Tener una pequeña capa de grasa alrededor de la cintura es muy normal y no es en absoluto un problema, pero al mismo tiempo es muy comprensible si a ti también te gustaría tener un vientre tonificado para lucir más esbelta. Obviamente, no puede quemar toda la grasa abdominal en dos semanas, pero puede perder parte de ella con bastante rapidez quemando grasa corporal en todos los ámbitos y perdiendo algo de peso. Todo lo que tiene que hacer es comer de manera saludable reduciendo gradualmente su ingesta de calorías, ampliar su rutina de ejercicios y cambiar algunas cosas en su vida diaria durante las próximas dos semanas. Y luego manténgalo así por un tiempo, para que pierda un poco de grasa abdominal adicional!
Pasos
Método 1 de 3: pierde grasa abdominal comiendo sano
1. Come muchas verduras de diferentes colores. Las verduras contienen relativamente pocas calorías, pero muchas vitaminas, antioxidantes y fibras que lo mantienen saludable y lo hacen sentir lleno. Trate de obtener menos calorías en las próximas dos semanas comiendo de 250 a 400 gramos de vegetales al día. Por ejemplo, eche un vistazo a Web del Centro de Nutrición para ver cuanto son 250 gramos de diferentes tipos de vegetales aproximadamente. Trate de comer vegetales en todos los colores del arcoíris todos los días!
Comience su comida con una ensalada u otro plato de verduras antes de comer proteínas y carbohidratos en forma de platos más pesados y calóricos, como carne o pasta.
2. Coma más proteínas magras con cada comida, para que desarrolle masa muscular más rápido. La proteína hace que su cuerpo desarrolle más masa muscular magra, por lo que quemará más energía durante el día, incluso cuando esté sentado! Asegúrate de que del 15% al 20% de toda la energía que consumes en un día consiste en proteínas magras (aumenta este porcentaje si haces ejercicio varios días a la semana).
Elija proteínas: pescado, pollo o carne con la menor cantidad de grasa posible, como pechuga de pollo sin piel, huevos cocidos o escalfados, o carne de res magra (sin escurrir).
Las fuentes de proteína de origen vegetal que lo ayudan a desarrollar masa muscular incluyen el tofu, el tempeh, el seitán, los frijoles, los guisantes y las lentejas.
3. Asegúrese de obtener suficiente calcio y vitamina D. Se sabe que los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, dos nutrientes que probablemente lo ayudarán a perder la mayor cantidad de peso posible en el menor tiempo posible. Las mujeres hasta los cincuenta años y los hombres hasta los setenta necesitan 1000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D al día. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben tratar de obtener 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día.
La leche, el yogur natural o el requesón, la leche de almendras y el queso bajo en grasa son fuentes de proteínas que lo hacen sentir lleno y reducen sus niveles de calcitriol. El calcitriol es una hormona que hace que su cuerpo almacene más grasa.
Prefiere tomar yogur sin sabor o sin azúcar o muy ligeramente endulzado, en lugar de las variantes más dulces. Si realmente no le gusta el yogur natural, agregue algunas fresas, arándanos u otras frutas.
Otras buenas opciones son los quesos frescos como mozzarella, feta, queso de cabra y requesón.
Incluso sin productos lácteos, puede asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D todos los días al comer muchos vegetales verdes como el repollo verde, la col rizada y el brócoli, y a través de la soya y la leche de soya, las frutas cítricas y los granos integrales.
4. Reemplace los productos de granos procesados con granos integrales ricos en fibra, como el arroz integral y los granos del pan de trigo integral. Los granos procesados (como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco) contienen menos nutrientes que los granos integrales, lo que también lo hace sentir lleno más rápido y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los cereales integrales también contienen mucha fibra, por lo que te sentirás mucho menos hinchado después de dos semanas.
El pan integral es, por supuesto, una opción fácil, pero la quinoa, el arroz salvaje, las lentejas, los frijoles, las coles de Bruselas, el brócoli, la avena, las manzanas, los plátanos, la linaza y las semillas de chía también contienen mucha fibra.
