Olvidar un mal sueño: 11 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias

Todos necesitamos una buena noche de sueño, pero a veces los sueños pueden ser tan perturbadores que resulta difícil volver a dormirse. Algunas pesadillas particularmente malas son tan inquietantes que incluso parecen acecharte cuando estás despierto, afectando la calidad de tu vida diaria. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer usted mismo para olvidar un mal sueño y evitar que regrese.

Pasos

Parte 1 de 3: Lidiar con el sueño cuando te despiertas

Imagen titulada Olvídate de un mal sueño Paso 1

1. No olvides esosoñar no ser real. Los malos sueños son causados por todo tipo de cosas aleatorias que van desde lo que comiste antes de acostarte hasta algo que viste en la televisión, o incluso por estrés o problemas en tu vida que no tienen nada que ver con el sueño.

No hay conexión entre las cosas malas (o buenas) que sucederán en tu sueño y lo que sucederá en tu vida real, así que no te preocupes que tu sueño es una predicción para el futuro. Si bien los sueños no tienen nada que ver con el futuro, son un reflejo del pasado y de tu vida presente: reflejan traumas, estrés, recuerdos y experiencias que tu mente está tratando de procesar mientras duermes.
Cuando te despiertas en medio de la noche con un mal sueño, es importante que desvíes inmediatamente tu mente del sueño y te aferres a algo en tu realidad. Piensa en lo que te da más placer en la vida: tu familia, tus mascotas, un ser querido, una hermosa puesta de sol. Esto se llama "imágenes guiadas", una estrategia mental deliberada para guiar su mente en la dirección correcta para que pueda relajarse.

Imagen titulada Olvídate de un mal sueño Paso 2

2. Aliento.Cálmate y relájate. Una característica bien conocida de las pesadillas es que provocan reacciones físicas, como un aumento del ritmo cardíaco y sudores ansiosos. Practique algunas técnicas de meditación para dejar de pensar en su sueño y poder calmarse lo suficiente como para volver a dormirse.

Aplique respiración abdominal profunda para relajar su ritmo cardíaco. Acuéstese boca arriba, coloque la mano sobre el estómago e inhale lenta y profundamente por la nariz. Permita que el aire expanda su abdomen en lugar de su pecho, luego empuje lentamente el aire a través de sus labios fruncidos con su mano. Concéntrate en la sensación del aire llenando y saliendo de tu cuerpo.

3. Di un mantra calmante. Cuando eras un niño pequeño, tu madre o tu padre probablemente te consolaron cuando tuviste un mal sueño. Puede evocar el mismo sentimiento recitando palabras de consuelo cuando se despierte solo.

Podría ser algo tan simple como "Estás despierto, estás a salvo". Estás despierto, estás a salvo.También puedes recitar las palabras de un poema pacífico o la letra de una canción relajante (las canciones de cuna son una buena opción para esto).

Si eres creyente, quizás prefieras un versículo bíblico o una oración que te consuele en momentos de estrés.

Parte 2 de 3: Olvidar el sueño al día siguiente

Imagen titulada Relájate en la cama Paso 9

1. Haz algo para distraer tu mente. Ya sea que esté leyendo un libro, mirando televisión o llamando a sus amigos, tómese el tiempo para relajarse y hacer lo que lo hace feliz.

Si los temas del sueño te siguen molestando a lo largo del día, recuerda que el sueño no fue real y que no hay que tener miedo.

Imagen titulada Olvídate de un mal sueño Paso 4

2. de tus sentimientos. Como quieres olvidarte del sueño, podrías pensar que hablar de él podría ser contraproducente. Pero a veces, la única forma de olvidarse de un sueño realmente perturbador es hablar sobre él con un buen amigo para que pueda procesar su significado y por qué el sueño le molestó tanto.

Cuéntale tu sueño a alguien en quien confíes y sepas que no se reirá de ti. Llama a tus padres, envía un correo electrónico a tu amigo o simplemente díselo en persona. Siempre es mejor hablar de tus preocupaciones.

