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Considere probar nueces de Brasil, anacardos, maní y otras nueces ricas en grasas monoinsaturadas. Los hombres que comen estos frutos secos y cacahuetes con regularidad tienen niveles más altos de testosterona que los hombres que no lo hacen. Las semillas, como las semillas de girasol y las semillas de sésamo, también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Además, son ricas en proteínas, vitamina E y zinc. Estos también estimulan la producción de testosterona. La forma más sana de comer frutos secos y semillas es tomarlos sin sal y sin tostar. 
Si buscas una solución rápida, seis ostras son suficientes para que produzcas más testosterona. Las ostras están llenas de zinc. Pero si no le gustan los mariscos, también puede obtener más zinc comiendo comidas ricas en proteínas y pescado. Y también piense en los productos lácteos como la leche y el queso, que también contienen mucho zinc. Si le resulta difícil obtener más zinc simplemente ajustando su dieta (especialmente si es vegano o vegetariano), puede optar por tomar suplementos. La cantidad diaria recomendada para adultos no es más de 40 mg. 
La investigación ha demostrado que los compuestos de la avena, los avenacósidos, pueden reducir los niveles de globulina transportadora de hormonas sexuales en el cuerpo, lo que aumenta la cantidad de testosterona. También se ha demostrado que la avena mejora el rendimiento sexual. Está repleto de L-arginina, un aminoácido que reacciona con el óxido nítrico. Esta reacción hace que los vasos sanguíneos se relajen. A medida que estos vasos sanguíneos se expanden, el suministro de sangre aumenta significativamente. 
Además, los huevos tienen un alto contenido de proteínas y zinc, dos ingredientes esenciales más en la producción de testosterona. No te preocupes por la obstrucción de tus arterias. "Bien" colesterol no aumentará la cantidad de colesterol en la sangre (a diferencia de "malo" colesterol, como los triglicéridos). Así puedes comer tres huevos enteros al día sin poner en riesgo tu salud. 
La investigación en el Hospital Universitario Rockefeller mostró que los niveles de estrógeno podrían reducirse en un 50 % en hombres que tomaron 500 mg de IC3 por semana. Esto hace que la cantidad existente de testosterona sea mucho más efectiva. La forma más eficiente de aumentar la cantidad de IC3 en casa es comer suficiente repollo blanco. Haz uno sopa por, rollos de col, o un zumo, o elige el clásico: estofado de patata y col blanca. 
Si bebe muchos refrescos, deténgalo de inmediato. Los refrescos están repletos de azúcares añadidos y calorías vacías. Estos pueden provocar aumento de peso y resistencia a la insulina. Dejándote esa lata de refresco que siempre bebes en el trabajo, ya te quedas con muchas calorías. La fructosa (azúcar de la fruta) es un tipo de azúcar que se puede encontrar en alimentos procesados y jugos de frutas. Se dice que la fructosa es una de las principales razones por las que las personas aumentan de peso en estos días. Para limitar su consumo de fructosa, puede reducir el consumo de bebidas y alimentos procesados. Carbohidratos refinados sabios, que puedes encontrar en cereales para el desayuno, bagels, pretzels, waffles, etc., también la puerta. 
ZMA. ZMA es una mezcla de suplementos de zinc, magnesio y vitamina B6. Investigaciones recientes han demostrado que ZMA no tiene absolutamente ningún efecto sobre la producción de testosterona en los hombres. A menos que sepa que tiene deficiencia de alguna de estas vitaminas o minerales, es mejor evitarlos. Haz tu tarea. Haga su propia investigación sobre los suplementos que se dice que aumentan los niveles de testosterona. Si no estás seguro, decide por ti mismo. Pero toma una decisión informada. Que esté en internet no quiere decir que sea cierto. 