Si eres mujer, trata de obtener 25 gramos de fibra al día y 38 gramos si eres hombre.
Normalmente puedes comer alrededor de 300 gramos de carbohidratos por día (basado en 2000 calorías por día). Trate de limitar esto a alrededor de 50 a 150 o 200 gramos de carbohidratos por día durante las próximas dos semanas para perder algunas libras más rápido.
5. Reemplace las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas que contienen omega-3. Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las mantequillas de nueces contienen ácidos grasos omega-3 (los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular la forma en que su cuerpo quema y almacena grasa). También te mantienen lleno de energía y lleno durante el día, por lo que es menos probable que comas en exceso en tu próxima comida.
Las personas que comen una dieta rica en omega-3 tienden a tener menos grasa abdominal (el tipo de grasa dañina que rodea los órganos) y tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes.
Las grasas contienen relativamente muchas calorías, así que no comas demasiadas! Trate de no exceder las seis cucharaditas (o dos o tres porciones) por día durante las próximas dos semanas, por ejemplo, de aceite de oliva y mantequillas de nueces.
La cantidad recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 1,6 gramos al día para los hombres y de 1,1 gramos al día para las mujeres.
No olvide asegurarse de obtener omega-6 además de omega-3 para lograr el equilibrio adecuado! Los ácidos grasos omega-6 se encuentran, por ejemplo, en el aceite de cártamo (o aceite de cardo), aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, semillas de girasol, nueces y semillas de calabaza.
6. Coma productos integrales, proteínas magras y grasas buenas en el medio. Los bocadillos son importantes porque mantienen constante el nivel de azúcar en la sangre y aceleran el metabolismo. Pero sí importa lo que coma en el medio y con qué frecuencia! En lugar de galletas dulces, chocolate o barritas energéticas, come productos sin procesar como frutas, frutos secos o yogur con avena, por ejemplo. Coma algo en el medio solo cuando tenga hambre (y preferiblemente no más de dos veces al día, entre sus comidas principales) y para perder peso más rápido, trate de asegurarse de consumir un máximo de 100 a 150 calorías por merienda.
Mantenga siempre refrigerios saludables en su bolso, cajón del escritorio o automóvil (en cualquier lugar donde pueda tener hambre a media mañana o media tarde).
Las barras energéticas o proteicas envasadas a menudo contienen muchos azúcares añadidos, grasas equivocadas y otros ingredientes procesados. Lea siempre la etiqueta con mucho cuidado para saber exactamente qué hay en una barra y cuánto debe comer. Si el "jarabe de maíz de alta fructosa" y/o el "aceite de palmiste fraccionado" están en la lista de ingredientes de una barra, no los coma!
Un batido de proteínas con, por ejemplo, yogur, pasta de almendras y avena, o una manzana en rodajas con seis cucharaditas de mantequilla de maní, pipas de girasol o pasta de almendras te mantendrán lleno durante más tiempo gracias a las proteínas, grasas y fibra saludables que contiene. .
7. Evite las bebidas azucaradas y los bocadillos. Las personas que beben refrescos y jugos de frutas endulzados y comen bocadillos que contienen mucha azúcar generalmente tienen más grasa abdominal porque consumen demasiada azúcar y, por lo tanto, demasiadas calorías. Así que apéguese al agua y no coma más de un postre dulce o refrigerio por semana durante las próximas dos semanas, para que pierda peso más rápido. Y si cedes a tu antojo de dulces, no tomes demasiado!
Si le gustan los dulces, disfrute de los azúcares naturales de las fresas o del chocolate amargo (que también contienen ambos antioxidantes)!) O mejor aún: Combina esas dos delicias y haz bombones de fresa con una capa de chocolate amargo!
8. Compra de forma inteligente. En la mayoría de los supermercados, encontrará todos los productos crudos a los lados de la tienda, mientras que la mayoría de los productos procesados y los bocadillos salados y dulces se pueden encontrar en los pasillos centrales. Así que haga sus compras caminando por los bordes de la tienda y llene su carrito con un arcoíris de coloridas frutas y verduras.
