Tanto si es un corredor experimentado que busca la mejor manera de abordar un próximo evento deportivo, como si es un novato que solo quiere formar parte del equipo, es posible que se pregunte cómo prepararse. Si se avecinan concursos de pista o concursos de selección y no sabes qué hacer, no te asustes. Hay muchas maneras en que puede fortalecer su mente y cuerpo para que esté listo para ser el mejor atleta de pista que pueda ser.
Pasos
Método 1 de 3: prepararse para la temporada de atletismo
1. Prueba un entrenamiento de escalera. Los ejercicios de escalera, o ejercicios piramidales, implican comenzar con una distancia corta mientras avanza hacia una distancia más larga y luego regresa a la distancia original más corta. Por ejemplo, corre 200 m, 400 m, 800 m, 400 m y luego 200 m a un ritmo moderado con 2 o 3 minutos de descanso entre ellos.
Este tipo de entrenamiento puede mejorar tu resistencia y ritmo.
También puede hacer ejercicios de escalera inversa en los que comienza con una distancia más larga y luego avanza hacia una distancia más corta y luego termina con la distancia original más larga.
Haz este tipo de ejercicio 2 o 3 veces a la semana mientras te pones en forma para la temporada de atletismo.
2. Corre distancias más cortas repetidamente para mejorar tu velocidad. Practica correr 100 metros y/o 200 metros una y otra vez para mejorar tu capacidad de carrera. Concentrarse en estas distancias más cortas puede ayudarlo a desarrollar velocidad, ritmo y potencia.
Intenta hacer un entrenamiento en el que corras 4 vueltas en total. Sigue corriendo mientras corres los 100 metros en las rectas y trotas los 100 metros en las esquinas de cada vuelta.
Para obtener los mejores resultados, concéntrate en correr distancias más cortas 2 o 3 veces por semana.
CONSEJO DE EXPERTO
Francisco Gómez
Entrenador físico Francisco Gómez es el entrenador principal de FIT Potato Gym, un gimnasio del Área de la Bahía de San Francisco que existe desde 2001. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Se especializa en rehabilitación, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico senior, y tiene una licenciatura en dietética y fisiología del ejercicio & correr.
Francisco Gómez Entrenador físico
Evite los sprints rápidos y trabaje en millas lentas y fáciles. Desea desarrollar su cuerpo lentamente con caminatas fáciles para ayudar a que las articulaciones se recuperen de los músculos desgastados, especialmente si acaba de terminar una temporada de motocross. Tampoco querrás darle demasiado trabajo a tu corazón en las semanas previas a la temporada de atletismo.
3. Corre distancias más largas repetidamente para mejorar tu resistencia. Concéntrese en correr distancias más largas repetidamente para preparar su cuerpo para carreras de larga distancia. Corre 800 m y 1600 m continuamente durante tus entrenamientos para ganar resistencia.
Intente hacer un entrenamiento en el que corra 1000 metros 5 veces con un descanso de 90 segundos en el medio.
Para obtener una resistencia exitosa, concéntrese en correr distancias más largas 2 o 3 veces por semana.
4. Haz entrenamiento de fuerza para la parte inferior de tu cuerpo una o dos veces por semana. Si bien correr es la forma más obvia de entrenar tu cuerpo para correr en pista, se necesita un entrenamiento de fuerza para tonificar tus músculos de manera efectiva. Incluya entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo 1-2 veces por semana en sus entrenamientos para desarrollar los músculos de las piernas para correr. Algunos ejercicios que puedes hacer son:
5. Agregue entrenamiento de fuerza semanal para la parte superior del cuerpo. Aunque no lo parezca, desarrollar el tren superior también es muy importante para correr en pista. Tu pecho, hombros y brazos deben ser fuertes para dirigir tus brazos cuando corres, y una espalda fuerte puede ayudarte a mantener una buena postura mientras corres. Trate de incluir algunos de los siguientes ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo en sus entrenamientos aproximadamente una vez por semana:
6. Come comidas saludables y balanceadas. Durante el entrenamiento diario en pista gastas mucha energía. Por eso es importante comer comidas saludables que puedan proporcionar de manera efectiva los nutrientes que su cuerpo necesita. Coma un desayuno rico en energía todos los días para poner en marcha su metabolismo y un almuerzo que contenga proteínas y vegetales de hojas. Coma alimentos ricos en proteínas y carbohidratos justo después de sus entrenamientos.