Entrena los grandes grupos musculares. Las investigaciones han demostrado que entrenar los grupos de músculos grandes es mucho más efectivo que entrenar uno o dos músculos más pequeños. Si usa grupos musculares más grandes, debe usar movimientos compuestos más complicados. Por lo tanto, lo mejor es sentadillas, peso muerto, prensas de hombros, y prensa de banco hacer. Trate de entrenar al mayor volumen posible. El tipo de ejercicios que hagas no servirán de nada si no tienes suficiente volumen. Debes hacer de 3 a 4 series de cada ejercicio compuesto, usando un peso que no puedas levantar más de 5 veces por serie. El volumen de tu entrenamiento se determina según esta fórmula: repeticiones x series x peso = volumen. Sin embargo, si tiene que elegir más repeticiones o más series, elija siempre más series. Centrarse en un gran esfuerzo. Esfuérzate hasta el límite en el gimnasio. Solo empujando tus límites físicos puedes maximizar la producción de testosterona. Aumente el esfuerzo disminuyendo la velocidad de cada ejercicio y descansando no más de dos minutos entre series. 
HIIT implica un esfuerzo intenso, seguido de un ejercicio de recuperación un poco más fácil y tranquilo. Este proceso se repite varias veces durante el entrenamiento. Puedes aplicar este tipo de entrenamiento a la mayoría de los tipos de movimiento. Puedes hacer HIIT en la cinta de correr, en la piscina, en la elíptica, etc. Siga esta fórmula: dé todo lo que tiene durante al menos 30 segundos seguidos, luego continúe con unos 90 segundos de ejercicios de recuperación relativamente más tranquilos, luego regrese 30 segundos seguidos para obtener oro. Repita esto 7 veces más para obtener el mejor resultado. Incluso 20 minutos de este esfuerzo pueden producir enormes resultados. No puedes usar el hecho de que no tienes tiempo como excusa. 
Cardio es una de las mejores maneras de quemar grasa. Entonces, si sale a correr o nadar todas las semanas, perderá los kilos de más más rápido. Esta es una buena noticia, ya que el sobrepeso puede afectar negativamente su testosterona. Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo segrega una sustancia química llamada cortisol. El cortisol asegura, entre otras cosas, que la producción de testosterona se ve obstaculizada. Cardio es una excelente manera de aliviar el estrés, limitando también la producción de cortisol. Como resultado, puede producir más testosterona. Haz cardio, pero con moderación. No sirve de nada convertirse en un corredor de maratón. De hecho, una investigación de la Universidad de Columbia Británica descubrió que los corredores masculinos que corrían más de 40 millas a la semana tenían niveles de testosterona aún más bajos que los corredores de distancias cortas. 
Una investigación de la Universidad de Carolina del Norte ha demostrado que el sobreentrenamiento puede reducir los niveles de testosterona en los hombres en un 40 %. Por eso es importante, si haces mucho deporte, tomarte al menos dos días libres a la semana. Además, no intentes entrenar los mismos grupos musculares con demasiada frecuencia. En los días en que no haga ejercicio intenso, puede intentar ser un poco más activo de lo habitual. Usa las escaleras en lugar del elevador. Ir en bicicleta o caminar al trabajo. Use un escritorio de pie en lugar de estar sentado todo el día. Estos pequeños ajustes pueden mantener su cuerpo en movimiento, lo cual es una buena noticia para su testosterona. 
Es decir, si tienes mucho cortisol, tienes poca testosterona y viceversa. Se cree que el cortisol entra en conflicto con la testosterona porque el cortisol afecta al cuerpo en el "Pelea o vuela"-modo, y prepara el cuerpo para la supervivencia. La testosterona está relacionada con rasgos de comportamiento como la agresión, la competencia y el apareamiento. Es por eso que los dos no pueden vivir en armonía. Para maximizar sus niveles de testosterona, es importante mantener el estrés al mínimo. Considerar ejercicios de respiración hacer yoga, o meditación. 
Además, el alcohol puede aumentar la cantidad de cortisol y dificultar las hormonas de crecimiento. Tu testosterona no está tan contenta con eso. Desafortunadamente, la cerveza es el peor tipo de alcohol para su testosterona saludable. Esto se debe a que el lúpulo del que está hecha la cerveza está repleto de estrógeno (la hormona femenina). Así que considera beber otro trago, o nada en absoluto. Si bebe, es aconsejable detenerse después de dos o tres tragos. De esta forma limitas el daño que le haces a tu cantidad de testosterona. 
