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Puede repetir este proceso diez veces contando hacia atrás desde diez cada vez que exhale. Intenta completar tres series de diez. 
Incluso podrías practicar la relajación muscular progresiva durante 20 minutos todos los días, incluso si no experimentas ninguna sensación de pánico. Puede mejorar su sentido de control sobre su estado de ánimo, reducir la frecuencia de los ataques de pánico y aumentar su concentración. 
`Conduzco con cuidado y mantengo el límite de velocidad. Conducir con cuidado es conducir con seguridad.` Conducir es una actividad normal de todos los días. Soy un conductor alerta en una actividad ordinaria con cuidado.` `No tengo que conducir rápido. Puedo conducir en el carril derecho si quiero ir más lento que el resto del tráfico.` `No tengo que correr ningún riesgo cambiando repentinamente de carril en el último minuto. Si pierdo un turno por accidente, puedo tomar el próximo turno sin problemas.` `Planeé este viaje de principio a fin. Sé adónde voy y también sé cuándo cambiar de carril o girar. Estoy bien preparado en el camino.` Aunque solo soy un pasajero, todavía puedo controlar mis sentimientos y reacciones en el automóvil. Si en algún momento no me siento cómodo, puedo pedirle al conductor que tire temporalmente del vehículo hacia un lado. 
0 – Completamente relajado: sin tensión, calma, sensación de paz 1 – Ansiedad Mínima: Ligeramente Nervioso, Más Alerta o Pensativo 2 – Ansiedad leve: espasmos musculares, hormigueo o mariposas en el estómago 3 – Ansiedad moderada: aumento del ritmo cardíaco y de la respiración, sensación de incomodidad leve pero control 4 – Ansiedad visible: espasmos musculares evidentes, sentimientos elevados de incomodidad, dudas sobre tener el control de la situación 5 – Pánico incipiente: el corazón se acelera o comienza a latir irregularmente, mareos, sensación evidente de que está perdiendo el control de la situación, tendencia a huir 6 – Pánico moderado: palpitaciones, dificultad para respirar, sensación de desorientación 7 a 10 – Sensación completa de pánico: miedos extremos, miedo a la muerte, aumento de sentimientos de pánico moderado 
Por ejemplo, sostener las llaves de tu auto en la entrada puede causarte la menor cantidad de ansiedad, mientras que conducir en la carretera puede provocarte un ataque de pánico en toda regla. 
Sostenga las llaves de su auto en la mano y mire su auto en la entrada. Siéntese en su automóvil, siéntase libre de tomar cinco minutos para esto. Date una vuelta por el barrio. Conduzca por el vecindario y siempre gire a la derecha y luego a la izquierda. Conduzca por la calle principal y gire a la izquierda en los semáforos y las señales de alto. Conduzca en el carril derecho de la autopista para una o dos salidas. Conduzca en el carril izquierdo de la autopista por una distancia de dos salidas. Conduzca por la autopista y pase algunos autos por una distancia de tres a cinco salidas. 
Trate de determinar qué es lo que lo hace sentir más cómodo cuando comienza a viajar con otros como pasajero. Por ejemplo, puede preferir sentarse en el asiento trasero o preferir el asiento en la parte delantera del automóvil junto al conductor. Trate de averiguar dónde prefiere sentarse. 
Considere trabajar con un instructor de manejo. Puede darse cuenta de que su miedo a conducir un automóvil fue causado por su instructor de manejo anterior, especialmente si es un familiar que ha tratado de enseñarle a conducir. 
No esperes que tu psicólogo o terapeuta te ofrezca todo tipo de consejos. Muchos psicólogos y terapeutas simplemente escucharán tu historia y luego harán preguntas para que brindes respuestas reflexivas y explores más a fondo tu miedo. 
También puede discutir el tema con amigos y familiares. Comparta sus miedos con ellos y cuénteles sobre los desafíos con los que está luchando. Puede ayudarte cuando tienes amigos y familiares que saben y entienden por lo que estás pasando.
