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Sus caderas y glúteos no deben deslizarse hacia un lado mientras anda en bicicleta, y no debería tener que estirar las piernas con cada patada; estirar las piernas demasiado ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda. Ajustar el ángulo del sillín también es importante. Para la mayoría de las personas, lo mejor es un sillín horizontal, aunque algunas personas con problemas crónicos de espalda o un perineo sensible pueden encontrar más cómodo un sillín ligeramente inclinado hacia adelante. 
Los ciclistas principiantes y ocasionales deben mantener el manillar nivelado con el sillín. Los ciclistas experimentados suelen mantener el manillar entre 5 y 10 centímetros por debajo de la altura del sillín para ser más aerodinámicos y rápidos, pero esto requiere suficiente flexibilidad en los músculos de la espalda. 
Otras formas de absorción de impactos en una bicicleta son: neumáticos gruesos con relieve, sillines con cojines gruesos y culottes de ciclista con cojines. La mayoría de los accesorios de suspensión son ajustables, así que consulte con un minorista calificado si es necesario. Las bicicletas de carretera suelen ser muy ligeras y rígidas, pero no tienen suspensión. 
Coge el manillar con toda la mano, pero sin apretar demasiado. Use guantes de ciclismo acolchados para ayudar con la amortiguación. Si le duele mucho la espalda mientras anda en bicicleta, interrumpa el viaje y tome más descansos. 
Si sus piernas no están en estos ángulos con su pedal, ajuste la altura de su sillín. El 1/3 delantero de su pie debe permanecer en contacto con los pedales mientras pedalea. 
Fortalezca sus isquiotibiales haciendo flexiones profundas de rodillas, estocadas y/o flexiones de piernas en el gimnasio dos o tres veces por semana. Comience con pesas livianas y aumente gradualmente hasta llegar a pesas más pesadas en unas pocas semanas. Consulte a un entrenador personal si no está familiarizado con el entrenamiento de fuerza. Fortalezca sus pantorrillas con levantamientos de pantorrillas con peso libre (al menos 5 libras en cada mano). Párese de puntillas, sostenga durante cinco segundos y repita este movimiento 10 veces al día. Continúe con pesos más pesados en el transcurso de varias semanas. Además de fortalecer las piernas, los músculos de los glúteos (glúteos) también deben fortalecerse. Apretar los isquiotibiales y las pantorrillas debilitará los glúteos. Esto conduce a una mayor carga en la espalda baja. Los glúteos débiles también pueden contribuir al dolor de rodilla. Fortalece tus glúteos con un ejercicio de puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante lentamente la espalda del suelo lo más alto que pueda hasta que los muslos y la espalda queden en línea recta. Mantén esta posición durante 20 segundos. Descansa y repite de 3 a 4 veces. Cuando te vuelves más fuerte, puedes hacer el puente más alto. 
Haz estiramientos con la pierna hacia el pecho: Acuéstate sobre una superficie blanda con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo. Agarra tus espinillas e intenta tocar tu pecho con tus muslos. Vaya lo más lejos que pueda hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la espalda baja y mantenga esta posición durante 30 segundos (sin rebotar). Repite esto 10 veces al día, hasta que ya no sufras de espalda mientras andas en bicicleta. Para un principiante, algunas posturas de yoga pueden causar dolor en los músculos de las piernas y la espalda; esto debería desaparecer después de unos días.
Prevenir el dolor de espalda baja por andar en bicicleta
Contenido
El ciclismo es una gran actividad cardiovascular que generalmente es ligera para las articulaciones ya que no tienen que cargar nada de peso, aunque el dolor de espalda parece ser relativamente común entre los ciclistas. Según una investigación, aproximadamente el 68 % de las personas que andan en bicicleta con frecuencia experimentarán un dolor de espalda debilitante asociado con el ciclismo en algún momento de sus vidas. El dolor de espalda por andar en bicicleta tiene varias causas, pero la más importante: tamaño inadecuado de la bicicleta, mala postura y músculos de la espalda (y otros músculos centrales) débiles e inflexibles. Obtenga información sobre las medidas adecuadas de la bicicleta, así como ejercicios específicos para la espalda y estiramientos para ayudar a prevenir el dolor de espalda al andar en bicicleta.
