Instrucciones de paso a paso gratis 
Esto significa que no debes tomar el sol, lo cual es muy poco saludable para tu piel y puede causar cáncer. Solo toma un poco de tiempo obtener suficiente vitamina D; solo debe tomar 15 minutos, y el tiempo que toma depende de su tipo de piel y del lugar donde vive. 
Los alimentos ricos en manganeso incluyen nueces, mariscos, chocolate amargo, soya y semillas de girasol. La carne de res, los mariscos y los cacahuetes tienen un alto contenido de zinc. Hay mucho cobre en los calamares (término de cocina para los calamares), la langosta, los tomates secados al sol y las ostras. 
La cantidad que debe beber depende de una serie de factores, pero por lo general son 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos para los hombres. Si bebes al menos ocho vasos de agua al día vas por buen camino, pero debes ir por más. 
No debe exceder los 5 por día.Se deben ingerir 000 UI (unidades internacionales) de vitamina A. Coma menos huevos, o solo la clara del huevo, y cambie a productos lácteos desnatados o semidesnatados para evitar obtener demasiada vitamina A. Comprueba también la concentración de vitamina A en tus multivitamínicos. 
Para su información, una onza de queso cheddar contiene alrededor de 300 UI de vitamina A y una taza de leche entera 500 UI. 
Cada cuerpo necesita un tipo diferente de colchón, así que prueba algunos antes de decidirte. Trate de evitar colchones que sean tan duros que desarrollen puntos de presión, ya que esto puede causar dolor de espalda. 
Cuando te sientes, debes sentarte erguido con la espalda apoyada en el respaldo. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el suelo. Levántese y camine al menos una vez cada 30 minutos. Al levantar objetos, inclínese hacia adelante con la espalda recta, en lugar de la espalda redondeada. Levante el objeto de sus rodillas en lugar de su espalda. Trate de evitar movimientos de sacudidas, tirones y torsiones. La mayoría de las personas no tienen tanto problema para ponerse de pie. Tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante y trate de mantener la columna recta. 
Cuidando tus huesos
Contenido
Si bien la osteoporosis es principalmente genética, la salud ósea es algo en lo que todos deberían pensar. Es fácil olvidarse de pensar en el esqueleto mientras esté sano. Si no sigue la dieta y el estilo de vida correctos e ignora los consejos sobre la postura, puede tener graves consecuencias. El aspecto más importante del cuidado de sus huesos es obtener los nutrientes que necesita. Si has hecho esto, aún no has terminado. Si cuida sus huesos ahora, tiene menos posibilidades de tener problemas óseos en el futuro.
Pasos
Parte 1 de 2: ajustar su dieta
1. Coma y beba alimentos que contengan mucho calcio. Los adultos deben recibir 1000 mg de calcio por día. El calcio es el mineral más importante para tener huesos saludables porque los huesos usan el calcio para mantenerse fuertes y evitar que se vuelvan quebradizos. Los hombres mayores de 50 años y las mujeres mayores de 70 necesitan más calcio—1.200 mg por día.
- El grupo de alimentos que contienen mucho calcio incluye los productos lácteos, el brócoli, el salmón, las verduras de hoja verde, los productos de soya y el queso.
- No debes consumir más de 2000 mg de calcio al día. Los efectos secundarios de los suplementos de calcio incluyen estreñimiento, problemas digestivos y un mayor riesgo de cálculos renales.
2. Asegúrese de obtener más que suficiente vitamina D. Los científicos todavía están investigando la cantidad óptima de vitamina D en una dieta, pero debería obtener al menos 600 Unidades Internacionales por día. Los adolescentes y adultos sanos pueden almacenar hasta 4.Usando 000 UI por día. El método más común para obtener esto es a través de la luz solar. Si no recibe suficiente luz solar o no la recibe, hable con su médico acerca de otras formas de obtener vitamina D. El uso de suplementos de vitamina D no está exento de controversia. Su médico puede darle consejos específicos.
3. Siga una dieta saludable rica en manganeso, zinc y cobre. Una dieta saludable incluye proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras. Se ha demostrado que las trazas de estos elementos son abundantes en los huesos. Puede comer ciertos alimentos para aumentar sus niveles de manganeso, zinc y cobre.
4. Beba al menos ocho vasos de agua clara al día. Para mantenerse saludable, el cuerpo debe obtener suficientes líquidos. Al beber lo suficiente ayudas a todo tu cuerpo y especialmente a tus órganos y articulaciones. También se ha demostrado que beber suficiente agua reduce el riesgo de osteoporosis.
5. Trate de evitar ingerir demasiado de una sustancia no saludable. La sal, el agua de soda, los refrescos, la cafeína y los aceites hidrogenados deben consumirse con moderación. Pueden reducir los niveles de calcio en los huesos. Además, tienen una serie de otros efectos adversos en su salud, por lo que generalmente es mejor evitarlos.
6. Consumir la cantidad adecuada de vitamina A. Esta sustancia química es importante para el crecimiento óseo, pero en exceso provoca la pérdida de tejido óseo. Los adolescentes y los hombres adultos deben tomar alrededor de 3.000 UI de vitamina A, y las adolescentes y mujeres adultas alrededor de 2.310 UI.
Parte 2 de 2: Cambiar su estilo de vida para una mejor salud ósea
1. Haz mucho ejercicio. Haga muchos ejercicios que involucren la gravedad, como caminar, trotar, subir escaleras, andar en bicicleta y levantar pesas. El entrenamiento regular debe incluir al menos 30 minutos de actividad física, cinco días a la semana. Los huesos se benefician de la exposición ocasional al estrés porque pierden calcio si no se hace. Cuanto más se cargan los huesos, más fuertes se vuelven.
- Los estudios han demostrado que un estilo de vida sedentario es perjudicial para la salud de los huesos porque no se hace suficiente ejercicio. Dado que es malo para la columna vertebral pasar demasiado tiempo en una silla, esta es una situación en la que todos pierden.
2. Dormir al menos ocho horas por noche. Dormir lo suficiente es importante para la salud de los huesos porque tu cuerpo se repara mientras duermes. Asegúrate de dormir de tal manera que tu columna permanezca recta. Si te gusta dormir de lado, coloca una almohada entre las rodillas para mantener la columna en la posición correcta. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas.
3. Cuida tu actitud. La mayoría de las personas a menudo no prestan atención a esto. Hay algunas maneras sencillas de mejorar su postura al sentarse, pararse, acostarse o levantar cosas. Te sorprenderá lo recta que se siente tu espalda después de unos días de cuidar de mantener tu columna vertebral en la posición correcta.
4. Evite fumar y beber mucho. La nicotina y el alcohol hacen que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos al reducir el contenido de calcio en los huesos. Si te vas a dormir borracho o intoxicado, tu cuerpo no puede pasar por las diferentes etapas del sueño, lo cual es necesario para estar completamente descansado. Esto puede hacer que te duermas en la posición incorrecta o que te des vueltas, lo cual es malo para tu esqueleto.
5. Busque la ayuda de su médico para prevenir esto. Si tiene o está en riesgo de desarrollar osteoporosis, es posible que deba buscar la ayuda de su médico para prevenirla o tratarla. Indique sus preocupaciones sobre la salud ósea y si es necesario tomar suplementos nutricionales. Manténgalos informados sobre posibles desarrollos y haga preguntas sobre su salud ósea durante su revisión anual.
Consejos
- Siempre consulte a un médico y analice la posibilidad de que desarrolle osteoporosis y la medida en que es necesario que tome suplementos de calcio.
Artículos sobre el tema. "Cuidando tus huesos"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