Superar el miedo a conducir
Contenido
Algunos dicen que no les gusta conducir o que tienen miedo de ponerse al volante. Si siente que tiene mucho miedo de ponerse al volante y este miedo lo está frenando, es posible que tenga fobia a conducir. Esta fobia particular puede hacerte sentir que estás en peligro cuando conduces un vehículo o eres un pasajero. Incluso podría experimentar ataques de pánico, palpitaciones, hiperventilación o sentimientos de ansiedad extrema. Si el miedo a conducir controla su vida y le impide conducir cómodamente un vehículo, o le impide conducir, es importante que enfrente la fobia. Al confrontarte con la situación aterradora, puedes volver al auto y recuperar el control de tu vida.
Pasos
Parte 1 de 3: Aplicar técnicas de relajación
1. Crea un ambiente tranquilo en tu coche. Debe sentirse cómodo en el automóvil, ya sea que esté en movimiento o no. Por favor use ropa y zapatos cómodos. Practique sentarse en el automóvil varias veces y trate de relajarse antes de salir a la carretera. Considera poner música relajante. Esto puede ayudarlo a contrarrestar la sensación emergente de pánico y puede ahogar un poco el ruido del tráfico.
- Incluso el conductor más confiado puede sentirse ansioso cuando hay pasajeros ruidosos en el vehículo. Asegúrese de que su automóvil sea una fuente de silencio y esté libre de desorden y basura.
- Aumente su sensación de seguridad en el automóvil asegurándose de que reciba todas las reparaciones y el mantenimiento necesarios.
2.Aprende la respiración abdominal. Si siente que se avecina una sensación de pánico o si los músculos del cuello y el pecho se contraen, comience a respirar profundamente y llene completamente los pulmones con oxígeno. Inhala lentamente por la nariz con el objetivo de llenar completamente tus pulmones de oxígeno. Expande tu barriga y aguanta la respiración por un momento. Luego exhala lentamente y deja que tu cuerpo se relaje por completo.
3. Prueba la relajación muscular progresiva. Tensa y relaja los grupos musculares de tu cuerpo, para que seas consciente de cómo mantener y liberar la tensión. Comience tensando los músculos de sus manos haciendo un puño cerrado, haga esto durante siete a diez segundos. Libere la tensión durante 15 a 20 segundos mientras se enfoca en cómo la tensión deja los músculos de su mano. Repita este ejercicio con otros grupos de músculos, comenzando con los brazos y avanzando hacia la cabeza, luego por la espalda hacia los pies y los dedos de los pies.
4.Usa afirmaciones positivas. Las afirmaciones son declaraciones breves y positivas que le recuerdan que puede hacer cambios. Con respecto a la ansiedad al volante, podría utilizar las siguientes afirmaciones:
Parte 2 de 3: someterse a una terapia de exposición
1. Considera confrontarte con tu fobia. En inglés a veces dicen: `necesitas enfrentar tu miedo`. En otras palabras, hay que tomar el toro por los cuernos y así enfrentarse al problema. Exponerse al miedo es especialmente importante si ha evitado conducir durante mucho tiempo porque tiene miedo de tener un ataque de pánico. La terapia de exposición sigue siendo una de las formas más importantes de superar la ansiedad, aunque debe saber cómo y ser capaz de utilizar técnicas de relajación antes de comenzar. De esta manera tendrás cierta sensación de control durante las sesiones.
- Evitar su fobia empeorará su miedo con el tiempo y creará otras fobias.
2. Crear una escala de miedo. Trate de familiarizarse con sus propios niveles de ansiedad para que pueda tomar medidas antes de tener un ataque de pánico. Usando una escala de ansiedad, también sabrá cuándo dejar de exponerse a su fobia antes de que comience a desarrollarse una sensación moderada de pánico. Su escala debe describir las propiedades físicas y mentales de la ansiedad. Un ejemplo de una escala de ansiedad podría verse así:
3. Pon tus miedos en papel. Sea específico y escriba exactamente qué cosas le causan miedo mientras conduce. Luego revise la lista y clasifique sus miedos, comenzando con el miedo que le causa el menor miedo hasta el miedo que desencadena un ataque de pánico en toda regla. Esto te ayudará a exponerte gradualmente a tus miedos. Poco a poco te abrirás camino a través de tus diversos miedos para que nunca sientas que estás completamente fuera de control.
