Ayudar a alguien a conciliar el sueño

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Hay una serie de razones por las que una persona no puede conciliar el sueño. Puede ser por un ambiente demasiado estimulante, o por el estrés del día anterior o del día siguiente. Sea lo que sea lo que conduce a la inquietud y las noches de insomnio, no poder dormir es a menudo problemático. Significa que el paciente estará somnoliento, malhumorado y, en general, "apagado" al día siguiente. Afortunadamente, hay una serie de técnicas que puede usar para ayudar a alguien a conciliar el sueño.

Pasos

Método 1 de 3: crear un ambiente somnoliento

Imagen titulada Hacer que una persona se duerma Paso 1

1. Apagar las luces. Aproximadamente una hora antes de acostarse, atenúe ligeramente las luces de la casa. Las luces brillantes estimulan el cerebro y, como resultado, pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Atenuar las luces aumenta la posibilidad de que te duermas más tarde en la noche.

Si la luz de la casa no se puede atenuar, también puede apagar todas las luces del techo, dejando algunas luces más pequeñas encendidas para crear un efecto de atenuación.

Imagen titulada Hacer que una persona se duerma Paso 2

2. Prepara el dormitorio. Ponga la habitación a una temperatura agradable si la casa o apartamento tiene un termostato. Si la habitación está demasiado fría, la persona no dormirá lo suficientemente cómoda porque tendrá demasiado frío. Si hace demasiado calor, la otra persona suda rápidamente y se siente incómoda. Por lo general, una temperatura alrededor de 21ºC es ideal. También trate de mantener la habitación lo más silenciosa posible, cerrando las ventanas.

En una casa o apartamento sin termostato, puede encender un ventilador para enfriar la casa o proporcionar mantas adicionales para mantener caliente a la otra persona.

Imagen titulada Hacer que una persona se duerma Paso 3

3. Anime a la persona a hacer un pasatiempo relajante antes de irse a dormir. En lugar de ir a la cama e inmediatamente apagar la luz para ir a dormir, también puedes sugerirle hacer algo relajante en la cama con un pasatiempo. Esto ayudará a terminar el día con una buena nota. Al relajarse antes de acostarse con una actividad recurrente, la persona estará menos estimulada y por lo tanto más propensa a conciliar el sueño.

Por ejemplo, lea 30 minutos antes de acostarse.

Asegúrate de que no haya una tableta o un teléfono cerca. Una vez en la cama, las luces brillantes de una tableta o teléfono estimularán el cerebro y harán que sea difícil conciliar el sueño después de apagar los dispositivos.

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4. Muévete para relajarte. Después de la nueva actividad nocturna, como la lectura, puede sugerirle a la persona que se relaje aún más a través de ejercicios. Un ejercicio que suele recomendarse es la relajación muscular progresiva, que consiste en estirar, tensar y relajar todos los grupos musculares del cuerpo. Otra práctica sugerida es la respiración profunda, que también ayudará a preparar a la persona para dormir.

También puedes sugerir ejercicios mentales que distraigan la mente, por ejemplo pensando en frutas y verduras que empiecen con la misma letra.

Método 2 de 3: fomentar cambios en el estilo de vida

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1. Reducir el consumo de café y alimentos grasos. El café y otras bebidas con cafeína, como los refrescos, las bebidas energéticas, el té y el chocolate caliente, son estimulantes. Hacen que sea muy difícil conciliar el sueño, especialmente si se consumen más tarde en el día. Si alguien que conoces tiene problemas para dormir, podría deberse a la cafeína. Sugiera dejar la cafeína alrededor de las 12.00 pm y recordarle al otro que los efectos de la cafeína duran de cuatro a siete horas. Los alimentos grasos y azucarados también son difíciles de digerir y pueden causar indigestión y dolor de estómago. Estos problemas pueden dificultar el sueño, por lo que no deben consumirse más tarde en el día.

Sugiera reducir gradualmente la cantidad de cafeína por día. Por ejemplo, si la persona bebe tres tazas de café, reduzca eso a dos y media en la primera semana y dos tazas la semana siguiente.

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2. No bebas alcohol justo antes de acostarte. El alcohol antes de acostarse puede aumentar la ansiedad, lo que dificulta conciliar el sueño. Si a la persona le gusta tomar una copa por la noche, la última copa debe tomarse tres horas antes de acostarse. Además, el otro debe limitarse a dos o tres copas al día.

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3. Tener un horario de sueño regular. Sugiera que la persona se levante a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Es importante que todos se levanten a la misma hora, independientemente de la hora en que el otro se durmió la noche anterior. Esto es importante de mantener, incluso si a la persona le cuesta despertarse por la mañana. Al mantener el mismo horario de vigilia, el cuerpo comienza a adaptarse a un nuevo horario y la persona se sentirá cansada a la misma hora todas las noches. Esto te ayudará a conciliar el sueño.

Imagen titulada Hacer que una persona se duerma Paso 8

4. Muévete durante el día. Una rutina regular de ejercicio tiene múltiples beneficios para dormir. Primero, ayudará a reducir la ansiedad que puede causar insomnio. En segundo lugar, ayuda a que la persona se canse. Se ha demostrado que caminar es la mejor forma de ejercicio para promover el sueño.

Método 3 de 3: busca ayuda médica

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1. Pídele consejo a un especialista en sueño. Si la persona sigue teniendo problemas para dormir, entonces imagínate que acude a un especialista del sueño. Una visita a un especialista del sueño puede ser útil para aquellos que se quejan de la falta de calidad y/o cantidad de sueño. Hay 88 tipos diferentes de trastornos del sueño y un especialista puede ayudar a su amigo o ser querido con su problema específico del sueño.

Un médico de cabecera puede derivar a alguien a un especialista del sueño en función de las quejas, por lo que el médico es la primera persona en programar una cita con.

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2. Espere pruebas en el especialista del sueño. El especialista del sueño hará una serie de preguntas para determinar si el paciente necesita más pruebas. La prueba (un polisomnograma) mide la actividad durante el sueño a través de electrodos adheridos al cuerpo.

El polisomnograma mide la frecuencia cardíaca, las ondas cerebrales, el movimiento de los ojos, el tono muscular, el flujo de aire y más.

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3. Sigue las recomendaciones del especialista. Hay una serie de posibles sugerencias que un especialista hará. Eso puede sugerir terapia conductual, por ejemplo, cambiar el estilo de vida y los hábitos (como se mencionó anteriormente). También es posible que se sugieran medicamentos para ayudar con el insomnio o el uso de dispositivos que faciliten la respiración por la noche. Cualesquiera que sean las sugerencias del especialista, asegúrese de que su amigo o ser querido siga las instrucciones al pie de la letra.

Consejos

Evite temas de conversación estresantes a medida que se acerca la hora de acostarse.
Asegúrese de que el lugar para dormir de la persona sea cómodo, con almohadas y frazadas de su preferencia. Algunas personas prefieren dormir sobre una almohada firme, otras prefieren una almohada más suave. Asegúrese de saber cuál se necesita.
Trate de permitir que la otra persona deje de lado sus preocupaciones por un tiempo, tal vez repasando los eventos del día durante unas horas antes de acostarse y no mientras la otra persona ya está en la cama.