Pasos
Parte 1 de 3: elige la bicicleta adecuada
1. Compra una bicicleta del tamaño adecuado. Debe entenderse que una bicicleta del tamaño incorrecto puede provocar dolor u otros problemas físicos, pero desafortunadamente muchas personas seleccionan una bicicleta nueva en función del precio y tienden a dar importancia al tamaño y la ergonomía en la bicicleta. Lo ideal es que una bicicleta se adapte a tu cuerpo, pero eso puede resultar bastante caro. Una alternativa que es más amable con su bolsillo es comprar una bicicleta en una tienda de bicicletas (en lugar de una tienda departamental importante) y pedirle al vendedor las medidas correctas.
- Una vez que sepa cuál debe ser el estilo de la bicicleta y el tamaño del cuadro, pida llevar la bicicleta para una prueba extensa (al menos 30 minutos) para ver cómo responde su espalda.
- Elegir una bicicleta que sea demasiado grande significará que tendrá que inclinarse demasiado hacia adelante para agarrar el manubrio, lo que eventualmente puede provocar dolor de espalda.
- Para personas con problemas de espalda baja, una bicicleta reclinada puede ser la mejor opción.
2. Asegúrese de que el sillín esté ajustado a la altura correcta. Si bien la altura del cuadro de la bicicleta es importante, especialmente si desea poder bajar con seguridad, la altura del sillín es aún más importante. La altura del sillín está determinada por la longitud de sus piernas y debe ajustarse de modo que cuando el pedal alcance la parte inferior de una revolución (lo más cerca del suelo), su rodilla debe tener una ligera flexión, idealmente de 15 a 20 grados.
3. Ajuste la altura y el ángulo del manillar. Los manillares de la bicicleta deben estar colocados a una altura tal que puedas alcanzarlos fácilmente mientras estás sentado erguido, con los codos ligeramente flexionados. Suele ser una preferencia personal, pero la altura del manillar suele ser igual a la altura del sillín o un máximo de 10 cm por debajo, dependiendo de la flexibilidad de los músculos de la espalda. El ángulo del manillar no es ajustable en muchas bicicletas más baratas, pero si la tuya es ajustable, prueba diferentes configuraciones y observa cómo reacciona tu espalda. Aumentar el ángulo permite que las manijas se acerquen a su cuerpo (lo que le permite sentarse más erguido), lo que puede ser útil para prevenir una tensión en la espalda.
4. Proporcionar una bicicleta con suspensión. Casi todas las bicicletas modernas (al menos las de montaña) tienen algún tipo de suspensión o accesorios amortiguadores. La absorción de impactos es muy importante para la salud de tu columna, especialmente si practicas ciclismo de montaña en terrenos accidentados y a menudo soportas vibraciones. Cuanto más suave sea su conducción, menos probabilidades tendrá de desarrollar dolor muscular. En cualquier caso, compre una bicicleta con amortiguadores delanteros, pero considere una bicicleta con suspensión total debajo del sillín si la prevención del dolor de espalda es importante para usted.
Parte 2 de 3: Tomando la actitud correcta
1. Evite los hombros caídos o doblados cuando ande en bicicleta. Tu postura al andar en bicicleta también es crucial si quieres evitar el dolor de espalda baja. Mantenga la espalda lo más recta posible cuando ande en bicicleta, no completamente erguida como en una silla, pero bastante plana, estable y bien apoyada en los hombros rectos. Desplace parte de su peso a sus brazos y manos mientras mantiene el pecho y la cabeza elevados. Cambie de posición y cambie el ángulo de la parte superior de su cuerpo regularmente para evitar la fatiga muscular.
- Levantar y bajar la cabeza lentamente de vez en cuando es útil para mantener el cuello suelto y evitar forzar los músculos.
- Alrededor del 45 % de las lesiones por uso excesivo entre ciclistas profesionales están relacionadas con la zona lumbar.
2. Mantenga los brazos ligeramente flexionados mientras anda en bicicleta. Mientras monta en bicicleta, mantenga los brazos ligeramente flexionados (en un ángulo de 10 grados) mientras sujeta el manillar. Esta postura permite que las articulaciones y los músculos de la parte superior del cuerpo (en lugar de la espalda) absorban parte de la vibración y el impacto, especialmente si conduce con frecuencia en terrenos irregulares, como senderos en bosques o montañas.
