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Acuéstese sobre una pelota de ejercicio grande con los pies en el suelo y mire al techo. Haga rodar lentamente la parte media de su espalda sobre la parte superior de la pelota (alargando la espalda) para que su cabeza quede más cerca del piso. Cuando sienta un buen estiramiento (no doloroso), sostenga por 15 segundos y repita 10-15 veces al día. Haz la pose de `Superman`. Acuéstese boca abajo sobre una alfombra con los brazos estirados sobre la cabeza. Levanta la barbilla, los brazos y la mayor parte de las piernas del suelo como puedas, finge que eres Superman. Mantenga esto durante 15 segundos y repita 10-15 veces al día. Coloque una almohada debajo de su estómago para no estirar demasiado la espalda cuando levante la cabeza, los brazos y las piernas. Las clases de natación, remo, acondicionamiento físico y yoga también son útiles para hacer que su columna torácica (y muchas otras áreas de su cuerpo) sean más flexibles. Use una camilla de espalda, una camilla lumbar curva que coloca en el piso y se acuesta durante varios minutos al día (comience con un minuto y aumente hasta cinco minutos). Acuéstese boca arriba en una camilla debajo de la parte media de la espalda. Lentamente estira tu espalda sobre él. Esto ayuda a compensar la postura jorobada constante. 
Para estirar los pectorales, párese en una puerta o contra una esquina y levante el brazo más cercano a la pared a la altura del hombro. Su codo debe estar doblado. Esta postura parece medio poste de portería. Descanse el brazo contra la pared o la jamba y utilícelo para estirar suavemente el hombro durante 30 segundos. Gira la cabeza y mira en dirección opuesta a tu hombro para intensificar el estiramiento. Cambie al hombro opuesto y repita. Cinco a 10 estiramientos cada día aflojarán sus pectorales y permitirán que sus hombros se retraigan. Una vez que su cuello se haya calentado, comience a estirarlo doblando el cuello y la cabeza hacia los lados; intente acercar la oreja al hombro. Mantenga durante 30 segundos y repita en ambos lados, de cinco a 10 veces al día. Aflojar los músculos del cuello puede bajar gradualmente los hombros. 
Un quiropráctico puede realizar una manipulación articular en la parte media de la espalda para aliviar el dolor de hombro. La parte media de la espalda a menudo se pasa por alto como fuente de dolor en el hombro; sin embargo, investigaciones recientes indican que la manipulación de la columna torácica puede ser efectiva para el dolor de hombro. Un hombro desalineado también puede ser causado por una dislocación menor (subluxación), donde la articulación no está alineada del todo correctamente. Pídele a tu quiropráctico que revise ambas articulaciones del hombro junto a las de tu columna. A veces, los hombros desalineados se deben a problemas en la parte inferior del cuerpo, como una pierna corta o una pelvis despareja. Ajustar la pelvis para una alineación adecuada y usar suelas especiales en el zapato en cuestión puede ayudar a equilibrar la parte inferior del cuerpo, lo que a su vez tiene un impacto positivo en la parte superior del cuerpo. Tenga en cuenta que los ajustes de la columna no pueden revertir anomalías como la escoliosis y no son el tratamiento adecuado para la osteoporosis relacionada con la hipercifosis. 
Después de una lesión importante en el hombro, a veces se requiere fisioterapia para recuperar toda la fuerza de los músculos de la cintura escapular, así como el rango completo de movimiento de la articulación glenohumeral ("articulación esférica"). No poder mover y usar completamente el hombro, debido a un dolor crónico, una articulación que no se ha curado por completo o artritis, puede atrofiar y acortar rápidamente los músculos circundantes. Los músculos tensos y débiles luego tiran lentamente del hombro fuera de la posición normal. 
La escoliosis aparece y progresa durante la niñez (adolescencia temprana), y se estabiliza una vez que se llega a la edad adulta y el esqueleto deja de crecer. La escoliosis parece ser más común en niñas jóvenes, con el potencial de volverse más severa. Si la escoliosis es la causa de la desalineación de los hombros, prácticamente no se puede hacer nada para corregirla. En cambio, el enfoque debe estar en hacer que los hombros sean fuertes y completamente funcionales. Practicar una buena postura es especialmente importante para que la desviación no empeore. 
