéntete cómodo y piensa en las metas que quieres alcanzar.
Advertencias
- Si sufre ataques de pánico severos, es bueno que lo examine un profesional médico. Cuando reconozca los síntomas y sienta que se avecina un ataque, busque ayuda en la sala de emergencias o en su médico. Algunos de estos síntomas incluyen: dificultad para respirar, escalofríos, sensación de mareo y dolor en el pecho. Ciertamente, estos no son todos los síntomas de un ataque de pánico.
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