Almacene solo cereales integrales, verduras, frutas y proteínas magras durante las próximas dos semanas.
9. Coma porciones más pequeñas en cada comida. Para perder peso (y grasa corporal), es muy importante que tengas una idea del tamaño correcto de las porciones. Ya sea que esté cocinando en casa o comiendo fuera (especialmente si come en un restaurante que sirve porciones generosas o en una fiesta con buffet), tenga en cuenta la cantidad de comida que está ingiriendo en realidad.
Si comes en un restaurante, comparte tu plato principal con alguno de tus comensales o llévate un tupper y, si puedes, llévate la mitad a casa para no caer en la tentación de comer demasiado.
Usa tu mano para medir tus porciones:
Verduras cocidas, frutas (enteras o en trozos), avena u otros granos secos: 1 puño = 16 cucharadas
Queso: 1 dedo índice = 40 gramos
Pasta, arroz u otros cereales cocidos: 1 palmito = 8 cucharadas
Proteína: 1 puño = 85 gramos
Grasa: 1 pulgada = 3 cucharaditas
Método 2 de 3: quema grasa haciendo ejercicio
1. Trate de hacer al menos 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico o entrenamiento cardiovascular de cinco a seis veces por semana. Trote, ande en bicicleta, nade o corra todos los días durante las próximas dos semanas o salga a caminar a paso ligero para quemar más energía y grasa. Cuando haces entrenamiento cardiovascular, tu cuerpo también produce endorfinas, lo que te hace sentir más feliz y seguro después de sudar mucho. Y si te sientes bien, podrás pasar las próximas dos semanas en las que comes menos y te mueves mucho más; Eso puede ser agotador, pero no te rindas!
Siempre discuta un nuevo programa de entrenamiento con su médico antes de comenzar.
Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience lentamente con algo fácil y aumente gradualmente a 30 o 40 minutos. Por ejemplo, salir a trotar durante quince minutos y terminar caminando durante quince minutos. Luego, en la segunda semana, prueba a trotar durante media hora, y también aumenta un poco el ritmo y la intensidad.
2. Elija un tipo de ejercicio cardiovascular que disfrute para que le resulte más fácil mantenerlo. Elegir algo que te guste hará que las próximas dos semanas sean mucho más fáciles. La natación, el kickboxing, el baile y varios otros tipos de deportes cuentan para su (mínimo) media hora de entrenamiento cardiovascular. Independientemente de la forma de ejercicio que elija, asegúrese de dejar que su corazón bombee durante al menos veinte o treinta minutos para que pueda sudar.
La natación también es una gran opción, que también ejerce mucha menos tensión en las articulaciones, por lo que corre menos riesgo de lesiones.
Haz que el ejercicio sea más divertido yendo a clases de aeróbicos o de baile con uno o más de tus amigos, compañeros de cuarto o familiares!
3. Complemente su programa deportivo con entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Al levantar pesas, construyes masa muscular magra, que es necesaria para acelerar tu metabolismo y garantizar que continúes quemando grasa durante todo el día. Una combinación de ambos es más efectiva si quieres perder peso que hacer un entrenamiento de fuerza o cardio.
El entrenamiento de fuerza no cuenta para alcanzar la cantidad (mínima) de media hora de entrenamiento cardiovascular por día.
Si no está seguro de cómo hacer ejercicios de entrenamiento con pesas, use el equipo de gimnasio diseñado para el entrenamiento de fuerza.
Si planea pesarse cada pocos días, recuerde que el músculo es más pesado que la grasa. Así que no se asuste si aumenta de peso repentinamente, porque esos músculos lo ayudarán a quemar más grasa abdominal durante las próximas dos semanas!