Un amigo que conoce tu pasado y está al tanto de cualquier factor estresante actual en tu vida puede ayudarte a identificar qué está causando los sueños o por qué te molestan tanto.

3. Relájate antes de ir a dormir. La mayoría de las personas pueden olvidarse de sus pesadillas durante el día, pero comienzan a sentirse ansiosas nuevamente cuando se acuestan porque no quieren volver a experimentar algo tan perturbador. Cuando se trata de la hora de acostarse, trate de entrenar su mente para calmarse y concentrarse en los momentos felices.

No mire televisión ni películas, no juegue videojuegos violentos y no lea justo antes de acostarse, especialmente si tiende a ver o leer temas emocionantes o aterradores. Este tipo de medios pueden agudizar su mente y provocar pesadillas, ya que su subconsciente continúa con el tren de pensamiento iniciado por la televisión o el libro.

No mire las noticias y no lea las noticias en línea justo antes de acostarse. Los medios de comunicación tienden a enfocarse en historias aterradoras de crimen, muerte y guerra porque ese tipo de historias parecen atraer a más espectadores, pero ver las noticias te da un sentido distorsionado de la realidad. Los estudiosos de los medios llaman a esto "síndrome del mundo malo", y es la tendencia de las personas que ven muchas noticias de televisión a creer que el mundo es más peligroso de lo que realmente es.

Haga lo que más lo relaje: tenga relaciones sexuales, lea escrituras religiosas, lea un libro relajante o vea programas alegres en la televisión, tome un baño largo y tibio o deje que su pareja lo masajee con aceites o cremas aromáticas.

Parte 3 de 3: Prevenir los malos sueños

Imagen titulada Relájate en la cama Paso 13

1. Descubre qué causa tus malos sueños. Una vez que comprenda qué causa esos sueños, puede tomar medidas para evitar que vuelvan a suceder.

Los sueños pueden ser desencadenados por medicamentos (especialmente narcóticos, antidepresivos y medicamentos para la presión arterial), alimentos o bebidas (especialmente alcohol, pero sus desencadenantes individuales pueden ser cualquier cosa), eventos estresantes, fiebre o enfermedad, o falta de sueño. Algunas personas incluso tienen pesadillas si tienen demasiado calor debido a demasiadas mantas o pijamas demasiado cálidos.
¿Comes un bocadillo por la noche antes de acostarte?? Si bien alguna vez se pensó que solo ciertos alimentos podían desencadenar pesadillas (como las comidas picantes), los científicos ahora creen que la comida en sí misma, no un alimento en particular, desencadena más sueños y pesadillas. Se cree que comer acelera su metabolismo, lo que a su vez aumenta su actividad cerebral en un momento en que su cerebro normalmente descansa. El aumento de la actividad conduce a más sueños y pesadillas.
Si tiene pesadillas recurrentes, lleve un diario de sueños que contenga información sobre medicamentos, alimentos o bebidas inusuales, eventos o preocupaciones estresantes de la vida, o enfermedades que puedan acompañarlos.

Imagen titulada Olvídate de un mal sueño Paso 6

2. Aplicar estrategias para aliviar el estrés. Los malos sueños a menudo no solo reflejan estrés o ansiedad en su vida diaria, sino que experimentarlos puede aumentar su carga de estrés, lo que puede aumentar los malos sueños en un círculo vicioso. Tómate un tiempo para ti todos los días para reducir el estrés. Pruebe las siguientes estrategias:

Practica la atención plena. La atención plena es una técnica de meditación que se centra en el momento presente en lugar del pasado o el futuro. Los estudios han demostrado que la atención plena reduce la ansiedad, la depresión y las influencias negativas. Pruebe el yoga como una excelente manera de aprender la atención plena.