La osteoporosis es más común entre las mujeres caucásicas y asiáticas mayores, especialmente aquellas que son delgadas e inactivas. Para ayudar a prevenir la osteoporosis, necesita suficiente calcio y vitamina D, así como ejercicio y ejercicio regulares. Buenas fuentes de calcio incluyen: productos lácteos bajos en grasa, vegetales de hojas verdes, salmón enlatado, tofu y granos fortificados y jugos de frutas.
Alinea tus hombros
Contenido
La postura incorrecta del hombro puede causar tensión no deseada en el cuello y la espalda, lo que provoca dolor crónico y, en algunos casos, dolores de cabeza por tensión. El trabajo en la computadora puede causar o exacerbar una mala postura al tender a la flacidez y al debilitamiento de los músculos. Revisar la alineación de los hombros, estirar los músculos y ejercitar los hombros regularmente puede ayudar a combatir la mala postura y aliviar el dolor de hombros.
Pasos
Parte 1 de 2: restauración de la alineación del hombro
1. Fortalecimiento de la espalda media. Ser capaz de retraer los hombros y mantenerlos correctamente alineados tiene que ver con músculos fuertes en la región media de la espalda, entre los omóplatos. Los más importantes de estos grupos musculares son los músculos paraespinales, romboides, trapecio e infraespinoso. Cuando estos músculos son demasiado débiles, los hombros pueden caer hacia adelante. Cuando son fuertes, es más fácil mantener y mantener una buena postura.
- Las máquinas de remo son excelentes para fortalecer los músculos entre los omóplatos. Comience con pesas livianas y pocas repeticiones, y aumente gradualmente a pesas más pesadas y más repeticiones en el transcurso de cuatro a seis semanas.
- El `vuelo inverso` con pesas libres también es excelente para fortalecer los músculos romboides y trapecios. Siéntate en el borde de un sofá con la cintura inclinada hacia adelante y mirando hacia el suelo. Tome una mancuerna en cada mano y levántela de lado hacia afuera y hacia arriba, metiendo los omoplatos. Cuando tus brazos estén paralelos al suelo, mantén las pesas en esa posición durante unos segundos y luego bájalas lentamente.
- La natación es un ejercicio excelente porque involucra prácticamente todos los músculos, especialmente los de los hombros, la espalda y las piernas. La natación también te obliga a mantener una buena postura para mantenerte fuera del agua y nadar en línea recta.
2. Haga que su columna torácica sea más flexible. Aunque la columna torácica (la parte media de la espalda) naturalmente se dobla ligeramente hacia adelante, colgar demasiado puede formar una protuberancia rígida y dolorosa. La joroba inflexible (médicamente llamada cifosis) fuerza los hombros y el cuello hacia adelante. Como tal, debe tratar de flexibilizar su columna torácica estirándola (invirtiendo la curva) para que sea más fácil alinear sus hombros.
3. Estire los músculos del pecho y el cuello. Además de los músculos débiles en el medio de la espalda, los músculos demasiado tensos en el pecho también contribuyen a tirar de los hombros hacia adelante y fuera de posición. Irónicamente, esta postura es relativamente común entre los hombres que van al gimnasio, pero pasan demasiado tiempo en el pecho (músculos pectorales) y los músculos frontales del hombro y no lo suficiente en el romboides (músculo en forma de diamante) (entre los omóplatos). y posterior músculos del hombro. La solución es evitar forzar los músculos del pecho y asegurarse de que estén correctamente estirados y flexibles. Un problema similar ocurre cuando los músculos de la parte inferior del cuello (los músculos trapecio y elevador de la escápula) se vuelven demasiado tensos/fuertes: levantan los hombros de modo que la persona parece encogerse siempre de hombros.