Pruebe la avena con bayas o unos huevos, una tostada y un vaso de jugo de naranja para el desayuno.
Considere comer una pechuga de pollo a la parrilla con una gran ensalada de zanahorias, pepinos y pimientos para el almuerzo.
Incorpora espaguetis con salsa marinara, patatas, carne magra y/o habas a tus comidas post-entrenamiento.
7. Pide consejo a tu entrenador. Es una buena idea abordar la temporada de atletismo con algunos objetivos en mente. Discuta sus debilidades con su entrenador y pregúntele si puede ayudarlo a mejorar en esas áreas. Esto puede ayudarlo a progresar y también a estar más conectado con su entrenador.
Si está luchando con un contratiempo físico en particular, como su velocidad o su técnica de obstáculos, pídale consejo a su entrenador sobre cómo mejorar.
También puede discutir con su entrenador cómo lidiar con ciertas luchas mentales, como hacer frente a una gran pérdida.
Método 2 de 3: Prepárate para una competencia
1. Dormir de 9 a 10 en punto la noche anterior. Como deportista necesitas dormir más para darle a tu cuerpo el descanso y el tiempo de recuperación que necesita. Esto permitirá que su cuerpo rinda al máximo.
Trate de dormir al menos 8 horas la noche antes de participar en una competencia. Aún mejor es de 9 a 10 horas de sueño.
2.Beba al menos 6-8 vasos de agua Un día. Tu esfuerzo te hará sudar y perder una buena cantidad de agua en tu cuerpo. Llene su botella de agua antes de comenzar su día y llévela con usted todo el día para que pueda mantenerse hidratado.
Cuando hayas terminado todo, vuelve a llenar tu botella de agua y sigue bebiendo todo el día.
3. Coma bocadillos saludables y ligeros antes de la carrera. Si pasa mucho tiempo entre su última comida y la canción en la que se encuentra, coma uno o dos refrigerios saludables para mantenerse fuerte, concentrado y con energía.
Coma algo pequeño y liviano, como una pieza de fruta y/o una barra de granola, para evitar mareos o malestar estomacal.
4. Trate de mantener una actitud positiva. Cuando estás casi a la altura es importante seguir pensando con optimismo. Puede ser fácil sucumbir a la presión, pero eso solo lo estresará y podría dificultar su desempeño. Cuando surjan en su cabeza pensamientos negativos de duda, recuerde algo positivo, como:
Te preparaste lo mejor que pudiste y eso es lo que importa.
eres capaz de hacerlo bien.
Todo pasa por una razon.
5. Escuchar música. Escuchar música puede ayudarlo a mantenerse concentrado antes del juego al eliminar el entorno de alta presión y las distracciones. Escuche música rap, rock o dance para impulsarse positivamente para su canción. Intenta escuchar música más lenta y relajante si quieres relajar la mente.
6. Trotar lentamente durante 2 vueltas. Antes de comenzar a ejercitar su cuerpo, necesita aflojar los músculos. Comience trotando durante 2 vueltas a un ritmo muy lento donde pueda conversar.
2 vueltas equivalen a 800 metros.
7. Haz estiramientos estáticos durante al menos 15 minutos. Los estiramientos estáticos implican mantener una posición durante 10 segundos sin moverse. Después de trotar un poco, el estiramiento estático lo ayudará a aflojar aún más los músculos. Estira un total de 15 minutos para estirar tu cuerpo. Algunos estiramientos básicos que puedes hacer son:
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Estiramiento de cuádriceps de pie
estiramiento de estocada lateral
estiramiento de mariposa
estiramiento de pantorrilla
8. Haz ejercicios dinámicos de calentamiento durante otros 15 minutos. Después de algunos estiramientos estáticos, pase a estiramientos dinámicos, que implican movimiento. Estos tienen muchos beneficios además de activar sus músculos, incluida la mejora de su rango de movimiento y conciencia corporal. Algunos tramos dinámicos son:
rodilla al pecho
un salta
B salta
Rodillas altas
nalgas con tacones
Método 3 de 3: probar el atletismo de pista y campo
1. Hacer una inspección deportiva. Antes de comenzar a correr en la pista, consulte al médico y hágase un control de salud para asegurarse de que sea seguro para usted correr. Durante el examen, completará la información sobre su historial médico y el médico lo examinará físicamente.
