Ejercicio en casa: 12 pasos (con fotos)

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Entrenar en casa tiene muchos beneficios. No solo le ahorra el tiempo que de otro modo le llevaría conducir al gimnasio, sino que también ahorra mucho dinero que de otro modo gastaría en una membresía. Si quieres ponerte en forma entonces sigue los siguientes consejos imprescindibles para entrenar en casa y verás resultados.

Pasos

Parte 1 de 3: preparación para el entrenamiento en casa

1. hacer un plan. Es más fácil apegarse a su entrenamiento si tiene una rutina constante. Idealmente, su entrenamiento debe ser lo más consistente posible para que usted y su familia tomen en serio las sesiones de entrenamiento.

Seleccione días y horarios específicos para su entrenamiento (p. Lunes, Miércoles y Viernes a las 7:00 am).
Elige el lugar más adecuado de la casa para hacer los ejercicios. Asegúrate de tener suficiente espacio, sin objetos que puedan estorbar.
mantente disciplinado. No vayas a descansar solo porque estás en casa.

2. Evita distracciones. Intenta entrenar cuando no haya nadie en casa, o no tengas que hacer más que tal vez lavar los platos o lavar la ropa, etc.

No conviene competir con el resto de la familia en cuanto a espacio y actividades diarias; y a los niños pequeños les encanta subirse encima de alguien que solo está haciendo flexiones y abdominales.

Si tiene tareas específicas que debe hacer, puede terminar usándolas para no entrenar o abandonar antes de lo previsto.

3. Hazlo un rito. Pon algo de música y ponte la ropa adecuada para entrenar cuando comiences tu entrenamiento del día.

La música motivacional puede ayudarlo a tener el estado de ánimo correcto: determinado y con adrenalina en la sangre.

Si te preparas para tu entrenamiento como si fueras al gimnasio estarás más motivado para el entrenamiento y terminará siendo mucho mejor. Te encontrarás sintiéndote culpable cuando, listo y vestido para entrenar, te sientes en el sofá viendo la televisión en lugar de hacer ejercicio duro.

4. Bebe mucha agua. Ten siempre contigo una botella de agua, incluso cuando estés en casa. No asuma que se servirá un vaso de agua cuando tenga sed, porque puede olvidarlo, o no tener ganas, o su cuerpo lo confunde con hambre.

Líquidos suficientes son esenciales para un buen entrenamiento. Repone todo el líquido que pierdes al sudar y ayuda a mantener tu equilibrio energético.

Un excelente momento para beber un poco de agua es en el descanso entre dos series. Por ejemplo, si está haciendo 2 series de 20 sentadillas, tome un poco de agua después de la primera serie de 20 y después de la última serie.

5. Ten una dieta saludable. Es muy importante mantener una dieta saludable una vez que haya comenzado a hacer ejercicio. Coma un refrigerio saludable al menos 45 minutos antes de que comience su sesión para que tenga suficiente energía para continuar con el entrenamiento.

Apéguese a los grupos de alimentos que contienen carbohidratos y proteínas para una merienda saludable. Un ejemplo son las tostadas con mantequilla de maní.

Esto es solo un refrigerio, no una comida... no olvides eso! Si planea hacer ejercicio después de una comida principal, tómese unas dos horas para asegurarse de que la comida se digiera correctamente.

6. Vea si el estiramiento es adecuado para usted. Algunos atletas dicen que estirar antes de un entrenamiento es una excelente manera de relajar los músculos y prevenir lesiones. Pero también hay muchos otros que argumentan que estirar no reduce en absoluto el riesgo de lesiones. El punto aquí es que escuches atentamente a tu cuerpo.

Si sientes que eres flexible y capaz de hacer los diferentes ejercicios sin complicaciones, entonces puedes continuar sin estirar.

Si notas que tu cuerpo está rígido y no coopera, puedes intentar hacer algunos ejercicios de estiramiento para calentar los músculos.

Parte 2 de 3: usa tu entorno

1. Su hogar tiene mucho potencial para armar un excelente ejercicio cardiovascular. Correr no es el único ejercicio físico que existe, y realmente no necesita un StairMaster si ya tiene escaleras.

Sube y baja escaleras caminando o corriendo, dependiendo de lo que quieras lograr. También puedes hacer step-ups con el escalón inferior.
Haga varias series de saltos de tijera o salte la cuerda en el patio trasero o en una habitación grande donde el techo sea lo suficientemente alto.

2. Ve a hacer entrenamiento de fuerza. También puedes ser creativo con lo que ofrece tu casa. Las paredes, los pisos y los muebles son excelentes herramientas para un extenso entrenamiento de fuerza. Hay varias opciones para entrenar en y alrededor de su hogar.

Use el piso para flexiones, abdominales, sentadillas y planchas.

Si no tiene suficiente espacio en el piso, use la pared para doblar las rodillas. También puede usar la pared para flexiones de pie para hacer flexiones de pared con los pies a un metro de distancia de la pared. Acérquese o aléjese para variar la intensidad. También juega con la distancia entre tus manos para apuntar a diferentes grupos musculares.

3. Usa los diversos muebles de la casa para entrenar con. Ser creativo.

Use una pelota de ejercicio para flexiones, abdominales o para fortalecer su núcleo.

Se puede usar una silla para hacer fondos para los tríceps.

Coloque los extremos de un palo de escoba sobre dos sillas resistentes y uniformes para hacer dominadas desde una posición supina.

4. hacer yoga. El yoga es fácil de hacer en casa porque todo lo que necesitas es un suelo y una colchoneta. El yoga puede ser excelente para ejercicios cardiovasculares ligeros o para relajar y estirar los músculos después de un entrenamiento. A menudo te tranquiliza y calma tu mente.

El saludo al sol es excelente para agregar a su programa de entrenamiento y para mejorar su condición física, al mismo tiempo que lo ayuda a equilibrarse mentalmente.

La posición del perro boca abajo te hace más flexible y fortalece los músculos de la espalda.

La postura de la silla aumenta el equilibrio en el núcleo y fortalece los músculos de los muslos.

Parte 3 de 3: usa DVD o juegos para inspirarte

1. DVD de entrenamiento. Si recién estás comenzando a entrenar y aún no conoces todos los ejercicios y posturas, prueba un DVD de ejercicios donde se te mostrará cómo hacer los diferentes ejercicios con material de video.

Los DVD son útiles para entrenarse y motivarse. Además, algunos incluso contienen rutinas fijas que puedes seguir.
Una vez que esté familiarizado con los diferentes ejercicios, puede aplicarlos en su propio horario.

2. Usa la televisión a tu favor. Si te encuentras prefiriendo ver tu programa de televisión favorito antes que hacer ejercicio, prueba combinar los dos con el siguiente juego de entrenamiento.

Haz una lista de las cosas que suelen aparecer en tu programa de televisión favorito y combínalas con un ejercicio. Cada vez que pase algo de la lista en la tele, haz el ejercicio correspondiente.

Consejos

Come sano y bebe mucha agua para mantener suficiente energía.
Comience de manera simple. No salte inmediatamente a un entrenamiento extenso.
Siempre haga un calentamiento antes de continuar con el entrenamiento y un enfriamiento antes de detenerse. Tómese el tiempo para su entrenamiento, o corre el riesgo de lesionarse.
No apresures tu entrenamiento porque estás en casa. Si encuentra que su rutina está tomando demasiado tiempo, ajústela para que sea más corta, pero igual de efectiva.