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Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas y use ayudas como una almohada o un bloque para ayudar a inclinar la pelvis hacia adelante. Inhala y baja lentamente la barbilla hacia el pecho. Imagina sostener un huevo entre tu barbilla y tu pecho y no quieres dejarlo caer. Mantenga esta posición durante dos o tres respiraciones. Debes sentir que los músculos de tu cuello y los músculos de tus hombros se alargan. Inhala mientras inclinas la cabeza y regresas a la posición inicial. Repita este ejercicio dos o tres veces, conteniendo la respiración durante dos o tres segundos. 
Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos colgando a los costados. Comienza a balancear tus brazos de izquierda a derecha. Use su torso y hombros para mover suavemente su cuerpo de un lado a otro, balanceando también sus brazos de un lado a otro. Balancee los brazos y el cuerpo durante seis a 10 respiraciones. También puedes hacer puños con tus manos y balancear tus brazos para que tus puños estén más o menos a la altura de las caderas. Repita durante seis a diez respiraciones. 
Párese con las piernas separadas entre dos y tres pies sobre una colchoneta. Apunte los pies hacia adentro para que los dedos de los pies estén hacia adentro y los talones estén ligeramente hacia afuera. Aplauda con las manos detrás de la espalda para que los dedos estén entrelazados y las palmas de las manos lo más juntas posible. Inhala mientras levantas el pecho hacia el techo, con el cuello apuntando hacia arriba. Exhale mientras se inclina lentamente hacia adelante entre las piernas, inclinándose desde las caderas y no desde la parte inferior de la espalda. Levanta tus manos entrelazadas hacia el techo y deja que la gravedad las deje caer lentamente sobre tu cabeza. Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente y mantenga sus manos fuertemente entrelazadas. Ahora debería sentir un estiramiento en los músculos del cuello y los hombros. 
Comience parándose a unos dos pies de la esquina de la pared, mirando hacia la esquina. Mantenga los pies juntos y asegúrese de que ambos pies soporten la misma cantidad de peso. Coloque los antebrazos contra cada pared, con los codos justo debajo de los hombros. Inhala e inclínate hacia adelante todo lo que puedas sin que te duela. Ahora debería sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho. Mantenga este estiramiento durante unas seis a ocho respiraciones. Puedes repetir estos estiramientos de tres a cinco veces al día. 
Comience con una posición boca abajo sobre una colchoneta, con la frente apoyada sobre la colchoneta o descansando sobre una toalla delgada como apoyo. Tus brazos cuelgan a los lados, con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Coloque la lengua contra el paladar, ya que esto ayudará a estabilizar los músculos del cuello. Inhala y aprieta los omóplatos mientras levantas las manos y los brazos, flotando unos centímetros por encima de la colchoneta. Levanta la frente unos 3 cm de la colchoneta con la mirada hacia adelante y hacia abajo. Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones, asegurándose de que su cabeza esté hacia abajo y su peso esté sobre sus piernas, presionando los dedos de los pies contra la colchoneta. Repite esta postura dos o tres veces más. Descansa entre cada pose con un lado de la cabeza sobre la colchoneta. 
Repita esto 3-4 veces al día. 
Coloque el rodillo de espuma en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Acuéstese sobre él a lo largo, con la parte superior de la espalda apoyada en el rodillo de espuma. Opcionalmente, puede colocar las manos en las caderas, a ambos lados del cuerpo. Mantenga el torso paralelo al suelo, gire la parte superior de la espalda y los músculos escapulares hacia los lados contra el rollo de espuma. Si todo va bien, notarás como la tensión en los puntos gatillo dolorosos es menos intensa. Ruede al menos 20 veces a cada lado de su cuerpo para aliviar la tensión en el cuello y los hombros. Puede usar el rodillo de espuma todos los días para ayudar a limitar cualquier tipo de dolor o rigidez muscular. 
También puede envolver una compresa fría en una toalla y sostenerla contra su cuello, ya que el frío también puede aliviar el dolor. También puede tomar una ducha caliente, pero asegúrese de permanecer bajo el agua caliente el tiempo suficiente para que los músculos de su cuello puedan calentarse y relajarse. Posiblemente, siéntese en un taburete pequeño mientras el agua de la ducha fluye por la parte posterior de su cuello. Puede estirar ligeramente el cuello mientras está de pie o sentado en la ducha. De esta manera puedes estirarte más, mientras la ducha caliente calienta tus músculos. 