Comienza con ejercicios sencillos que ya conoces, como ejercicios normales con pesas (mancuernas) para tus bíceps y tríceps, y las llamadas elevaciones laterales (lifting to the side), push-ups y pull-ups y las llamadas pectorales. presionar.
Haz tres series de ocho a diez repeticiones. Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas para que sientas resistencia durante toda la serie, pero también debes descansar entre series.
4. Añade a tu rutina el llamado entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT. HIIT hace que tu corazón lata más rápido y sigues entrenando tus músculos. También es una forma más eficaz de quemar más calorías en menos tiempo que las formas de ejercicio menos intensas con poca o ninguna variación. Si es posible, haga ejercicios HIIT al menos tres o cuatro veces por semana (o haga series más cortas de ejercicios HIIT cada vez para complementar su entrenamiento cardiovascular).
Por ejemplo, mientras trota, intente correr durante treinta a sesenta segundos. Luego trote a un ritmo moderado durante dos a cuatro minutos para recuperarse, luego haga otro sprint.
Incluso caminar (si no es en una caminadora) puede convertirse en un entrenamiento HIIT al alternar entre ritmos más rápidos y más lentos e incorporar pendientes o escaleras en su ruta. Caminar es una excelente opción si tienes dolor de rodilla u otros problemas articulares. Pruebe esta rutina de cinta de correr de veinte minutos:
Calentar durante 3 minutos con 5% de inclinación
3 minutos caminando a paso ligero con una inclinación del 7 %
2 minutos caminando a paso ligero con 12% de inclinación
2 minutos de caminata moderadamente rápida con una inclinación del 7 %
2 minutos caminando a paso ligero con 12% de inclinación
2 minutos de caminata lenta a moderada con una inclinación del 15 %
1 minuto de caminata moderada con 10% de inclinación
2 minutos caminando a paso ligero con 12% de inclinación
3 minutos de enfriamiento con 5% de inclinación
5. Haz ejercicios a tu alrededor todos los díasfortalecer los músculos centrales. Los llamados ejercicios básicos aseguran que todo su cuerpo se vuelva más fuerte y tonificado. Además, mejoran tu sentido del equilibrio. Al entrenar los músculos centrales, se asegura de que los músculos abdominales y de la espalda se vuelvan más fuertes y tonificados. Tenga en cuenta que no existe tal cosa como entrenar en un `lugar`, pero cuanto más involucre sus músculos centrales en su entrenamiento, más masa muscular magra construirá y más energía quemará en el transcurso de El dia.
Además, si entrenas tus músculos centrales, tu postura general mejorará después de solo una semana (haciéndote lucir más delgado)!
Haz algunos de los movimientos de yoga más conocidos, como la cobra, los ejercicios de tablones y los llamados giros guerreros para estirar el cuerpo y tensar los músculos centrales.
Laura Flinn, entrenadora personal certificada por la NASM, es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora de rendimiento deportivo para el equipo olímpico de levantamiento de pesas de los Estados Unidos y nutricionista física certificada. También está calificada como entrenadora de suspensión TRX. Laura tiene su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
laura flinn Entrenador personal certificado NASM
Nuestro experto está de acuerdo: Los llamados ejercicios básicos hacen que todo tu cuerpo luzca más tonificado. Con una combinación de alimentación saludable, cardio y entrenamiento de fuerza, quemarás grasa en todo tu cuerpo, y los ejercicios básicos te ayudarán a tonificar y tonificar tus abdominales.
6. Trate de moverse con la mayor frecuencia posible durante el día. Suba las escaleras con la mayor frecuencia posible en las próximas dos semanas y haga la mayor cantidad de cosas posible a pie o en bicicleta. Haga una caminata de 10 a 20 minutos después de la cena para reactivar su digestión, quemar energía adicional y mantener su metabolismo en funcionamiento.
Bájese del autobús o del metro unas paradas antes y camine el resto.
Haga sus compras y otras tareas a pie tanto como sea posible si vive lo suficientemente cerca de tiendas y similares.
Ve al trabajo a pie o en bicicleta si puedes.
Sube las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.
