Freestyle es una carrera en la que los participantes pueden decidir por sí mismos de qué manera nadan. Debido a que el estilo crol es la forma dominante de natación de estilo libre, el término es virtualmente sinónimo de estilo crol. El crol frontal implica mover los brazos hacia adelante en un movimiento de carrete mientras la cabeza está en el agua y el nadador respira de lado. El golpe va acompañado de una patada de dos o seis golpes que se sincroniza con los golpes de los brazos para estabilizar el cuerpo. Si quieres saber cómo realizar el estilo crol necesitas aprender a mover los brazos y las piernas y a respirar correctamente.
Pasos
Parte 1 de 3: Aprendiendo las diferentes fases de la brazada
1. Perfecciona la colocación e inserción de tu mano. Para comenzar tu brazada, tus manos deben estar relajadas y tus dedos juntos. Pon tu mano con los dedos primero a unos 40 cm por encima de tu cabeza en el agua. La palma de la mano debe girarse 45 grados hacia afuera para que los dedos índice y medio entren primero en el agua. Su muñeca debe apuntar hacia abajo y por encima de los dedos, y su codo debe apuntar hacia arriba por encima de la muñeca. Su mano debe hacer la menor cantidad de salpicaduras posible al insertar. Una vez que su mano esté en el agua, extienda su brazo otros 10 cm.
Una vez que su mano esté en el agua, presione su mano hacia abajo y hacia afuera con los dedos ligeramente separados. Esto se llama `sentir` el agua o la `fase de atracción`.
Si desea trabajar en la técnica de su mano, puede usar palas de mano para concentrarse en cómo inserta y retira sus manos.
Evite poner su mano directamente sobre su cabeza. Esto te frena y es malo para tu técnica.
No golpees el agua con tus brazos. Cuando metes la mano tienes que seguir el movimiento y deslizar el brazo dentro del agua.
2. Trabajar en el movimiento hacia abajo. Tu brazo es una palanca en esta etapa de la batalla. Cuando atraviesas, tu cuerpo gira hacia el brazo que atraviesa. Mueva el antebrazo y la mano hacia abajo y hacia atrás con el codo en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Tu codo debe permanecer alto en el agua en esta etapa de la brazada. Concéntrese en moverse suavemente a través del movimiento hacia abajo.
Esta fase debe hacerse en un movimiento rápido. Sin embargo, trate de evitar ir más rápido en esta fase, ya que no lo impulsará hacia adelante pero puede crear resistencia.
3. Tire de la mano y el antebrazo hacia el centro de su cuerpo para tacharlo. Durante esta parte de la brazada, usa tu mano como un remo y mueve la mayor cantidad de agua posible. Aquí es donde comienzas a llevar tu cuerpo hacia adelante con el movimiento de tu brazo. Es la primera parte de la `fase de propulsión`. Y la parte superior del brazo se moverá hacia adentro, hacia el pecho y las costillas. Su codo se moverá a un ángulo de 90 grados. Cuando su mano se acerca al punto medio de su cuerpo, ha llegado a la fase final de empuje.
Mantén tus brazos debajo de ti más de lo que están a tu lado.
4. Empuje su brazo hacia arriba, hacia afuera y hacia atrás para la fase de empuje. Esta es la segunda `fase de propulsión` donde puedes ganar velocidad en tu brazada. Exactamente cuando tu mano alcance el punto medio de tu cuerpo dejarás de tirar y empezarás a empujar agua. Sigue empujando el agua hacia afuera y hacia arriba hasta que tu brazo llegue a la línea de tu muslo. Esta parte de la batalla es la fase más rápida y puede ser la más poderosa cuando te impulsas hacia adelante.
5. Saque el codo del agua hasta que apunte hacia arriba para tirar. Durante el tirón, su brazo no lo moverá hacia adelante, pero apoyará el brazo que tira bajo el agua. Es importante trabajar en la técnica de su persuasión para que su enfoque sea prolijo. Para terminar tu brazada, lleva tu mano hacia adelante en línea con tu hombro saliendo del agua. Tus dedos deben colgar ligeramente por encima del agua y tu mano debe moverse más ancha que tu brazo. Su brazo debe estar relajado y también debe balancearse de par en par.
Concéntrese en rotar su brazo hacia adelante y no fuerce una rotación hacia abajo al final del tirón.
Parte 2 de 3: Golpe de pierna y rotación
1. Haz tu brazada frontal de crol justo debajo de la superficie del agua. Aunque la brazada de pierna solo representa el 10-15 % de la potencia de tu brazada, sigue siendo una parte importante de tu técnica de crol frontal. Mantenga sus caderas cerca de la superficie y haga una serie de patadas cortas. Desea concentrarse en la menor resistencia posible a medida que se mueve, por lo que el rango de movimiento del movimiento de la pierna debe ser estrecho. Tus piernas no deben salir del agua y no deben estar más bajas que la línea de tu cuerpo.
