Trabajar sentado para el dolor de espalda: 14 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: sentarse cómodamente en su escritorio
- Parte 2 de 2: Reducir el dolor de espalda
Artículos de primera necesidad

El dolor de espalda es una queja común entre los adultos, especialmente aquellos que tienen que estar sentados durante largas horas en el trabajo. Pero sentarse en un escritorio todo el día con dolor de espalda no solo es incómodo, sino que también puede hacerlo menos productivo. Al poder sentarse correctamente en su lugar de trabajo y tomar medidas para aliviar el dolor, es posible tener un día de trabajo efectivo y aliviar las molestias que experimenta a causa de ello.

Pasos

Parte 1 de 2: sentarse cómodamente en su escritorio

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 1

1. Apoye su espalda baja. Una de las principales causas del dolor de espalda en el trabajo es el apoyo deficiente de la parte inferior de la espalda. Lo mejor es tener una silla ajustable con soporte, pero si no está disponible, puede ajustar el espacio de trabajo para sentirse más cómodo.

Si su silla no proporciona soporte para la espalda, es posible que desee colocar una almohada entre su espalda y la silla para obtener un soporte adicional para la espalda baja.
También puede usar esta almohada para sostener una bolsa de hielo en su lugar para aliviar el dolor.
Un reposapiés puede ayudar a apoyar aún más la parte inferior de la espalda.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 2

2. Ajusta tu asiento. Un asiento correctamente ajustado puede reducir la tensión en el cuello. Ajustar su asiento a la altura correcta no solo reduce la tensión en el cuello, sino que también se siente más cómodo.

Ajusta la altura de la silla para que puedas escribir con las muñecas y los antebrazos en línea recta y paralela al suelo. Una buena manera de verificar que ha configurado la altura correcta es verificar que sus codos y su cuerpo estén en forma de L en el codo.

Cambie la posición e incline la silla para que se sienta cómodo y su espalda esté apoyada.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 3

3. Apoya los pies en el suelo. ¿Ha ajustado la posición de su silla y sus pies deben estar apoyados en el suelo?. Esto asegura que su espalda permanezca en una posición neutral y reducirá su incomodidad.

Puede usar un reposapiés si es necesario, que también proporciona apoyo adicional a la espalda.

Es mejor no cruzar las piernas, porque esto te pondrá en una posición menos óptima y contribuirá a la incomodidad.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 4

4. Coloca tu ordenador a una altura óptima. Al tener a mano su computadora y sus accesorios, puede estar seguro de que está sentado correctamente y de que no tiene que torcer el cuello y la cabeza mientras trabaja. Esto a su vez puede ayudar a reducir y prevenir el dolor de espalda.

Su pantalla debe estar al nivel de los ojos, aproximadamente a un brazo de distancia de usted.

Tienes tu teclado a unos 10-15 cm delante de ti.

Mantén el mouse lo más cerca posible de ti para que no le des la espalda para alcanzarlo.

Si tiene papeles en su escritorio mientras trabaja, adjúntelos a la pantalla de su computadora con un clip. De esa manera, no tienes que doblar el cuello hacia un lado mientras escribes.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 5

5. Usa un auricular. Si llama con frecuencia, puede hacer que su cabeza y cuello se doblen de tal manera que cause molestias. Use un auricular para que pueda sentarse derecho.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 6

6. Horario de pausas para interrumpir la incesante sesión. Si pasa mucho tiempo sentado, es importante tomar descansos durante el día. Con esto estiras los músculos y puedes reducir aún más el dolor de espalda.

Camine cinco minutos cada hora si puede. Sal a caminar durante el almuerzo o haz otra actividad para estirar la espalda y relajarte.

Otra opción es ponerse de pie y alinear la espalda durante un descanso antes de volver a sentarse. Mientras está de pie, apriete los glúteos y manténgalos así durante unos 10 segundos. Mantenga el estómago contraído y gire suavemente los hombros hacia atrás, luego relájelos nuevamente. Estos movimientos ayudan a contraer y activar músculos que no tienen absolutamente nada que hacer mientras está sentado.