Además, si lo bebe al final del día, la cafeína puede interrumpir el sueño. Y menos sueño significa menos testosterona. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que consumir cafeína justo antes de una sesión de entrenamiento puede mejorar el rendimiento. Entonces, si realmente tiene hambre de café, tome una taza antes de levantar pesas. Ver más deportes. Investigadores de la Universidad de Utah han descubierto que los niveles de testosterona de los aficionados al deporte están relacionados con el rendimiento de su equipo deportivo favorito. La testosterona de los conejos de prueba aumentó en un 20 % si su equipo favorito ganaba, pero disminuyó en el mismo porcentaje si ese equipo perdía. Entonces puede justificar ver más deportes, pero trate de asegurarse de que su equipo favorito gane! gratis más. Probablemente sepa que la testosterona determina el deseo sexual masculino, pero ¿sabía que también funciona al revés?? Sí, tener relaciones sexuales puede aumentar tus niveles de testosterona. Y no solo eso… Tener una erección, o ser excitado por una mujer atractiva, es suficiente para aumentar tu testosterona. Disfruta del mundo exterior. Sal a la calle y disfruta del sol. Esto puede ser enormemente beneficioso para su testosterona. Si te expones a los rayos del sol (que están repletos de vitamina D) durante 15 a 20 minutos al día, puedes aumentar tus niveles de testosterona en un increíble 120 %. Si tomas el sol desnudo, ese porcentaje es aún mayor. Solo asegúrate de que no te atrapen. 
Hay dietas específicas con las que puede comenzar para reducir su presión arterial alta y aumentar sus niveles de testosterona. Otros factores, como reducir el estrés, beber menos y no tener sobrepeso, también pueden reducir la presión arterial. Y si todo eso falla, también existen medicamentos que pueden ayudar a controlar tu hipertensión. Consulte a su médico para discutir el mejor plan de acción. 
No caliente su comida en recipientes de plástico. Si comes sobras, asegúrate de poner la comida en un plato antes de ponerla en el microondas. La mayoría de los envases de plástico contienen ftalatos (un tipo de xenoestrógeno) que pueden transferirse a los alimentos cuando se calienta el plástico. Si es posible, guarda tus alimentos en recipientes de vidrio. Limite la exposición a pesticidas y gasolina. Ambos contienen xenoestrógenos, así que trate de limitar su exposición a ellos tanto como sea posible. Si entra en contacto con uno de los dos, lávese bien las manos. comer productos organicos. Los productos no orgánicos a menudo contienen pesticidas y hormonas que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Elija productos orgánicos tanto como sea posible. Siempre lave bien sus frutas y verduras antes de comerlas. Trate de evitar la carne y los productos lácteos de vacas tratadas con hormonas. Utiliza productos naturales para el cuidado diario. Los champús, las pastas dentales y los desodorantes pueden exponer el cuerpo a los xenoestrógenos. Así que considere cambiar a productos naturales. 
Obtener más testosterona
Contenido
La testosterona es una hormona que los hombres (y un poco las mujeres) producen en grandes cantidades en los testículos y las glándulas suprarrenales. Las altas cantidades de testosterona están asociadas con el rendimiento sexual, la capacidad reproductiva, la masa muscular, el crecimiento del cabello, el comportamiento agresivo y competitivo y otras cosas esencialmente masculinas. La cantidad de testosterona suele alcanzar su punto máximo a los cuarenta años de vida y disminuye gradualmente. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar su testosterona. Entonces, si siente que le vendría bien un aumento en su nivel T, ha venido al lugar correcto.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer bien
1. Ajusta tus hábitos alimenticios. La cantidad de testosterona que produce tu cuerpo tiene mucho que ver con tu dieta. Por lo tanto, es importante darse cuenta de lo que realmente come. Una buena dieta compatible con la testosterona contiene suficientes grasas saludables, vegetales de hojas verdes, proteínas y colesterol (porque no es tan malo para usted!). Debes evitar las dietas bajas en grasas si quieres producir más testosterona.