Si trabaja en la computadora, intente ajustar su postura para que su alineación sea correcta y los músculos de su cuello no estén sobrecargados. Mueva la pantalla de su computadora para que esté al nivel de los ojos en su escritorio. Pruebe su entorno de trabajo sentándose detrás de su computadora en la silla de su oficina. Asegúrese de que su mirada esté directamente en el centro de la pantalla de la computadora. Además, trate de mantener la cabeza en el centro de la pantalla de la computadora, en lugar de deslizarse hacia adelante sobre los hombros o hacia un lado. También puede usar un dispositivo de manos libres, como un auricular, si está hablando por teléfono todo el día y no quiere sostener el teléfono entre la oreja y el hombro. Si usa un cuaderno o notas mientras escribe en su computadora, puede colocar un portapapeles junto a la pantalla de su computadora. Esto ayudará a evitar que su cabeza gire hacia un lado y mire hacia abajo mientras escribe. Tome descansos durante su jornada laboral y haga ejercicio cada 30 minutos para que su cuello no se tense o se ponga rígido en una posición. 
Tenga cuidado de no sobrecargar su cuello si ya está tenso o tenso. Evite los deportes de contacto para la tensión y el dolor en el cuello, así como las clases de aeróbic más intensivas. 
Si la rigidez en el cuello no mejora en unos pocos días o semanas a pesar de tomar analgésicos y estirar el cuello, debe consultar a un médico. Su médico examinará su cuello y le preguntará acerca de su rutina diaria para determinar si su rigidez en el cuello se debe a un problema médico más grave.
Alivia la tensión en tu cuello
Contenido
La tensión y el dolor en el cuello pueden desarrollarse como resultado del estrés, trabajar en la computadora todo el día, malas posiciones para dormir o una postura incorrecta. La tensión en el cuello a menudo puede provocar dolores de cabeza por tensión y otras molestias en la columna. Puede reducir la tensión incómoda o dolorosa en el cuello haciendo ejercicios de estiramiento, masajes y aplicando calor, y ajustando su rutina diaria.
Pasos
Método 1 de 3: hacer estiramientos para el cuello
1. Empieza a inclinar el cuello. Las inclinaciones de cuello son una excelente manera de comenzar a estirar el cuello, ya que ayudan a alargar los músculos más grandes del cuello y relajan todo el cuerpo. Alargar y estirar los pequeños músculos del cuello también puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza por tensión.
- Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie blanda. Puede usar ayudas como un bloque de yoga o una almohada y sentarse en él para que la posición de sentado sea un poco más fácil.
- Inhala e inclina la cabeza hacia el lado derecho. Mueva y estire el cuello hacia el espacio a su derecha, en lugar de llevar la oreja al hombro. Puede sentir el estiramiento en su hombro izquierdo y en el lado izquierdo de su cuello. Mantén esta posición durante tres respiraciones.
- Al exhalar, levante el cuello y mire hacia adelante. Luego respira mientras inclinas la cabeza hacia el lado izquierdo. Mantén esta posición durante tres respiraciones.
- Puedes repetir este ejercicio 2-3 veces para cada lado. Incluso puede agregar algo de resistencia colocando su mano contra su cabeza y contrarrestando suavemente la presión mientras inclina su cabeza hacia un lado. Por ejemplo, cuando incline la cabeza hacia el lado derecho, use la mano izquierda para aplicar una ligera presión contra el lado izquierdo de la cabeza. No empuje ni tire de su cuello, y simplemente aplique una presión ligera y suave en su cabeza.
2. Estira la barbilla hacia el pecho. Abre los músculos del cuello con un simple pero efectivo estiramiento de la barbilla al pecho.
3. Estire su brazo agitando. Este simple estiramiento de pie hace que el torso y los brazos se muevan y ayuda a liberar la tensión en el cuello y los hombros.
4. Agacharse con el pecho abierto. Esta postura de pie es excelente para liberar la tensión en el cuello y los hombros.
5. Usa una pared para estirar el cuello mientras estás de pie. Puede usar la esquina de una pared para ayudar a estirar los músculos del cuello y aliviar la tensión que tiene en esta región.
6. Haz la postura de la cobra para estirar y fortalecer los músculos del cuello. Una vez que haya calentado los músculos del cuello con varios estiramientos, intente una postura de cobra para fortalecer los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Esta postura puede ayudar a mejorar tu postura y el estado de tu columna. Se recomienda estirar los músculos tensos del cuello antes de hacer la postura de la cobra.