Es posible que tenga la oportunidad de tomar un examen en la escuela. Si no, haz una cita con tu médico.
2. Compra ropa, calzado y materiales deportivos. Debe tener algunas cosas diferentes para usar y usar en el entrenamiento y las competiciones. Consiga ropa para hacer ejercicio, como pantalones cortos de gimnasia, calzas para hacer ejercicio, camisetas que absorban la humedad, calcetines que absorban la humedad y sostenes deportivos que hagan que el ejercicio sea cómodo.
Asegúrate de tener zapatillas deportivas con la sujeción adecuada para evitar lesiones, una botella de agua y una bolsa de deporte resistente al agua para guardarlo todo.
Sería una buena idea empacar una sudadera y joggers en tu bolsa de gimnasia para usar durante el calentamiento.
3. Intenta correr a toda velocidad si puedes correr rápido. Si prefieres correr distancias cortas en lugar de trotar distancias más largas, las distancias de sprint pueden ser lo tuyo. Las distancias de sprint en el atletismo en pista son los 100 metros lisos, los 200 metros lisos y los 400 metros, todos los cuales puedes correr solo o en un relevo con otras 3 personas.
En una carrera de relevos, el primer corredor de un equipo de 4 comienza con un bastón y lo pasa a la siguiente persona inmediatamente después de terminar de correr la distancia requerida. Luego, la segunda persona camina la misma distancia requerida y se la pasa al tercer miembro del equipo y así sucesivamente. El cuarto miembro del equipo cruza la línea con el bastón.
4. Haz distancias medias o largas si tienes resistencia. En el atletismo de pista, hay varias carreras más largas que su club puede ofrecer o no. Normalmente hay 1500 metros, 1500 metros y 3000 metros, pero a veces es diferente. Considere hacer uno o más de estos números si se siente más fuerte y más rápido corriendo largas distancias.
Especialmente si eres un poco mayor, son posibles distancias más largas, a veces hasta 10.000 metros!
5. Intenta saltar números si puedes saltar alto y/o lejos. Si te consideras ágil y atlético, pero no necesariamente un corredor, un número de salto podría ser una buena opción para ti. Si está practicando para estos números, probablemente esté haciendo una combinación de diferentes ejercicios, incluidos entrenamiento cruzado, levantamiento de pesas, carreras de velocidad y ejercicios de salto. Considere probar uno de los siguientes números de salto:
6. Prueba los números de obstáculos si te gusta correr y saltar. Si no puede elegir entre correr o saltar números, obstáculos tiene ambos tipos de movimiento. Por lo general, puedes hacer los 100 m con vallas, los 400 m con vallas o ambos. De cualquier manera, tienes 10 obstáculos igualmente espaciados en tu carril que debes saltar en tu camino hacia la meta.
Puedes hacer hasta 4 números, así que si te gusta correr y saltar, puedes hacer un número de carrera, un número de salto, un número de obstáculos y luego puedes hacer uno más.
7. Prueba los números de lanzamiento si eres fuerte pero prefieres no correr. En su mayor parte, el entrenamiento de lanzamiento consiste en ejercicios de lanzamiento y levantamiento de pesas. Considere concentrarse en los números de lanzamiento si este tipo de entrenamiento le parece más atractivo que los entrenamientos enfocados en correr. Hay varios números de lanzamiento que puedes probar, que incluyen:
No te fuerces demasiado de inmediato. Ponerse en forma puede llevar un tiempo y eso está bien. solo da lo mejor de ti.
Mire videos en YouTube de varias competencias de pista para obtener más información sobre ellas.
Mientras corres, inhala por la nariz y exhala por la boca.
Comience a un ritmo lento, como trotar, luego aumente su ritmo. Al final corres.
Cuando corres siempre miras lo que es para ti. No mires a tu alrededor porque te frena y tampoco mires tus pies.
Advertencias
dolor de espinilla son comunes en los corredores y generalmente causan dolor en la parte inferior de la pierna. Si te duele la espinilla, ayuda a refrescar la zona y tomar un descanso para correr. Si el dolor persiste, contacta a tu médico.
Instrucciones de paso a paso gratis
