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Lo mismo se aplica si ha estado entrenando durante mucho tiempo y siente que su conjunto actual ya no es lo suficientemente desafiante. Entonces compre un juego con pesos más pesados. El dependiente de la tienda de artículos deportivos debería poder ayudarte a determinar qué juego de mancuernas es mejor para ti. 
Ten en cuenta que una barra con un agarre demasiado ancho te cansará más de lo habitual. 
Coge una mancuerna en cada mano de manera que tus palmas queden mirando hacia adentro. Deja que tus brazos cuelguen a tu lado. Doble los brazos hacia arriba y levante las mancuernas para que la parte superior de las mancuernas se encuentre con sus hombros. El interior de su antebrazo debe estar apuntando hacia un lado. 
Sentarse en el borde de un banco o silla. Sostenga 1 mancuerna en su mano derecha y deje que ese brazo cuelgue de modo que su codo derecho descanse contra el interior de su muslo derecho. Levanta la mancuerna hasta que llegue a tu hombro. Manténgalo así durante 5 a 10 segundos, luego baje lentamente el peso hacia el piso. Repita estos pasos con el otro brazo. 
Sostén una mancuerna con tu mano derecha. La parte superior de tu brazo debe estar paralela a tu cuerpo y tu palma mirando hacia tu cuerpo. Extiende tu brazo para que la mancuerna se levante hacia atrás. Sostenga la mancuerna allí por un momento y luego bájela nuevamente. Ahora cambie de pierna y de mano para que la rodilla y la mano derecha descansen sobre la cama/banco y estire el tríceps izquierdo. 
Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. La parte exterior de los antebrazos y los codos debe apuntar hacia arriba de modo que ambos brazos formen una "V" invertida. Esta es la posición de descanso. Levanta las mancuernas hacia el techo extendiendo los brazos. Sostenga las mancuernas en el aire por un momento y luego bájelas de nuevo a la posición de descanso. 
Levanta las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Empuje las mancuernas hacia arriba. Tus codos no deben estar bloqueados, pero se acercan. Sostenga las mancuernas en el aire por un tiempo y luego bájelas lentamente hacia sus hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga sus manos frente a sus caderas. Tus palmas están una frente a la otra. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al piso. Manténgalos en esta posición por un tiempo y luego bájelos de nuevo a las caderas. Sostenga la mancuerna en cada mano desde una posición de pie. Párese en cuclillas doblando las caderas y las rodillas. Haz esto para que las mancuernas cuelguen justo por encima del suelo. Mantenga esta posición por un tiempo. Vuelva a subir lentamente, manteniendo los brazos en la misma posición. 
Coloca una mancuerna frente a tu pie derecho. Párate derecho. Agáchate y agarra la mancuerna con la mano izquierda. Puedes doblar ligeramente las rodillas para agarrar la mancuerna si es necesario. Levanta la mancuerna para quedar de pie con la mancuerna en la cadera derecha. Párese allí por un momento y luego baje la mancuerna a la posición inicial con el pie derecho. Repita estos pasos para el otro lado de su cuerpo. 
Coge una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos para que queden perpendiculares al cuerpo y sujeta las mancuernas a la altura del cuerpo. Levanta las mancuernas hasta que cuelguen a un lado por encima de ti. Sosténgalos allí por un momento y luego bájelos de nuevo a la posición inicial. Trate de mantener los codos en el mismo ángulo todo el tiempo. 
Sostenga una mancuerna con ambas manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Trate de mantener los brazos lo más rectos posible. Levanta la mancuerna hacia arriba en el aire. El extremo superior de la mancuerna debe apuntar hacia el techo. Mantenga el peso en la misma posición por un tiempo. Lentamente regrese sus brazos a la posición inicial sobre su cabeza. Repetir.
Entrenar con pesas en casa
Contenido
A veces es mucho más conveniente entrenar en casa que en un gimnasio abarrotado y sudoroso. Si compartes esa opinión, consigue un par de mancuernas y prueba los siguientes ejercicios para tus bíceps, tríceps, hombros, espalda y pectorales!
Pasos
Método 1 de 6: Seleccionar mancuernas
1. Conoce para qué son adecuadas las mancuernas. Recuerda que a las mancuernas también se les llama mancuernas o pesas libres. Los ejercicios con mancuernas son buenos para desarrollar fuerza, mejorar la resistencia y desarrollar masa muscular.
2. Si puedes, consigue un par de mancuernas. Es bueno comprar mancuernas de diferentes pesos, porque así puedes entrenar progresivamente, es decir, con intensidad creciente. La combinación predeterminada de pesas que compra es 2 pesas de 5, 2 pesas de 10 lb y 2 pesas de 15 lb. Para probar si un conjunto es adecuado para usted o no, primero elija el peso más ligero de un grupo. Levanta este peso con mancuernas 10 veces. Si estás exhausto después de eso y no crees que puedas manejar más de 10, entonces ese juego de pesas es demasiado pesado para ti.
3. Decide qué tipo de estilo quieres. Algunas mancuernas están preformadas para que sepa dónde colocar los dedos. Otros son suaves. Vienen en una variedad de colores y materiales, incluyendo metal, plástico y caucho. Decide cuál quieres según tus preferencias personales.
4. Determine el número de repeticiones que puede hacer fácilmente. Las repeticiones son la cantidad de veces que puedes hacer un ejercicio en particular. A continuación encontrará una serie de ejercicios diferentes que puede hacer con mancuernas. Sin embargo, el número de repeticiones depende de ti mismo y de lo que puedas manejar. Por lo general, una persona que recién comienza con mancuernas hará de 10 a 12 repeticiones con cada brazo y avanzará desde allí.