7. encogerte de hombros. Los encogimientos de hombros entrenan la parte superior de los hombros y los músculos del cuello. Siéntese o párese en una silla con los pies apoyados en el piso y separados al ancho de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen a los costados mientras se encoge de hombros, como si estuviera tratando de tocarse las orejas con los hombros. Mantén esta posición durante 10 segundos.
Método 2 de 3: aplicar masaje y calor
1. Masajea los puntos gatillo de tu cuello. El masaje puede ayudar a ejercitar y liberar la tensión en los músculos del cuello, especialmente si notas que un área específica de tu cuello a menudo se siente tensa. Estos puntos gatillo son nudos musculares apretados o fibras musculares que están tensas o sobrecargadas.
- Dése un masaje en el cuello utilizando el pulgar y el índice para aplicar presión suavemente sobre los músculos que recubren el cuello y los hombros, también conocido como el músculo trapecio, que se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y sobre los hombros. puedes sentir múltiples puntos de activación en tu músculo trapecio. Estos puntos gatillo se sienten como una cuerda, y cuando aplicas una presión ligera, esto puede dar una sensación desagradable en todo el grupo muscular.
- Use el pulgar y el índice o los nudillos para frotar y amasar suavemente los músculos tensos del cuello. Si un colega, amigo o compañero está cerca, puedes pedirle que te ayude a frotar y amasar los puntos gatillo de tu trapecio.
- También puede obtener un masaje profesional para los músculos del cuello y los hombros. Los masajes mensuales pueden ayudar a reducir la tensión y el dolor del cuello.
2. Use un rodillo de espuma para ayudar a masajear los músculos del cuello. También puede usar un rodillo de espuma para masajear los puntos gatillo y liberar la tensión en el cuello. Puedes conseguir rodillos de espuma en la mayoría de las tiendas de deportes. De preferencia elegir un rollo de acuerdo a la longitud del cuerpo, y de 15 cm de diámetro.
3. Aplique una almohadilla térmica en los músculos del cuello. El calor puede ayudar a reducir el dolor y los calambres musculares en el cuello. Envuelva la almohadilla térmica en una toalla y sosténgala contra su cuello durante 20 minutos a la vez.
4. tomar un baño tibio. Los baños largos y relajantes en agua tibia pueden ayudar a aliviar la tensión en los músculos del cuello y los hombros. Acuéstese boca arriba en la bañera para que su cuello y hombros puedan sumergirse y disfrutar del agua tibia.
Método 3 de 3: ajustar tu rutina diaria
1. Dormir en una almohada baja y firme. Dormir sobre demasiadas almohadas puede hacer que el cuello se doble de forma poco natural o que se ponga en una posición incómoda, lo que puede causar tensión en el cuello. Preferiblemente duerma en una o dos almohadas o use una almohada de avión, con contornos para apoyar la cabeza y el cuello. Estas almohadas también aseguran que su cuello y columna vertebral estén alineados.
- La mejor posición para dormir con menos tensión en el cuello es boca arriba, con toda la espalda descansando cómodamente sobre la cama. Si prefiere dormir de lado o boca abajo, su almohada no debe tener más de 10-15 cm de grosor.
2. Ajusta tu postura cuando te sientas por mucho tiempo. La tensión en el cuello a menudo es causada por sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo, generalmente mientras trabaja en una computadora o conduce durante horas. Ajustar su postura en estas posiciones estacionarias puede ayudar a reducir la tensión del cuello y mejorar la salud de su columna vertebral.
3. Bebe mucha agua durante todo el día. Los discos intervertebrales de la columna vertebral consisten en su mayor parte de agua. Beber sorbos de agua a lo largo del día mantiene tu cuerpo hidratado y tus discos intervertebrales sanos y flexibles. Trate de beber al menos de cinco a ocho vasos de agua al día.
4. Haz al menos 150 minutos de ejercicio a la semana. Al hacer que su cuerpo se mueva al menos una vez al día, puede aliviar la tensión en los músculos y fortalecerlos para que sea menos probable que se pongan rígidos. Si le preocupa que su cuello pueda lastimarse debido al ejercicio intenso, intente hacer ejercicio ligero, como yoga, nadar o trotar.
5. Tome analgésicos para ayudar a aliviar el dolor. Si la tensión en el cuello empieza a ser realmente molesta y no mejora con los estiramientos, puedes tomar dosis periódicas de analgésicos, como ibuprofeno o paracetamol, para controlar el dolor.
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