Ejercicio para aliviar el estrés. Los malos sueños pueden ser causados por el estrés o la depresión. El ejercicio es una excelente manera de desestresarse, entonces, ¿por qué no salir a correr al parque?? El ejercicio no solo ayuda a aliviar el estrés (eliminando una de las posibles causas de los malos sueños), sino que también te ayuda a conciliar el sueño más rápido y más profundamente, lo que a su vez puede contribuir a que tengas menos pesadillas.

3. Cambia tu entorno de sueño. Cambiar el entorno puede ayudar a reducir sus niveles de estrés, lo que puede reducir sus pesadillas. También puede ayudar a calmar el ambiente de tu habitación cuando te despiertas de una pesadilla.

Revisa el termostato. La mayoría de las personas duermen mejor a una temperatura de alrededor de 19°C. En las noches frías, puede sentirse tentado a subir la temperatura, pero una temperatura más baja es más propicia para una buena noche de sueño y puede ayudar a prevenir los malos sueños.

Use pijamas delgadas o duerma desnudo y no use más mantas de las necesarias para conciliar el sueño: una sábana delgada y una manta probablemente serán suficientes. Recuerde, el objetivo es mantener baja la temperatura de su cuerpo para que no tenga demasiado calor por la noche.

Si normalmente duerme en una habitación oscura, considere dejar una luz tenue encendida. Esto podría recordarte que estás a salvo en tu habitación si te despiertas. Si normalmente usa una lámpara, considere dormir en la oscuridad. Algunas personas encuentran perturbadoras las sombras de las luces nocturnas.

Considere usar un artículo reconfortante. Si sueles dormir solo, un peluche puede ser reconfortante si te asustas por la noche. Y si le preocupa que los animales de peluche sean solo para niños pequeños, considere esto: un estudio en Inglaterra descubrió que uno de cada cuatro hombres adultos viajaba con animales de peluche en sus maletas!

Imagen titulada Relájate en la cama Paso 14

4. Aceptar los malos sueños cuando sea necesario. Nuestra mente procesa el estrés y las experiencias traumáticas a través de los malos sueños, y permitir ese tipo de sueños es una parte importante para hacer frente a la realidad que los creó.

En lugar de tratar de suprimir todos los malos sueños, trata de llegar a la raíz de lo que te estresa y lidia con eso. Los sueños desaparecerán o cambiarán por sí solos para reflejar tu realidad.

Imagen titulada Diagnosis Amigdalitis Paso 3

5. Consulte a un terapeuta o a su médico. En la mayoría de los casos, las pesadillas raras son completamente normales y solo una parte molesta de la vida con la que lidiamos. Sin embargo, para algunas personas pueden indicar un problema subyacente, así que consulte a un especialista si los malos sueños se vuelven problemáticos.

Las pesadillas persistentes o recurrentes pueden indicar un trastorno de ansiedad o un pasado traumático, o tal vez un trastorno de salud mental con el que un terapeuta o un médico pueden ayudar. Recuerda que para detener los sueños, primero debes encontrar la causa. Muchos terapeutas están capacitados para hacer precisamente eso.

Consejos

Abraza a un peluche o a tu mascota, a un amigo o familiar.
desarrollar bien hábitos de sueño. Báñate, lee un libro o mira televisión o si tienes un abrazo, abrázalo!
Leer un buen libro, especialmente libros cortos para niños. Los libros para niños a menudo promueven pensamientos felices y distraen su mente del sueño.
No te preocupes demasiado porque con el tiempo el sueño se irá perdiendo en otros pensamientos.
Despeja tu mente de cualquier pensamiento o sentimiento negativo.
Mire un breve video de risa en YouTube; esto distraerá tu mente del sueño y puedes tener una mejor idea de él.

Advertencias

Las pesadillas recurrentes o las pesadillas que causan estrés agudo pueden ser, de hecho, un síntoma de un trastorno del sueño o una afección psicológica subyacente, como el trastorno de pesadillas (anteriormente conocido como trastorno de ansiedad onírica), narcolepsia, terrores nocturnos, apnea del sueño, trastorno de estrés postraumático, o parálisis del sueño. Hable con su médico si siente que está teniendo algo más que un mal sueño.