Método 3 de 3: ajustar tu rutina diaria
1. Duerme lo suficiente y evita el estrés. Es extremadamente importante que coma de manera saludable y haga suficiente ejercicio, pero el sueño y la cantidad de estrés con el que tiene que lidiar también afectan la forma en que su cuerpo usa y almacena la grasa. Si duerme muy poco y está bajo mucho estrés, su cuerpo produce más hormona cortisol, que le indica a su cuerpo que almacene más grasa en el estómago. Entonces, si tiene algo planeado para las próximas dos semanas que lo estresa, ya sea algo del trabajo o una fiesta familiar, por ejemplo, trate de relajarse lo más posible.
Trate de meditar conscientemente durante diez minutos todos los días. El yoga a menudo también ayuda con el estrés. Además, el yoga o la meditación tienen la ventaja añadida de que también se fortalecen los músculos y se queman algunas calorías extra!
Solicite una cita con su médico si cree que puede tener un problema para dormir (como insomnio o apnea del sueño) que a menudo hace que duerma muy poco o mal.
2. No crea en la desintoxicación o laxantes, batidos de dieta y otros remedios milagrosos para perder peso. Los productos detox normalmente solo son efectivos para perder peso en combinación con una dieta saludable (porque las dietas líquidas no contienen todos los nutrientes que necesitas). No importa lo que prometan las últimas sensaciones dietéticas, no existe una fórmula mágica para perder peso rápidamente!
Las dietas estrictas y milagrosas a menudo hacen más daño que bien, especialmente si no obtienes suficiente energía de una dieta de este tipo o si excluyes un grupo de alimentos completo (lo que incluso puede causar desnutrición).
3. no te mueras de hambre. Si comes muy poco, de hecho estás enviando una señal de emergencia a tu cuerpo que hace que almacene grasa como reserva, así que siempre desayuna, come comidas recién preparadas y refrigerios saludables. Asegúrate de que como mujer consumas no menos de 1200 calorías por día y como hombre no menos de 1500 calorías. Comer entre 500 y 1000 calorías por día se considera una reducción saludable. Dos semanas no es tanto tiempo, así que intente comer de 700 a 1000 calorías menos al día.
Trate de reducir las calorías innecesarias con cada comida. Por ejemplo, pon mostaza en tu bocadillo o sándwich en lugar de mantequilla o mayonesa y elige fruta fresca en lugar de toppings dulces. Si quieres también puedes comer una ensalada o un wrap en lugar de pan.
Prepara arroz de coliflor y cómelo como guarnición con guisos, salteados o con verduras y carne.
Para obtener menos calorías, reemplace la pasta regular con espagueti de calabaza o calabacín.
Calcule con la ayuda de la llamada calculadora de pérdida de peso cuántas calorías necesita por día para perder peso.
4. No dejes que contar calorías se convierta en una obsesión. Ingerir menos calorías ayuda si desea perder peso, pero deje que la calidad tenga prioridad sobre la cantidad. Además, si controlas tus calorías todo el tiempo, disfrutarás menos de tus comidas y podrías sentirte culpable si ingieres unas pocas calorías más de las que pretendías. Tenga en cuenta las calorías, pero no se obsesione con los números. En su lugar, trate de cuidar su cuerpo durante las próximas dos semanas (y más allá!) para dar la mayor cantidad posible de combustible de buena calidad.
Por ejemplo, cien calorías en forma de manzana tienen un efecto completamente diferente en su cuerpo que cien calorías en una tarta de manzana. La manzana contiene azúcares naturales y mucha fibra, mientras que la tarta de manzana contiene azúcares añadidos, grasas saturadas y carbohidratos simples.
5. Come conscientemente comiendo más despacio para que te sientas lleno antes con menos comida. Si come mientras tiene prisa o está haciendo otra cosa, disfrutará menos de su comida o merienda. En su lugar, tómatelo con calma y realmente presta atención a los sabores y texturas de lo que comes. Las personas que comen conscientemente comen más lentamente y, por lo tanto, se llenan más rápido mientras comen menos.
