Rompe tu espalda baja

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Pasos
Consejos
Advertencias

El dolor de espalda baja puede ser frustrante y probablemente quiera hacer algo para aliviar su malestar. Hacer crujir la espalda puede ayudar a tratar el dolor lumbar. Sin embargo, es mejor consultar primero con su médico o un fisioterapeuta para asegurarse de que puede realizar estos ejercicios de manera segura. Es posible que pueda romperse la espalda sentado en una silla. Si esto no funciona, acuéstese en el suelo y gire el torso para estirar la espalda aún más. Otra opción es masajearte la espalda con un rodillo de espuma hasta que reviente o cruja.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer ejercicios sentado

Imagen titulada Crack Your Low Back Step 1

1. Siéntese en una silla con respaldo medio a bajo y sin reposabrazos. Elige una silla sin reposabrazos para que puedas mover más el cuerpo para crujir la espalda. Una vez sentado, adopte una posición cómoda con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

Una silla de comedor es una buena opción.

2. Mantenga sus manos detrás de su espalda y presiónelas contra su espalda para un ejercicio fácil. Mantenga ambos brazos detrás de la espalda y cruce las manos. Sostenga sus manos frente a la parte baja de su espalda o el lugar que le duele. Empuje lentamente sus manos contra su espalda para masajear el lugar. Sigue masajeando tu espalda hasta que sientas que se revienta o se agrieta.

Es posible que no pueda escuchar el crujido de su espalda, pero debe sentir la diferencia.

Este es un método suave para hacer crujir la espalda, pero puede que no funcione para todos. Si todavía tienes molestias, prueba con otra técnica.

3. Gira tu silla hasta que sientas que tu espalda cruje ligeramente. Siéntese derecho en su silla con los brazos relajados a los lados de su cuerpo. Lentamente gire su cuerpo hacia la izquierda y envuelva su brazo izquierdo alrededor de su cuerpo. Tome el lado derecho de la silla con la mano izquierda y tire lentamente de su cuerpo para torcerlo aún más. Suéltalo cuando sientas que tu espalda cruje o se agrieta. Luego repite el ejercicio del otro lado.

Puede hacer este estiramiento 2-3 veces muy bien para aliviar su malestar.

Si aún tienes molestias después de este estiramiento, puedes intentar torcer el torso o usar un rodillo de espuma.

Método 2 de 3: rotar el torso

Imagen titulada Crack Your Low Back Step 4

1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha doblada. Estírate en tu colchoneta de ejercicios. Extienda la rodilla izquierda y doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Luego extienda los brazos hacia los lados para mantener el cuerpo estable mientras gira.

Doblando tu pierna derecha tratas el lado derecho de tu cuerpo. Pronto cambiará de pierna y tratará el lado izquierdo de su cuerpo.

2. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda para torcer suavemente la espalda. Inhala profundamente y exhala mientras giras la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Luego coloque su mano izquierda sobre su cuerpo y tire suavemente de la cadera derecha hacia la izquierda. Suéltalo cuando sientas que tu espalda cruje o se agrieta.

Mantenga la parte superior del cuerpo y la cabeza planos contra la colchoneta mientras realiza el ejercicio. Solo gira la parte inferior de tu cuerpo.

Deténgase inmediatamente si siente dolor. No estires tu cuerpo tan fuerte que experimentes dolor e incomodidad.

Variante: pon tu mano izquierda en tu rodilla derecha y tira para estirar tu espalda más a fondo. Luego tire de la rodilla izquierda con la mano derecha mientras trabaja el otro lado de su cuerpo.

3. Repite el estiramiento del otro lado. Extiende tu pierna derecha y dobla tu pierna izquierda. Gire lentamente la rodilla izquierda sobre la pierna derecha, luego use la mano derecha para tirar de la cadera izquierda hacia la derecha. Deténgase cuando sienta que su espalda se revienta o cruje.

Puede hacer este estiramiento 2 o 3 veces muy bien si no puede aliviar su malestar. Si aún tiene dolor de espalda después de esto, es mejor que consulte a su médico para que lo examine y determine la causa de su dolor de espalda.

Método 3 de 3: usar un rodillo de espuma

Imagen titulada Crack Your Low Back Step 7

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Está bien usar una colchoneta de ejercicios, pero opta por una superficie dura como un piso de baldosas. Empiece a sentarse con las rodillas dobladas. Mantenga las rodillas dobladas durante todo el ejercicio para no arquear la parte inferior de la espalda.

El rodillo de espuma no funcionará en una superficie blanda como su cama o alfombra.

2. Coloque el rodillo de espuma debajo de la espalda baja. Coloca el rodillo de espuma exactamente debajo del lugar que te molesta. Es posible que tengas que moverlo un poco para encontrar el lugar correcto, así que muévelo si es necesario.

El rodillo de espuma masajeará suavemente la parte de la espalda debajo de la cual se encuentra y, por lo tanto, puede proporcionar alivio.

3. Doble las manos detrás de la cabeza y baje el cuerpo sobre el rodillo de espuma. Use sus manos para sostener su cuello, ya que forzarlo demasiado puede empeorar su dolor. Luego baje lentamente la parte superior del cuerpo sobre el rodillo de espuma. A medida que el rodillo de espuma empuja contra tu espalda, deberías sentir que tu espalda cruje o cruje.

Para hacer que tu espalda cruja o explote, puede ser suficiente simplemente bajar tu cuerpo sobre el rodillo de espuma. También puede rodar la espalda sobre el rodillo de espuma para aliviar aún más el dolor.

4. Ruede la espalda sobre el rodillo de espuma con movimientos lentos y suaves. Este paso no es obligatorio, pero es posible que prefiera girar la espalda para masajearla más profundamente o escuchar un crujido distintivo. Mientras está acostado en el rodillo de espuma, use sus piernas para empujar lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Siente cómo tu cuerpo rueda sobre el rodillo de espuma y escucha si tu espalda se revienta o cruje.

Mantén tus pies firmemente en el suelo para mantener tu cuerpo estable mientras rueda.

Relaja tus músculos mientras usas el rodillo de espuma. Cuanto más relajados estén tus músculos, más probable es que te rompas la espalda.

Variante: coloque el rodillo de espuma ligeramente hacia abajo para realinear sus vértebras. porque se pueden torcer. Coloque un lado del rodillo ligeramente más alto que el otro para que quede en diagonal sobre la superficie. Luego ruede su espalda sobre el rodillo de espuma inclinado. Luego mueva el rodillo de espuma para que quede en diagonal en la otra dirección.

Consejos

Lo mejor es acudir a tu médico o fisioterapeuta si sufres de dolor de espalda. Su médico puede investigar la causa de su dolor de espalda para que reciba el tratamiento adecuado.

Advertencias

No fuerce a su cuerpo a estirarse más de lo que le resulte cómodo. Puedes torcerte la espalda.
No se rompa la espalda si no sabe qué le está causando el dolor de espalda. Si lo hace, puede empeorar accidentalmente su problema.
No haga ejercicio inmediatamente después de crujir la espalda. En algunos casos, esto puede aumentar el riesgo de una hernia.