3. Mantenga su pierna en un ángulo de 90 grados en la parte superior de la patada. Al remar, es más eficiente y conveniente para las caderas y la zona lumbar si la rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados en la parte superior de la línea que sigue el pedal (lo más alejado del suelo). A 90 grados, su muslo debe estar aproximadamente paralelo al sillín, lo que permite una fuerte fuerza hacia abajo sobre el pedal. En la parte inferior del movimiento de pedaleo (cuando el pedal está más cerca del piso), su rodilla debe estar doblada entre 15 y 20 grados, es poco probable que ejerza demasiada presión sobre los músculos, tendones y / o ligamentos de la parte inferior de la espalda.
Parte 3 de 3: fortalecer y estirar la espalda
1. Fortalece tus músculos centrales. Tu core o núcleo consiste en los músculos de tu pelvis, espalda baja, caderas y abdomen. Un núcleo fuerte que trabaja en armonía reduce drásticamente el riesgo de lesiones de espalda relacionadas con los deportes. Es una buena estrategia hacer que los grupos de músculos cereza sean relativamente fuertes antes de comenzar a andar en bicicleta para reducir el riesgo de dolor de espalda.
- El ciclismo en realidad no fortalece los músculos centrales del cuerpo, aunque ciertamente puede ejercer presión sobre los músculos.
- Por el contrario, cualquier ejercicio que utilice los abdominales y los músculos de la espalda de forma coordinada es un buen ejercicio para el torso. Por ejemplo: solo tratando de mantener el equilibrio, sentarse en una pelota de ejercicios grande ya es un ejercicio para los músculos centrales.
- hacer el ejercicio del puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo la columna en una posición neutra, sin inclinar las caderas. Manteniendo los abdominales contraídos, levante las caderas del suelo y mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Repita esto de cinco a 10 veces al día. También puedes fortalecer tus glúteos con este.
- Intentado ejercicio de tablones: Comience a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros. Estire las piernas detrás de usted para que las manos y los dedos de los pies soporten el peso de su cuerpo. Mantenga la espalda recta, no debe hundirse ni abultarse, y apriete los abdominales. Mantenga esto durante 30 segundos. Repita dos o tres veces, manteniendo esta posición objetivo durante más y más tiempo.
- La natación también es una gran actividad para fortalecer tu núcleo y prepararte para el ciclismo.
2. Fortalece tus glúteos y piernas. Por supuesto, andar en bicicleta puede fortalecer sus piernas, pero las investigaciones han demostrado que si sus piernas no son lo suficientemente fuertes para andar en bicicleta, tiene más riesgo de sufrir dolor de espalda. Los científicos han demostrado que a medida que los ciclistas continúan exhaustos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla se fatigan cada vez más, lo que afecta negativamente la postura de la columna y los pone en mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda. Así que trata de fortalecer tus piernas antes de ir a andar en bicicleta como pasatiempo.
3. Asegúrese de que su espalda se mantenga flexible con ejercicios de estiramiento. Además de una espalda fuerte, también necesitas una espalda flexible. Los músculos fuertes de la espalda son importantes para impulsarse mientras se monta en bicicleta y para absorber los microtraumatismos de los golpes y vibraciones de la superficie de la carretera, pero una espalda flexible es crucial para mantener la postura requerida para andar en bicicleta sin causar tensión. El yoga es una gran actividad para estirar la espalda y otros músculos centrales. Las posturas que se practican en el yoga son un desafío para el cuerpo y también fortalecen los músculos de la base y de las piernas, mejorando la postura general.
Consejos
- Andar en bicicleta es menos exigente para la columna vertebral que muchos otros ejercicios aeróbicos, como correr, pero, de nuevo, no es tan "favorable para las articulaciones" como nadar.
- Las bicicletas de turismo generalmente no están diseñadas para la velocidad, pero suelen ser mejores ergonómicamente para la espalda y la columna vertebral.
- Los quiroprácticos y fisioterapeutas están capacitados para fortalecer su espalda y mejorar su funcionalidad. Considere un examen/tratamiento antes de andar en bicicleta más seriamente.
Advertencia
- Si tiene dolor intenso o su dolor no desaparece después de algunas semanas, haga una cita con su médico.
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