Durante las próximas dos semanas, apague su teléfono, computadora, radio, televisión y otras distracciones mientras come.
Antes de comer, pon todo lo que necesites sobre la mesa para que no tengas que levantarte para nada mientras comes.
Mastique bien cada bocado y concéntrese en los sabores y texturas de su boca.
Piensa en lo agradecido que estás por todo lo que hay en tu plato. Por ejemplo, si está comiendo calabaza asada, podría considerar todo el cuidado y el esfuerzo que se dedicó a cultivar, transportar y preparar esa calabaza para que pueda disfrutarla ahora mismo.
6. Deje de fumar para perder un poco de grasa abdominal extra. Si fumas, puedes pensar que te ayuda a mantenerte delgado. Los fumadores solo tienen más grasa alrededor de sus órganos que los no fumadores. Entonces, si quieres perder la grasa de tu vientre, detente hoy!
Distrae tu cuerpo y tu mente con pastillas para la garganta, chicles o parches de nicotina para que no sigas pensando en los cigarrillos todo el tiempo.
Sepa qué es lo que le hace desear un cigarrillo y tenga un plan para no ceder a la necesidad de fumar. Por ejemplo, si siempre fumas en el auto, mastica un palillo para ocupar tu boca y/o canta tu canción favorita para distraer tu atención.
7. No espere perder exactamente la misma cantidad de grasa en todas partes. Es bastante normal perder más peso en las primeras dos semanas que en las semanas siguientes, si sigue su programa de pérdida de peso. Si tiene siete kilos o más por encima de su peso ideal, debería ver relativamente muchos resultados en la primera y segunda semana. Después de eso, puede ser más difícil perder grasa abdominal. Esto es completamente normal, así que no te rindas!
Si nota que de repente ya no está perdiendo peso, observe más de cerca sus hábitos (por ejemplo, revise cuidadosamente su dieta y su rutina de ejercicios), intente comer menos calorías y ajuste un poco su programa de entrenamiento. En las primeras dos semanas no hay posibilidad de que la pérdida de peso se detenga repentinamente, pero si continúa, puede notar que después de aproximadamente un mes de repente ya no pierde peso.
8. No dejes que el número de la balanza se convierta en una obsesión. Por supuesto, es genial ver que el número de la báscula baja, pero ese número no dice nada sobre la cantidad de líquido que retiene su cuerpo o sobre los diferentes tipos de grasa en su cuerpo. Pesarse todos los días durante las próximas dos semanas no lo ayudará mucho, ya que puede pesar más o menos en un día determinado que el día anterior, dependiendo de lo que comió y de la cantidad de agua almacenada actualmente en su cuerpo. Pésese durante las próximas dos semanas como máximo cada pocos días.
En principio, es mucho menos dañino tener un poco de grasa en las caderas, las nalgas o los brazos que tener la llamada `barriga cervecera`.
Una buena manera de llevar un registro de cuánta grasa abdominal ya has perdido es midiendo tu cintura con un centímetro. Enrolle el centímetro alrededor de su cintura a la altura de su ombligo (y no alrededor de la parte más estrecha de su estómago). No aprietes el estómago y no aprietes demasiado el centímetro.
Consejos
Siempre consulte a su médico antes de cambiar su dieta y comenzar a hacer ejercicio si tiene una enfermedad crónica o problemas en las articulaciones. Su médico puede recomendarle que haga ejercicio con la ayuda de un fisioterapeuta para prevenir lesiones, o que busque el consejo de un dietista.
No olvides beber mucha agua. Si no está bien hidratado, su cuerpo retendrá la humedad, haciendo que parezca que ha engordado.
Haga agua con sabor agregando fruta a su botella de agua. Que además aporta una dosis extra de antioxidantes y vitamina C. Simplemente ponga unas rodajas de naranja, kiwi, lima o pomelo en su agua potable.
Instrucciones de paso a paso gratis
