Levántate cuando quieras con solo unas horas de sueño

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Pasos
Advertencias

Tu cuerpo y tu mente necesitan dormir todas las noches para funcionar correctamente. Sin embargo, a veces todo el mundo se pierde una noche completa de sueño. Si tiene que trabajar con poco sueño, hay pasos que puede seguir para mantenerse despierto durante las horas de la mañana.

Pasos

Método 1 de 3: Despertar

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1. No presiones el botón de repetición. Despiértate tan pronto como suene la alarma. Presionar el botón de repetición puede parecer una excelente manera de obtener unos minutos adicionales de sueño, pero presionar la función de repetición en realidad te hará sentir más agotado cuando te despiertes.

Si te despiertas con un despertador, a menudo te despiertan en medio del sueño REM. Esta es la etapa más profunda del ciclo del sueño. Puede ser impactante despertar repentinamente del sueño REM. Cuando presiona el botón de repetición, su cuerpo comienza un nuevo ciclo de sueño, solo para despertar repentinamente de su sueño profundo. El ciclo de quedarse dormido y despertar te hace estar aún más agotado cuando finalmente te levantas de la cama.
Si bien puede ser tentador presionar el botón de repetición durante esos minutos adicionales, trate de obligarse a levantarse tan pronto como suene la alarma. Trate de recordarse a sí mismo que esto es mejor para usted a largo plazo, para motivarse a soltar el botón de repetición.
Si no puedes resistirte a presionar el botón de repetición, considera colocar el despertador al otro lado de la habitación. De esa manera tienes que levantarte para apagarlo. Esto puede ayudarte a despertar.

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2. Inmediatamente busca la luz. El cerebro humano responde a la luz como señal para despertar del sueño. Intente exponerse a la luz brillante y a la luz del sol tan pronto como se despierte. Esto le indica a tu cuerpo y mente que es hora de despertar.

La luz del sol natural es mejor. Abra las cortinas tan pronto como se levante o permanezca en el jardín durante unos minutos por la mañana.

Si te despiertas antes de que salga el sol, enciende todas las luces de inmediato. La luz artificial puede ser un buen sustituto de la luz solar. Hay despertadores que dan un amanecer artificial como alarma para sacarte de la cama por la mañana.

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3. Tomar una cantidad moderada de café. La cafeína es un poderoso estimulante. Cuando se usa con moderación (200-400 mg de cafeína, o alrededor de una taza de 240 ml), beber una bebida con cafeína por la mañana puede ayudarlo a sentirse renovado durante todo el día.

Los estudios muestran que el consumo de cafeína mejora la función cognitiva general con poco sueño. Tomar una taza de café dentro de la primera hora de despertar. Esto te ayudará a sentirte con energía durante todo el día.

no te excedas. Mucha gente piensa que beber mucho café o una bebida energética llena de azúcar y mucha cafeína les ayuda a despertar. Pero demasiada cafeína puede causar deshidratación y fatiga. Además, puedes tener otros síntomas físicos, como ansiedad y problemas de concentración.

No tome cafeína al menos seis horas antes de acostarse, ya que parece interferir con el sueño.

Método 2 de 3: continuar por la mañana

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1. Mantente hidratado. La hidratación puede ayudar a prevenir la fatiga, especialmente si tiene problemas para dormir poco. Asegúrate de mantenerte hidratado toda la mañana para ayudarte a despertar.

Comience el día con uno o dos vasos de agua de 240 ml. Sigue bebiendo agua durante todo el día. Beba un total de 9 a 13 vasos (2 a 3 litros) de agua a lo largo del día, que es la cantidad generalmente recomendada. Recuerda que cada persona es diferente por lo que puede que necesites un poco más o menos. Lleve una botella de agua al trabajo o a la escuela y beba regularmente.
También coma alimentos con un alto contenido de agua, como lechuga iceberg, pepino, pimientos verdes, sandía y zanahorias.

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2. Haz ejercicio. Sigue moviéndote toda la mañana. El ejercicio promueve la circulación, haciéndote sentir con energía durante todo el día.