Patada desde las caderas y los muslos. No patees desde las rodillas, esto se llama ciclismo y provoca más resistencia. Puede doblar ligeramente las rodillas cuando patea, pero no debe ser de ahí de donde obtenga su fuerza.
2. Usa la patada de dos tiempos. La brazada de piernas de dos tiempos requiere menos potencia y es utilizada por nadadores de larga y media distancia. Haces una brazada de pierna por ciclo de brazada. Un ciclo de brazada significa la brazada de un brazo. Patada con una pierna a la vez con el inicio de la fase bajo el agua del brazo contrario. (Esa apuesta es cuando el brazo inicia la fase de tracción hacia el punto medio del cuerpo.) Si puede imaginarse cómo se sincronizan sus brazos y piernas cuando camina, cómo su brazo avanza al mismo tiempo que la pierna opuesta, entonces también puede imaginarse cómo la brazada de la pierna debería estar sincronizada con el brazo en una manera similar.
La patada de seis tiempos requiere que muevas las piernas tres veces durante un ciclo de brazada. El tercer golpe del ciclo de pierna comienza durante el tirón. Este es un golpe de pierna más rápido utilizado por nadadores más rápidos.
3. Estire los dedos de los pies durante el movimiento de la pierna. Si los dedos de los pies no están extendidos durante la patada, habrá una resistencia adicional en la parte superior del pie. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adentro y los dedos gordos casi deben tocarse cuando pateas. Cuando extiendes los dedos de los pies, usas la flexibilidad de los tobillos. Si tiene problemas con la flexibilidad del tobillo, considere usar aletas de longitud media para practicar su patada.
Puedes concentrarte mejor en la técnica de tu brazo y pierna del estilo libre con la propulsión extra que te dan las aletas. Pero solo use sus aletas para entrenar sus pies durante los ejercicios de técnica.
4. Rota tu cuerpo en línea con tu brazada. Rotar tu cuerpo correctamente te ayudará en muchos aspectos importantes de tu brazada. Primero, puedes poner más potencia en tu brazada. En segundo lugar, reducirá la resistencia. Y tercero, te permitirá respirar de la manera correcta. A medida que gira su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, su cuerpo debe moverse a través del agua a unos 30 grados de la superficie a cada lado. Recuerda nadar principalmente boca abajo y no de lado.
Gira tu cuerpo hacia adelante también. Su brazo y hombros deben extenderse hacia adelante y su cuerpo debe rotar hacia adelante cuando su mano y brazo están en el agua.
Su hombro completamente extendido debe permanecer cerca de su mejilla. No mueva el hombro más lejos de su cuerpo, ya que esto crea resistencia.
Enfócate en rotar tu cuerpo desde las caderas y no desde los hombros.
Parte 3 de 3: ejercicios de técnica para respirar y entrenar
1. Gire su cuerpo hacia la superficie e inhale por la boca. Esto mantiene los músculos del cuello y la cabeza relajados. Si solo gira la cabeza, puede ejercer una presión innecesaria sobre el cuello. Mantenga la frente y la coronilla ligeramente sumergidas cuando respire. Imagina tener una copa de vino en un lado de tu cabeza que nada se puede derramar.
No gire demasiado. Solo puedes girar tu cuerpo 30 grados en una dirección u otra.
No aguantes la respiración más de lo necesario cuando nades. Respira cada brazada según sea necesario.
No levante la cabeza: esto bajará las caderas y las piernas y le dificultará recuperar el equilibrio.
Mantenga su cuerpo y brazos extendidos cuando respire. Mantén tu cuerpo recto y no lo pierdas al respirar.
2. Sople burbujas por la boca y la nariz para exhalar. Aguantar la respiración puede hacerte sentir ansioso mientras nadas, lo que hace que disminuyas la velocidad y te distraigas. Puedes practicar haciendo burbujas en aguas poco profundas. Sople el 70% por la boca y el 30% por la nariz. Y soplar el último 20% con más fuerza. Sumerge tu cara y suspira o tararea por la nariz para crear una corriente de burbujas.
Cuando esté bajo el agua, asegúrese de expulsar todo el aire para no tener que expulsar la última gota de aire cuando realmente necesite inhalar.
3. Mantenga su frente justo debajo del agua cuando nade. El agua debe quedar entre la línea del cabello y las cejas. Mantenga los músculos del cuello y la parte superior de la espalda relajados cuando nade. Su cabeza debe mantenerse hacia adelante unos 45 grados. Si pegas demasiado la cabeza al pecho, obtienes más resistencia.