Parte 2 de 2: Reducir el dolor de espalda

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 7

1. Aplicar una compresa de hielo en la espalda. Una vez que esté cómodo, coloque una bolsa de hielo en el área de su espalda donde siente dolor. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación que agrava el malestar.

Mantenga la bolsa de hielo en el área adolorida durante al menos 20 minutos a la vez. Un período de tiempo más corto puede enfriar la piel, pero no tendrá mucho efecto en el tejido muscular subyacente.
Puedes refrescar tu espalda hasta 5 veces al día, con intervalos de al menos 45 minutos por tratamiento.
Si es difícil mantener la bolsa de hielo en la espalda, manténgala en su lugar con una toalla o un vendaje elástico.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 8

2. Aplicar terapia de calor. El calor aplicado a los músculos tensos no solo ayuda a aliviar el dolor, sino que también puede relajar los músculos. Desde compresas térmicas hasta ungüentos, existen varias formas de tratamiento térmico que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda durante el trabajo sedentario.

Llene una botella con agua caliente o tome una compresa caliente y colóquela en su asiento, en el área afectada.

Los medicamentos de venta libre también pueden ayudar a aliviar el dolor.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 9

3. Toma un analgésico. Use un analgésico de venta libre. Puede aliviar el dolor y también ayudar con la inflamación.

Tome ibuprofeno, aspirina o naproxeno, también llamados AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos), para ayudar a aliviar el dolor de espalda. De lo contrario, toma paracetamol.

El ibuprofeno y los AINE también pueden ayudar a combatir la inflamación.

Si es necesario, combine una bolsa de hielo con un analgésico durante el trabajo para reducir al máximo el dolor.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 10

4. Usa un relajante muscular. Si el analgésico no funciona, considere tomar un relajante muscular. Esto requiere una receta médica, así que primero haga una cita con su médico para explicarle para qué se necesitan.

Tenga en cuenta que los relajantes musculares pueden causarle mareos y sueño, y pueden afectar negativamente su rendimiento laboral.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 11

5. Date un mini masaje. Masajear el área adolorida de la espalda puede ayudarlo a relajarse y sentir menos molestias. No es necesario un trabajo complicado o complicado para beneficiarse del masaje.

Frote suavemente cualquier área que le moleste, si puede llegar a ella.

Use una pelota de tenis para ayudar a aliviar el dolor. Coloque la pelota entre su espalda y una pared o silla, y muévala suavemente hacia adelante y hacia atrás para darse un masaje.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 12

6. Aplicar acupresión a ti mismo. Estimular los puntos de presión en la espalda puede ayudar a reducir el dolor. Hay cuatro puntos en la parte inferior de la espalda que están asociados con el alivio del dolor de espalda.

Los puntos de presión para el dolor de espalda se encuentran cerca de la columna, aproximadamente en la cintura y entre la segunda y la tercera vértebra lumbar.

Aplique una presión suave en estos puntos para aliviar su dolor.

Puede encontrar los puntos exactos a través de http://guía de puntos de acupresión.com/los-puntos-de-acupresión-más-importantes-para-el-dolor-de-espalda/

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 13

7. Estire la espalda mientras está sentado. Si bien sigue siendo importante levantarse cada hora para mantener la espalda flexible, también puede estirar la parte inferior de la espalda mientras está sentado.

Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Estírese hacia la derecha y coloque ambas manos en el respaldo de su silla.

Tire lentamente de su cuerpo hacia el mismo lado, girando hasta que sienta un estiramiento relajado.

Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Repita esto de nuevo dos o tres veces. Luego repite en el otro lado.

Siéntese en el trabajo si tiene dolor de espalda Paso 14

8. Estire los isquiotibiales mientras está sentado. Los isquiotibiales pueden tensarse si te sientas demasiado tiempo. Estíralos dinámicamente para aflojarlos y reducir la sensación de tirantez en la espalda.

Siéntate con los pies apoyados en el suelo y mira al frente.

Extiende la pierna derecha lentamente durante cinco segundos. Una vez que la pierna esté recta, manténgala así durante un segundo, luego baje gradualmente la pierna nuevamente, nuevamente durante cinco segundos. Repite esto varias veces. Luego repite con la otra pierna.