Si tienes tiempo para entrenar por la mañana, hazlo. Hacer algunos ejercicios aeróbicos ligeros en casa, como saltos de tijera, durante 20 a 30 minutos, puede ayudarlo a despertarse.

Sin embargo, si no tiene tiempo para un entrenamiento sólido, una caminata ligera puede ayudar. Si es posible, considere caminar al trabajo o la escuela en lugar de conducir. Camine alrededor de la cuadra durante 15 minutos antes de meterse en la ducha. Esto tiene el beneficio adicional de estar expuesto a la luz solar natural, que puede ser estimulante.

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3. desayunar. Si estás tratando de despertarte con poco sueño, el desayuno es vital. Tu cuerpo necesita todo el combustible que pueda obtener para funcionar sin problemas a pesar de la falta de descanso.

Trate de desayunar dentro de la hora de despertarse. La investigación muestra que esto mejora su estado de alerta general más tarde en el día.

Cuando tiene sueño, tiende a desear azúcar y carbohidratos; use su fuerza de voluntad para evitar esto. Elija un desayuno saludable como avena, yogur y fruta, o huevos duros. Los alimentos procesados y la comida chatarra te harán sentir mal más adelante, haciéndote sentir aún más cansado.

Método 3 de 3: Tomar precauciones más tarde en el día

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1. Trate de relajarse lo más posible. Trate de relajarse más tarde en el día y evite actividades que requieran mucho procesamiento mental. Si tienes trabajo o escuela, esto puede ser difícil. Si es posible, mueva las reuniones o llamadas telefónicas en el trabajo. Limite la socialización ya que las personas que duermen poco tienden a no darse cuenta de las señales sociales no verbales. No te hagas las cosas demasiado difíciles durante todo el día. Recuerda que todo el mundo tiene días malos. Si no funciona de manera óptima durante una hora de clase o un día de trabajo, siempre puede hacerlo mejor mañana.

Cuanto más tranquila esté tu mente durante el día, más rápido te dormirás por la noche.

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2. no multitarea. Tu memoria se ve afectada si duermes poco. La multitarea en el trabajo y la escuela es una mala idea. Trate de ceñirse a una tarea a la vez si no ha dormido mucho.

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3. Tome medidas para mejorar sus hábitos de sueño. Si suele dormir muy poco, busque soluciones a largo plazo. Trate de mejorar sus hábitos de sueño para que se duerma más fácilmente y duerma bien todas las noches.

Ir a la cama aproximadamente a la misma hora todos los días y despertarse aproximadamente a la misma hora. Su cuerpo funciona con un ritmo circadiano natural. Si te acuestas a las 11 todas las noches y te despiertas a las 8, tu cuerpo se adaptará naturalmente. Te sientes cansado antes de irte a dormir y lleno de energía por la mañana.

Mantén tu vida de sueño y de vigilia separada. No guarde aparatos electrónicos en su dormitorio y no participe en actividades que no sean dormir (o tener relaciones sexuales) en su cama. Desea que su cuerpo asocie su dormitorio con la hora de dormir para que su mente esté lista para descansar cuando se meta en la cama.

Realiza un ritual relajante antes de ir a dormir. Antes de acostarse, haga una actividad relajante como meditar, leer o tomar un baño tibio. Realizar rituales nocturnos antes de acostarse ayuda a advertir a su cuerpo que es hora de irse a dormir.

Advertencias

No conduzcas si no has dormido mucho. La falta de sueño al volante puede provocar accidentes.
Si bien nunca podrá "recuperar" el sueño, una siesta en la tarde sin dormir puede aumentar su estado de alerta y, por lo tanto, ayudar más que la cafeína. Una siesta de 15 a 20 minutos durante el día restablece su sistema y se ha demostrado que aumenta su energía y estado de alerta y mejora su rendimiento motor. No tome siestas de más de 20 minutos, ya que puede entrar en el sueño REM, lo que puede provocar somnolencia al despertar.