Método 2 de 6: Entrena tus bíceps
1. Haz el curl de bíceps alterno. Un curl de bíceps es el ejercicio estándar para tus bíceps con mancuernas. El curl alternado significa que entrenas alternativamente un brazo y luego el otro para un entrenamiento uniforme.
- Párese con los pies separados, apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y deje que cada mano cuelgue a los costados, con las palmas hacia el cuerpo.
- Levanta la mancuerna derecha a la altura del hombro, levantando el antebrazo hacia el pecho. La parte inferior de la parte inferior del antebrazo debe apuntar hacia el techo.
- A medida que bajas la mancuerna derecha, comienza a levantar la izquierda de la misma manera. No eches tu cuerpo hacia atrás para ayudar a levantar las mancuernas. Si haces esto, está claro que los pesos son demasiado pesados.
2. Usa la empuñadura de martillo. Un agarre de martillo es otra forma de entrenar tus bíceps.
3. Haz un curl aislado con mancuernas mientras estás sentado. El entrenamiento de brazos mientras está sentado puede ser una gran cosa para hacer mientras mira televisión. Esto se llama ejercicio de aislamiento porque solo usas 1 mancuerna a la vez.
Método 3 de 6: Entrena tus tríceps
1. Haz la extensión de tríceps a dos brazos. Puedes hacer este entrenamiento con solo 1 mancuerna. Puedes hacer esto mientras estás de pie o sentado.
- Agarra una mancuerna con ambas manos y mantenla detrás de tu cabeza. La parte superior de los brazos debe estar en ángulo recto con los antebrazos, a lo largo de la cabeza, de modo que la mancuerna quede en la parte posterior de la cabeza.
- Estire los brazos y levante los antebrazos y la mancuerna para que apunten hacia arriba, por encima de la cabeza. Mantenga esta posición brevemente y luego baje el peso a la posición correcta detrás de su cabeza.
2. Haz una patada de tríceps. Para ello necesitas una cama o un banco de entrenamiento. Coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco o la cama. Su pierna derecha debe estar apoyada contra la cama/banco.
3. Haz una extensión acostado. Acuéstese boca arriba, ya sea en el piso o en una cama. ¿Tienes un banco de entrenamiento en casa, utilízalo para tumbarte.
Método 4 de 6: Entrena tus hombros
1. Haz press de hombros con las palmas hacia adentro. Los hombros bien formados son muy atractivos e incluso los hombros más pronunciados se pueden ver incluso a través de la ropa. Impresiona a tu pareja con una llamativa parte del hombro.
- De pie con una mancuerna en ambas manos. Mantén las mancuernas a la altura de los hombros. Tus palmas deben estar una frente a la otra.
- Estire los brazos hasta que los codos estén casi bloqueados. Las mancuernas deben empujarse hacia arriba, mantén esta posición por un momento.
- Baje lentamente los brazos hasta que las mancuernas vuelvan a estar a la altura de los hombros.
2. Haz press de hombros sentado. Siéntese en el borde de su cama, banco de ejercicios o silla.
3. hacer levantamiento de pesas. El levantamiento lateral es un gran ejercicio de pie que pule y esculpe los hombros. También puede realizar este ejercicio sentado, pero mantenga las pesas a su lado en lugar de frente a usted.
Método 5 de 6: entrenar la espalda
1. Haz la fila ancha. Ejercitar la espalda no solo te hará lucir bien, sino que también la mantendrá sana y fuerte. En este ejercicio, tenga en cuenta exhalar mientras levanta las mancuernas e inhalar mientras las vuelve a bajar a la posición de descanso.
- Párese en cuclillas doblando las caderas y las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano para que sus palmas estén frente a su cuerpo. Las mancuernas deben comenzar justo debajo de las rodillas.
- Levanta las mancuernas hacia arriba para que tus brazos formen ángulos rectos. No cambies la posición de tus rodillas y caderas.
- Sostenga las mancuernas por un momento y luego bájelas lentamente a una posición de descanso.
2. hacer el peso muerto. El peso muerto entrenará tus brazos, hombros y piernas.
3. Doblar a la otra pierna. Este es otro entrenamiento dirigido específicamente a la espalda.
Método 6 de 6: Entrena tus pectorales
1. Press de banca con mancuernas. Para este ejercicio necesitas un banco de entrenamiento o una cama. Acuéstese boca arriba en la cama o en un banco de modo que sus rodillas estén justo sobre el borde de la superficie y sus pies estén firmemente apoyados en el piso.
- Sostén una mancuerna en cada mano. Las mancuernas deben estar a la altura del pecho a lo largo del cuerpo. Tus palmas miran hacia tus pies.
- Levanta las mancuernas hacia el techo. Sus codos están entonces casi bloqueados, pero no deberían estar completamente bloqueados. Sostén las mancuernas en el aire por un rato y trata de mantener los brazos quietos.
- Baje las mancuernas hacia su pecho y repita los siguientes pasos.
2. Haz la mosca mentirosa. Nuevamente necesitará un banco o una cama para este ejercicio. Acuéstese con las rodillas pasando el borde de la cama o el sofá y plante los pies firmemente en el suelo.
3. Ponte el jersey con los brazos rectos. Acuéstese en el extremo superior de un banco. Tus pies están firmes y planos en el suelo.
Consejos
- Haz una serie inmediatamente después de la otra, sin descanso entre series.
- Comience con 1 circuito completo y avance hasta 3 circuitos.
- Aumentar el peso en cada circuito.
Advertencias
- Tenga cuidado al levantar pesos que son demasiado pesados para usted. Podría hacer que se distienda un músculo o podría dispararle en la espalda si intenta levantar un peso demasiado pesado.
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