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Mantenerse limpio lo ayudará a dormir más fácilmente porque duerme más rápido cuando está relajado. 
Evita tener un despertador encendido en tu dormitorio. Saber que son las 3 a. m. y todavía estás completamente despierto no ayudará a la situación. Solo aumentará su ansiedad y hará que quedarse dormido sea aún más improbable. Evita instalar una televisión o videoconsola en tu dormitorio y procura no llevarte el portátil a la cama. Quieres que tu cerebro reconozca tu dormitorio como un lugar de paz y sueño, no un espacio de trabajo y juego. Apaga tu móvil o al menos ponlo en modo `no molestar`. Asegúrese de que su teléfono esté lejos de usted, ya que puede haber notificaciones emergentes en su pantalla o llamadas que lo molestarán. Si quieres tener tu teléfono a tu lado, apágalo. Si está en tu mesita de noche, la tentación de revisar tus correos electrónicos, tu página de Facebook o la hora te quitará el sueño. Asegúrese de estar sin tecnología durante aproximadamente 1-2 horas antes de acostarse. No pienses en cómo la falta de sueño hará que tu día vaya mal mañana, porque ese pensamiento solo te mantendrá despierto. 
Si comprar un colchón nuevo parece un poco extremo, considere un nuevo juego de sábanas. Busque la densidad de tejido más alta posible y elija un acabado según sus preferencias individuales. Para sábanas frescas y frescas, elige batista de algodón. Para calidez y comodidad, elige franela. Para un poco de lujo, elija algodón egipcio. También puedes comprar un protector de colchón para mayor apoyo y comodidad. Lave sus sábanas al menos una vez a la semana: las personas a menudo duermen mejor bajo sábanas limpias y frescas. También trate de hacer que sea un hábito comer todas las mañanas Tiende tu cama. Una cama hecha es mucho más atractiva que una cama desordenada. 
Espolvorea unas gotas de aceite esencial en un trozo de tela y deslízalo debajo de la funda de tu almohada. Diluye unas gotas del aceite en un poco de agua y colócalo en un difusor en tu dormitorio, o usa el agua de lavanda para planchar tus sábanas. Si puede arreglarlo, haga que un compañero le dé un masaje relajante, usando el aceite de lavanda como aceite de masaje. Las bolsitas de lavanda también son útiles para poner debajo de la almohada, por ejemplo. Si la lavanda no es lo tuyo, hay otros aromas relajantes con los que puedes experimentar en tu búsqueda del sueño. Los aceites de aromaterapia como bergamota, mejorana, sándalo y geranio son buenas opciones. 
Otra opción es invertir en una máquina o aplicación de ruido blanco que produzca sonidos al azar en una variedad de frecuencias, enmascarando así otros sonidos. El verdadero ruido blanco puede sonar un poco fuerte, por lo que muchas de estas máquinas producen lo que se conoce como ruido de "color", que es más suave y puede sonar como una cascada o un zumbido suave. También puede encontrar un CD con música relajante, o incluso sonidos de la naturaleza, y dejar que suene suavemente de fondo mientras duerme. Sin embargo, no intente dormir con los auriculares puestos, ya que pueden volverse incómodos o enredarse mientras duerme. 
Cualquier snack que contenga hidratos de carbono complejos, como el pan integral o el muesli, es bueno porque aumentan los niveles de triptófano. El triptófano es una sustancia química que estimula al cerebro a producir más serotonina, una hormona feliz y relajante que induce el sueño. Algunas meriendas excelentes para la hora de acostarse son las nueces o las semillas (excepto las semillas de calabaza), el pan integral o las galletas con un poco de queso, o las hojuelas de maíz con leche tibia. Evite cualquier cosa muy grasosa o picante. 
Si los pijamas se sienten demasiado restrictivos, considere dormir desnudo. Muchas personas disfrutan de la sensación de libertad y comodidad que brinda dormir desnudo, especialmente en las noches cálidas. Solo asegúrate de que nadie te atrape de repente, especialmente si eres propenso a patear las sábanas! 
Intenta recostarte boca arriba en la cama o en el suelo y flexiona la pierna derecha como si tratara de tocarte la barbilla con la rodilla. Debes sentir el estiramiento en el tendón de Aquiles y la espalda baja. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos, luego repita con la otra pierna. Siéntese con las piernas cruzadas, coloque la mano derecha en el suelo junto a usted y coloque el brazo izquierdo sobre la oreja. Inclínese hacia la derecha, manteniendo los hombros hacia abajo y el hueso sentado en el suelo. Mantenga esto durante 10 a 15 segundos y luego repita en el otro lado. Esto estira el cuello, la espalda, los hombros y los músculos oblicuos. Para más técnicas de estiramiento, vea el artículo estira tus músculos. 