- Minerales como el zinc y el magnesio, por ejemplo, aseguran que se inicie la producción de testosterona. Cantidades saludables de colesterol permiten que las células de Leydig produzcan testosterona.
- Además, las verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo blanco te ayudan a reducir la cantidad de estrógeno (la hormona femenina) en tu cuerpo. De esta manera promueves la cantidad de testosterona.
2. Toma algunas nueces. Si agrega un puñado de nueces o almendras a su dieta diaria, está en camino de aumentar sus niveles de testosterona.
3. Come ostras y otros alimentos ricos en zinc. El zinc es uno de los minerales más importantes que su cuerpo necesita para producir testosterona. De hecho, consumir más zinc puede aumentar significativamente sus niveles de testosterona en seis semanas.
4. Empieza el día con avena. Los beneficios para la salud de la avena son bien conocidos: son ricos en fibra y bajos en grasas, pero ahora hay una razón más para comenzar el día con un plato de avena. La investigación de 2012 ha demostrado que comer avena puede estar relacionado con mayores cantidades de testosterona.
5. Engullir huevos. Los huevos son básicamente superalimentos productores de testosterona. Las yemas contienen mucho HDL (también llamado "bien" tipo de colesterol) que se ocupa de los componentes básicos para la producción de testosterona.
6. comer repollo blanco. El repollo blanco (al igual que otras verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada) puede hacer mucho por sus niveles de testosterona. Contiene un fitoquímico, IC3 (indol-3-carbinol), que también tiene doble acción. Disminuye la cantidad de hormonas femeninas y aumenta la cantidad de hormonas masculinas.
7. Reducir la ingesta de azúcar. Los científicos han demostrado que los hombres con sobrepeso tienen 2,4 veces más probabilidades de tener testosterona baja que sus contrapartes. Por lo tanto, es importante intentar perder algunos kilos si desea aumentar la cantidad de testosterona. La forma más rápida de hacer esto es eliminar la mayor cantidad posible de azúcar agregada de su dieta.La forma más rápida de hacer esto es eliminar la mayor cantidad posible de azúcar procesada de su dieta.
8. Toma vitamina D3. Esto es, técnicamente, una hormona, pero muy importante. La investigación muestra que las personas que toman suplementos D3 regularmente tienen mayores cantidades de testosterona.
9. Manténgase alejado de los suplementos que no se basan en evidencia científica. Pueden estar de moda en este momento, pero no ayudarán a sus pequeños ayudantes a obtener más T. para producir. Estas son las cosas que debes evitar. #* Vitamina C. A menos que tenga diabetes, esto no lo ayudará si desea aumentar su testosterona. De acuerdo, aumenta la cantidad de testosterona en ratones diabéticos. Pero esa es toda la evidencia científica para ello. Probablemente ya obtenga suficiente vitamina C a través de su dieta regular.Lo más probable es que obtenga suficiente vitamina C de su dieta.
Parte 2 de 3: volverse más activo
1. Desarrolle un plan de ejercicios y apéguese a él. Si espera aumentar sus niveles de testosterona, puede probar algo más que simplemente ajustar su dieta. El movimiento es igual de importante. Así que trata de crear una rutina que sea efectiva y que puedas seguir. Cómo aprovechar al máximo tu producción de testosterona.
- Las formas específicas de ejercicio, como el levantamiento de pesas, hacen que el cuerpo produzca más testosterona.
- El ejercicio suficiente reduce el riesgo de tener sobrepeso. Y, como se mencionó anteriormente, tener sobrepeso puede tener un impacto negativo en la cantidad de testosterona.
- Si no sabe por dónde empezar, puede ser conveniente contratar a un entrenador personal. Él / ella puede ayudarlo a crear una rutina basada específicamente en su condición actual y los resultados deseados.
2. Empieza a levantar pesas. Si quieres aumentar tu testosterona, debes comenzar a levantar pesas. Eso es porque esa es la variante de fitness que es más efectiva para promover la producción de testosterona. Para mejores resultados, levante pesas más pesadas con menos repeticiones. Probablemente sea mejor dejar el equipo como está. Cíñete a las pesas libres y sigue los siguientes consejos:
3. Pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otra forma de entrenamiento que puede aumentar la cantidad de testosterona. Además, mejora el estado, y aceleras tu digestión.