4. Ir a un quiropráctico. Un quiropráctico es un especialista en la espalda y puede controlar su postura. No solo puede decirle si su postura es mala, sino que, por lo general, un quiropráctico también puede identificar la causa de la mala postura y ofrecer soluciones naturales. Los quiroprácticos pueden diagnosticar anomalías de la columna (escoliosis, osteoporosis, hipercifosis) que causan hombros desalineados, generalmente con radiografías. También pueden hacer que su columna sea más flexible y funcional con manipulaciones manuales de las articulaciones, también conocidas como ajustes de la columna.
Parte 2 de 2: comprender las causas de los hombros desalineados
1. Evita malas posturas. La mala postura es causada en última instancia por la inclinación hacia adelante habitual al sentarse o pararse. Contrariamente a la creencia popular, su columna vertebral no debe estar completamente recta. Una espalda sana tiene tres curvas naturales, lo que la hace parecerse a la letra S (vista de lado). Una curva hacia adelante en el cuello se transforma en una curva hacia atrás en la parte media de la espalda, que luego se convierte en otra curva en la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, desde una vista lateral, los hombros deben estar alineados con las articulaciones de la cadera (en el centro de la pelvis) y los tobillos.
- Mientras está sentado, de pie y caminando, recuerde empujar los hombros hacia atrás, contraer los abdominales, levantar la barbilla y mirar al frente. No se incline constantemente hacia adelante, mire hacia abajo ni se siente en ángulos extraños.
- La mala postura es particularmente debilitante para los niños, ya que sus huesos en crecimiento pueden deformarse levemente debido a la caída y desalineación habituales. Estas deformidades posturales son muy difíciles de revertir en la edad adulta.
- La mala postura ejerce una presión adicional sobre los músculos y las articulaciones, lo que puede provocar dolor e incomodidad crónicos y un mayor riesgo de artritis y lesiones.
2. Trate las lesiones de hombro lo mejor que pueda. Las lesiones en el hombro por deportes o traumatismos, como un accidente automovilístico o caídas, también pueden colocar incorrectamente la cintura escapular y la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, los hombros dislocados, la separación del hombro, la parte superior del brazo o la clavícula rota y diversos grados de esguinces y desgarros pueden hacer que la articulación del hombro se hunda o sobresalga más de lo que debería. Como tal, es importante manejar adecuadamente y sanar por completo las lesiones del hombro antes de regresar a las actividades que ejercen presión sobre él.
3. Pregúntele a su médico si tiene escoliosis. La escoliosis es una afección de causa desconocida que provoca una curvatura (deformación) no natural de la columna, generalmente en el área del pecho (parte media de la espalda). Uno de los signos de la escoliosis son los hombros desiguales. No solo un hombro cuelga más bajo que el otro, sino que el omóplato que lo acompaña a menudo parece sobresalir más que el otro. Un hombro y la parte superior del cuerpo desalineados suelen ser la indicación para el médico de la escuela o el médico de familia de que un niño tiene escoliosis.
4. Trate de prevenir la osteoporosis. La osteoporosis, también llamada enfermedad de los huesos quebradizos, significa una falta de mineralización ósea normal. Sin suficientes minerales, como calcio, magnesio y boro, los huesos se vuelven mucho más propensos a las fracturas, especialmente en la cadera y la espalda. Las fracturas de tipo compresión en la parte media de la espalda (región torácica) son las más comunes y a menudo causan una joroba (hipercifosis) y empujan los hombros y el cuello demasiado hacia adelante. Una vez que se ha formado una joroba, solo la cirugía correctiva puede ayudar a alinear la columna y los hombros.
Consejos
- Un factor importante para tener una buena postura es ser consciente de tu postura. Así que mírate en el espejo de vez en cuando para corregir tu postura, concéntrate en cómo se siente y entrénate para ser consciente de tu postura a lo largo del día.
- Practica caminar con un libro en equilibrio sobre tu cabeza. Esto puede sonar anticuado, pero sigue siendo una excelente manera de aprender una buena postura, especialmente para la cabeza, el cuello, los hombros y la parte media de la espalda.
- Si tiene escoliosis o un problema con la columna torácica, siempre consulte a su médico, quiropráctico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio.
- Corregir una mala postura puede resultar un poco incómodo al principio, ya que su cuerpo se ha acostumbrado a sentarse y pararse de cierta manera (larguirucha).
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