Si elige leer, no elija nada demasiado emocionante o aterrador, ya que aumentará su frecuencia cardíaca! Elija algo más aburrido, como un periódico o un libro de texto, que hará que sus párpados se cierren rápidamente. Algunas personas encuentran que escribir un diario es muy terapéutico, ya que les ayuda a sacar los problemas o preocupaciones de sus cabezas y ponerlos en papel. Alternativamente, puede intentar hacer listas, como todo lo que comió ese día o las compras que debe hacer mañana. Esto puede ser monótono y con suerte te hará soñar pronto. Juegos sencillos de palabras o números, como sudoku o los crucigramas pueden ser una actividad agradable por la noche que puede ayudarlo a cansar su cerebro antes de irse a dormir. 
Se recomienda hacer meditación guiada si eres nuevo en esto. Si no quieres meditar, simplemente escucha música instrumental relajante con los ojos cerrados o durante una actividad como tejer o leer. 
La melatonina es una hormona que regula el sueño. Se puede comprar a bajo precio como suplemento; por lo general, una dosis baja a la hora de acostarse es suficiente. Chlor Trimeton, un tipo de antihistamínico, es otro suplemento que causa somnolencia y puede ayudar con los problemas para dormir. La raíz de valeriana es uno de los tratamientos más antiguos que se conocen para el insomnio, pero hoy en día se puede tomar como un suplemento en lugar de como un té de hierbas. Se cree que mejora la calidad del sueño además de reducir el tiempo que lleva quedarse dormido. 
Pruebe deportes aeróbicos como correr, nadar o andar en bicicleta para agotar su cuerpo, además de una serie de otros beneficios para la salud. Trate de hacer ejercicio temprano en el día si es posible, ya que entrenar en las tres horas antes de acostarse lo dejará demasiado activo para dormir. 
Con el tiempo, esto le enseñará a su reloj interno a reconocerse a sí mismo cuando es hora de dormir, lo que lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. No se preocupe si duerme hasta tarde los fines de semana, ya que esto puede ser bueno para su cuerpo y ayudarlo a sanar y recargarse después del estrés de la semana. 
Conciliar el sueño más rápido
Contenido
Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, dan vueltas y vueltas durante lo que parecen horas, antes de finalmente caer en un sueño inquieto. Puede ser un problema muy frustrante. Reduce tus horas de sueño y al día siguiente te sientes cansado y malhumorado. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para relajar la mente y el cuerpo, y mejorar su capacidad para conciliar el sueño rápidamente, tanto a corto como a largo plazo. Este artículo le mostrará cómo.
Pasos
Parte 1 de 4: optimizar su entorno para dormir
1. Mantén tu dormitorio fresco. Dormir en una habitación cálida es una receta para las mantas vueltas y los sueños febriles, mientras que un ambiente fresco y oscuro te ayudará a conciliar el sueño más rápido y mejor. La temperatura óptima para dormir es entre 18 y 20 °C, así que baja el termostato y métete debajo de las sábanas.
- Por supuesto, no será fácil conciliar el sueño si su habitación está helada, así que encuentre una temperatura que funcione para usted, solo trate de mantenerse fresco. Recuerde que es mejor apilar mantas en una habitación fría que patearlas en una habitación cálida.
- Si sufre sofocos o sudores nocturnos, hay otras cosas que puede hacer para mantenerse fresco. Considere invertir en una funda de colchón refrescante y sábanas que absorban la humedad para mantener baja la temperatura de su cuerpo y eliminar el sudor de su piel.
2. Mantén tu habitación limpia. Mantener tu habitación limpia te hará sentir mucho más relajado y cómodo.
3. Apague todas las luces y equipos electrónicos. Cuando está oscuro, ayuda a tu cerebro a entender que es hora de dormir, liberando hormonas que te dan sueño. Tener demasiada luz en tu dormitorio o mirar una pantalla durante mucho tiempo antes de acostarte puede retardar la liberación de estas hormonas y evitar que te duermas. Para combatir esto, mantenga su habitación lo más oscura posible y apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
4. Guarda tu despertador. Si tienes un reloj, un despertador o un teléfono cerca, es tentador comprobar constantemente la hora. Pensar en no poder dormir solo te estresa.
5. Asegúrate de que tus almohadas y colchones sean cómodos. Si no encuentra su cama cómoda, no es de extrañar que tenga problemas para dormir. Considere si es hora de reemplazar su colchón por uno más duro o más suave, según sus necesidades. Alternativamente, puede intentar voltear su colchón actual, ya que la parte inferior puede tener menos hoyuelos y protuberancias. Las personas con problemas de cuello o espalda pueden beneficiarse de una almohada de espuma viscoelástica, que se amolda a la forma del cuerpo de cada individuo y luego les brinda el apoyo que necesitan.
