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Siempre abróchese bien los zapatos, porque con zapatos holgados o chanclas se ejerce más presión sobre los pies y los músculos de la parte inferior de las piernas. Haga que le calcen los zapatos más tarde en el día, cuando sus pies estén más grandes, ya que se hinchan durante el día y sus arcos se hunden ligeramente. 
Nadar quema más calorías que caminar o trotar, porque las brazadas de natación usan todos los músculos. Levantar pesas con la parte superior del cuerpo también es una buena alternativa, y quemas más calorías que con el entrenamiento cardiovascular. 
Cambie a carnes y pescados magros, cereales integrales, verduras frescas y mucha agua si quiere perder peso. Muchas personas con sobrepeso desarrollan pies planos y tobillos demasiado estirados, que son factores de riesgo para los calambres en las piernas. 
Concéntrese en los deportes antes mencionados que ejerzan menos tensión en la parte inferior de las piernas hasta que el dolor en la espinilla haya desaparecido, y luego comience a caminar lentamente de nuevo, luego a caminar a paso ligero y finalmente a trotar. 
Siéntese con la pierna adolorida hacia arriba e intente escribir todas las letras del alfabeto con los dedos de los pies. Este es un buen ejercicio que estira todos los músculos de la parte inferior de la pierna. 
Sécate siempre bien los pies antes de levantarte para no resbalar. 
Kinesiotape está clínicamente probado para reducir la hinchazón y mejorar su movilidad. Las plantillas personalizadas también pueden ayudar con las molestias en las espinillas, ya que sostienen el arco del pie y pueden mejorar la postura al caminar o correr; puede encargarlas al podólogo. El uso de un vendaje elástico de compresión durante el ejercicio puede prevenir una mayor inflamación de la espinilla 
Es posible que deba pararse en una placa especial conectada a una computadora durante dicha evaluación, o que lo filmen corriendo en una cinta caminadora. 
Un estudio de 2002 encontró que la acupuntura (dos veces por semana durante tres semanas) es más eficaz para tratar el dolor de espinilla que la fisioterapia o los antiinflamatorios. 
La ecografía vascular es un procedimiento indoloro que permite al médico evaluar el funcionamiento de las venas y arterias de la parte inferior de la pierna. Una radiografía o gammagrafía ósea de la parte inferior de la pierna puede descartar afecciones más graves, como cáncer de huesos o fracturas. 
El dolor es a menudo peor en las molestias en las espinillas el día después de un entrenamiento intensivo. El dolor de la espinilla suele ser profundo y severo, a menudo se siente en la parte media del músculo anterior de la espinilla. Por lo general, solo duele una pierna, y esa suele ser la pierna dominante.
Deshazte del dolor de espinillas
Contenido
El término médico síndrome de estrés de la tibia medial (MTSS, por sus siglas en inglés) se refiere al dolor por uso excesivo o tensión repetida de los músculos que se extienden sobre el hueso de la espinilla (tibia). A veces, el periostio tibial (el tejido delgado que rodea el hueso de la espinilla) también se inflama con esta afección. Estas molestias en las espinillas son comunes entre los corredores, los caminantes de larga distancia, los bailarines y el personal militar. Por lo general, las quejas desaparecen por sí solas o se pueden tratar con productos de cuidado personal, pero a veces es necesario el tratamiento por parte de un médico experto.
Pasos
Parte 1 de 4: Cambiar tus actividades
1. Cambia tu rutina de carrera. El dolor de espinilla a menudo es causado por correr (o caminar) demasiado en terreno montañoso o irregular, o en superficies que son demasiado duras como el asfalto o el concreto. Así que intente cambiar su ruta y el tipo de superficie sobre la que corre: cambie a césped, arena o una pista de atletismo granulada de caucho. También puede caminar menos o entrenar con menos frecuencia por semana.
- La sobrepronación (el movimiento de los tobillos hacia adentro) y los pies planos también son factores de riesgo para tener dolor en la espinilla.
2. cambiar zapatos. Los zapatos mal ajustados o demasiado pesados también pueden causar dolor en la espinilla. Por lo tanto, use zapatos resistentes y livianos que se ajusten al deporte que practica. Intenta llevar una suela de máximo 1 cm de altura. Si eres un corredor serio, cambia tus zapatos cada 550 a 800 millas, o después de tres meses, lo que ocurra primero.