CONSEJO DE EXPERTO
alan colmillo
El ex nadador competitivo Alan Fang fue nadador competitivo durante más de 7 años durante su tiempo en la escuela secundaria y la universidad. Se especializó en braza y compitió en competencias como la Serie de campeonato Speedo, los campeonatos estatales de la Asociación de Escuelas Secundarias de Illinois y los campeonatos estatales de Illinois Senior y Age Group.
alan colmillo ex nadador competitivo
El ángulo hace la diferencia. Alan Fang, ex nadador competitivo: "No mires al fondo de la piscina, pero tampoco mires adelante. Intente inclinar la cabeza en un punto intermedio."
4. Practica tus técnicas de brazada y respiración. Trabaja partes aisladas de tu brazada y técnicas de respiración con ejercicios de técnica en la orilla y en el agua. Concentrarse en diferentes partes de su tiro en las que necesita trabajar lo ayudará a desarrollar un tiro completo más fuerte.
Practica la brazada, la rotación del cuerpo y la posición de la cabeza de lado. Inclínese hacia adelante por la cintura y progrese a través de las cinco fases de la brazada: empuje hacia adentro, jale hacia abajo, jale hacia adentro, empuje hacia atrás, jale. Practique rotar su cuerpo correctamente y practique mantener su cabeza quieta a un lado mientras respira. Gira los hombros para trabajar en un trazo más largo. Exagere la rotación durante la práctica y creará memoria muscular para cuando nade.
Haz ejercicios de respiración. Impúlsate de la pared y mantén el brazo derecho extendido frente a ti. Usa tu brazo izquierdo para nadar y respira a la izquierda en tu segunda brazada. Practique soplando burbujas completamente de su boca y nariz, e inhalando una respiración completa por la boca. Luego alterne los lados y haga el mismo ejercicio en su lado derecho. Esto lo ayudará a familiarizarse con su técnica de inhalación y exhalación y a establecer un patrón de respiración. Concéntrese en girar solo hasta el punto en que pueda respirar correctamente.
Haz ejercicios de patadas. Empuje la pared con los pies y estire las manos y los brazos directamente frente a usted. Mantén la cabeza bajo el agua y pedalea vigorosamente mientras tu respiración te lo permita. No debes prestar atención a tu velocidad, pero debes prestar atención a tu técnica. Mantenga los dedos de los pies estirados, los pies apuntando hacia adentro para que los dedos de los pies casi se toquen, las caderas altas y las patadas altas. Mantén tus piernas relajadas y patea desde tus muslos. Repita este ejercicio 3-4 veces.
5. Usa gafas cuando nades. No tienes que usar gafas protectoras cuando nadas en estilo libre, pero puedes sentirte ansioso si tienes que cerrar los ojos cuando nadas. Y hará que sea más difícil concentrarse en su toma. Si usa anteojos, puede ayudarlo a mantenerse en equilibrio y tener una visión general. Sabrás cuándo parar porque podrás ver las paredes de la piscina y no preocuparte por chocarte con otros bañistas.
Ajuste su correa, tire de las correas hasta que las gafas se ajusten bien y cómodamente a su cabeza.
Dile a la pieza de la nariz. Tire de ambos lados de la correa si la pieza de la nariz es una correa. La pieza de la nariz se ajusta bien cuando te pones las gafas en los ojos y se succiona sin problema.
Póngase las gafas en la cabeza colocando los oculares en los ojos y luego tirando de las correas sobre la cabeza con los pulgares para que las gafas queden en su lugar.
Consejos
Extiende los brazos lo más que puedas para hacer una brazada más larga. Un amplio espacio para moverse es esencial para la velocidad.
Mantén los codos altos durante la brazada.
Si pasa el brazo, mantenga los dedos cerrados.
Intenta no golpear el agua con los brazos. Eso puede ralentizarte. Intenta deslizarte con los brazos, muévete con el agua.
Algunas personas prefieren patadas fuertes en lugar de patadas porque ayudan a ahorrar energía y reducen la necesidad de oxígeno. Puede ser un poco más lento pero más efectivo.
Practique brazadas de lado primero o vaya a un gimnasio de nadadores.
Mantenga un cuerpo recto para aumentar su velocidad, pero recuerde rotar su núcleo para ayudar a extender sus brazos.
Una parte muy importante del proceso de natación es el momento en que empujas las piernas fuera del borde de la piscina cada vez que vas y vienes. Empuje lo más fuerte que pueda y estire los brazos para ganar algo de distancia. Intenta hacer un `movimiento de delfín` con tu cuerpo para avanzar.
Tu cara debe estar a 45° del fondo de la piscina. Si tu cabeza no está en la posición correcta, tus golpes serán menos efectivos.
Cuando haga un giro de vuelco, sople el aire por la nariz.
Cuando comience desde el bloque de salida, mantenga la barbilla contra el pecho para no perder las gafas.
Mantenga las piernas y los brazos rectos mientras salta desde el bloque de salida e intente sumergirse bajo el agua en un ángulo de 45 grados para salir a la superficie con velocidad.
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