6. Crea un ligero aroma en tu dormitorio con aceites esenciales. Algo tan simple como una pizca de aceite esencial puede ayudar a que su cuerpo se relaje y su mente se desvíe hacia el país de los sueños. Según varios estudios, la lavanda es el aroma número uno para inducir el sueño profundo, al mismo tiempo que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Intente obtener una botella de aceite esencial de lavanda de buena calidad y utilícelo de las siguientes maneras:
7. Haz de tu dormitorio una zona libre de ruidos. Los ruidos molestos o que distraen pueden ser un gran obstáculo para conciliar el sueño. Haga todo lo posible para mantener su habitación lo más tranquila y pacífica posible cerrando las puertas y ventanas, o pidiéndoles a sus compañeros de cuarto que bajen el volumen de la televisión. Para los ruidos que están fuera de su control, como los ronquidos de su pareja, la ruidosa fiesta de abajo, considere usar tapones para los oídos que bloqueen el ruido; al principio pueden sentirse un poco extraños o incómodos, pero una vez que los supere, no se dará cuenta de los ruidos externos. disturbios.
Parte 2 de 4: preparar la mente y el cuerpo para dormir
1. Sumérjase en un baño caliente. Un baño relajante en un baño caliente es un método probado para conciliar el sueño más rápido. Hay muchas razones por las que esto es tan efectivo. En primer lugar, tomar un baño reducirá el estrés y ayudará a despejar la mente de las preocupaciones del día, que son las responsables de mantenerte despierto por la noche. En segundo lugar, un baño caliente aumenta la temperatura de su cuerpo, que luego desciende rápidamente cuando sale. Esto imita las acciones del cerebro, que activan las hormonas que refrescan el cuerpo cuando es hora de acostarse.
- Puede aumentar aún más las cualidades inductoras del sueño de su baño agregando unas gotas de su aceite esencial favorito al agua, como lavanda o aceite de manzanilla. Recuerda nunca hacer esto puro, siempre dilúyelo primero con un poco de aceite base. ¿Y por qué no agregar música suave y velas mientras lo hace??
- Si no tiene tiempo para bañarse (o no tiene bañera), una ducha caliente tendrá el mismo efecto. Intente mantener la temperatura del agua por encima de los 38°C y báñese durante al menos 20 minutos para obtener mejores resultados.
2. Toma un tentempié y una bebida caliente. Si bien comer una comida pesada antes de acostarse no es una buena idea, un ruido estomacal es aún peor para impedir el sueño. Así que trata de no ir a la cama con hambre. Un tentempié ligero antes de dormir, como una pieza de fruta, unas galletas saladas o un yogur desnatado son perfectos. Beba un té calmante de manzanilla o flor de la pasión, o un vaso de leche tibia que contenga la hormona inductora del sueño melatonina.
3. Usa pijamas cómodas. Como se mencionó anteriormente, sentirse cómodo en la cama es esencial para conciliar el sueño rápidamente, por lo que no se puede exagerar la importancia de usar un pijama cómodo. Evite los pijamas demasiado apretados, hechos de materiales incómodos o que tengan botones que piquen cuando duerme. Concéntrate en algo suelto y suave que no te deje demasiado caliente o demasiado frío en medio de la noche.
4. Haz algunos ejercicios de estiramiento. Hacer algunos estiramientos simples antes de acostarse puede ayudar a liberar la tensión de los músculos y relajar el cuerpo para dormir. De hecho, un estudio realizado por el Centro de Investigación del Cáncer en Seattle encontró que las mujeres que hicieron de 15 a 30 minutos de estiramiento de la parte inferior y superior del cuerpo antes de irse a dormir redujeron su dificultad para conciliar el sueño en un 30%.
5. Leer, escribir o jugar un juego antes de ir a dormir. Leer, escribir y jugar un juego simple puede ayudarlo a calmarse antes de acostarse al liberar el estrés y distraerlo de otros problemas.
6. meditar. Meditar una hora antes de dormir te hará sentir más relajado. Inhala y exhala profundamente y relájate.
Parte 3 de 4: Usar técnicas de distracción
1. contar ovejas. Contar es una técnica eficaz para conciliar el sueño. Se necesita suficiente concentración mental para distraerte de pensar en otra cosa, pero también es muy aburrido, lo cual es bueno para inducir el sueño. Pruebe la técnica recomendada de visualizar ovejas saltando sobre una cerca, o use el método recomendado por psicólogos de contar hacia atrás 300.
- Cuente hasta 10 mientras inhala profundamente y cuente hasta 10 nuevamente mientras exhala.
2. Concéntrate en relajar tus músculos. La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación física comprobada que reduce la fatiga muscular y, por lo tanto, ayuda a conciliar el sueño más rápido. Se realiza enfocándose en cada parte individual del cuerpo por separado y tensando y luego relajando conscientemente esa parte hasta llegar a la parte superior de la cabeza.