3. Cambiar temporalmente a otro deporte. Si cambiar su rutina y zapatos no tiene un efecto positivo en su dolor de espinilla, considere hacer un deporte completamente diferente que ejerza menos tensión en los músculos de la espinilla, como nadar, andar en bicicleta o remar. Cuando el dolor en la espinilla haya desaparecido (al cabo de unos días o semanas), vuelva a correr, caminar o bailar suavemente.
4. Baje de peso, especialmente si tiene mucho sobrepeso. Perder peso puede prevenir molestias en la espinilla porque ejerce menos presión sobre los huesos y los músculos de la parte inferior de la pierna. La mayoría de las mujeres perderán un poco de peso cada semana si comen menos de 2000 calorías al día, incluso si no hacen mucho ejercicio. La mayoría de los hombres pierden peso si comen menos de 2200 calorías al día.
5. Deja de hacer ejercicio y descansa. A veces, la mejor manera de deshacerse del dolor en la espinilla es dejar de hacer ejercicio que ejerce presión sobre la parte inferior de las piernas. Debido a que las molestias en la espinilla a menudo surgen por sobrecarga, el consejo médico suele ser descansar la pierna durante algunas semanas, pero no dejar de moverse por completo.
Parte 2 de 4: probar remedios caseros
1. Aplica hielo en tu espinilla. Además del descanso, también se recomienda enfriar la pierna como una terapia eficaz. Coloque una bolsa de hielo en la parte inferior de la pierna adolorida durante 15 minutos a la vez, al menos cuatro veces al día durante algunas semanas. El tejido inflamado de la espinilla es muy superficial, por lo que no es necesario que le pongas hielo durante más de 15 minutos cada vez.
- Para proteger su piel de las quemaduras por congelación, envuelva un paño delgado alrededor de la bolsa de hielo.
2. Estira los músculos de la espinilla. Estire suavemente el tendón de Aquiles (en el talón) y las pantorrillas si siente dolor en la espinilla estirando la pierna con una toalla enrollada debajo del pie y sujetando ambos extremos. También puede estirar el músculo anterior de la espinilla si el dolor es principalmente en la parte delantera de la espinilla sentándose sobre las rodillas con los pies juntos y los dedos de los pies hacia atrás, luego coloque lentamente las nalgas sobre las pantorrillas hasta que sienta que los músculos de la espinilla se estiran. Mantén cada estiramiento durante 20 segundos, relájate y repite 5 veces al día.
3. Tomar un baño con sales de Epsom. Remojar los pies y la parte inferior de las piernas en un baño tibio con sales de Epsom puede ayudar con el dolor y la hinchazón. El magnesio de la sal relaja los músculos. Si la hinchazón es su problema principal, después del baño tibio, coloque sus piernas en un baño de hielo hasta que sienta los pies entumecidos (después de unos 15 minutos).
Parte 3 de 4: Consigue la ayuda de un experto
1. Haz que te masajeen las piernas. Haz que un masajista te masajee los pies, las pantorrillas y las espinillas. El masaje reduce la tensión y la inflamación de los músculos, descompone mejor el tejido cicatricial y estimula el flujo sanguíneo. Haga que el masajista comience en sus pies y luego suba hasta la rodilla, empujando la sangre hacia el corazón. El masajista también puede dar un masaje de puntos de presión, donde se aplica presión a largo plazo en los lugares más dolorosos del músculo.
2. Investigación en fisioterapia. Un fisioterapeuta puede brindarle ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento para la parte inferior de las piernas y, si es necesario, tratar los músculos adoloridos con electroterapia, como ultrasonido terapéutico, estimulación muscular electrónica o microcorriente. Reducir las espinillas con cinta deportiva puede aliviar los síntomas al apoyar los músculos de la parte inferior de la pierna y reducir las fuerzas de tracción. Un quiropráctico también está capacitado para diagnosticar y tratar lesiones musculoesqueléticas, y puede reposicionar las articulaciones o los huesos que están desalineados en la parte inferior de la pierna.