4. Dar pasos graduales. Comience con el elemento de su lista que le causa menos miedo y expóngase gradualmente a este miedo hasta que ya no experimente sentimientos de miedo. Una vez que haya superado su miedo a un elemento de la lista, puede pasar al siguiente elemento de su lista o de la escala. Según su lista, es posible que deba exponerse a uno de los siguientes temores (ordenados de menor a mayor):
5. Súbete al coche solo con conductores en los que confíes. Si incluso experimenta problemas de ansiedad cuando viaja como pasajero en un automóvil, siga los pasos de la terapia de exposición. En lugar de ponerse detrás del volante usted mismo, confronte su miedo de forma lenta pero segura conduciendo con personas en las que confía. Suba al automóvil con un conductor que lo conozca bien y que sepa conducir el vehículo con mucho cuidado. Una vez que se sienta cómodo con esta persona como conductor, intente subirse al automóvil con otros conductores también, o únase a viajes más desafiantes (como en la carretera).
6. Cíñete a tu intención de conducir un automóvil tú mismo. La mayoría de las personas experimentan sentimientos de ansiedad cuando se ponen al volante por primera vez. Para mayor tranquilidad, elija un instructor de conducción experto que tenga mucha experiencia en la formación de conductores novatos. Un buen conductor puede tranquilizarlo y hacerlo sentir más cómodo cuando ocupa el asiento del conductor.
Parte 3 de 3: Buscando ayuda
1. En algún momento puede ser el momento de hacer una cita con su médico. Si su miedo a conducir interfiere con su vida diaria, es posible que necesite tratamiento médico o psicológico. Si no está seguro de a quién pedir ayuda, comuníquese con su médico. Sin duda, su médico de cabecera podrá ponerlo en contacto con profesionales bien capacitados. Puede obtener ayuda de su médico de cabecera, un psicólogo, un psiquiatra o un terapeuta que se especialice en terapia de ansiedad.
- Si su incapacidad para conducir un automóvil lo hace sentir cada vez más deprimido, busque ayuda. No te resignes al miedo que te impide conducir, ya que podría desarrollar otras fobias.
2. Prueba la terapia. Puede trabajar uno a uno con un psicólogo o terapeuta. Además de las técnicas de relajación y la terapia de exposición, es probable que el psicólogo o terapeuta solo quiera hablar contigo. Hablar de sus miedos es una forma importante para que el cerebro aprenda a lidiar con el miedo. Le ofrece la oportunidad de descubrir la razón subyacente del miedo y puede ayudarlo a superar su miedo a conducir.
3. Únase a un grupo de apoyo. Si prefieres hablar de tu fobia en grupo, mira si hay un grupo de apoyo para personas con miedo a conducir cerca de ti. También puede encontrar un grupo de apoyo en línea para personas que lidian con síntomas similares. Saber que no es el único que tiene tales fobias puede ayudarlo a superar sus miedos.
Consejos
- Considere obtener la ayuda de una escuela de manejo o haga un curso de actualización. Algunas personas se especializan en ayudar a los conductores con trastornos de ansiedad a volver a la carretera. Durante estas lecciones utilizan métodos y acciones prácticas en un área segura, a menudo cerrada. Las lecciones van dirigidas a volver poco a poco a la vía pública o a los lugares que más miedo te dan.
- Pruebe una variedad de terapias y tratamientos. Nunca sabes qué tratamiento funcionará mejor para tu fobia específica hasta que lo pruebas.
- Otras formas de tratamiento que pueden ayudarlo deben pensar en la hipnoterapia y la `desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular` (EMDR para abreviar, un método de tratamiento terapéutico), aunque se cuestiona la efectividad de estos métodos.
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