4. hacer cardio. Cardio no tendrá una gran influencia directa en la producción de testosterona, pero puede tener un impacto positivo en la cantidad total de testosterona. Así que intente agregar correr, nadar, girar u otra actividad aeróbica a su rutina.
5. Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse después del ejercicio. Tan importante como es el ejercicio, es necesario darle tiempo y descanso a tu cuerpo para que se recupere. De lo contrario, puede ser que su programa de entrenamiento tenga un efecto negativo en su nivel de testosterona.
Parte 3 de 3: Ajustando tu estilo de vida
1. Dormir lo suficiente. El sueño es un aspecto muy importante de la producción de testosterona. Eso es porque tu cuerpo usa el tiempo que duermes para producir más testosterona. Así que haz tu mejor esfuerzo para dormir al menos 7-8 horas por noche.
- Científicos de la Universidad de Chicago han demostrado que los hombres que durmieron menos de 5 horas durante 7 días seguidos tenían entre un 10 y un 15 % menos de testosterona que cuando estaban completamente descansados.
- Además de la producción reducida de testosterona, la falta de sueño puede aumentar la cantidad de cortisol (la hormona del estrés). Altas cantidades de cortisol pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona.
- No dormir lo suficiente también afecta las hormonas de crecimiento. Esto hace que sea más difícil desarrollar masa muscular durante el ejercicio.
- Trate de mejorar la calidad de su sueño también. Puede hacerlo apagando las computadoras y los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. Evite las bebidas con cafeína a altas horas de la noche y tome una ducha tibia antes de acostarse.
2. evitar el estrés. Muchos expertos creen que el estrés es uno de los principales culpables de los reducidos niveles de testosterona del hombre actual. Esto se debe a que la hormona que causa el estrés, el cortisol, tiene una mala relación con la testosterona.
3. Mantente alejado de la bebida (más). El alcohol puede afectar negativamente la producción de testosterona. Beber mucho puede confundir el sistema hormonal, lo que hace que los testículos se nieguen a producir testosterona.
4. Reduce tu consumo de cafeína. La cafeína debe consumirse con moderación, de lo contrario puede empezar a producir cortisol. El cortisol tiene una influencia negativa en tu testosterona.
5. Disfruta de las cosas que te gustan. Afortunadamente, aumentar sus niveles de testosterona también se puede hacer de maneras divertidas. Hay varias formas de conseguir tu T. aumentar sin tener que trabajar duro.
6. Abordar los problemas de presión arterial alta. Las investigaciones han demostrado que los hombres con presión arterial alta tienen 1,8 veces más probabilidades de tener niveles más bajos de testosterona que los hombres que no la tienen.
7. Evite los xenoestrógenos. Los xenoestrógenos son sustancias químicas que imitan el efecto del estrógeno en el cuerpo. Y eso no es bueno para tu cantidad de testosterona. Desafortunadamente, los xenoestrógenos se han infiltrado en nuestra vida diaria prácticamente en todas partes y son prácticamente imposibles de evitar por completo. Aquí hay algunas maneras en que puede limitar su exposición:
8. Ve al doctor. Si cree que puede estar sufriendo una deficiencia de testosterona, consulte a su médico. Su médico le recetará medicamentos que ayudarán a su cuerpo a producir más de esta superhormona.
Consejos
- Antes de la pubertad, la cantidad de testosterona es muy baja. La cantidad de testosterona continuará aumentando constantemente hasta que tenga cuarenta años, y luego disminuirá.
- se humilde. No actúes como si supieras exactamente de lo que estás hablando cuando no lo sabes. Tus niveles de testosterona pueden disminuir si te equivocas y te das cuenta. Si está discutiendo algo sobre lo que no sabe mucho, es mejor simplemente escuchar y aprender.
Advertencias
- Si planea tomar suplementos, primero haga su tarea. También consulte a su médico antes de comenzar.
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