3. Pide consejo a una tienda de deportes de confianza. Las tiendas de artículos deportivos de alta gama a menudo emplean personal calificado para evaluar su modo de andar, examinar sus piernas y pies y observar los patrones de desgaste de sus zapatos. Estos no son médicos, sino ciclistas experimentados que pueden brindarle buenos consejos, reduciendo el riesgo de tener o mantener las molestias en las espinillas.
4. Prueba la acupuntura. En la acupuntura, se insertan agujas muy finas en ciertos puntos de energía debajo de la piel para reducir el dolor y la inflamación. La acupuntura puede ser muy eficaz para el dolor de espinilla, especialmente si se realiza de inmediato cuando se presentan los primeros síntomas. La acupuntura se basa en la medicina tradicional china y funciona haciendo que su cuerpo produzca una variedad de sustancias químicas, incluidas las endorfinas y la serotonina, que combaten el dolor.
Parte 4 de 4: encontrar la causa
1. Haga una cita con su médico. Si experimenta dolor en la espinilla y no desaparece después de unos días, y ninguno de los remedios caseros ayuda, haga una cita con su médico. Su médico puede examinar su pierna y preguntarle sobre su historial familiar, dieta y estilo de vida, e incluso puede realizar algunos análisis de sangre (para verificar el nivel de azúcar en la sangre en busca de diabetes y otras posibles causas de dolor en la pierna, como deficiencia de calcio, deficiencia de potasio, deficiencia de vitamina D, etc. excluir). Sin embargo, su médico de cabecera no es un experto en el sistema musculoesquelético o la circulación, por lo que es posible que deba derivarlo a un especialista.
- Otros proveedores de atención médica que pueden ayudarlo a diagnosticar y tratar sus problemas en la espinilla incluyen un osteópata, un quiropráctico, un fisioterapeuta o un masajista.
- Su médico puede recomendarle que tome analgésicos antiinflamatorios para el dolor y la inflamación, como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.
2. Lleva tu pierna a un especialista. El dolor en la espinilla no suele ser un problema médico grave (aunque puede ser muy doloroso y dificultar la marcha), pero existen afecciones graves que se asemejan a molestias en la espinilla, como una fractura por fatiga (fractura por estrés) en la espinilla, anomalías vasculares (fugas en las venas de los parte inferior de la pierna), neuropatía diabética, cáncer de huesos, síndrome compartimental crónico (inflamación de los músculos de la parte inferior de la pierna) o compresión de la arteria poplítea. Por lo tanto, el diagnóstico debe ser realizado por un médico especialista como un cirujano vascular o un cirujano ortopédico (especialista en musculoesquelético).
3. Obtener el diagnóstico correcto y saber cuál es la causa. Pídale al médico que explique claramente el diagnóstico, especialmente qué lo causó (si es posible), y sugiera diferentes opciones de tratamiento. Por supuesto, los trastornos como la diabetes, el cáncer o las anomalías vasculares deben tratarse de una manera completamente diferente a las lesiones inofensivas del sistema musculoesquelético, como la inflamación de la espinilla. En la mayoría de los casos, basta con tomarse las cosas con calma durante unas semanas, cambiar su rutina de ejercicios y cambiarse los zapatos.
Consejos
- Coloque cinta deportiva alrededor de la parte inferior de la pierna donde le duele.
- Si le duele la espinilla por trotar o correr, antes de caminar, haga algunos ejercicios para los músculos de la pantorrilla poniéndose de puntillas todo el tiempo. Esto estira los músculos de la pantorrilla y reduce el dolor al correr.
- Cuando el dolor en la espinilla haya desaparecido y empiece a correr de nuevo, auméntelo y camine un 10 % más cada semana.
- Si ha desarrollado dolor en la espinilla por trotar, considere comprar dos pares de buenos zapatos para correr y altérnelos para que varíe la carga en sus piernas.
- Si está trotando en un camino que se inclina claramente hacia un lado, corra de un lado a otro del mismo lado del camino. Si entrenas en una pista de atletismo, siempre cambia de dirección.
- No sumerja sus piernas en agua tibia/caliente en invierno. Tome un baño frío con sales de Epsom en su lugar.
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