3. levantarse de la cama. Puede parecer antinatural, pero a veces lo mejor que puede hacer cuando tiene problemas para conciliar el sueño es levantarse de la cama y distraerse haciendo otra cosa. Acostarse en la cama y enloquecer porque no estás durmiendo no es productivo. Intente leer un libro, mirar televisión, escuchar música o preparar un refrigerio. Quédese fuera de la cama durante 30 a 60 minutos, o hasta que se canse. Esta técnica ayudará a tu cerebro a asociar tu cama con dormir.
4. Piensa en una imagen o escenario relajante. Una imagen tranquilizadora o una imagen bonita visualizar puede ser una buena manera de distraerte. Piensa en el océano, un arcoíris, una isla tropical desierta, cualquier cosa que te haga sentir feliz y en paz. Una versión más elaborada de esto es crear escenarios o sugerir actividades que disfrute. Imagínese como un superhéroe o una celebridad, diseñe la casa de sus sueños en su mente o piense en jugar con una habitación llena de gatitos o cachorros.
5. Escuche música o sonidos atmosféricos. La música o las grabaciones de sonidos pacíficos pueden ser extremadamente eficaces para distraerlo y permitir que su mente se quede dormida. A algunas personas les gusta escuchar el sonido de la lluvia, a otras les gustan los sonidos de la jungla, mientras que el canto de las ballenas funciona para otras personas. La música clásica suave ayuda a otras personas a conciliar el sueño.
Parte 4 de 4: Implementación de soluciones a largo plazo
1. Reduce tu consumo de cafeína. Si regularmente tiene problemas para conciliar el sueño, puede ser hora de reducir su consumo de cafeína.
- La cafeína puede permanecer en su sistema hasta cinco horas después de tomarla, por lo que generalmente es mejor tomar su última taza de café a la hora del almuerzo.
- Cambie a tés de hierbas descafeinados por el resto de la noche y pruebe una mezcla especial para la "hora de acostarse", con ingredientes como manzanilla o valeriana, antes de acostarse.
2. Toma un suplemento para dormir. Hay varios suplementos disponibles en farmacias, tiendas naturistas y farmacias que pueden ayudar a obtener más hormonas productoras de sueño en su sistema.
3. Hacer ejercicio regularmente. Un buen ejercicio agotador de 3 a 4 veces por semana puede ayudarlo a conciliar el sueño tan pronto como su cabeza toque la almohada, al mismo tiempo que mejora significativamente la calidad de su sueño.
4. Cumplir con un horario de sueño. Un horario de sueño bien desarrollado realmente puede ayudar a regular sus patrones de sueño. Trate de despertarse y acostarse el mismo día todos los días, al menos entre semana.
5. Ve al doctor. Si ninguna de las sugerencias anteriores parece funcionar y le preocupa que pueda estar sufriendo de insomnio o apnea del sueño, puede ser el momento de hacer una cita con un médico o terapeuta. Luego pueden evaluar sus patrones de sueño y decidir el mejor curso de acción, que puede ser cualquier cosa, desde simplemente llevar un diario de sueño hasta tomar pastillas para dormir.
Consejos
- Ve al baño antes de acostarte – esto evitará que te inquietes porque tienes que ir al baño.
- No mires películas/videos de terror antes de acostarte. Te dará pensamientos y preocupaciones aterradores mientras intentas conciliar el sueño. Mirar cosas bonitas te quitará el estrés de la mente y, por lo tanto, te facilitará el sueño.
- Mantente positivo. Tener pensamientos positivos te ayudará a calmar tu mente y te permitirá conciliar el sueño.
- Ve a tu lugar feliz en tu mente.
- No coma nada justo antes de acostarse. Tu cuerpo intentará digerir la comida mientras intentas dormir, lo que hará que sea mucho más difícil conciliar el sueño. Se recomienda comer al menos 3 horas antes de acostarse.
- Escribe lo que te venga a la mente en una hoja de papel antes de irte a la cama para que no te quedes despierto preocupándote por cosas que hacer.
- intentar meditar antes de que vayas a la cama. Esto ayudará a calmar tu mente y tu cuerpo.
- dormir con calcetines. Tener los pies calientes es un medio bien conocido para ayudar a las personas a conciliar el sueño.
- Trate de hacer coincidir su respiración con la de su pareja.
- Suénate la nariz antes de ir a la cama. El estreñimiento puede causar respiración pesada, obstrucciones nasales terribles y secreción nasal.
- No deje el televisor encendido ya que los médicos han confirmado que las pantallas parpadeantes y/o brillantes estimulan los ojos y dificultan la relajación.
- Pon música tranquila para relajar tu mente.
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